நன்றி குங்குமம் தோழி
வால்நட்ஸ் என்பது வால்நட் மரத்தில் வளரும் பழத்தின் ஓட்டில் இருந்து வரும் விதைகள். ஆங்கிலத்தில் அக்ரூட் என்று அழைக்கப்படும் இவை பொதுவாக கடைகளில் விற்கப்படும் வகை. இவை பாரசீக அக்ரூட் பருப்புகள் என்றும் அழைக்கப்படுகின்றன. அவை முதலில் பெர்சியாவிலிருந்து வந்தவை, பின்னர் ஆசியா மற்றும் ஐரோப்பா முழுவதும் பரவின. வால்நட்ஸ் ஆயிரக்கணக்கான ஆண்டுகளாக மக்களால் விரும்பப்படும் சிற்றுண்டி. பாரம்பரிய சீன மருத்துவத்தில், அக்ரூட் பருப்புகள் இன்றும் பயன்படுத்தப்படுகின்றன.
வால்நட்கள் ‘மூளை உணவு’ என்று அழைக்கப்படுகின்றன. ஏனெனில் அவை பார்க்க நம்முடைய மூளையின் வடிவம் போல் இருக்கும். மேலும் வால்நட்ஸை தொடர்ந்து உட்கொள்வதால், அது மூளையின் செயல்பாட்டை மேம்படுத்துகிறது என்று ஆராய்ச்சி நிரூபித்துள்ளது. உணவில் சேர்க்க எளிதானது, அவை ஊட்டச்சத்து உள்ளடக்கத்தில் மிகவும் நிறைந்தவை. அவை பாதாம் பருப்புகளை விடவும் சிறந்தவை, ஏனெனில் அவற்றில் அதிக அளவு பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட் கொழுப்பு, வைட்டமின்கள் மற்றும் பொட்டாசியம், இரும்பு, துத்தநாகம் மற்றும் மெக்னீசியம் போன்ற தாதுக்கள் உள்ளன. நார்ச்சத்து மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்றம் நிறைந்தது.
இதில் ஒரு வகை கருப்பு அக்ரூட் பருப்புகள் உள்ளது. இவை வளர்க்கப்படுவதில்லை. மாறாக, அவை வட அமெரிக்கா முழுவதும் உள்ள காடுகளில் வளர்கின்றன. கருப்பு அக்ரூட் பருப்புகள் மரக் கொட்டைகளில் அதிக புரத உள்ளடக்கத்தைக் கொண்டுள்ளன. இதில் வைட்டமின் ஏ, இரும்பு, தாதுக்கள் மற்றும் நார்ச்சத்து நிறைந்துள்ளது. இதில் மற்ற அக்ரூட் பருப்புகளை விட அதிக அளவு ஆக்ஸிஜனேற்றிகள், பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட் கொழுப்பு அமிலங்கள் மற்றும் பிற ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தும் கலவைகள் உள்ளன.
இந்த பொருட்கள் புற்றுநோய், இதய நோய் மற்றும் நீரிழிவு அபாயத்தைக் குறைப்பதில் சிறந்தது. மேலும் இதில் இரும்பு, துத்தநாகம், செம்பு, செலினியம், வைட்டமின் சி, நியாசின் போன்றவை சிறந்த ஆதாரமாகவும் உள்ளன. இதன் எண்ணெயில் வைட்டமின் கே, வைட்டமின் ஈ, கோலின், பாஸ்பரஸ், துத்தநாகம், செலினியம் போன்றவை நிறைந்துள்ளது.
வால்நட்ஸின் ஆரோக்கிய நன்மைகள்…
* வால்நட்களில் பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட் கொழுப்புகள் நிறைந்துள்ளன. இது நிறைவுற்ற கொழுப்புகளை விட உங்களுக்கு சிறந்தது. மேலும் ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்களும் அதிகமாக உள்ளன. அக்ரூட் பருப்புகள் சாப்பிடுவது உங்கள் ஒட்டுமொத்த கொழுப்பின் அளவையும், எல்டிஎல் ‘‘கெட்ட” கொழுப்பையும் குறைக்க உதவும் என்று ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன. கொலஸ்ட்ரால் உங்கள் தமனிகளுக்குள் பிளேக் உருவாக்கலாம், ஆனால் தொடர்ந்து அக்ரூட் பருப்புகள் சாப்பிடுவது உங்கள் தமனி சுவர்களை ஆரோக்கியமாக வைத்திருக்க உதவும்.
* வால்நட்ஸ் இதய நோய்க்கு வழிவகுக்கும் அழற்சியின் வகையை எளிதாக்க உதவும். மாரடைப்பை ஏற்படுத்தக்கூடிய ரத்த உறைவுக்கான வாய்ப்புகளை குறைக்கவும் அவை உதவக்கூடும்.
* வால்நட்ஸ் சில வகையான புற்றுநோய்களை உருவாக்கும் வாய்ப்புகளை குறைக்கும் என்று ஆரம்பகால ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன. அவை எலாஜிக் அமிலம் என்ற பொருளைக் கொண்டிருக்கின்றன, இது பெக்கன்களிலும் காணப்படுகிறது. வயிறு மற்றும் குடலில் உள்ள பாக்டீரியாக்கள் இந்த அமிலத்தை ஆக்ஸிஜனேற்ற சக்தியுடன் சேர்மங்களாக மாற்றுகின்றன, இது புற்றுநோயைத் தடுக்க உதவும்.
* அக்ரூட் பருப்புகள் மற்றும் வால்நட் எண்ணெயில் உள்ள பெரும்பாலான கொழுப்புகளில் ஆல்பா-லினோலெனிக் அமிலம் எனப்படும் ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலம் உள்ளது. இந்த ‘‘நல்ல கொழுப்பு” உங்கள் தினசரி உணவின் ஒரு பகுதியாக உட்கொள்ளும் போது இதய நோய் அபாயத்தை 10% குறைக்கிறது. ஒமேகா-3கள் கொலஸ்ட்ரால் அளவைக் குறைக்கின்றன. வால்நட்களை தவறாமல் சாப்பிடுவது ட்ரைகிளிசரைடுகளின் அளவைக் குறைக்கிறது. இது இதய நோய், மாரடைப்பு மற்றும் பக்கவாதம், ஆகியவற்றின் அதிக ஆபத்துடன் தொடர்புடைய ஒரு வகை கொழுப்பைக் குறைக்கிறது.
* அக்ரூட் பருப்புகள் மற்றும் வால்நட் எண்ணெயில் ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் அதிகம் உள்ளன. அவை ரத்த சர்க்கரை அளவைக் குறைக்கும். இது உங்கள்
நீரிழிவு அபாயத்தைக் குறைக்கும். வீக்கம் என்பது மன அழுத்தம் மற்றும் தொற்று நோய்க்கான நமது உடலின் இயற்கையான பிரதிபலிப்பாகும். இது இன்சுலின் எதிர்ப்பை ஏற்படுத்தும். இது சர்க்கரைகளைப் பயன்படுத்துவதற்கான உடலின் திறனைத் தடுக்கிறது.
* இதில் அதிக கலோரிகள் கொண்டிருக்கின்றன என்றாலும், இதனை சாப்பிடுபவர்களுக்கு உடல் பருமன் குறைவாக இருப்பதைக் காட்டுகின்றன. நார்ச்சத்து அதிகம் இருப்பதால் பசியை போக்க உதவும்.
* வால்நட் சாப்பிடுபவர்களுக்கு புரோபயாடிக்குகள் மற்றும் பிற நல்ல குடல் பாக்டீரியாக்கள் இருப்பதாகக் கூறுகின்றன.
* இதில் உள்ள தாவர கலவைகள் மூளையில் ஏற்படும் வீக்கத்தைக் குறைப்பதாகவும், சிந்தனை மற்றும் நினைவாற்றலை மேம்படுத்துவதாகவும் நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது.
அல்சைமர் மற்றும் பிற மூளைக் கோளாறுகளுக்கு வழிவகுக்கும் ஆக்ஸிஜனேற்ற அழுத்தத்திலிருந்து (உடலில் உள்ள தீங்கு விளைவிக்கும் ஃப்ரீ ரேடிக்கல்கள் மற்றும் பயனுள்ள ஆக்ஸிஜனேற்றங்களின் சீரற்ற அளவு) மூளையை பாதுகாக்கும்.
* வால்நட் எண்ணெயின் கொழுப்பு அமிலங்களை உங்கள் சருமத்தை உருவாக்கும் சேர்மங்களாக மாற்றுகிறது. வால்நட் எண்ணெயில் உள்ளதை போன்ற ஒமேகா-3 மற்றும் ஒமேகா-6-களை உங்கள் உணவில் போதுமான அளவு உட்கொள்வது தோல் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தும். காயங்களை விரைவாக குணப்படுத்தும் மற்றும் தோலழற்சி, முகப்பரு மற்றும் தோல் புற்றுநோய்களுக்கு கூட சிகிச்சையளிக்கும். வால்நட் எண்ணெயையும் சருமத்தில் தடவி வந்தால், வயதான அறிகுறிகளை மெதுவாக்கவும், தடிப்புத் தோல் அழற்சி போன்றவற்றை சீர் செய்யும்.
* வால்நட்ஸில் உள்ள ஊட்டச்சத்துக்கள் புற்றுநோய் உயிரணுக்களின் வளர்ச்சியைக் குறைக்கும். வால்நட் எண்ணெயின் ஆக்ஸிஜனேற்றிகள் செல் சேதத்தை எதிர்த்துப் போராட உதவும்.
வால்நட்ஸின் பக்க விளைவுகள்…
* அக்ரூட் பருப்புகள் பல மதிப்புமிக்க வைட்டமின்கள் மற்றும் ஊட்டச்சத்துக்கள் கொண்ட ஒரு சூப்பர்ஃபுட் போல் தோன்றலாம், ஆனால் சில சூழ்நிலை
களில் அவற்றிலிருந்து விலகி இருக்க வேண்டும்:
* ஒவ்வாமை இருந்தால், அக்ரூட் பருப்புகள் உங்களுக்கு ஏற்றவை அல்ல. இவை உயிருக்கு ஆபத்தாகவும் முடியும் வாய்ப்புள்ளது.
* நீங்கள் குறைந்த கலோரி உணவில் இருந்தால். அக்ரூட் பருப்புகள் 65% வரை கொழுப்பாக இருக்கலாம் (பெரும்பாலும் நல்ல கொழுப்பாக இருந்தாலும்) மற்றும் கலோரிகள் அதிகம். ஒரு கைப்பிடியில் ஒரு நாளைக்குத் தேவையான கலோரிகளில் 10% இருக்கலாம்.
* அக்ரூட் பருப்புகள் சில தைராய்டு மருந்துகளுடன் தொடர்பு கொள்ளலாம். உணவில் வால்நட் மற்றும் வால்நட் எண்ணெய் சேர்த்துக் கொள்வது சரியா என்பதை உறுதிப்படுத்த உங்கள் மருத்துவரிடம் ஆலோசனை பெறுங்கள்.
வால்நட்ஸ் சாப்பிடுவது எப்படி?
அக்ரூட் பருப்பை ஒரு சிற்றுண்டியாகவோ அல்லது வறுத்தோ, ஒரு காய்கறி உணவுடனோ அல்லது ஐஸ்கிரீமில் மொறுமொறுப்பான டாப்பிங்காகவோ சாப்பிடலாம். எண்ணையில் வறுக்காமல் பச்சையாகவோ அல்லது எண்ணை சேர்க்காமல் ரோஸ்ட் செய்தும் சாப்பிடலாம். சமையல் குறிப்புகளில் அக்ரூட் பருப்புகளை பயன்படுத்துவதற்கான சில வழிகள்…
* சாலடுகள் மீது சேர்க்கலாம்.
* பாஸ்தா உணவுகளில் சேர்க்கலாம். பெஸ்டோ சாஸ் தயாரிக்கவும் பயன்படுத்தலாம்.
*ஓட்ஸ், விதைகள், உலர்ந்த பழங்கள் மற்றும் நறுக்கப்பட்ட அக்ரூட் பருப்புகளுடன் மியூசிலியாகவும் சாப்பிடலாம்.
*மஃபின்கள் மற்றும் ரொட்டி ரெசிபிகளில் வால்நட்களைச் சேர்க்கலாம்.
*கிரானோலா பார்கள் செய்யும் போது அதில் சேர்க்கலாம்.
*உலர் பழங்கள், சாக்லெட் சில்லுகள் மற்றும் பிற கொட்டை வகைகளுடன் வால்நட்ஸை கலந்து சாப்பிடலாம்.
வால்நட்களை எப்படி சேமிப்பது?
அக்ரூட் பருப்பில் அதிக எண்ணெய் உள்ளது மற்றும் அதிக நேரம் வெப்பநிலையில் வெளிப்பட்டால் கசப்பு தன்மையாக மாறும். அக்ரூட் பருப்புகளை குளிர்ந்த, உலர்ந்த இடத்தில் காற்று புகாத டப்பாக்களில் வைக்க வேண்டும். 3 மாதங்கள் வரை குளிர்சாதன பெட்டியில் வைத்திருக்கலாம் அல்லது ஒரு வருடம் வரை உறைய வைக்கலாம். பருப்புகள் சுறுங்கி இருந்தால், அவை கெட்டுப்போய்விட்டன என்று அர்த்தம். அதை சாப்பிடுவதை தவிர்க்க வேண்டும்.
(முற்றும்!)
ஹெல்த்தி ரெசிபி
வாழை வால்நட் மஃபின்கள்
தேவையானவை:
கோதுமை மாவு – ¾ கப்,
சர்க்கரை – ½ கப்,
சமையல் சோடா – ½ தேக்கரண்டி,
பேக்கிங் பவுடர் – ½ தேக்கரண்டி,
பழுத்த வாழைப்பழம் – 1 கப் மசித்தது,
எண்ணெய் – ¼ கப்,
வெனிலா எசென்ஸ் – 1 டீஸ்பூன்,
அக்ரூட் பருப்புகள் – ½ கப்.
செய்முறை: மைக்ரோவேவ் அடுப்பை 190 டிகிரிக்கு முன்கூட்டியே சூடாக்கவும். வாழைப்பழங்களை எடுத்து மசிக்கவும். அதில் சர்க்கரை, எண்ணெய் மற்றும் வெனிலா எசென்ஸ் சேர்த்து நன்கு கலக்கவும். மாவு, பேக்கிங் சோடா மற்றும் பேக்கிங் பவுடர் சேர்த்து சலித்துக் கொண்டு வாழைப்பழ மிக்சில் கலக்கவும். உடன் வால்நட்ஸை சேர்க்கவும். கப்கேக் மோல்களில் வெண்ணை தடவி அதில் கேக் மாவினை முக்கால் பாகம் வரை நிரப்பவும். அவற்றின் மேல் சில வால்நட் துண்டுகள் போடவும். இதை 30 முதல் 35 நிமிடங்கள் வரை மைக்ரோவேவ் அவனில் பேக்கிங் மோடில் வைக்கவும். 30 நிமிடம் கழித்து டூத் பிக் எடுத்து கேக்கினுள் செலுத்தினால் மாவு ஒட்டாமல் வரவேண்டும். அதுதான் சரியான பதம். அப்படி இல்லை என்றால் மேலும் ஒரு ஐந்து நிமிடம் வைக்கலாம். குளிர்ந்த பிறகு அதனை மோல்டில் இருந்து எடுத்து பரிமாறவும்.
The post நலம் காக்கும் விதைகள்- வால்நட்ஸ்(Walnuts) appeared first on Dinakaran.
