உடல் எடை மேலாண்மையின் தூண்கள்!

நன்றி குங்குமம் டாக்டர்

உடலை வளர்த்தேன்… உயிர் வளர்த்தேனே!

உடல் பருமனில் உணவுப் பழக்க மாற்றங்கள் – உடல் எடை மேலாண்மையின் மூன்று தூண்கள்
உடல் எடையைக் குறைப்பது என்பது ஒரு குறுகிய கால ‘டயட்’ அல்ல; அது ஒரு நீண்ட கால வாழ்வியல் மாற்றம். இதனை மூன்று நிலைகளில் அணுக வேண்டும்:

*கலோரி பற்றாக்குறை (Calorie Deficit)
*ஊட்டச்சத்து சமநிலை (Nutritional Balance)
*நிலையான மாற்றம் (Sustainability)

1. கலோரி விழிப்புணர்வு: ஏன் இது முக்கியம்?

உடல் எடை அதிகரிப்பின் பின்னால் இருக்கும் எளிய அறிவியல்: நாம் உண்ணும் உணவின் மூலம் கிடைக்கும் ஆற்றல் (Energy Intake), நாம் செய்யும் வேலைகளின் மூலம் செலவாகும் ஆற்றலை (Energy Expenditure) விட அதிகமாகும் போது, அந்த மீதமுள்ள ஆற்றல் கொழுப்பாக உடலில் சேமிக்கப்படுகிறது.

என்ன செய்ய வேண்டும்?

*தினசரித் தேவையில் இருந்து 500 முதல் 750 கிலோ கலோரி வரை குறைப்பது சிறந்தது. இதன் மூலம் ஆரோக்கியமான முறையில் வாரத்திற்கு 0.5 முதல் 1 கிலோ வரை குறைக்கலாம்.

*திடீர் பட்டினி (Crash Dieting) தவிர்க்கவும்: மிகக் குறைவான கலோரி உணவுகளை உண்பது உங்கள் வளர்சிதை மாற்ற வேகத்தைக் (Basal Metabolic Rate) குறைத்துவிடும். இது டயட்டை நிறுத்தியவுடன் எடை மீண்டும் வேகமாக அதிகரிக்க வழிவகுக்கும் (Yo-Yo Effect).

2. மாவுச்சத்தின் தரம் மற்றும் கிளைசெமிக் குறியீடு (Carbohydrate Quality & GI)

நமது தென்னிந்திய உணவு முறையில் அரிசி என்பது தவிர்க்க முடியாதது. ஆனால், நாம் உண்ணும் வெள்ளை அரிசி என்பது நார்ச்சத்து நீக்கப்பட்ட, வெறும் மாவுச்சத்துள்ள ஒன்று.

*கிளைசெமிக் குறியீடு (Glycemic Index – GI): வெள்ளை அரிசி, மைதா போன்ற உணவுகள் அதிக GI கொண்டவை. இவற்றைச் சாப்பிட்டவுடன் இரத்த சர்க்கரை மிக வேகமாக உயரும். இதற்கு எதிர்வினையாக உடல் அதிக இன்சுலினைச் சுரக்கும். இன்சுலின் ஒரு ‘கொழுப்புச் சேமிப்பு ஹார்மோன்’. எனவே, அதிக இன்சுலின் சுரப்பது உடல் எடையை அதிகரிக்கச் செய்யும்.

*மாற்று வழி: வெள்ளை அரிசிக்கு பதில் கைக்குத்தல் அரிசி (Brown Rice), மாப்பிள்ளை சம்பா அல்லது சிறுதானியங்களான தினை, கம்பு, ராகி, குதிரைவாலி போன்றவற்றைச் சேர்க்கவும். இவற்றில் நார்ச்சத்து அதிகம் இருப்பதால் சர்க்கரை மெதுவாகவே இரத்தத்தில் கலக்கும்.

3. புரதச் சத்தின் அத்தியாவசியத் தேவை (The Power of Protein)

உடல் எடையைக் குறைக்கும் பயணத்தில் புரதம் உங்கள் மிகச் சிறந்த நண்பன்.

*Satiety (வயிறு நிறைந்த உணர்வு): புரத உணவுகள் பசித் தூண்டும் ஹார்மோனான ‘க்ரெலின்’ (Ghrelin) அளவைக் குறைத்து, வயிறு நிறைந்த உணர்வைத் தரும் ஹார்மோன்களை அதிகரிக்கின்றன.

*தசைகளைப் பாதுகாத்தல்: எடையைக் குறைக்கும்போது தசை இழப்பு ஏற்படாமல் இருக்க புரதம் அவசியம். தசை அதிகமாக இருந்தால், நீங்கள் ஓய்வில் இருக்கும்போதும் உடல் அதிக கலோரிகளைச் செலவிடும்.

*உணவு ஆதாரங்கள்: முட்டையின் வெள்ளைக்கரு, தோல் நீக்கப்பட்ட கோழி இறைச்சி (Grilled/Boiled), மீன், சோயா, பன்னீர் (Low fat) மற்றும் அனைத்து வகை பருப்பு வகைகள்.

4. நல்ல கொழுப்புகள் (Healthy Fats vs Bad Fats)

கொழுப்பை முழுமையாகத் தவிர்ப்பது தவறு. ஹார்மோன் சுரப்பிற்கும், வைட்டமின் சேமிப்பிற்கும் கொழுப்பு தேவை.

*தவிர்க்க வேண்டியவை: வனஸ்பதி (Dalda), பேக்கரி பொருட்கள், பாக்கெட் சிப்ஸ் மற்றும் மீண்டும் மீண்டும் சூடுபடுத்தப்பட்ட எண்ணெய். இவற்றில் உள்ள ‘டிரான்ஸ் ஃபேட்ஸ்’ இதயத் தமனிகளில் அடைப்பை ஏற்படுத்தும்.

*சேர்க்க வேண்டியவை: செக்கு எண்ணெய்கள் (கடலை, நல்லெண்ணெய் – மிதமான அளவில்), பாதாம், வால்நட், சியா விதைகள் மற்றும் மீன்
எண்ணெய் (Omega-3).

5. நார்ச்சத்து: உடலின் துப்புரவுத் தொழிலாளி (Fiber)

நார்ச்சத்து என்பது செரிமானம் ஆகாத மாவுச்சத்து. இது குடலில் உள்ள நச்சுக்களை வெளியேற்றவும், கொழுப்பு உறிஞ்சப்படுவதைக் குறைக்கவும் உதவுகிறது.

*பழங்களைச் சாறாகக் குடிக்காமல் முழுப் பழமாக உண்ணுங்கள். காய்கறிகளை அதிகம் வேகவைக்காமல் அரை வேக்காடாகச் சாப்பிடுவது அதன் நார்ச்சத்தைப் பாதுகாக்கும்.

இடைவெளி விட்டு உண்ணுதல் (Intermittent Fasting – IF)

சமீபகாலமாக ‘16:8’ என்ற இடைவெளி விட்டு உண்ணும் முறை மிகவும் பிரபலமாக உள்ளது. அதாவது 16 மணிநேரம் விரதம் இருந்து, மீதமுள்ள 8 மணிநேரத்தில் மட்டும் உண்பது.

*அறிவியல்: 12 மணிநேரத்திற்கு மேல் நாம் உண்ணாமல் இருக்கும்போது, உடல் ஆற்றலுக்காகச் சேமித்து வைத்துள்ள கொழுப்பை எரிக்கத் தொடங்குகிறது (Autophagy). இது இன்சுலின் உணர்திறனை (Insulin Sensitivity) மேம்படுத்துகிறது.

*எச்சரிக்கை: சர்க்கரை நோயாளிகள் மற்றும் கர்ப்பிணிகள் மருத்துவர் ஆலோசனையின்றி இதனைச் செய்யக்கூடாது.

மனநலம் மற்றும் உணவு (Psychology of Eating)

பலர் பசிக்காக உண்பதை விட, மன அழுத்தம் அல்லது கவலை காரணமாக அதிகம் உண்கிறார்கள் (Emotional Eating).

*மன அழுத்த ஹார்மோன் (Cortisol): அதிக மன அழுத்தம் கார்டிசோல் அளவை உயர்த்தி, குறிப்பாக வயிற்றுப் பகுதியில் கொழுப்பைச் சேர்க்கும்.

*Mindful Eating: டிவி அல்லது அலைபேசி பார்த்துக் கொண்டு உண்பதைத் தவிர்க்கவும். உணவின் சுவையை உணர்ந்து மெதுவாக மென்று உண்ணுங்கள். மூளைக்கு வயிறு நிறைந்த செய்தி செல்ல சுமார் 20 நிமிடங்கள் ஆகும்.

உறக்கம் மற்றும் ஹார்மோன் சமநிலை

குறைவான உறக்கம் உடல் எடையை நேரடியாக அதிகரிக்கும். நீங்கள் குறைவாக உறங்கும்போது:

*பசியைத் தூண்டும் Ghrelin ஹார்மோன் அதிகரிக்கிறது.

*பசியைக் கட்டுப்படுத்தும் Leptin ஹார்மோன் குறைகிறது.இரவு 7-8 மணிநேரம் ஆழ்ந்த உறக்கம் என்பது உடற்பயிற்சிக்கு இணையான பலனைத் தரும்.

உடல் பருமனால் ஏற்படும் நீண்ட கால பாதிப்புகள்

*சர்க்கரை நோய் (Type 2 Diabetes): கொழுப்பு செல்கள் இன்சுலின் வேலை செய்வதைத் தடுத்து சர்க்கரை அளவை உயர்த்தும்.

*இதய நோய்கள்: இரத்தத்தில் கொழுப்பு அதிகரித்து (Dyslipidemia) மாரடைப்பு அபாயத்தை ஏற்படுத்தும்.

*கல்லீரல் கொழுப்பு (NAFLD): மது அருந்தாதவர்களுக்கும் கல்லீரலில் கொழுப்பு படிந்து அது வீக்கத்தை (Cirrhosis) ஏற்படுத்தும்.

*மூட்டு வலி: அதிக எடை முழங்கால் மூட்டுகளில் அழுத்தத்தைக் கொடுத்து தேய்மானத்தை (Osteoarthritis) விரைவுபடுத்தும்.

விரிவான ஒரு வார மாதிரி உணவுத் திட்டம் (Detailed Diet Plan)

காலை (7:00 – 8:30 AM)

*சர்க்கரை இல்லாத எலுமிச்சை நீர் அல்லது கிரீன் டீ.

*2 வேகவைத்த முட்டையின் வெள்ளைக்கரு அல்லது முளைக்கட்டிய பாசிப்பயறு ஒரு கிண்ணம்.

*சிறிய அளவில் கம்பு அல்லது ராகி கஞ்சி (மோர் சேர்த்து).

மதியம் (1:00 – 2:00 PM)

*ஒரு சிறிய கிண்ணம் (100-150g) கைக்குத்தல் அரிசி அல்லது சிறுதானியச் சோறு.

*அதிகப்படியான காய்கறிகள் (அவரைக்காய், கோவக்காய், கீரை வகைகள்).

*மீன் குழம்பு அல்லது பருப்பு சாம்பார் (எண்ணெய் குறைவு).

*ஒரு துண்டு வேகவைத்த சிக்கன் அல்லது பனீர்.

மாலை (4:30 – 5:30 PM)

*வறுத்த சுண்டல் அல்லது 5 பாதாம் பருப்புகள்.

*மோர் அல்லது சர்க்கரை இல்லாத பழச்சாறு (அதிக நார்ச்சத்துக்காக முழுப் பழம் சிறந்தது).

இரவு (7:00 – 8:00 PM)

*2 கோதுமை சப்பாத்தி (எண்ணெய் இன்றி) அல்லது ஓட்ஸ் கஞ்சி.

*காய்கறி சூப் அல்லது கூட்டு.

*இரவு உணவைத் தூங்குவதற்கு 3 மணிநேரத்திற்கு முன்பே முடிப்பது அவசியம்.

உடற்பயிற்சியின் பங்கு

உணவு மட்டும் 70% பலனைத் தரும் என்றால், உடற்பயிற்சி மீதமுள்ள 30% பலனைத் தரும்.

*Aerobic: தினமும் 30-45 நிமிடங்கள் வேகமான நடைப்பயிற்சி.

*Resistance Training: வாரத்திற்கு இருமுறை எடை தூக்கும் பயிற்சிகள் செய்வது தசைகளை வலுவாக்கி வளர்சிதை மாற்றத்தை அதிகரிக்கும்.

மருத்துவ சிகிச்சை மற்றும் அறுவை சிகிச்சைவாழ்வியல் மாற்றங்கள் பலன் தராத பட்சத்தில்:

*மருந்து மாத்திரைகள் (Pharmacotherapy): தகுந்த மருத்துவரின் ஆலோசனை மற்றும் கண்காணிப்புக்கு பிறகு கொழுப்பு உறிஞ்சுதலைக் குறைக்கும் மருந்துகள் எடுக்கலாம்.

*Bariatric Surgery: BMI 35-க்கு மேல் இருந்து, மற்ற நோய்களும் இருந்தால் இரைப்பை அறுவைசிகிச்சை ஒரு பாதுகாப்பான மற்றும் பயனுள்ள தீர்வாகும்.

இறுதிச் செய்தி: தொடர்ச்சியான முயற்சி தான் வெற்றியைத் தரும்!

உடல் எடையைக் குறைப்பது என்பது ஒரு ஓட்டப்பந்தயம் அல்ல; அது ஒரு நெடிய பயணம். ஒரு வாரம் டயட் இருந்துவிட்டு பின் கைவிடுவது பலன் தராது. உங்கள் தட்டில் நீங்கள் செய்யும் ஒவ்வொரு சிறிய மாற்றமும் உங்கள் ஆரோக்கியத்தில் பெரிய தாக்கத்தை ஏற்படுத்தும்.

நினைவில் கொள்ளுங்கள்

*மெதுவாக எடையைக் குறைப்பதே நிலையானது.

*தண்ணீர் அதிகமாக அருந்துங்கள் (தினமும் 3-4 லிட்டர்).

*எடை குறையவில்லை என்றாலும் ஆரோக்கியமான உணவை உட்கொள்வதை நிறுத்தாதீர்கள்; உங்கள் உடல் உள்ளுக்குள் சீராகிக் கொண்டிருக்கும்.

ஆரோக்கியமான உணவு, முறையான உடற்பயிற்சி மற்றும் அமைதியான மனநிலை ஆகியவையே உடல் பருமனுக்கு எதிரான உங்கள் மிகச்சிறந்த ஆயுதங்கள். இன்றே உங்கள் ஆரோக்கியப் பயணத்தைத் தொடங்குங்கள்! உங்கள் ஆரோக்கியம் உங்கள் கையில்!

(தொடரும்)

தொகுப்பு: பொதுநல மருத்துவர் சுதர்சன் சக்திவேல்