சூப்பர் ஃபுட் : சியா விதை

உணவே மருந்து

Advertising
Advertising

பொதுவாக நாம் உணவில் காய்கறிகள், பழங்களுக்கு கொடுக்கும் முக்கியத்துவத்தை விதைகளுக்கு கொடுப்பதில்லை. ஆனால், நார்ச்சத்துக்கான சிறந்தஆதாரங்களாக இருப்பவை விதைகளே.அவற்றில் ஆரோக்கியமான மோனோசாச்சுரேட்டட் கொழுப்புகள், பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட் கொழுப்புகள் மற்றும் பல முக்கியமான வைட்டமின்கள், தாதுக்கள் மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்றங்களும் உள்ளன. ஆரோக்கியமான உணவின் ஒரு பகுதியாக உட்கொள்ளும்போது, ​​விதைகள் ரத்த சர்க்கரை, கொழுப்பு மற்றும் ரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்க உதவுகின்றன.விதைகளின் அவசியத்தைப்பற்றி ஊட்டச்சத்து நிபுணர் மீனாட்சி பஜாஜ் விளக்குகிறார்…

விதை வகைகளில் சியா விதைகள், ஆளிவிதைகள், ஆங்கிலத்தில் க்யூமின் என்று சொல்லப்படும் சீரகம் அதிக ஊட்டச்சத்துக்கள் நிறைந்தவை. இந்தப் பட்டியலில் சியா விதைகள் பற்றி முதலில் பார்ப்போம். மத்திய அமெரிக்காவில் அதிகம் பயிரிடப்பட்டு, உலகம் முழுவதும் முக்கிய உணவுப்பொருளாக பயன்பாட்டில் இருந்து வந்தாலும், தற்போது ‘சூப்பர் ஃபுட்’ என்னும் சிறப்பு அந்தஸ்தைப் பெற்றிருக்கிறது சியா விதைகள். உலகம் முழுவதும் ஆரோக்கியத்தின் மீது அக்கறை உள்ள மக்களின் விருப்ப உணவாகவும் மாறி வருகிறது.

கருப்பு நிறத்தில் சிறியதாக இருக்கும் சியா விதைகளின் தாவரவியல் பெயர் Salvia hispanica. இது புதினா தாவர இனத்தைச் சார்ந்தது. ‘சியா’ என்றால் ‘ஆற்றல்’ என்று பொருள். ஒரு ஸ்பூன் சியா விதைகள் 24 மணிநேரம் வரை, ஆற்றலை நீட்டிக்கச் செய்பவை. அதிகமான மருத்துவப் பலன்கள் நிறைந்தவை சியா விதைகள் என்பதை பல ஆய்வுகளில் நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளன. புதினா தாவர குடும்பத்தைச் சார்ந்த சியா செடிக்கு இயற்கையாக இருக்கும் வாசனையால் பூச்சிகள் இவற்றை அண்டுவதில்லை. செயற்கை பூச்சி மருந்துகள் தெளிக்கப்படாத தாவரம் என்பதால் மிகவும் பாதுகாப்பானதுஎன்கின்றனர் ஆய்வாளர்கள்.

சியா விதையில் உள்ள ஊட்டச்சத்துக்கள்

ஒரு அவுன்ஸ் அதாவது 28 கிராம் எடையுள்ள சியா விதையில் ஃபைபர் - 11 கிராம், புரோட்டீன் - 4 கிராம், கொழுப்பு - 9 கிராம் (இதில் 5 கிராம் ஒமேகா 3 கொழுப்பு உள்ளது), கால்சியம் - 18 %, மாங்கனீஸ் - 30 %, மெக்னீசியம் - 30%, பாஸ்பரஸ் - 27 % அடங்கியிருக்கிறது.22 அமினோ அமிலங்கள் நிறைந்துள்ள சியா விதையில், Lysine, Leucine, Isoleucine, methionine, threonine, tryptophan, Phenylalanine, valine and histadine போன்ற 9 மிக முக்கியமான அமினோ அமிலங்கள் இருப்பது கூடுதல் சிறப்பு.

துத்தநாகம், வைட்டமின் B3 (நியாசின்), பொட்டாசியம், வைட்டமின் B1 (தையாமின்) மற்றும் வைட்டமின் B2 என ஒரு முழு ஊட்டச்சத்து நிறைந்த விதையாக இருக்கிறது. வெறும் 28 கிராம் அதாவது 2 டேபிள் ஸ்பூன் அளவே உள்ள சியா விதையில் 137 கலோரிகள் மற்றும் செரிமான கார்போஹைட்ரேட் ஒரு கிராம் அளவில் மட்டுமே இருக்கிறது. இதில் ஆச்சர்யம் என்னவென்றால், இதிலிருக்கும் ஃபைபர் போக மிச்சம் இருப்பது 101 கலோரிகள் மட்டுமே.

குறைந்த கலோரிகள் கொண்டதும், அதிகப்படியான ஊட்டச்சத்து மிக்கதுமான சிறந்த உணவாக ‘சியா’ விதைகள் மட்டுமே இருக்க முடியும். சியா விதைகள், முழு தானியம், ஆர்கானிக் மற்றும் க்ளூட்டன் இல்லாத உணவாகவும் இருப்பது இன்னும் சிறப்பு.

உடலில் உற்பத்தியாகக் கூடிய ஃப்ரீ ரேடிகல்ஸ், மத்திய நரம்பு மண்டலப் பகுதியை பாதித்து, வயதானவர்களுக்கு வரக்கூடிய அல்சைமர், டிமென்ஷியா போன்ற மறதி நோய்களையும், இதயத்திற்கு செல்லும் ரத்த நாளங்களில் அடைப்பு ஏற்படுத்தி, இதய நோய் பாதிப்புகள் மற்றும் முடக்குவாதம், புற்றுநோய் போன்ற அழற்சி நோய்களுக்கும் காரணமாகின்றன. ஆனால், சியா விதையில் இருக்கும் ஆன்டி ஆக்ஸிடன்ட் மூலக்கூறுகள், உடலில் உள்ள செல்களை சேதப்படுத்தக் கூடிய ஃப்ரீ ரேடிகல்ஸ் உற்பத்தியை எதிர்த்து போராடுகின்றன.

கரையாத நார்ச்சத்துக்கள் நிறைந்திருப்பதால் செரிமான உறுப்புகளைத் தூண்டுகிறது. மலச்சிக்கல் பிரச்னையைத் தீர்க்கிறது. சியா விதையில் இருக்கும் கார்போஹைட்ரேட் 40 சதவீதம் நார்ச்சத்து மிகுந்ததாக இருப்பதால் எளிதில் செரிக்கக் கூடியது. நார்ச்சத்து மிகுந்த சியா விதையை நீரிழிவு மற்றும் உடல் பருமன் நோய் உள்ளவர்களும் கார்போஹைட்ரேட் பயமின்றி தாராளமாக எடுத்துக் கொள்ளலாம்.  

மற்ற தாவர உணவுகளில் இருப்பதைக் காட்டிலும், இவற்றில் புரதச்சத்து மிகுந்துள்ளது. எடை இழப்பிற்கு பெரிதும் உதவும் சிறந்த ஊட்டச்சத்தான புரோட்டீன் பசி உணர்வை கட்டுப்படுத்தக் கூடியது. ஃப்ளேக்ஸ் விதைகளைப் போன்றே, சியா விதைகளிலும் ஒமேகா 3 ஃபேட்டிஅமிலங்கள் நிறைந்துள்ளன.

இது சால்மன் வகை மீனில் இருப்பதை விட அதிகம். புரதம், நார்ச்சத்து மற்றும் ஒமேகா 3 கொழுப்பு அமிலம் மூன்றும் இதயநோயிலிருந்து பாதுகாப்பவை. பால் பொருட்களைவிட கால்சியம் மிகுந்துள்ளதால் எலும்பு உறுதிக்கு நன்மை செய்கிறது. சியா விதைகளை உணவில் சேர்த்துக் கொள்வதால், ரத்த சர்க்கரை மற்றும், ரத்த அழுத்த  அளவுகளை கட்டுக்குள் வைத்துக் கொள்ள முடிவதாக ஓர் ஆய்வு முடிவு சொல்கிறது.

உடலின் நோய் எதிர்ப்பு அமைப்பானது, பாக்டீரியா, வைரஸ்கள் போன்ற தொற்று நோய்களுக்கு எதிராக போராடும்போது அழற்சிகளை ஏற்படுத்தும். இது நல்ல விஷயமாக இருந்தாலும் சில நேரங்களில் தோல், எலும்புகளில் உண்டாகும் அழற்சி நாட்பட்ட நோய்களுக்கு காரணமாகிவிடக் கூடும். சியா விதைகள் இதுபோன்ற நாள்பட்ட அழற்சிகளை குறைக்கிறது.  

சியா விதையில் இருக்கும் Alpha-linoleic Acid பெண்களை மார்பகப் புற்றுநோயிலிருந்து பாதுகாக்கிறது. புற்றுநோய்க்கு எதிராக போராடும் கூறுகள் இருப்பதால் புற்றுநோய்க்கட்டிகளை வளரவிடாமல் தடுக்கிறது.இவற்றிலிருக்கும் மெக்னீசியம், துத்தநாகம், இரும்புச்சத்து மற்றும் வைட்டமின்கள் போன்றவை உடலின் ஆற்றலை அதிகரிப்பதோடு, வளர்சிதை மாற்றத்தையும் தூண்டுகின்றன.

ஆழ்ந்த தூக்கத்திற்கு முக்கியமானவை செரட்டனின் மற்றும் மெலட்டனின் ஹார்மோன்கள் உடலில் இருக்கும் Tryptophan என்னும் அமினோ அமிலம் மூலம்தான் சுரக்கின்றன. சியா விதையில் இருக்கும் Typtophan தூக்கக் குறைபாடுகளை களைந்து அமைதியான உறக்கத்தை வரவழைப்பதாக அமெரிக்க பல்கலைக்கழக ஆய்வு குறிப்பிடுகிறது.

அழகுக்கும் உதவுகிறது. கூந்தல் மற்றும் தோல் பராமரிப்பில் சியா விதைகளின் பங்கு அதிகம். சியா விதையை ஃபேஸ் மாஸ்க்காக தொடர்ந்து பயன்படுத்தி வருவதால் தோலில் சீபம் உற்பத்தியை கட்டுப்படுத்தி பருக்கள் வராமல் தடுக்கிறது. பருக்களின் தழும்பையும் குறைப்பதால் மாசு, மருவற்ற முகத்தைப் பெற முடியும்.தோலின் ஈரப்பதத்தை தக்கவைப்பதால், முகத்தின் மேற்புறத்தோலை மிருதுவாக வைத்துக் கொள்ள முடியும்.

கை, கால்களின் முட்டி, கணுக்கால் போன்ற இடங்களில் சியா விதை பேஸ்ட்டை தடவி வருவதால் அந்தப்பகுதியில் இருக்கும் கருமை மற்றும் தோலில் சொரசொரப்புத் தன்மை நீங்கிவிடும்.சியா விதையில் இருக்கும் ஒமேகா 3 கொழுப்பு அமிலம், தோலின் கொலாஜன் அளவை அதிகரிக்கிறது.

மேலும் இதிலிருக்கும் வைட்டமின் E வயதாவதால் முகத்தில் ஏற்படும் சுருக்கங்களைப் போக்கி, இளமையான தோற்றத்தை கொடுக்கும். இதிலிருக்கும் துத்தநாகம் சிறந்த ஆன்டி ஆக்சிடன்டாக தோலில் வேலை செய்கிறது. இதனால், தோலின் மேல்பகுதியில் படிந்திருக்கும் இறந்த செல்களை நீக்கி, தோலை உறுதியாக்குகிறது.கூந்தலின் நெகிழ்வுத்தன்மையை அதிகரித்து, உறுதியாக்குகிறது. சியா விதையில் இருக்கும் கெரட்டின்புரதச்சத்து, முடியின் வேர்க்கால்கள் வறண்டு போகாமல் ஒரு பாதுகாப்பு அடுக்காக செயல்படுகிறது.

இதனால் கூந்தல் சேதமடைவதை தடுக்க முடியும்.இதிலுள்ள தாமிரச்சத்து கூந்தல் வளர்ச்சிக்கு ஆதாரமான மூலப்பொருள் ஆகும். கூந்தல் விரைவில் வெள்ளையாவதை தடுப்பதோடு, இயற்கையான கருமையை தக்க வைக்கிறது. இது, தலையின் ஸ்கால்ப் பகுதியில் எண்ணெய் பசையை தக்க வைத்து, வறண்டுவிடாமல் பராமரிப்பதால், தோலில் ஏற்படும் அழற்சியை குறைக்கிறது. ஆரோக்கியமான மற்றும் பளபளப்பான கூந்தலுக்கு இந்த தாமிரச்சத்து அவசியம்.

சியா விதை துத்தநாக சத்துக்கு ஆதாரமாக இருப்பதால் முடி அடர்த்தியாக வளர உதவுகிறது. முடி உதிர்ந்த இடத்திலும், வேகமாக மீண்டும் புதிய முடி உருவாகவும் உதவுகிறது. ஒரு நாளுக்கு எவ்வளவு… ஒரு நாளைக்கு 20 கிராம் (1 ½ டேபிள் ஸ்பூன்) இரண்டு வேளைகள்எடுத்துக் கொள்ளலாம். சியா விதைகளை உணவில் சேர்த்துக் கொள்வதும் எளிது.

காய்கறி, பழ சாலட், சாஸ், புட்டிங், ஆம்லெட் மற்றும் வெரைட்டி ரைஸ் போன்றவற்றின் மீது வறுத்த சியா விதைகளை தூவியும் சாப்பிடலாம். ஊற வைத்த சியா விதைகளை ஜூஸ், மில்க் ஷேக், ஸ்மூத்தீஸ் போன்றவற்றோடு சேர்த்தும் சாப்பிடலாம்.

ஊற வைத்த பின் சியா விதைகள் ஜெல் போன்று ஆகிவிடுவதால் எந்த உணவோடும் சேர்த்துக் கொள்ள வசதியாக இருக்கும். தீவிர உடற்பயிற்சி செய்பவர்கள், பயிற்சிக்கு முன் சியா டிரிங்ஸை எடுத்துக் கொள்வதால் அவர்களுக்கு தேவையான ஆற்றலை பெற முடியும். மாலை நேரத்தில் சியாவிதை ட்ரிங்ஸை குடிப்பதால், அலுவலகத்திலிருந்து வீடு திரும்பும்போது ஏற்படும் சோர்வை விரட்ட முடியும்.

குழந்தைகளுக்கு கடைகளில் விற்கும் கூல்ட்ரிங்ஸ்களை வாங்கித்தருவதை விட சியா விதைகளில் தயாரித்த ஸ்மூத்தி, புட்டிங், சர்பத் வகைகளை கொடுக்கலாம். சியா விதைகளை வைத்து புட்டிங் செய்வது எப்படி என சமையல்கலை நிபுணர் நித்யா நடராஜன் விளக்குகிறார்.

Related Stories: