நன்றி குங்குமம் தோழி

நெல்

நெல் என்பது ஒரு புல் வகை சார்ந்த தாவரமாகும். இந்தியாவில் பயிரிடப்படும் தானியங்களில் நெல் பயிர் முதலிடத்தை பிடித்துள்ளது. நெல் அதிக ஈரப் பதம் உள்ள நிலங்களில் வளரும். தென் இந்திய மக்களின் அன்றாட உணவுகளில் அரிசியின் பங்கு அதிகம். உலகளவில் தானிய உற்பத்தியில் நெல் மூன்றாவது இடத்தை பிடித்துள்ளது. சில நாடுகளில் அரிசி என்பது ஒரு முக்கியமான உணவாகும். ‘‘உண்ணுவது” என்றால் ‘‘அரிசி சாப்பிடுவது” என்று பொருள். உலகில் உள்ள மக்களில் ஏறக்குறைய பாதி பேர் தங்கள் கலோரிகளில் சுமார் 50% அரிசியிலிருந்து பெறுகிறார்கள்.

அரிசியின் லத்தீன் பெயர் Oryza Sativa. ஆர்போரியோ, மல்லிகை, பாஸ்மதி என பல அரிசி வகைகள் உள்ளன. தவிடு அடுக்கில் உள்ள நிறமிகளிலிருந்து வரும் வண்ணங்கள் குறித்து சிவப்பு, கருப்பு மற்றும் ஊதா நிறத்திலும் அரிசி வருகிறது. அரிசியில் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உள்ளன. அவை ஆற்றலைத் தருகின்றன. ஆனால் ரத்தத்தில் சர்க்கரையை அதிகரிக்க செய்யும். பிரவுன் அரிசியில் அதிக நார்ச்சத்து உள்ளது. இது குடல் ஆரோக்கியத்தை ஆதரிக்கிறது மற்றும் குடல் வீக்கத்தைக் குறைக்கிறது.

ஆயிரக்கணக்கான அரிசி வகைகள் உள்ளன. ஆனால் உற்பத்தியாளர்கள் அவற்றை எவ்வாறு செயலாக்குகிறார்கள் என்பதைப் பொறுத்து, அவை இரண்டு குழுக்களாக வெள்ளை அல்லது பழுப்பு தானியம் என்று பார்க்கப்படுகிறது.உற்பத்தியாளர்கள் அரிசியில் இருந்து அரிசி மாவு, அரிசி பாகு, அரிசி தவிடு எண்ணெய் மற்றும் அரிசி பால் உட்பட பல பொருட்களை தயாரிக்கின்றனர்.

பழுப்பு அரிசிக்கும் வெள்ளை அரிசிக்கும் உள்ள வித்தியாசம்அனைத்து அரிசியும் முதன்மையாக கார்போஹைட்ரேட்டுகளைக் கொண்டுள்ளது. சிறிய அளவு புரதம் மற்றும் கொழுப்பற்றது. இருப்பினும், பழுப்பு அரிசி ஒரு முழு தானியமாகும். அதாவது இது தானியத்தின் அனைத்து பகுதிகளையும் கொண்டுள்ளது - நார்ச்சத்து தவிடு, சத்தான மற்றும் கார்ப் நிறைந்த எண்டோஸ்பெர்ம் உட்பட. இதன் வெளிப்புறத்தில் உள்ள கடினமான தவிடு காரணமாக மெல்வதற்கும், சமைக்கவும் சிறிது நேரம் எடுக்கும்.  

மறுபுறம், வெள்ளை அரிசி, தவிடு மற்றும் கிருமி நீக்கப்பட்டது. இவை தானியத்தின் மிகவும் சத்தான பகுதிகள் என்பதால், வெள்ளை அரிசியில் மிகக் குறைவான அத்தியாவசிய ஊட்டச்சத்துக்கள் உள்ளன. இருப்பினும், வெள்ளை அரிசி மென்மையானது மற்றும் விரைவாக சமைக்கக் கூடியது.

100 கிராம் நெல்லின் ஊட்டச்சத்து மதிப்பு

கார்போஹைட்ரேட்     80 கிராம்

செலினியம்     15.1 எம்.சி.ஜி

மாங்கனீஸ்     1.09 மி.கி

புரதம்     7.13 கிராம்

பாஸ்பரஸ்     115 மி.கி

வைட்டமின் பி6     0.164 மி.கி

துத்தநாகம்     1.09 மி.கி

மக்னீசியம்     25 மி.கி

நார்ச்சத்து     1.3 கிராம்

இரும்பு     0.8 மி.கி

பொட்டாசியம்     115 மி.கி

கால்சியம்     28 மி.கி

வைட்டமின் ஈ     0.11 மி.கி

சோடியம்     5 மி.கி

வைட்டமின் கே     0.1 எம்.சி.ஜி

சுகாதார நலன்கள்

பிரவுன் மற்றும் வெள்ளை அரிசி ஒரே தானியம் என்றாலும் அதனை அரைப்பதில்தான் வித்தியாசப்படுகிறது. பழுப்பு அரிசியின் கர்னல்கள் தவிடு அடுக்கை அப்படியே கொண்டிருக்கும். வெள்ளை அரிசியில், அது பாலீஷ் செய்யப்பட்டுள்ளது. தவிடு அடுக்கின் இருப்பு பழுப்பு அரிசியை வெள்ளை நிறத்தை விட அதிக சத்தானதாக ஆக்குகிறது, இருப்பினும் சில வெள்ளை அரிசி பலப்படுத்தப்படுகிறது. தவிடு அடுக்கு பழுப்பு அரிசியை சமைக்க அதிக நேரம் எடுக்கும். அதிகபட்ச ஊட்டச்சத்துக்காக, பழுப்பு அரிசியைத் தேர்ந்தெடுக்கவும். நீங்கள் ஆரோக்கிய நன்மைகளைப் பெறுவீர்கள்.

பழுப்பு அரிசி நன்மைகள்

*சத்து நிறைந்தது -  ஊட்டச் சத்து என்று வரும்போது வெள்ளை அரிசியை விட பிரவுன் அரிசிக்கு சிறிது நன்மை உண்டு. இதில் அதிக நார்ச்சத்து மற்றும் ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் உள்ளன. மேலும் அதிக வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் உள்ளன. இருப்பினும், இந்த வேறுபாடுகள் குறிப்பிடத்தக்கவை அல்ல.

*ரத்த சர்க்கரையை குறைக்க உதவும் - பிரவுன் ரைஸில் மெக்னீசியம் மற்றும் நார்ச்சத்து அதிகம் உள்ளது. இவை இரண்டும் ரத்த சர்க்கரை அளவைக் கட்டுப்படுத்த உதவுகிறது. வெள்ளை அரிசியை பழுப்பு நிறத்துடன் மாற்றுவது கூட ரத்த சர்க்கரை அளவைக் குறைக்கும் மற்றும் வகை 2 நீரிழிவு அபாயத்தைக் குறைக்கிறது. இது அதன் உயர் கிளைசெமிக் இன்டெக்ஸ் (ஜிஐ) காரணமாக இருக்கலாம். ஒரு உணவு எவ்வளவு விரைவாக உங்கள் ரத்த சர்க்கரையை அதிகரிக்கிறது என்பதை GI அளவிடுகிறது.

அதாவது வெள்ளை அரிசியில் ரத்த சர்க்கரை அளவு பழுப்பு நிறத்தை விட வேகமாக அதிகரிக்கிறது. இருப்பினும், இரண்டிலும் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மிக அதிகமாக உள்ளன. இது உங்கள் ரத்த சர்க்கரை அளவை அதிகரிக்கச் செய்யும். இருப்பினும், வெள்ளை அரிசியை குளிர்விப்பதன் மூலம் ஜிஐயை குறைக்கலாம். இது எதிர்க்கும் மாவுச்சத்தை உருவாக்குகிறது. இது உங்கள் செரிமான பாதையில் கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து போலவே செயல்படுகிறது.

*இதய நோய் அபாயத்தைக் குறைக்கும் - பிரவுன் ரைஸ் சாப்பிடுவது இதய நோய்க்கான பல ஆபத்து காரணிகளைக் குறைக்க உதவுகிறது. பழுப்பு அரிசி உட்பட முழு தானியங்களை உண்பவர்களுக்கு, குறைவான இதய நோய் அபாயம் உள்ளது. பழுப்பு அரிசி போன்ற முழு தானியங்கள் LDL (‘‘கெட்ட”) கொழுப்பைக் குறைத்து, HDL (‘‘நல்ல”) கொழுப்பினை அதிகரிக்க உதவும். இதில் அதிக நார்ச்சத்து உள்ளது.

நார்ச்சத்து கொழுப்பைக் குறைக்கும், இதய நோய் மற்றும் பக்கவாதம் ஏற்படும் அபாயத்தைக் குறைக்கும். நார்ச்சத்து உங்களை முழுதாக உணர வைப்பதால், ஆரோக்கியமான எடையை பராமரிப்பது எளிதாக இருக்கும். மேலும், பழுப்பு அரிசியில் வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் உள்ளன. அவை ரத்தம் ஆக்ஸிஜனைக் கொண்டு செல்லவும் மற்ற முக்கிய செயல்பாடுகளைச் செய்யவும் உதவுகிறது.

*ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் நிறைந்தது - பழுப்பு அரிசியின் தவிடு பல சக்திவாய்ந்த ஆக்ஸிஜனேற்றங்களைக் கொண்டுள்ளது. இது தீங்கு விளைவிக்கும் ஃப்ரீ ரேடிக்கல் கலவைகளை நடுநிலையாக்க உதவுகிறது. உடலில் ஏற்படும் வீக்கத்தைக் குறைக்கிறது. அவற்றின் ஆக்ஸிஜனேற்ற அளவுகள் காரணமாக, பழுப்பு அரிசி போன்ற முழு தானியங்கள் இதய நோய், புற்றுநோய் மற்றும் வகை 2 நீரிழிவு நோய்  போன்ற நாள்பட்ட நோய்களைத் தடுக்க உதவும்.

*எடையைக் கட்டுப்படுத்த உதவுகிறது - வெள்ளைக்கு பதிலாக பழுப்பு அரிசியை சாப்பிடுவது எடை, உடல் நிறை குறியீட்டெண் (பிஎம்ஐ) மற்றும் இடுப்பு மற்றும் இடுப்பின் சுற்றளவைக் கணிசமாகக் குறைக்கலாம். எவ்வளவு முழு தானியங்களை சாப்பிடுகிறார்களோ, அவர்களின் உடல் எடை குறைகிறது. வெள்ளை அரிசியுடன் ஒப்பிடும்போது பழுப்பு அரிசி உடல் எடை மற்றும் இடுப்பின் அளவைக் குறைக்கிறது.

*புற்றுநோய் ஆபத்து குறைப்பு - பழுப்பு அரிசியில் மூன்று வகையான பீனாலிக்ஸ் உள்ளது. இவை இயற்கையாகவே தாவரங்களில் ஏற்படும் ஆக்ஸிஜனேற்றிகள். ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் ஃப்ரீ ரேடிக்கல்களை செல்களை சேதப்படுத்தாமல் இருப்பதன் மூலம் புற்றுநோயின் அபாயத்தைக் குறைக்கும். பீனாலிக்ஸ் அரிசியின் தவிடு அடுக்கிலும், தானியத்தின் இனப்பெருக்கப் பகுதியான கிருமியிலும் ஏற்படுகிறது.

வெள்ளை அரிசி தயாரிக்க தவிடு நீக்கப்படும் போது, ​​பீனாலிக்ஸ் இழக்கப்படுகிறது. எதிர்ப்பு மாவுச்சத்து குடலில் ப்யூட்ரேட்டை அதிகரிக்கிறது. ப்யூட்ரேட் வீக்கத்தைக் குறைப்பதன் மூலம் குடல் ஆரோக்கியத்தை அதிகரிக்கிறது. குடல் தடுப்பு செயல்பாட்டை மேம்படுத்துகிறது மற்றும் பெருங்குடல் புற்றுநோயின் அபாயத்தைக் குறைக்கிறது.

*நார்ச்சத்து - வெள்ளை அரிசியை விட பழுப்பு அரிசியில் அதிக அளவு நார்ச்சத்து உள்ளது. தவிடு முக்கியமாக ஹெமிசெல்லுலோஸ் போன்ற கரையாத இழைகளைக் கொண்டுள்ளது, மேலும் கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து இல்லை. வெள்ளை மற்றும் பழுப்பு அரிசியில் பல்வேறு அளவுகளில் கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து எனப்படும் ரெசிஸ்டண்ட் ஸ்டார்ச் உள்ளது.

*செரிமான ஆரோக்கியம் - பழுப்பு அரிசியில் உள்ள கரையாத நார்ச்சத்து சீரான குடல் இயக்கத்தை ஊக்குவிக்கிறது. இது மூல நோயைத் தடுக்கும் மற்றும் குடல் கட்டுப்பாட்டை மேம்படுத்தும். இது பசையம் இல்லாததால், செலியாக் நோய் உள்ளவர்களுக்கு பழுப்பு அரிசி ஒரு நல்ல உணவுத் தேர்வாகும். செலியாக் நோயால் பாதிக்கப்பட்டவர்கள் சில தானியங்களை ஜீரணிக்க முடியாது மற்றும் அவர்களுக்கு தேவையான அனைத்து ஊட்டச்சத்துக்களையும் பெறுவதில் சிரமம் இருக்கலாம்.

*ஆன்டி நியூட்ரியன்ட்கள் நிறைந்தது  - ஆன்டிநியூட்ரியன்கள் தாவர கலவைகள் ஆகும். அவை சில ஊட்டச்சத்துக்களை உறிஞ்சுவதால் உங்கள் உடலின் திறனைக் குறைக்கலாம். பிரவுன் அரிசியில் பைடிக் அமிலம் அல்லது பைட்டேட் எனப்படும் ஆன்டிநியூட்ரியன்ட் உள்ளது. இது ஜீரணிக்க மிகவும் கடினமாகிறது. பைடிக் அமிலம் சில ஆரோக்கிய நன்மைகளை வழங்கினாலும், உணவில் இருந்து இரும்பு மற்றும் துத்தநாகத்தை உறிஞ்சி உங்கள் உடலின் திறனையும் குறைக்கிறது.

சமைப்பதற்கு முன் அரிசியை ஊறவைப்பது சில ஊட்டச்சத்து மதிப்பை தக்க வைத்துக் கொள்ள உதவும். நீண்ட காலமாக, பெரும்பாலான உணவுகளுடன் பைடிக் அமிலத்தை சாப்பிடுவது கனிம குறைபாடுகளுக்கு பங்களிக்கக்கூடும். இருப்பினும், மாறுபட்ட உணவை உண்பவர்களுக்கு இது மிகவும் அரிதானது.

*கார்போஹைட்ரேட்- அரிசி முதன்மையாக கார்போஹைட்ரேட்டால் ஆனது, உணவுகளில் கார்போஹைட்ரேட்டின் மிகவும் பொதுவான வடிவம் ஸ்டார்ச் ஆகும். ஸ்டார்ச் என்பது அமிலோஸ் மற்றும் அமிலோபெக்டின் எனப்படும் குளுக்கோஸின் நீண்ட சங்கிலிகளால் ஆனது. பல்வேறு வகையான அரிசிகள் இந்த கலவைகளின் மாறுபட்ட

அளவுகளைக் கொண்டுள்ளன, இது அரிசியின் அமைப்பை பாதிக்கிறது.

பாசுமதி அரிசி அமிலோஸ் நிறைந்துள்ளது, அதாவது சமைத்த பிறகு ஒன்றாக ஒட்டாது. ஒட்டும் அரிசி அல்லது பசையுடைய அரிசியில் அமிலோஸ் குறைவாகவும், அமிலோபெக்டின் அதிகமாகவும் இருப்பதால், சமைத்த பிறகு ஒட்டும் தன்மை கொண்டது. சாப்பிடுவதற்கு ஏற்றதாக அமைகிறது. அதிக அமிலோஸ் அரிசியை ஜீரணிக்க உடல் அதிக நேரம் எடுக்கும். ஏனெனில் அமிலோஸ் ஸ்டார்ச் செரிமானத்தை குறைக்கிறது. மாறாக, அரிசியை மிக எளிதாக செரிக்க செய்கிறது.

ஹெல்த்தி ரெசிபி அரிசி புட்டு

தேவையானவை:

அரிசி மாவு - 1 கப்,

சமைத்த சாதம் - 1 கப்,

தேங்காய் துருவல் - 1/2 கப்,

தேவைக்கேற்ப உப்பு.

செய்முறை: ஒரு மிக்சி அல்லது பிளெண்டரை எடுத்து, சமைத்த அரிசி, அரிசி மாவு மற்றும் தேவையான அளவு உப்பு சேர்த்து கலந்து கொள்ளவும். அதை ஒரு கிண்ணத்தில் மாற்றி, கைகளால் கட்டிகள் இல்லாமல் நன்றாக கலக்கவும். கலவை அரிசி மாவு போல் இருக்கும். கூடுதல் தண்ணீர் சேர்க்க தேவையில்லை. புட்டு தயாரிக்க பயன்படுத்தப்படும் பாத்திரத்தை எடுத்து முதலில் தேங்காய் துருவலை அடுக்கவும். பின்னர் அரிசி மாவு மற்றும் ஒரு அடுக்கு தேங்காய் துருவல்.

பிரஷர் குக்கர்/புட்டு குடத்தை 3-4 கப் தண்ணீரில் நிரப்பி கொதிக்க வைக்கவும். புட்டு மேக்கரை அதன் மேல் வைத்து ஆவியில் 5-7 நிமிடங்கள் அல்லது புட்டு மேக்கரின் மேல் இருந்து நீராவி வெளிவரத் தொடங்கும் வரை வேகவைக்கவும். அதை ஒரு தட்டில் எடுத்து, வாழைப்பழம் அல்லது உங்களுக்கு விருப்பமான காரமான கறியுடன் இந்த சூடான மென்மையான புட்டுவை பரிமாறவும்.