நன்றி குங்குமம் தோழி

கடுமையான வேலைச்சூழல், நேரமின்மை காரணங்களால் உடற்பயிற்சிகளை வார இறுதி நாட்களில் மட்டும், குறுகிய நேரத்தில் தீவிரமாக செய்வதை சிலர் வழக்கமாக்கிக் கொண்டிருப்பார்கள். இதை HIIT (High-Intensity Interval Training) என்று சொல்வோம். மாறாக, வாக்கிங், சைக்ளிங், ஹைக்கிங் போன்ற குறைந்த தீவிர, நிலையான நிலைப் பயிற்சிகளே (Low Intensity Steady State) LISS ஒர்க்அவுட் என்று அழைக்கப்படுகின்றன. வாக்கிங், ஸ்விம்மிங், சைக்ளிங், ஹைக்கிங் போன்றவற்றை LISS பயிற்சிகளுக்கு உதாரணமாகச் சொல்லலாம்.

LISS - பயிற்சிகளில் யார், எப்போது,  எப்படி செய்வது? யாருக்கெல்லாம் இது பொருந்தும்?

ஆப்பிரிக்க விளையாட்டு வீரர்களின் உடற்பயிற்சியாளரான பீட்டர்சன், “குறைந்த நேரத்தில் தீவிரமாகவும், வேகமாகவும் செய்யும் பயிற்சிகளுக்கு உங்கள் உடலை தள்ளுவதற்கு பதிலாக, நீண்ட, தொடர்ச்சியான காலத்திற்கு, குறைந்த அளவிலான உழைப்பை இலக்காக கொண்டு செய்யும் மிதமான கார்டியோ பயிற்சிகளைச் செய்வதுதான் இந்த LISS (Low-Intensity Steady State)- ன் நோக்கம்.

தற்போது LISS பயிற்சிகள் மிகவும் பிரபலமாக பேசப்படுகிறது. இது புதுவகையான பயிற்சி ஒன்றும் இல்லை. பல வருடங்களாக 60, 70 களில், பாடிபில்டர்கள் மற்றும் விளையாட்டு வீரர்களால் பயன்படுத்தப்பட்டு வந்த பிரபலமான முறைதான். பின் எப்படி திடீரென்று இதற்கு அவ்வளவு பிரபலம் கிடைத்தது? காரணம் HIIT பயிற்சிகளை மேற்கொள்பவர்கள் வெகுவிரைவிலேயே சோர்வடைபவர்களாகவும், காயங்கள் ஏற்படும் வாய்ப்புகள் அதிகம் உள்ளதாலும், பலரும் இப்போது அபாயம் குறைந்த மற்றும் ரிலாக்ஸாக செய்யும் LISS பயிற்சிகளுக்கே முக்கியத்துவம் கொடுக்கிறார்கள். தசைகளில் ஏற்படும் காயங்களும் மிகக்குறைவு.

உடற்பயிற்சி மற்றும் ஃபிட்னஸிற்கு முற்றிலும் புதிதானவர்களுக்கு, அந்தப் பயணத்தின் முதல்படிக்கு வலுவான மற்றும் சரியானதை தேர்ந்தெடுப்பதற்கான நுழைவாயில் போன்றது LISS பயிற்சிகள். ஒரு ட்ரெட்மில்லில் நடப்பது, அல்லது சாதாரணமாக நீச்சல் வகுப்பில் சேர்ந்து நீச்சல் பயிற்சி செய்வது போன்ற மிதமான பயிற்சிகளாக தேர்ந்தெடுக்க வேண்டும். அதே நேரத்தில், அதிதீவிர பயிற்சிக்கு, உங்கள் உடல் வலிமையையும், சகிப்புத்தன்மையையும் மேம்படுத்திக் கொள்வதற்கான வாய்ப்பாகவும் இந்த LISS பயிற்சிகளை பயன்படுத்திக் கொள்ளலாம்.

சிலர், உடற்பயிற்சியா? உடம்பை வளைச்சு வியர்க்க விறுவிறுக்க எக்ஸர்ஸைஸெல்லாம் நம்மால செய்யமுடியாதுன்னு சொல்றவங்க கூட, குறைந்த முயற்சியால் சிறந்த பலன்களைப் பெறமுடியும். குறைந்தபட்ச முயற்சியை மேற்கொண்டு உடல் எடையை குறைக்க வேண்டும் என்ற பலரது ஆசை நிறைவேறுவதே LISS பயிற்சிகளின் சமீபத்திய பிரபலத்திற்கு காரணமாகச் சொல்லலாம்.

வெறுமனே, வாரத்தில் 2 நாட்கள், 2 மணிநேரம் டிரெட்மில்லில் மெதுவாக நடைப்பயிற்சி செய்வதாலேயே நாம் நினைத்த மெலிந்த டிரிம்மான உடலைப் பெற முடியும் என்பது ஒரு அருமையான யோசனைதானே.வெளியூர் பிரயாணங்களின்போது, உடற்பயிற்சி செய்ய முடியவில்லையே என்ற கவலையே வேண்டாம். ஜஸ்ட், ஸ்டாப் வாட்சில் 15 நிமிடங்கள் டைமர் செட் செய்து வைத்துவிட்டு, ஒரு நடை சென்று பாருங்கள். உங்களின் ஒரு வாரத்தைய உடற்பயிற்சி இலக்கை அடைவதற்கும், இன்னும் சுறுசுறுப்பாகவும், மேலும் பலவற்றைச் செய்ய உந்துதலாகவும் இருக்கக்கூடிய ஒரு நல்ல வழியாக இருக்கும்.''

வாக்கிங், ஜாக்கிங்கெல்லாம் பிடிக்காதவர்கள், ‘நீங்கள் வீட்டில் டிவி பார்த்துக் கொண்டே வேகமாக செய்யக்கூடிய ஒரு யோகாசனம் கூட செய்யலாம்’ என பிரபல உடற்பயிற்சியாளர்கள் கூறுகின்றனர். அவர்கள் பரிந்துரைக்கும் LISS பயிற்சிகளுள்  சில..

*20 நிமிடங்கள் வரை, 2-4 மைல் வேகமான நடைப்பயிற்சி.

*ஒரு டிரெட்மில் அல்லது நிலையான உடற்பயிற்சி சைக்கிளில் (Stationary cycle) 30-60 நிமிடங்கள் மிதமான வேகத்தில் மிதித்தல்.

*மிதமான யோகாசனம் கூட உங்கள் இதயத்துடிப்பின் அளவை 60 சதவீதம் வரை அதிகரிக்கக்கூடும்.

LISS பயிற்சிகளின் நன்மைகள்

*உடலின் எலும்பு இணைப்புகள், தசைகளில் ஏற்படும் வலிகளை நீக்குகின்றன.

*உடலமைப்பை (Posture) மேம்படுத்துகின்றன.

*உடலில் உள்ள கொழுப்பை குறைக்க உதவும்.

*இதய ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துகிறது.

*எந்தவிதமான முன்னேற்பாடுகளும் இன்றி, நினைத்த இடத்தில், நினைத்த நேரத்தில் யார் வேண்டுமானாலும் செய்ய முடியும். உடற்பயிற்சி அளவைப்பொறுத்து, ஒருவரின் 50 முதல் 60 சதவீதம் வரை அதிகபட்ச இதயத்துடிப்பை அதிகரிக்க முடியும். சாதாரணமாக குடும்ப உறுப்பினர் அல்லது நண்பருடன் பேசிக்கொண்டே நடைப்பயிற்சி மேற்கொள்வதன் மூலமாகவே உங்கள் இதயம் மற்றும் மன ஆரோக்கியத்தையும் வளர்த்துக் கொள்ள முடிகிறது’’  என்கிறார்.

இன்று பலரும் தீவிர உடற்பயிற்சிகளில் கவனம் செலுத்தும்போது மிதமான LISS எந்தளவிற்கு பலனளிக்கும்? என்ற பலரின் சந்தேகத்திற்கு, தன்னிடம் பயிற்சிக்கு வருபவர்களுக்கும், தன்னுடைய சொந்த பயிற்சியிலும் LISS ஐ ஒரு அங்கமாக செயல்படுத்தும் ஜாக் பீட்டர்ஸன்,  “நீங்கள் ஒரு சீரான உணவைப் பராமரிப்பது போலவே,  LISS ஐ ஒரு சீரான உடற்பயிற்சி அட்டவணையில் இணைக்கும்போது, அது, எப்போதுமே மெலிந்த தசை  மற்றும் அடிப்படை வளர்சிதை மாற்ற விகிதத்தில் எதிர்மறையான பலனுக்கு வழிவகுக்கும்.

உடலின் ஆற்றல் நுகர்வுக்கு கொழுப்பை வளர்சிதையாக்குவதில் இது மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கிறது. மேலும், சேமிக்கப்பட்ட கொழுப்பை  உடைப்பதிலும் இது பயங்கரமாக வினை புரிகிறது” என்கிறார்.ஜிம்மிற்கு சென்று எடை தூக்குதல், கயிறு இழுத்தல் போன்ற கடினமான உடற் பயிற்சிகள் செய்தால்தான் நம் உடலை கட்டுக்கோப்பாக வைத்துக்கொள்ள முடியும் என்பதெல்லாம் பழைய சிந்தனை. மிதமான பயிற்சிகளை நிலையாகவும், தினந்தோறும் செய்யும் பழக்கமே கைகொடுக்கும் என்பதே புது டிரெண்ட்.

தொகுப்பு: உஷா