நன்றி குங்குமம் டாக்டர்

இந்தக் கட்டுரையில், உடல் பருமன் குறித்து மக்களிடையே ஆழமாக வேரூன்றியுள்ள தவறான நம்பிக்கைகளை உடைத்து, அறிவியல் பூர்வமான உண்மைகளை விரிவாக ஆராய்வோம்.

உடல் பருமன் ஏன் ஒரு நோய்?

பலர் உடல் பருமனை ஒரு உடல் வாகு (Body structure) என்று நினைக்கிறார்கள். ஆனால், உலக சுகாதார நிறுவனம் (WHO) உடல் பருமனை ஒரு நோயாகவே வகைப்படுத்தியுள்ளது. இதைக் கணக்கிட உடல் நிறை குறியீடு (Body Mass Index – BMI) பயன்படுத்தப்படுகிறது.

BMI = எடை (கிலோ) / [உயரம் (மீட்டர்)]

ஒருவருக்கு BMI 25-க்கு மேல் இருந்தால் அவர் அதிக எடை (Overweight) என்றும், 30-க்கு மேல் இருந்தால் அவர் உடல் பருமன் (Obese) கொண்டவர் என்றும் அழைக்கப்படுகிறார்.

தவறான நம்பிக்கை: குறைவாக சாப்பிட்டால் உடல் எடை குறையும்.

உண்மை: ‘‘சாப்பாட்டைப் பாதியாகக் குறைத்தால் உடல் எடை பாதியாகக் குறையும்” என்பது ஒரு ஆபத்தான கட்டுக்கதை. நமது உடல் ஒரு அற்புதமான இயந்திரம். நீங்கள் திடீரென உணவைக் குறைக்கும்போது, உங்கள் உடல் அதை ஒரு ‘விரத காலம்’ (Starvation) என்று நினைத்துக்கொள்ளும். இதனால் உடலின் தற்காப்புப் பொறிமுறை தூண்டப்பட்டு, ஆற்றலைச் சேமிக்கத் தொடங்கும். இதன் விளைவாக உங்கள் மெட்டபாலிசம் (Metabolism) அல்லது வளர்சிதை மாற்றம் மந்தமாகும்.

மருத்துவ உண்மை: பட்டினி கிடக்கும்போது உடல் கொழுப்பை எரிப்பதற்குப் பதிலாக, தசைகளை (Muscles) எரிக்கத் தொடங்கும். தசை இழப்பு ஏற்பட்டால் மெட்டபாலிசம் இன்னும் குறையும். நீங்கள் மீண்டும் பழையபடி சாப்பிடத் தொடங்கும் போது, உடல் மிக வேகமாக எடையை அதிகரிக்கும். இதை ‘யோ-யோ விளைவு’ (Yo-Yo Effect) என்போம்.

தவறான நம்பிக்கை: உடல் பருமனுக்கு சோம்பேறித்தனம் மற்றும் கட்டுப்பாடின்மை தான் காரணம்.

உண்மை: இது பருமனாக இருப்பவர்கள் மீது சுமத்தப்படும் ஒரு சமூகக் கறை (Social Stigma). உண்மையில், உடல் எடை அதிகரிப்பு என்பது ஒரு சிக்கலான உயிரியல் செயல்பாடு. மரபணுக்கள் (Genetics): சிலருக்குப் பிறப்பிலேயே மரபணு ரீதியாக உடல் எடை அதிகரிக்க வாய்ப்புகள் அதிகம். அவர்களின் உடலில் பசியைத் தூண்டும் ‘கிரெலின்’ (Ghrelin) ஹார்மோன் அதிகமாகவும், வயிறு நிறைந்த உணர்வைத் தரும் ‘லெப்டின்’ (Leptin) குறைவாகவும் இருக்கலாம்.

ஹார்மோன் மாற்றங்கள்: தைராய்டு சுரப்புக் குறைவு (Hypothyroidism), பெண்களுக்கு ஏற்படும் பிசிஓடி (PCOS – சினைப்பை நீர்க்கட்டி), மற்றும் அதிகப்படியான மன அழுத்தத்தால் சுரக்கும் கார்டிசோல் ஆகியவை எடையை உயர்த்தும். மருந்துகள்: சில வகை மனநல மருந்துகள், ஸ்டீராய்டுகள் மற்றும் நீரிழிவு மருந்துகள் பக்கவிளைவாக எடையை அதிகரிக்கலாம். எனவே, உடல் பருமன் உள்ளவர்களை ‘‘உழைக்காதவர்கள்” என்று சொல்வது மருத்துவ ரீதியாகத் தவறானது.

தவறான நம்பிக்கை: எல்லாக் கொழுப்புகளும் உடலுக்குத் தீங்கு விளைவிக்கும்.

உண்மை:‘‘கொழுப்பு சாப்பிட்டால் கொழுப்பு ஏறும்” என்பது ஒரு எளிய ஆனால் தவறான புரிதல். நம் உடலின் மூளை செயல்பாடு, ஹார்மோன் உற்பத்தி மற்றும் வைட்டமின்களை (A, D, E, K) உறிஞ்சுவதற்கு கொழுப்பு மிக அவசியம். நல்ல கொழுப்புகள் (HDL): ஆலிவ் எண்ணெய், தேங்காய் எண்ணெய் (அளவோடு), நெய் (அளவோடு), பாதாம், வால்நட் மற்றும் மீன் ஆகியவற்றில் உள்ள கொழுப்புகள் உடலுக்கு நல்லது.

கெட்ட கொழுப்புகள் (LDL & Trans-fats):துரித உணவுகள் (Fast Food), பேக்கரி பொருட்கள், மீண்டும் மீண்டும் சூடுபடுத்தப்பட்ட எண்ணெய்கள் ஆகியவற்றில் உள்ள கொழுப்புகள் தான் இதயத் தமனிகளில் அடைப்பை ஏற்படுத்தி எடையை உயர்த்தும்.உண்மையில், நாம் உண்ணும் சுத்திகரிக்கப்பட்ட வெள்ளைச் சர்க்கரை மற்றும் மைதா போன்ற மாவுச்சத்துகள் தான் உடலில் கொழுப்பாக மாற்றப்பட்டு சேமிக்கப்படுகின்றன.

தவறான நம்பிக்கை: குறிப்பிட்ட இடத்திலுள்ள கொழுப்பை மட்டும் குறைக்க உடற்பயிற்சிகள் உள்ளன (Spot Reduction).

உண்மை:‘‘தொப்பையைக் குறைக்க 100 சிட்-அப்ஸ் செய்கிறேன்” என்று சொல்பவர்கள் ஏமாற்றத்தையே சந்திப்பார்கள்.உடல் ஒருபோதும் குறிப்பிட்ட ஒரு பகுதியில் இருந்து மட்டும் கொழுப்பை எரிக்காது. நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யும்போது, உடல் முழுவதிலும் உள்ள கொழுப்பு செல்களை ஆற்றலாக மாற்றும். இடுப்பு அல்லது அடிவயிற்றில் கொழுப்பு குறைய வேண்டுமானால், ஒட்டுமொத்த உடல் எடையையும் குறைக்கும்படியான கார்டியோ (Cardio) மற்றும் வலிமைப் பயிற்சிகளை (Strength Training) மேற்கொள்ள வேண்டும்.

தவறான நம்பிக்கை: இரவில் கார்போஹைட்ரேட் சாப்பிட்டால் உடல் எடை கூடும்.

உண்மை: உடல் எடையைப் பொறுத்தவரை ‘எப்போது சாப்பிடுகிறோம்’ என்பதை விட, நாள் முழுவதும் ‘மொத்தமாக எவ்வளவு கலோரிகள் உட்கொள்கிறோம்’ என்பதே முக்கியம்.இரவில் சாப்பிடுவது நேரடியாக எடையை அதிகரிக்காது. ஆனால், இரவு உணவிற்கும் தூக்கத்திற்கும் இடையே குறைந்தபட்சம் 2 மணிநேர இடைவெளி இருக்க வேண்டும். தாமதமாகச் சாப்பிட்டுவிட்டு உடனே தூங்கினால் செரிமானம் பாதிக்கப்படும் மற்றும் தூக்கத்தில் கோளாறுகள் ஏற்படும், இது மறைமுகமாக எடையை உயர்த்தலாம்.

தவறான நம்பிக்கை: உடல் எடையைக் குறைப்பதே ஆரோக்கியத்தின் ஒரே அளவுகோல்.

உண்மை: தராசில் உங்கள் எடை குறைவது மட்டுமே முன்னேற்றம் அல்ல. பல நேரங்களில், நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யும்போது கொழுப்பு குறைந்து தசை (Muscle) கூடும். தசை கொழுப்பை விட அதிக எடை கொண்டது. எனவே, தராசில் எடை குறையாமல் இருக்கலாம், ஆனால் உங்கள் உடல் ஆரோக்கியமாகிக் கொண்டிருக்கும்.

உண்மை நிலை: எடையைக் காட்டிலும், உங்கள் துணிகளின் அளவு (Inch loss), உங்களின் ஆற்றல் நிலை (Energy levels), மற்றும் ரத்தப் பரிசோதனை முடிவுகள் (சர்க்கரை, கொலஸ்ட்ரால் அளவு) சீராவதே உண்மையான முன்னேற்றம்.

இன்சுலின் எதிர்ப்பு (Insulin Resistance) மறைந்திருக்கும் வில்லன்

உடல் பருமனுக்கும் நீரிழிவு நோய்க்கும் உள்ள நெருங்கிய தொடர்பை நாம் புரிந்துகொள்ள வேண்டும். நாம் அடிக்கடி இனிப்பு அல்லது மாவுச்சத்து உணவுகளை உண்ணும்போது, ரத்தத்தில் சர்க்கரை அளவு கூடுகிறது. இதைச் சமாளிக்க கணையம் இன்சுலினைச் சுரக்கிறது.

காலப்போக்கில், செல்கள் இன்சுலினுக்குப் பதிலளிக்க மறுக்கின்றன. இதனால் ரத்தத்தில் சர்க்கரை கொழுப்பாக மாற்றப்பட்டு சேமிக்கப்படுகிறது. இதற்கு ‘இன்சுலின் எதிர்ப்பு’ என்று பெயர். உடல் பருமனைத் தவிர்க்க, இன்சுலின் அளவைச் சீராக வைப்பது மிக அவசியம். இதற்கு இடைவிடாத நோன்பு (Intermittent Fasting) ஒரு சிறந்த தீர்வாகப் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

தூக்கமும் மன அழுத்தமும்:கவனிக்கப்படாத காரணிகள்

பலர் டயட் மற்றும் உடற்பயிற்சியில் கவனம் செலுத்துகிறார்கள், ஆனால் தூக்கத்தை மறந்துவிடுகிறார்கள். தூக்கமின்மை:நீங்கள் சரியாகத் தூங்காதபோது, பசியைத் தூண்டும் ‘கிரெலின்’ ஹார்மோன் அதிகமாகிறது. இது உங்களுக்குச் சர்க்கரை மற்றும் ஜங்க் உணவுகள் மீதான ஆசையைத் தூண்டும்.

மன அழுத்தம்: நீண்ட கால மன அழுத்தம் ‘கார்டிசோல்’ சுரப்பை அதிகரிக்கிறது. இது குறிப்பாக அடிவயிற்றுப் பகுதியில் கொழுப்பைச் (Visceral Fat) சேமிக்க வழிவகுக்கும்.

பழச்சாறுகள் மற்றும் ‘டயட்’

உணவுகளின் ஏமாற்று வேலைசந்தையில் கிடைக்கும் பல ‘Low Fat’ அல்லது ‘Diet’ உணவுகள் உண்மையில் அதிகச் சர்க்கரை கொண்டவை. கொழுப்பை நீக்கும்போது சுவை குறையும் என்பதால், நிறுவனங்கள் அதில் அதிகச் சர்க்கரையைச் சேர்க்கின்றன.அதேபோல், பழங்களைச் சாறாகக் குடிக்கும்போது அதில் உள்ள நார்ச்சத்து அழிந்துவிடுகிறது. நார்ச்சத்து இல்லாத பழச்சாறு ரத்தத்தில் சர்க்கரையை விறுவிறுவென உயர்த்தும். எனவே, பழங்களை முழுதாக மென்று சாப்பிடுவதே சிறந்தது.

நிரந்தர தீர்வுக்கான வழிமுறைகள்

உடல் எடையைக் குறைக்க குறுக்கு வழிகள் (Weight loss pills, magic pills) கிடையாது. அவை உங்கள் சிறுநீரகம் மற்றும் இதயத்தைப் பாதிக்கலாம். ஆரோக்கியமான மாற்றத்திற்கு பின்
வரும் 5 நிலைகளைப் பின்பற்றுங்கள்:

1. உணவுத் தட்டு விதி (Plate Method): உங்கள் தட்டில் 50% காய்கறிகள் (நார்ச்சத்து), 25% புரதம் (பருப்பு, முட்டை, கோழி, மீன்), மற்றும் 25% மட்டுமே கார்போஹைட்ரேட் (சிறு தானியங்கள் அல்லது கைக்குத்தல் அரிசி) இருக்குமாறு பார்த்துக் கொள்ளுங்கள்.

2. நடைப்பயிற்சி: ஜிம்மிற்குப் போக முடியாவிட்டாலும், தினமும் 10,000 காலடிகள் நடப்பதை இலக்காகக் கொள்ளுங்கள். இது இதய ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தும்.

3. நீர்ச்சத்து:உணவுக்கு அரை மணி நேரத்திற்கு முன் தண்ணீர் குடிப்பது பசியைக் கட்டுப்படுத்த உதவும். ஒரு நாளைக்கு 3-4 லிட்டர் தண்ணீர் அவசியம்.

4. பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளைத் தவிர்த்தல்: பிஸ்கட், பிரட், சிப்ஸ், சோடாக்கள் மற்றும் பாக்கெட் உணவுகளில் உள்ள ‘MSG’ மற்றும் அதிக உப்பு உடலை ஊதச் செய்யும்.

5. சீராக இருத்தல் (Consistency): வாரத்தில் 6 நாட்கள் ஆரோக்கியமான உணவு மற்றும் உடற்பயிற்சியைப் பின்பற்றுங்கள்.

முடிவுரை

உடல் பருமன் என்பது ஒரே நாளில் வந்ததல்ல, எனவே அது ஒரே நாளில் மறையாது. ஒரு மருத்துவராக நான் உங்களுக்குச் சொல்ல விரும்புவது – உங்கள் உடலை நேசியுங்கள். மற்றவர்கள் கேலி செய்கிறார்கள் என்பதற்காக அல்லாமல், உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்காகவும், நீண்ட ஆயுளுக்காகவும் எடையைக் குறைப்பதில் கவனம் செலுத்துங்கள். சிறிய மாற்றங்களே பெரிய வெற்றியைத் தரும்.ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறை என்பது ஒரு இலக்கு அல்ல, அது ஒரு பயணம்!சிந்தியுங்கள்.. செயல்படுங்கள்!உடல் பருமனை வெல்வோம்!இத்துடன் இந்த தொடர் நிறைவடைகிறது!

(முற்றும்)

தொகுப்பு: பொதுநல மருத்துவர் சுதர்சன் சக்திவேல்