நன்றி குங்குமம் டாக்டர்
“உடற்பயிற்சி செய்கிறவன் எப்படி ஹார்ட் அட்டாக்-ல போக முடியும்?” இந்தக் கேள்வி இப்போது குடும்பங்களில் மட்டுமல்ல… செய்தித் தலைப்புகளிலும் அடிக்கடி ஒலிக்கிறது. 25, 30 வயது இளைஞர்கள் ஜிம்மில் வெர் அவுட் செய்யும் போது திடீரென சரிந்து விழுகிறார்கள்.அவர்களின் இதய துடிப்பு மட்டும் திரும்ப வருவதில்லை. பிரச்னை உடற்பயிற்சியா? இல்லை. பிரச்னை அந்த உடற்பயிற்சி செய்யும் விதத்தில்தான்!
“என் மகன் அல்லது மகள் ஜிம்முக்குச் செல்ல விருப்பம் காட்டுகிறார்கள். ஆனால் சமீப நாட்களாக ஜிம்மில் பயிற்சி மேற்கொள்ளும் போது இதயநிறுத்தம் ஏற்படுகிறது என்ற செய்திகள் தொடர்ந்து வெளிவருகின்றன”. இத்தகைய சூழலில், என் பசங்க ஜிம்முக்குச் செல்வது உண்மையிலேயே பாதுகாப்பானதா என்று கேட்கும் பெற்றோர்களின் எண்ணிக்கை அதிகரித்துள்ளது?
இன்றைய காலத்தில் நல்ல உடற்கட்டமைப்பு என்பது வெறும் உடல் ஆரோக்கியத்தின் அடையாளம் மட்டும் அல்ல. அது தன்னம்பிக்கை, சமூக மதிப்பு, அழகுணர்ச்சி ஆகியவற்றோடு இணைக்கப்பட்ட ஒன்றாக மாறிவிட்டது.
இதன் காரணமாக இளம் வயதினர் அதிக அளவில் உடற்பயிற்சி நிலையங்களை நோக்கி செல்ல ஆரம்பித்துள்ளனர். உறுதியான தசைகள், அகன்ற தோள்கள், சீரான உடல் வடிவம் வேண்டும் என்ற ஆசை, பலரையும் தொடர்ந்து பயிற்சி செய்யத் தூண்டுகிறது.உடலை மாற்ற வேண்டும் என்ற விருப்பம் தவறானது இல்லை. ஆனால் அந்த மாற்றம் விரைவில் கிடைக்க வேண்டும் என்ற அவசரம் தான் சிக்கலின் தொடக்கம். பல இளம் வயதினர் தங்களுடைய உடலின் சக்தி, மூச்சுத் திறன், இதயத்தின் தாங்கும் அளவு போன்றவற்றை புரிந்து கொள்ளாமல், முதல் நாளிலிருந்தே கடுமையான பயிற்சிகளில் ஈடுபடுகிறார்கள். உடல் தயாராக இல்லாத நிலையில் அதிக சுமை கொடுக்கும்போது, அதனால் முதலில் பாதிக்கப்படுவது இதயமே.
காரணங்கள்
இளம் வயதினருக்கு பிறவி இதய கோளாறுகள் (எ.கா., இதயத் திசுக்களின் தடித்தல், பிறவி இதயத் தமனிக் கோளாறுகள்) இருக்கலாம், அவை சாதாரண நாட்களில் அறியப்படாமல் இருக்கும். திடீர் கடுமையான உடற்பயிற்சி இதயத்தை அதிக சுமை ஏற்றி, மாரடைப்பை தூண்டும்.சில இளம் வயதினருக்கு மரபணு காரணமாக கொரோனரி தமனிகள் விறைப்பாக இருக்கலாம் அல்லது கால்சியம் படிந்து இருக்கலாம். உடற்பயிற்சியின் போது தமனிகள் விரிவடையாமை ரத்த ஓட்டத்தை குறைத்து, மாரடைப்பு ஏற்படும்.
போதைப்பொருள்/ஸ்டெராய்டு பயன்பாடு: ஜிம்மில் சிலர் பயிற்சிக்கு உதவும் போதைப்பொருட்கள்/அபினிகள் பயன்படுத்துவர். அவை ரத்த அழுத்தம் மற்றும் இதய சுமையை அதிகரிக்கும். உடற்பயிற்சி தொடங்குவதற்கு முன் உடலை தயார் செய்யாமல் பயிற்சி செய்வதும் ஒரு முக்கிய காரணமாக உள்ளது. உடலை சூடாக்காமல் (warm up) நேரடியாக கடினமான அசைவுகளில் ஈடுபடும்போது, ரத்த ஓட்டம் திடீரென மாறுகிறது. இதனால் ரத்த அழுத்தம் உயர்ந்து, இதயத் துடிப்பு கட்டுப்பாட்டை இழக்கும் வாய்ப்பு உருவாகிறது. இது சில சமயங்களில் திடீர் இதய பாதிப்பிற்கு காரணமாகிறது.
மருத்துவர் ஆலோசனை இல்லாமல் எடுத்துக் கொள்ளப்படும் உடல் வளர்ச்சி தொடர்பான பொருட்களும் இதயத்திற்கு தீங்கு விளைவிக்கின்றன. இவை இதயத் துடிப்பை இயல்பை விட அதிகரித்து, ரத்த நாளங்களில் கூடுதல் அழுத்தத்தை உருவாக்குகின்றன. இதனுடன் தூக்கமின்மை, மன அழுத்தம், ஒழுங்கற்ற உணவு பழக்கம் ஆகியவை சேர்ந்தால், இதயத்தின் செயல்திறன் மெதுவாக குறையத் தொடங்குகிறது.
மேலும் சிலருக்கு ரத்த அழுத்தம், கொழுப்பு அதிகரிப்பு, சர்க்கரை போன்ற பிரச்னைகள் இருப்பது தெரியாமலே இருக்கலாம். இத்தகைய நிலைகளில் உடல் நிலையை அறியாமல் கடுமையான உடற்பயிற்சி செய்தால், இளம் வயதிலேயே இதய பாதிப்புகள் ஏற்படும் வாய்ப்பு அதிகமாகிறது.
இயன்முறை மருத்துவரின் அறிவுரை மற்றும் வழிகாட்டுதல்
உடற்பயிற்சி செய்யும் போது உடல் சில எச்சரிக்கைகளை தரும். மார்பில் அழுத்தம், திடீர் மூச்சுத் திணறல், தலைசுற்றல், கண்கள் இருண்டுபோவது, வழக்கத்திற்கு மாறான அதிக வியர்வை போன்றவை தோன்றினால், அதை அலட்சியம் செய்யக்கூடாது. இது இதயம் தரும் எச்சரிக்கை. அந்த நேரத்தில் பயிற்சியை உடனே நிறுத்தி, மருத்துவரை அணுகுவது மிகவும் முக்கியம்.
அனைவருக்கும் ஒரே மாதிரியான உடற்பயிற்சி திட்டம் பொருந்தாது. ஒருவரின் வயது, உடல் எடை, முன் இருந்த உடல்நலப் பிரச்னைகள், வாழ்க்கை முறை ஆகியவற்றை கருத்தில் கொண்டு தான் பயிற்சி தேர்வு செய்யப்பட வேண்டும். பிறரை பார்த்து போட்டியாக பயிற்சி செய்வது அல்லது குறுகிய காலத்தில் உடலை மாற்ற வேண்டும் என்ற அவசரம், இதயத்திற்கு தேவையற்ற ஆபத்தை உருவாக்கும்.
உடலை வலுக்கட்டாயமாக மாற்ற முடியாது. உடலைக் கேட்டு, அதன் சக்தியை புரிந்து கொண்டு, மெதுவாக முன்னேறினால் தான் உண்மையான ஆரோக்கியம் கிடைக்கும். இதயத்தை பாதுகாத்தால் தான் உடல் முழுவதும் பாதுகாப்பாக இருக்கும்.
FITT அடிப்படையில் பாதுகாப்பான உடற்பயிற்சி திட்டம்
F (Frequency)- எத்தனை முறை?
*வாரத்தில் 3-5 நாட்கள் மட்டும் பயிற்சி செய்யுங்கள்
* ஒவ்வொரு பயிற்சிக்கும் இடையே
1 நாள் ஓய்வு அவசியம்.
I (Intensity)- எவ்வளவு கடினம்?
*மிதமான அளவில் தொடங்குங்கள்
*பேச முடியும் அளவில் பயிற்சி செய்யுங்கள் (மூச்சு வாங்கினால் கடினமானது)
*படிப்படியாக தீவிரத்தை அதிகரிக்கவும்.
T (Time)- எவ்வளவு நேரம்?
*தொடக்கத்தில்: 20-30 நிமிடங்கள் மட்டும்
*மெதுவாக 45 நிமிடங்கள் வரை அதிகரிக்கலாம்
*1 மணி நேரத்திற்கு மேல் தேவையில்லை.
T(Type)- என்ன பயிற்சி?
கலவையான பயிற்சிகள் செய்யுங்கள்:
*நடை/ஓட்டம் (இதயத்திற்கு)
*எடை தூக்குதல் (தசைகளுக்கு)
*நீட்சி பயிற்சிகள் (stretching)
பாதுகாப்பான உடற்பயிற்சி வழிமுறைகள்
1. மருத்துவ ஆலோசனை
*உடற்பயிற்சி தொடங்குவதற்கு முன் மருத்துவர் ஆலோசனை பெறுங்கள்
*குடும்பத்தில் இதய நோய் வரலாறு, ரத்த அழுத்தம், சர்க்கரை நோய் இருந்தால் கண்டிப்பாக பரிசோதனை செய்யுங்கள்
2. மெதுவாகத் தொடங்குங்கள்
*முதல் நாளிலிருந்தே அதிக சுமை ஏற்றாதீர்கள்.
*உடல் பழகும் வரை படிப்படியாக தீவிரத்தை அதிகரிக்கவும்
*உடற்பயிற்சி ஒரு போட்டி அல்ல – நீண்டகால பயணம் என நினைவில் கொள்ளுங்கள்.
3. சூடாக்கலும், சீராக்கலும்
*பயிற்சிக்கு முன் 5-10 நிமிடம் உடலை சூடாக்குங்கள் (வார்மப்)
*பயிற்சிக்கு பின் 5-10 நிமிடம் உடலை சீராக்குங்கள் (கூல் டவுன்)
*இந்த இரண்டு படிகளையும் தவிர்க்காதீர்கள்.
4. உடலின் சைகைகளை கவனியுங்கள்
*மார்பு வலி, மூச்சுத் திணறல், அதிக சோர்வு, தலைசுற்றல் ஏற்பட்டால் உடனே நிறுத்துங்கள்
*“வலி வரும் வரை செய்” என்ற கொள்கையை தவிர்க்கவும்
5. சமநிலை வாழ்க்கை முறை
*போதுமான தூக்கம் (7-8 மணி நேரம்)
*சீரான உணவு (புரதம், நார்ச்சத்து, திரவம்)
*மன அழுத்த மேலாண்மை (யோகா, தியானம்).
6. பொது பாதுகாப்பு வழிமுறைகள்
*உடற்பயிற்சிக்கு போதிய தண்ணீர் அருந்துங்கள்
*சரியான ஆடை மற்றும் காலணிகள் அணியுங்கள்.
தொகுப்பு: இயன்முறை மருத்துவர் நித்யா மூர்த்தி