நலம் யோகம்!

நன்றி குங்குமம் தோழி

உடலுக்கு ஒளி… மனதுக்கு அமைதி!

யோகப் பயிற்சி என்பது கீழ்வரும் ஐந்து கோசங்களையும் சமநிலைப்படுத்தி, அவற்றைத் தாண்டிய ஆத்ம சுயத்தை உணரச் செய்யும் ஒரு உள் பயணமாகும். இதில் பஞ்ச கோசம் என்பது தைத்திரிய உபநிஷத் கூறும் ஆழமான தத்துவமாகும். மனிதன் வெறும் உடல் மட்டுமல்ல… பல அடுக்குகளைக் கொண்ட முழுமையான இருப்பு என்பதையே இந்த கொள்கை விளக்குகிறது.

பஞ்ச கோசம்: பஞ்ச என்றால் ஐந்து. கோசம் என்றால் உறை அல்லது போர்வை. மனித இருப்பை மூடிக்கொண்டிருக்கும் ஐந்து அடுக்குகளே பஞ்ச கோசங்கள்.

அன்னமய கோசம்: உணவால் உருவான உறை இந்த உடல். தசைகள், எலும்புகள், உறுப்புகள் அனைத்தும் உடலில் அடங்கும். உணவாலும் ஆசனப் பயிற்சியாலும் இது பராமரிக்கப்படுகிறது.

பிராணமய கோசம்: உயிர் சக்தியான பிராணனால் ஆன உறை. மூச்சு, ரத்த ஓட்டம், செரிமானம், உயிர் சக்தி ஆகியவற்றை கட்டுப்படுத்தி, பிராணாயாமம் கோசத்தை சமநிலைப்படுத்துகிறது.

மனோமய கோசம்: மனமும் உணர்ச்சிகளும் அடங்கிய உறை இது. எண்ணங்கள், ஆசைகள், பயங்கள், உணர்வுகள் மற்றும் உணர்ச்சி எதிர்வினைகள் இதில் அடங்கும்.

விஞ்ஞானமய கோசம்: அறிவு மற்றும் விவேக உறை. சரி/தவறு என பிரித்தறியும் திறன், சுய அறிவு, உள்ளுணர்வு ஆகியவற்றை இது வழங்குகிறது.

ஆனந்தமய கோசம்: ஆனந்த உறை. மிக நுண்ணிய இந்த அடுக்கு ஆழ்ந்த அமைதி, திருப்தி மற்றும் ஆனந்தம் அனுபவிக்க பயன்படுகிறது.

மேருதண்டாசனம்

சமஸ்கிருதத்தில் மேரு தண்ட என்றால் முதுகுத்தண்டு என்று அர்த்தம். முதுகுத்தண்டை நேராகவும், நீளமாகவும், வலிமையாகவும் மாற்றும் ஆசனமே இது.

செய்முறை

Butterfly என்று சொல்லப்படும் பத்ராசன அல்லது பத்த கோனாசனம் நிலையில் அமர வேண்டும். இப்போது வலது கை விரல்களால் வலது பாத பெரு விரலையும், இடது கை விரல்களால் இடது பாத பெரு விரலையும் பற்றிக்கொள்ள வேண்டும்.மூச்சை நன்றாக உள்ளிழுத்தபடி மேல் உடலை பின்நோக்கி சாய்க்க வேண்டும். இப்போது உடல் எடை முழுமையாக
முதுகுத்தண்டின் அடிப்பகுதியான டெயில்போன் பகுதியில் குவியும். சமநிலை(balance) கிடைத்தவுடன், கால்களின் பாதங்களை படத்தில் காட்டியிருப்பது போல், மேலே தூக்க வேண்டும்.
உடலின் சமநிலையை கவனத்தில் கொண்டு, கால்கள் இரண்டையும் வெளிப்பக்கமாய் விரித்து சம நிலையில் வைக்க வேண்டும். இப்போது உடல் எடையானது டெயில்போன் பகுதியில் இருப்பதையும் கவனிக்க வேண்டும்.

30 முதல் 60 விநாடிகள் இந்த ஆசனத்தில் இருந்து விட்டு மெதுவாக முட்டியை மடக்கி, பாதங்கள் இரண்டையும் ஆரம்ப நிலையில் வைத்திருந்ததை போல விரிப்பின் மீது
வைத்துவிட்டு, ஓய்வு நிலைக்கு திரும்பலாம்.

பலன்கள்

*முதுகுத் தண்டு நேராக, நீளமாக இருக்க பழக்கப்படும்.
*improper posture அமர்வதால் ஏற்படும் முதுகு வலி, கழுத்து வலி பிரச்னைகளை தவிர்க்க முடியும்.
*முதுகுத்தண்டின் நெகிழ்வுத் தன்மை அதிகரிக்கும்.
*முதுகு தசைகள், இடுப்பு தசைகள் வலுப்பெறும்.
*சோர்வைக் குறைத்து, ஆற்றல் ஊட்டத்தை தூண்டும்.

குறிப்பு: தண்டுவட பிரச்னை உள்ளவர்கள் யோகா நிபுணரின் ஆலோசனைக்குப் பிறகே இந்த ஆசனத்தை செய்ய முயல வேண்டும்.

வியாகராசனம்

ஆங்கிலத்தில் Tiger Pose என்று இதற்குப் பெயர்.

செய்முறை

முதலில் உடலை டேபிள் டாப் பொசிஷனுக்கு கொண்டு வரவேண்டும். இப்போது முட்டியை மடக்கி வலது காலை மேல் நோக்கி தூக்க வேண்டும். ஆழமான சுவாசத்தில் இருந்த நிலையிலேயே, உடலை சமநிலையில் வைத்து, படத்தில் காட்டியிருப்பது போல், இடது கையால் வலது கால் பெருவிரலை பற்றி, கையினை நன்றாக மேலே உயர்த்த வேண்டும். 30 விநாடிகள் வரை இதே நிலையில் இருந்துவிட்டு, கை மற்றும் காலை இறக்கிக் கொள்ளலாம். இதேபோல் இடது காலுக்கு வலது கையினை பயன்படுத்தி செய்து பழக வேண்டும்.

குறிப்பு: இந்த ஆசனத்தைச் செய்ய, முதலில் காலை மட்டும் மேலே உயர்த்தி நின்று பழகலாம். பிறகு ஒரு கை, ஒரு கால் மட்டும் இணை கோடாய் தரையோடு இருப்பதுபோல நீண்ட நேரம் நீடித்து வைத்தும் பழகலாம். பிறகு கைகளையும் கால் பெரு விரலையும் இணைத்து மேலே உயர்த்தி செய்து பழகலாம். இப்படி படிப்படியாகச் செய்வதன் மூலம் இந்த ஆசனத்தை எளிதில் செய்து பழக முடியும்.

பலன்கள்

*முதுகுத்தண்டை வலுப்படுத்துகிறது.
*முதுகுத்தண்டின் நெகிழ்வுத் தன்மையை அதிகரிக்கிறது.
*வயிற்று தசைகளை உறுதிப்படுத்தி செரிமானத்தைக் கூட்டுகிறது.
*முதுகு வலி மற்றும் முதுகுப் பகுதியில் உள்ள தசை இறுக்கத்தை குறைக்க உதவும்.
*உடலும் மனமும் இணைந்து, உடல் ஒருங்கிணைப்பை மேம்படுத்தும்.
*உடலின் சமநிலை அதிகரிக்கும்.

காளியாசனம் / தேவி ஆசனம்

ஆங்கிலத்தில் இதற்கு Goddess Pose என்று பெயர்

செய்முறை

இரண்டு கால்களுக்கு இடையே மூன்றில் இருந்து மூன்றரை அடி இடைவெளிவிட்டு நிற்க வேண்டும். இப்போது பாத விரல்களை வெளிப்பக்கமாக வைத்திருக்க வேண்டும். படத்தில் இருப்பது போல் முழுங்கைகளை மடக்கி, இரண்டு கைகளையும் பக்கவாட்டில் மேலே உயர்த்த வேண்டும். இப்போது வெளிமூச்சு விட்டபடி இடுப்பை கீழே இறக்கி நிற்க வேண்டும். இதுவே காளியாசனம்.

30 விநாடிகள் வரை இருந்துவிட்டு, உள் மூச்சு எடுக்கும் போது இரண்டு முட்டியையும் நேராக்கி உடலை மேலே உயர்த்தி சம நிலைக்கு வரவேண்டும்.

பலன்கள்

*இடுப்பு மற்றும் தொடை தசைகளை வலுப்படுத்தும்.
*மூலாதார சக்தியை தூண்டும்.
*மாதவிடாய் நேர சோர்வுகள் குறையும்.
*இனப்பெருக்க மண்டலத்தின் ஆரோக்கியம் மேம்படும்.
*கோபம் மற்றும் மன அழுத்தத்தை வெளியேற்றும்.
*உடலின் நிலைத்தன்மை, சக்தி மற்றும் தைரியம் வளரும்.

(நலம் யோகம் தொடரும்…)

தொகுப்பு: ஆ.வின்சென்ட் பால்