நன்றி குங்குமம் டாக்டர்

முதுமையில் இளமை

ஏற்கனவே என் முழங்கால் மூட்டு ஜவ்வு தேய்ந்து போய் வலிக்கிறது, இதில் நான் ஏன் உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும்? அது மூட்டை இன்னும் அதிகமாகத் தேய்க்காதா? – ஆஸ்டியோஆர்த்ரைடிஸ் (OA) உள்ள ஒவ்வொரு நோயாளிக்கும் எழும் மிக நியாயமான, மிக முக்கியமான பயம் இது.நிச்சயமாகத் தேய்க்காது! மாறாக, நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யாமல் முடங்கி உட்கார்ந்தால் மட்டும்தான் மூட்டு இன்னும் வேகமாகத் தேயும்.

முழங்கால் உடற்பயிற்சியின் பின்னணியில் உள்ள அறிவியல்

மூட்டு வலி வந்துவிட்டாலே பலரும் அசைவற்று ஒரே இடத்தில் முடங்கி விடுகிறார்கள். ஆனால், மருத்துவ உலகம் இன்று உடற்பயிற்சியைத்தான் ஆஸ்டியோஆர்த்ரைடிஸிற்கான முதற்கட்ட சிகிச்சை (Gold Standard Treatment) என்று அழுத்தமாகப் பரிந்துரைக்கிறது. ஏனெனில், மூட்டு வலிக்கு உடற்பயிற்சி என்பது வெறும் ‘உடல்நலப் பயிற்சி’ அல்ல; அது பக்கவிளைவுகள் இல்லாத ஒரு உயிரியல் மருந்து (Biological Medicine). நாம் வலிக்காக முழங்காலை அசைக்காமல் ஒரே இடத்தில் வைத்திருக்கும்போது, மூட்டின் ஆயுளான கார்டிலேஜ் (Cartilage – குருத்தெலும்பு) பகுதிக்குச் செல்லும் ஊட்டச்சத்து முற்றிலும் தடைபடுகிறது.

கார்டிலேஜ் பகுதிக்கு நேரடியாக ரத்த ஓட்டம் கிடையாது என்பதால், அதற்குத் தேவையான ஆக்சிஜனும் ஊட்டச்சத்தும் மூட்டுக்குள் இருக்கும் ‘சினோவியல் திரவம்’ (Synovial Fluid) மூலமே கிடைக்கிறது. நாம் முழங்காலுக்கான உடற்பயிற்சிகளைச் செய்யும்போது, ஒரு ஸ்பாஞ்ச் போல ஜவ்வு அழுத்தப்பட்டு மீண்டும் விரிவடைகிறது. இந்த அழுத்த மாறுபாட்டால் சினோவியல் திரவமானது ஜவ்வுக்குள் நன்றாக ஊடுருவி, மூட்டுக்குத் தேவையான இயற்கை ஆயிலாக மாறி உராய்வைத் தடுக்கிறது.

மேலும், நம் உடலின் எடையை எலும்புகள் மட்டுமே தாங்குவதில்லை; அதைச் சுற்றியுள்ள தசைகளும் தான் எடையைப் பகிர்ந்து கொள்கின்றன. குறிப்பாக முழங்காலுக்கு மேலே இருக்கும் ‘குவாட்ரிசெப்ஸ்’ (Quadriceps) தசைதான் உடலின் எடையைத் தாங்கும் முக்கிய தூணாகும். நாம் முழங்கால் பயிற்சிகளைத் தொடர்ந்து செய்யும்போது இந்தத் தசை இரும்புக் கவசமாக வலுவடைகிறது. இந்த வலுவான தசை ஒரு காரின் ‘ஷாக் அப்சார்பர்’ (Shock Absorbers) போல மாறி, நீங்கள் நடக்கும்போது உடலின் எடை நேரடியாகத் தேய்ந்த எலும்பின் மீது விழுவதைத் தடுத்து, தன் மீது ஏற்றுக் கொள்கிறது. இதனால் எலும்புகள் ஒன்றோடொன்று உராய்வது பாதியாகக் குறைகிறது.

அதுமட்டுமல்லாமல், உடற்பயிற்சி செய்யும்போது மூட்டைச் சுற்றியுள்ள தசைகள் சுருங்கி விரிவதால் அந்தப் பகுதியில் ரத்த ஓட்டம் அபரிமிதமாக அதிகரித்து, மூட்டுக்குள் தேங்கியிருக்கும் வீக்கத்தை உண்டாக்கும் கழிவுப் பொருட்களை (Inflammatory cytokines) வெளியேற்றுகிறது. இதனால் மூட்டு வீக்கம் மற்றும் உள்ளே ஏற்படும் குடைச்சல் வலி குறைகிறது.

மிக முக்கியமாக, நாம் தொடர்ந்து 15-20 நிமிடங்கள் மிதமான பயிற்சிகளைச் செய்யும்போது, நம் மூளை ‘எண்டோர்பின்கள்’ (Endorphins) எனப்படும் மகிழ்ச்சி மற்றும் வலி நிவாரண ஹார்மோன்களைச் சுரக்கிறது. இது நரம்புகளை அமைதிப்படுத்தி, மூளைக்குச் செல்லும் வலிச் செய்தியைத் தடுத்து வலிக் கதவை மூடுகிறது. எனவே, ஓய்வு என்பது தற்காலிக நிம்மதி மட்டுமே; முறையான அசைவும் உடற்பயிற்சியும் தான் உங்கள் முழங்காலுக்கான நிரந்தரப் பாதுகாப்பு என்பதை வாசகர்கள் உணர வேண்டும்.

அனைவருக்கும் ஒரே பயிற்சி ஆபத்து: உங்கள் மூட்டுக்கான ‘பிரத்யேக’ டானிக் எது?

“ஒரே அளவுள்ள சட்டை எப்படி எல்லாருக்கும் பொருந்தாதோ, அதேபோல ஒரே உடற்பயிற்சி எல்லா மூட்டு நோயாளிக்கும் பொருந்தாது!”

ஒவ்வொருவருக்குமான தனித்துவ உடற்பயிற்சி (Tailored Exercise Prescription)

முழங்கால் தேய்மானம் உள்ளவர்கள் ஒரு விஷயத்தை ஆழமாகப் புரிந்துகொள்ள வேண்டும். பக்கத்து வீட்டுக்காரர் ஒரு பயிற்சியைச் செய்து அவருக்கு மூட்டு வலி குறைந்துவிட்டது என்பதற்காக, நீங்களும் அதே பயிற்சியைக் குருட்டுத்தனமாகப் பின்பற்றக் கூடாது. ஆஸ்டியோஆர்த்ரைடிஸ் பாதிப்பில் உடற்பயிற்சி என்பது நபருக்கு நபர் முற்றிலும் மாறுபடும்.

எக்ஸ்-ரே (X-ray) முடிவுகளில் தேய்மானத்தின் நிலை (Grade 1 to Grade 4), அவர்களின் வயது, உடல் எடை, மற்றும் அவர்களுக்கு இருக்கும் இதர ஆரோக்கியப் பிரச்சனைகளான சர்க்கரை நோய் அல்லது ரத்தக்கொதிப்பு போன்றவற்றைப் பொறுத்துதான் பயிற்சிகள் வடிவமைக்கப்பட வேண்டும். லேசான தேய்மானம் (Mild OA) உள்ள ஒருவருக்குத் தரப்படும் சுறுசுறுப்பான நடைப்பயிற்சியும், பகுதி அளவு குந்தும் (Wall squats) பயிற்சிகளும், முற்றிய நிலை தேய்மானம் (Severe OA) உள்ள ஒருவருக்குக் கடுமையான வலியைத் தந்து பாதிப்பை அதிகமாக்கிவிடலாம்.

அதேபோல், உடல் எடை அதிகமாக (Obesity) உள்ளவர்களுக்கு மூட்டுகளில் கூடுதல் அழுத்தம் விழும் என்பதால், அவர்கள் ஆரம்பத்தில் நின்றுகொண்டு செய்யும் பயிற்சிகளைத் தவிர்த்து, படுத்தபடி செய்யும் ‘நோன்-வெயிட் பேரிங்’ (Non-weight bearing) பயிற்சிகளையோ அல்லது நீரில் செய்யும் ஹைட்ரோதெரபி (Hydrotherapy) பயிற்சிகளையோ செய்ய வேண்டும். மாறாக, வயது முதிர்ந்தவர்களுக்கு (Geriatric patients) தசைகளின் பலத்தோடு சேர்த்து உடலின் சமநிலையைப் (Balance and Coordination) பராமரிக்கும் பயிற்சிகளும் மிக அவசியம். இதனால்தான், பொதுவான உடற்பயிற்சிப் பட்டியலை மட்டும் பார்த்துவிட்டு நீங்களாகச் செய்யத் தொடங்காமல், ஒரு பிசியோதெரபிஸ்ட்டை நேரில் சந்தித்து, உங்கள் மூட்டின் நிலைக்குப் பொருத்தமான ‘பிரத்யேக உடற்பயிற்சித் திட்டத்தை’ (Customized Exercise Plan) பெற்றுக்கொள்வது பாதுகாப்பான மற்றும் நிரந்தரத் தீர்வைத் தரும்.

உடற்பயிற்சியின் அளவீடுகள் (Specification / Dosage)

முழங்கால் தேய்மானம் உள்ளவர்கள் உடற்பயிற்சி செய்யும்போது ‘FITT’ (Frequency, Intensity, Time, Type) என்ற மருத்துவக் கோட்பாட்டைப் பின்பற்ற வேண்டும். ஆரம்பக் கட்டத்தில் வாரத்திற்கு 4 முதல் 5 நாட்கள், ஒரு நாளைக்கு 15 முதல் 20 நிமிடங்கள் வரை மிதமான பயிற்சிகளைச் செய்ய வேண்டும். ஒவ்வொரு பயிற்சியையும் 10 முறை (10 Repetitions) செய்ய வேண்டும்; இதை ஒரு செட் (1 Set) என்று கணக்கிட்டு, ஒரு வேளைக்கு 2 முதல் 3 செட்கள் வரை செய்யலாம்.

முக்கியமாக, தசையை இறுக்கிப் பிடிக்கும் ‘ஐசோமெட்ரிக்’ பயிற்சிகளின் போது, அந்த அழுத்த நிலையை 5 முதல் 10 வினாடிகள் (Hold Time) மனதிற்குள் எண்ணிப் பிடித்து வைத்திருக்க வேண்டும். உடற்பயிற்சி செய்யும்போது வலி 10-க்கு 3 அல்லது 4 புள்ளிகள் வரை (Mild Discomfort) இருக்கலாம்; ஆனால், கடுமையான கூர்மையான வலி ஏற்பட்டால் பயிற்சியை உடனே நிறுத்திவிட வேண்டும்.

பயிற்சிகளை அடுத்த கட்டத்திற்கு மாற்றுதல் (Progression)

தசைகள் வலுவடைய வலுவடைய, பயிற்சிகளின் கடினத்தன்மையை படிப்படியாக அதிகரிக்க வேண்டும். இதை மூன்று நிலைகளாகப் பிரிக்கலாம்:

1. ஆரம்ப நிலை (Beginner Phase): முதலில் படுத்தபடியோ அல்லது அமர்ந்தபடியோ, புவியீர்ப்பு விசைக்கு எதிராக உடலின் எடையை மட்டும் பயன்படுத்திச் செய்யும் ‘நோன்-வெயிட் பேரிங்’ (Non-weight bearing) பயிற்சிகளான குவாட்ரிசெப்ஸ் ஐசோமெட்ரிக்ஸ் மற்றும் ஸ்ட்ரெய்ட் லெக் ரெய்சிங் (SLR) ஆகியவற்றை 2 முதல் 3 வாரங்களுக்குச் செய்ய வேண்டும். இது மூட்டுக்கு எந்த அழுத்தமும் தராமல் தசைகளைத் தயார்படுத்தும்.

2. இடைநிலை (Intermediate Phase – Adding Resistance): 3 வாரங்களுக்குப் பிறகு தசைகள் பழகியதும், கணுக்காலில் கட்டக்கூடிய ‘ஆங்கிள் வெயிட்ஸ்’ (Ankle Weights) எனப்படும் மணல் மூட்டைகளை (0.5 கிலோவில் தொடங்கி படிப்படியாக 1 அல்லது 2 கிலோ வரை) பயன்படுத்திப் பயிற்சிகளைச் செய்ய வேண்டும். எடையை உயர்த்தும்போது தசைகளின் நார்கள் இன்னும் பலமடையும். அல்லது ‘ரெசிஸ்டன்ஸ் பேண்ட்’ (Resistance Bands) எனப்படும் இழுவை வையார்களைப் பயன்படுத்தலாம்.

3. மேம்பட்ட நிலை (Advanced Phase – Functional Progress): தசைகள் நல்ல உறுதி பெற்ற பிறகு, நாற்காலியில் அமர்ந்து எழும் ‘சிட்-டு-ஸ்டாண்ட்’ (Sit-to-Stand) பயிற்சிகள் மற்றும் சுவரை ஒட்டிச் செய்யும் ‘வால் ஸ்குவாட்ஸ்’ (Wall Squats – பகுதி அளவு மட்டும் குந்துதல்) போன்ற ‘வெயிட் பேரிங்’ (Weight-bearing) பயிற்சிகளுக்கு மாற வேண்டும். இது அன்றாட வாழ்வில் நடப்பதற்கும், படிக்கட்டுகளில் ஏறுவதற்கும் முழங்காலுக்குத் தேவையான முழுமையான தரைப் பலத்தைத் (Functional Stability) தரும்.

வீட்டிலேயே செய்யக்கூடிய 4 எளிய மூட்டுப் பயிற்சிகள்

மூட்டுத் தேய்மானம் உள்ளவர்கள் கடினமான பயிற்சிகளைச் செய்யக் கூடாது. மூட்டுக்கு அதிக பாரம் கொடுக்காமல், அதைச் சுற்றியுள்ள தசைகளை வலுவாக்கும் ‘ஐசோமெட்ரிக்’ (Isometrics) மற்றும் ‘ஸ்ட்ரெச்சிங்’ (Stretching) பயிற்சிகளே பாதுகாப்பானவை.

1.1. குவாட்ரிசெப்ஸ் ஐசோமெட்ரிக்ஸ் (Quadriceps Isometrics):தொடைத் தசைகளை வலுவாக்க – 5 நிமிடங்கள்.

*செய்யும் முறை: தரையிலோ அல்லது கட்டிலிலோ நேராகக் கால்களை நீட்டி அமர்ந்து கொள்ளுங்கள். ஒரு சிறிய துண்டை (Towel) சுருட்டி அல்லது ஒரு சிறிய தலையணையை உங்கள் முழங்காலுக்கு அடியில் வைத்துக் கொள்ளுங்கள்.

*செயல்: இப்போது, உங்கள் முழங்காலால் அந்தத் துண்டை கீழ்நோக்கித் தரையை நோக்கி பலமாக அழுத்துங்கள். உள்ளங்கால்கள் உங்களை நோக்கிப் பார்த்திருக்க வேண்டும்.

*நேரம்: அழுத்த நிலையை அப்படியே 5 முதல் 10 வினாடிகள் வரை மனதிற்குள் எண்ணிப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள் (Hold). பின்னர் தளர்த்தவும்.

*அளவு: இதேபோல் ஒரு காலுக்கு 10 முறை, பின்னர் அடுத்த காலுக்கு 10 முறை செய்ய வேண்டும்.

2.2. நேராகக் காலை உயர்த்துதல் (Straight Leg Raise – SLR):மூட்டின் உறுதித்தன்மைக்கு – 5 நிமிடங்கள்.

*செய்யும் முறை: பாயிலோ அல்லது கட்டிலிலோ நேராக மல்லாந்து படுத்துக் கொள்ளுங்கள். ஒரு காலை மட்டும் முழங்காலில் மடித்துப் பாதத்தைத் தரையில் வையுங்கள் (இது இடுப்பு வராமல் தடுக்க உதவும்).

*செயல்: மற்றொரு காலை முழங்காலை வளைக்காமல் நேராக, தரைமட்டத்திலிருந்து சுமார் 30 முதல் 45 டிகிரி அளவிற்கு (சுமார் ஒரு அடி உயரம்) மேலே உயர்த்துங்கள்.

*நேரம்: மேலே தூக்கிய நிலையில் 5 வினாடிகள் வைத்திருக்கவும், பின் மெதுவாகக் கீழே இறக்கவும்.

*அளவு: ஒரு காலுக்கு 10 முறை வீதம் இரண்டு கால்களுக்கும் செய்ய வேண்டும்.

3.3. நாற்காலிப் பயிற்சி (Seated Knee Extension):மூட்டு நெகிழ்வுத்தன்மைக்கு – 5 நிமிடங்கள்.

* செய்யும் முறை: ஒரு நாற்காலியில் இடுப்பு நேராக இருக்கும்படி வசதியாக அமர்ந்து கொள்ளுங்கள். பாதங்கள் தரையைத் தொட்டுக்
கொண்டிருக்கட்டும்.

*செயல்: இப்போது ஒரு காலை மட்டும் மெதுவாக முன்னோக்கி, முழங்கால் நேராகும் வரை நீட்டுங்கள். உங்கள் கால் விரல்கள் உங்களை நோக்கி இருக்கட்டும்.

*நேரம்: இந்த நிலையில் 5 வினாடிகள் நீடித்து, பின் பழைய நிலைக்குக் கொண்டு வரவும்.

*அளவு: காலை மற்றும் மாலை என இருவேளையும் காலுக்கு 10 முறை செய்ய வேண்டும்.

4.4. கணுக்கால் சுழற்சி (Ankle Pumps):ரத்த ஓட்டத்தை அதிகரிக்க – 2 நிமிடங்கள்.

*செய்யும் முறை: கால்களை நீட்டி அமர்ந்தபடியோ அல்லது படுத்தபடியோ இதைச் செய்யலாம்.

*செயல்: உங்கள் இரண்டு கணுக்கால்களையும் (Ankle joint) முன்னோக்கியும் பின்னோக்கியும் மாற்றி மாற்றி அசைக்க வேண்டும். பின்னர் கடிகார முள் சுழல்வது போல (Clockwise) மற்றும் அதற்கு எதிர்த்திசையில் (Anti-clockwise) சுழற்ற வேண்டும்.

*அளவு: ஒரு நாளைக்கு எத்தனை முறை வேண்டுமானாலும் செய்யலாம். இது கால்களில் ரத்த ஓட்டத்தை அதிகரித்து வீக்கத்தைக் குறைக்கும்.

– தொடரும்

தொகுப்பு:- இயன்முறை மருத்துவர் நித்யா மூர்த்தி