நன்றி குங்குமம் தோழி

டயட் மேனியா

லோகலோரி-லோ கார்போ டயட்களில் மிகக்குறைவான லோ கலோரி டயட் என்று ஒரு வகை உள்ளது. இதில் மிகக் குறைவான அளவுக்கே ஆற்றல் எடுத்துக்கொள்ளப்படுகிறது. அதாவது தினசரி 800 கலோரி அளவுக்கே உணவு எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும். இப்படியான டயட்களை கண்டிப்பாக மருத்துவரின் ஆலோசனை மற்றும் மேற்பார்வையிலேயே பின்பற்ற வேண்டும். இதில் ஜீரோ கலோரி டயட் என்றவகையும் உள்ளது. நார்ச்சத்துகள் அதிகம் எடுத்துக்கொள்ளும்  டயட் இது. இந்தவகை டயட்டில் இனிடியா (Inedia) எனப்படும் ப்ரீத்தாரியன் டயட் (Breatharian Diet) பிரதானமானது. இதில் எந்தவகையான உணவும் எடுத்துக்கொள்ளப்படுவதில்லை. இது ஒருவகை நம்பிக்கை டயட்தான். இதில் நல்ல பலன்கள் இருக்கும் என்று சொல்வதற்கில்லை. லோ கார்போ டயட்களில் அட்கின்ஸ் டயட் பற்றி ஏற்கெனவே நாம் பார்த்திருக்கிறோம்.

ஊட்டச்சத்து நிபுணர் ராபர் அட்கின்ஸால் இருபதாம் நூற்றாண்டில் உருவான இந்த டயட் இப்போது வரை பல்லாயிரக்கணக்கான பேரால் பின்பற்றப்படுகிறது. இத அட்கின்ஸ் டயட்டின் அணுகுமுறை வெற்றிகரமானது எனப் பலரால் நம்பப்படுகிறது. ஆனால், சில விமர்சகர்கள் இதனால் உடல் நலப் பாதிப்புகளுக்கு வாய்ப்புள்ளது என்கிறார்கள். தொடக்கம், நிலைநிறுத்தல், சீராக்குதல், பராமரித்தல் என நான்கு நிலைகளை உடைய இந்த டயட் கார்போஹைட்ரேட் எடுத்துக்கொள்வதை படிப்படியாக முறைப்படுத்தும் செயல்திட்டம் உடையது. ட்யூகன் டயட் என்பதும் ஒருவகை லோ கார்போ டயட்தான். இதைப் பற்றியும் ஏற்கெனவே பார்த்திருக்கிறோம். இதிலும் பல நிலைகள் உள்ளன. அதிகப்படியான புரோட்டின் குறைவான கார்போ என்பது இதன் செயல்திட்டம். குறைந்தகால எடைக்குறைப்பு மற்றும் நீண்டகால அளவிலான எடைக்குறைப்பு என இருவகையான திட்டங்கள் இதில் உள்ளன.

தெற்கு கடற்கரை டயட் எனப்படும் லோகார்போ டயட்டைப் பற்றியும் நாம் ஏற்கெனவே பார்த்திருக்கிறோம். இதயநோய் நிபுணர் ஆர்தர் அகஸ்டன் உருவாக்கிய எடை குறைப்பு டயட் இது. கார்போ மற்றும் கொழுப்புகளை குறைப்பதன் மூலம் எடையைக் குறைக்க முடியும் என்று சொன்ன இவர், சரியான விகிதத்தில் நல்ல கார்போகளை உடலில் சேர்ப்பது எப்படி என்பதையும் இந்த டயட்டில் போதிக்கிறார். ஸ்டில்மேன் டயட் என்பதும் கார்போஹைட்ரேட்டைக் கட்டுப்படுத்தும் ஒரு டயட்தான். இது அட்கின்ஸ் போன்ற டயட்களுக்கு முற்பட்டது. இதில் குறிப்பிட்ட சில உணவுகள் மட்டுமே உண்ண வேண்டும் என்ற கறாரான விதி உள்ளது.

லோ ஃபேட் டயட்டில் மெக்டகல்ஸ் உருவாக்கிய ஸ்டார்ச் டயட்டும் ஒன்று. அதிக கலோரி, அதிக நார்ச்சத்து, குறைவான கொழுப்பு, ஸ்டார்ச் நிறைந்த கார்போஹைட்ரேட், அரிசி, பீன்ஸ் போன்றவற்றை குறைவாக எடுத்துக்கொள்வது, மிருகக் கொழுப்புகள், எண்ணெய்கள் ஆகியவற்றை எடுத்துக்கொள்வது என்பதை அடிப்படையாகக் கொண்ட டயட் இது. மெக்டகல் வரலாற்றின் பல்வேறு கலாசாரங்களை ஆய்வு செய்து ஸ்டார்ச் தொடர்பான உணவை அவை எப்படி எதிர்கொள்கின்றன என்ற ஆய்வின் அடிப்படையில் இந்த டயட்டை உருவாக்கியுள்ளார்.

எக்ஸ்பர்ட் விசிட்

கொரோனா பேய் ஆட்டம் போட்டுக்கொண்டிருக்கும் கோடை காலம் இது. வீட்டிலிருக்கும் குழந்தைகளுக்கு சுவையான உணவைக் கொடுத்தால் போதாது ஆரோக்கியமானதாகவும் அவை இருக்க வேண்டும். இந்தக் கோடைக்கு ஏற்ற குழந்தைகளுக்கான உணவுகள், ஸ்நாக்ஸ் என்னென்ன விளக்குகிறார் டயட்டீஷியன்.

இயற்கை சாக்லெட்

கேழ்வரகு, சோளம், கம்பு, பாசிப்பயறு, கொள்ளு, மக்காச்சோளம், பொட்டுக்கடலை, சோயா, தினை, கறுப்பு உளுந்து, சம்பா கோதுமை, பார்லி, நிலக்கடலை, அவல், ஜவ்வரிசி, வெள்ளை எள், கசகசா, ஏலக்காய், முந்திரி, சாரப்பருப்பு, பாதாம், ஓமம், சுக்கு, பிஸ்தா, ஜாதிக்காய், மாசிக்காய் ஆகிய அனைத்தையும் பயன்படுத்தி சத்துமாவு தயாரித்துக்கொள்ள வேண்டும். அவற்றுடன் துருவிய தேங்காய், நெய், பொடியாக நறுக்கிய பேரீச்சம்பழம் மற்றும் நீரில் கரைத்த வெல்லம் ஆகியவற்றைச் சேர்த்து சாக்லெட் பதத்துக்கு பிசைய வேண்டும். நட்சத்திரம், பொம்மை போன்ற வடிவங்களில் அவற்றை உருவாக்கித் துருவிய பாதாம், பிஸ்தா, முந்திரி பருப்புகளைத் தூவி அலங்கரித்துக் கொடுக்கலாம். முழுக்க முழுக்க புரதச்சத்து அடங்கிய உணவான இது குழந்தைகளுக்கு ஆரோக்கியம் தருவதுடன், போதுமான ஆற்றல் கிடைக்கவும் உதவும்.

பேரீச்சை சாக்லெட்

பேரீச்சம்பழத்தின் விதையை நீக்கிவிட்டுத் துருவிய கேரட், பீட்ரூட், வெள்ளைப் பூசணி ஆகியவற்றை அதனுள் கொஞ்சமாக ஸ்ரீஸ்டஃப்’ செய்ய வேண்டும். துருவிய தேங்காய், பாதாம், பிஸ்தா, முந்திரி ஆகியவற்றை அதன்மேல் தூவி அலங்கரிக்கலாம். இதைச் சிற்றுண்டியாகச் சாப்பிடக் கொடுக்கலாம். பேரீச்சம்பழம் ஹீமோகுளோபின் அளவை அதிகரிப்பதுடன், ரத்த அணுக்கள் உருவாக உதவிபுரியும். இதன் சுவை குழந்தைகளுக்கு மிகவும் பிடிக்கும்.

இனிப்பு சாலட்

முளைக்கட்டிய பாசிப்பயறு, சிறிதாக நறுக்கிய பேரீச்சம்பழம், முந்திரி, பாதாம், காய்ந்த திராட்சை, துருவிய தேங்காய், இனிப்பு தேவைப்பட்டால் சிறிது வெல்லம் சேர்த்துச் சாப்பிடக்கொடுக்கலாம். இந்த இனிப்பு சாலட், பசி உணர்வை அதிகரிக்கச் செய்யும். கோடைக் காலத்தில் எந்த நோய்களும் தாக்காதவகையில், நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை அதிகரிக்கும்.

அவல் உணவு

சிவப்பு அவலை ஓரிரு நிமிடங்கள் ஊறவைத்து அதனுடன் காய்ந்த திராட்சை, முந்திரி, பாதாம், துருவிய தேங்காய், வெல்லம் சேர்த்து காலை உணவாகக் கொடுக்கலாம். அல்லது காலை 11 மணி அளவில் சிற்றுண்டியாகவும் கொடுக்கலாம். இது எளிதில் செரிமானமாகிவிடும். மேலும், இயற்கை உணவு என்பதால் குழந்தைகளுக்கு உடல் பருமன் ஏற்படாமல், சரியான எடையை நிர்வகிக்க உதவும். ஊட்டச்சத்துகள் நிறைந்த இந்த உணவு குழந்தைகளின் ஆரோக்கியமான வளர்ச்சிக்குப் பெரிதும் உதவும்.

புட்டிங்

கேரட்டை மிக்ஸியில் அரைத்துச் சாறு எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும். அடுப்பில் நீர் ஊற்றி சூடாக்கி அதில் சிறிது கடல்பாசி சேர்க்க வேண்டும். இதையடுத்து கடல்பாசி, கேரட் சாற்றைச் சேர்த்து, எந்த வடிவத்தில் வேண்டுமோ அதற்குத் தகுந்த பாத்திரத்தில் ஊற்றி வைக்க வேண்டும். கடல்பாசி சேர்ப்பதால் சிறிது நேரத்தில் ஜெல்லி பதத்துக்கு வந்துவிடும். இதை ஃப்ரிட்ஜில் வைத்தும் சாப்பிடலாம். பீட்ரூட், ஆரஞ்சு, மாம்பழம் ஆகியவற்றைப் பயன்படுத்தியும் புட்டிங் செய்யலாம். கடல்பாசி, உடல் வெப்பத்தைத் தணித்து உடலில் சேரும் நச்சுகளை வெளியேற்றும்.  

ஒரு கண்ணாடி டம்ளரில் இளநீர் வழுக்கையையும், அதன்மேல் ஒருமணி நேரம் ஊறவைத்த சப்ஜா விதைகள், மாதுளம்பழ முத்துகள், மாம்பழத் துண்டுகள், மீண்டும் சப்ஜா விதைகள், ஆப்பிள், கொய்யாப்பழத் துண்டுகள் என்ற வரிசையில் அடுக்க வேண்டும். அதன்மேல் சிறிது தேன் ஊற்றி, டூட்டி ஃப்ரூட்டி தூவி அலங்கரிக்கலாம். இதனுடன் இயற்கையாகத் தயாரித்த புட்டிங்கைச் சேர்க்கலாம். கோடையில் ஏற்படும் நீர்ச்சத்து இழப்பை இளநீர் தடுக்கும். ஃபலூடாவில் சேர்க்கப்பட்டிருக்கும் பழங்களில் வைட்டமின் ஏ, சி சத்துகள் உள்ளன. சியா விதைகள் உடலைக் குளிர்விக்கும். இதைச் சாப்பிடுவதால் வாய்வுக்கோளாறு, மலச்சிக்கல் ஏற்படாது.

இயற்கை ஐஸ்க்ரீம்

வாழைப்பழத்தைச் சிறு துண்டுகளாக வெட்டி இரவில் ஃப்ரீசரில் வைத்துவிட வேண்டும். காலையில் அந்த வாழைப்பழத்தை வெளியே எடுத்து மிக்ஸியில் போட்டு க்ரீம் பதத்துக்கு அரைக்க வேண்டும். அதனுடன் காய்ந்த திராட்சை, முந்திரி, பாதாம் ஆகியவற்றைச் சிறிய துண்டுகளாக்கிச் சேர்த்து மீண்டும் இரண்டு மணி நேரம் ஃபிரிட்ஜில் வைத்து எடுத்துப் பரிமாறலாம். குழந்தைகளைக் கவரும் நிறத்தில் கொடுக்க விரும்பினால் பீட்ரூட், ஸ்ட்ராபெர்ரி ஆகியவற்றின் சாற்றை அதனுடன் சேர்த்துக்கொள்ளலாம். அவகேடோ எனப்படும் வெண்ணெய்ப்பழம் மற்றும் மாம்பழத்தில் மூன்றில் ஒருபங்கு வாழைப்பழம் சேர்த்து, இதேமுறையில் ஐஸ்க்ரீம் செய்துகொடுக்கலாம். கூடுதல் இனிப்பு தேவைப்பட்டால் மிக்ஸியில் பழங்களை அரைக்கும்போது சிறிது தேன் சேர்த்துக்கொள்ளலாம். கடைகளில் வாங்கிச் சாப்பிடும் ஐஸ்க்ரீமைக் காட்டிலும் பழத்தில் தயாரிக்கப்படும் இந்த ஐஸ்க்ரீம், உடலுக்குத் தேவையான கலோரிகளைக் கொடுக்கும். மூன்று பழங்களிலும் வைட்டமின் சி, நார்ச்சத்துகள் உள்ளன. வெயிலில் விளையாடிவிட்டு வீடு திரும்பியதும் இதைச் சாப்பிடக் கூடாது. சளி, இருமல் இருந்தாலும் குழந்தைகளுக்குச் சாப்பிடக் கொடுக்கக் கூடாது. ஃப்ரிட்ஜில் வைத்தும் சாப்பிடலாம், அவ்வப்போது செய்தும்

சாப்பிடலாம்.

உணவு விதி #46

நான்கு காலில் நிற்கும் உயிர்களைவிட (ஆடு, மாடு, பன்றி) இரண்டு காலால் நிற்கும் உயிர்கள் (கோழி, காடை) உண்ணச் சிறந்தவை. இந்த இரண்டையும்விட ஒற்றைக்காலில் நிற்கும் உயிர்கள் (தாவரங்கள்) மேலும் சிறந்தவை. ஒற்றைக் காலை அதிகமாகவும் இரட்டை கால்களை ஓரளவும் நான்கு கால்களை குறைவாகவும் உணவில் பயன்படுத்துங்கள்.

உணவுப் பாக்கெட்டில் உள்ள Daily value, %DV என்பது என்ன?

தினசரி மதிப்பு (Daily value)இது ஒரு நாளுக்குத் தேவையான ஊட்டச்சத்து அளவில் எவ்வளவு அந்தப் பொருளில் உள்ளது என்பதைக் குறிக்கும். இவை, பெரும்பாலும் மில்லி கிராம், கிராம் போன்ற மெட்ரிக் அளவுகளில் இருக்கும். இது, பொருளுக்குப் பொருள் மாறுபடும். ஏனெனில் ஒவ்வொரு பொருளிலும்

ஒவ்வொரு விகிதங்களில் ஊட்டச்சத்து மதிப்பு இருக்கும்.  %டிவி (%Dv) எனும் சராசரி தினசரி மதிப்பு %டிவி என்பது ஒரு நாளுக்குத் தேவையான ஊட்டச்சத்து அளவு ஆகும். இது பொருளுக்குப் பொருள் மாறுபடாது. ஒரு ரேப்பரில் உள்ள ‘%டிவி’ என்பது அந்த பொருளில் உள்ள அளவைக் குறிக்காது. மாறாக, அங்கீகரிக்கப்பட்ட அளவு எவ்வளவு என்பதையே குறிக்கும்.

உலக சுகாதார நிறுவனத்தால் ஒரு நாளுக்கு எடுத்துக்கொள்ள வேண்டிய சராசரி அளவு என 2,000 கலோரி நிர்ணயிக்கப்பட்டு உள்ளது. ஒரு பொருளில் டிவி விகிதம் பகுதியில் கால்சியம் 15% என்று குறிப்பிடப்பட்டிருந்தால் ஒருநாளுக்கு கால்சியம் 15 சதவிகிதம் தேவை என்று பொருள்.  தினசரி மதிப்பு பகுதியில் உள்ள அளவு அதிகமானதா குறைவானதா என்பதை அறியவே ‘%டிவி’ பகுதியும் அச்சிடப்படுகிறது. டிவி சதவிகிதம் ஐந்து அல்லது அதற்குக் குறைவாக இருந்தால், அந்தப் பொருளில் அந்தச் சத்து குறைவாக உள்ளது என்று  அர்த்தம். 20 அல்லது அதற்கு மேற்பட்டு இருந்தால் அந்தப் பொருளில் அந்த சத்து அதிகமாக உள்ளது என்று அர்த்தம்.

ஒரு உதாரணம்

ஒரு பொருளில் மொத்தக் கொழுப்பு 12 கிராம் என்று தினசரி மதிப்பு பகுதியிலும் 18 % என ‘%டிவி’ பகுதியிலும் இருக்கிறது என வைத்துக்கொள்வோம். இருபதுக்கும் அதிகமாகவில்லை என்பதால் அதில் கொழுப்பின் அளவு சரியாக உள்ளது எனக்கொண்டாலும், அது இரண்டு சர்விங் கொண்ட பாக்கெட்டாக இருந்தால் முழுப்பாக்கெட்டையும் உண்பதால் 36% கொழுப்பு உடலில் சேர்கிறது என்று அர்த்தம். டிரான்ஸ்ஃபேட்கள், புரோட்டின்கள், சர்க்கரை போன்றவற்றுக்கு ‘%டி.வி’ கிடையாது என்பது குறிப்பிடத்தக்கது. ஏனெனில், இவற்றின் தினசரி தேவை மதிப்பு துல்லியமாக அளவிட முடியாது என்பதும் நபருக்கு நபர் மாறும் என்பதுமே அதன் காரணம்.

ஃபுட் மித்ஸ்

கொழுப்பு உடலுக்குக் கெட்டது என்றொரு நம்பிக்கை பலரிடமும் உள்ளது. இதில் கொஞ்சம் உண்மை இருந்தாலும் இதுவே முழு உண்மை அல்ல. நம் உடல் என்பதே கொழுப்பால் ஆனதுதான். கொழுப்பின்றி நம் வாழ்வே இல்லை. மேலும் நம் உடலில் நல்ல கொழுப்பு, கெட்ட கொழுப்பு என்ற இருவகைக் கொழுப்புகள் உள்ளன. இரண்டுமே சரியான விகிதத்தில் உடலில் இருக்க வேண்டும். கெட்ட கொழுப்புகள் உடலில் அதிகரிக்கும்போது உடலுக்கு ரிஸ்க். அதைத்தான் கொழுப்பு உடலுக்குக் கெட்டது என்கிறார்கள். முந்திரி, பாதாம், பிஸ்தா, வால்நட் போன்றவற்றில் நல்ல கொழுப்பு நிறைய உள்ளது. தினசரி ஸ்நாக்ஸாக இவற்றை எடுத்துக்கொண்டாலும் உடலில் உள்ள தேவையற்ற கொழுப்பை நீக்கி உடலை ஆரோக்கியமாக்கும்.

தொகுப்பு: இளங்கோ கிருஷ்ணன்