Clean Eating

நன்றி குங்குமம் டாக்டர்

டயட்


உணவு சுத்தமாக இருக்க வேண்டும் என்பது எல்லோரும் விரும்புவதுதான். இதில் சுத்தமான உணவுமுறை என்பது பற்றி தெரியுமா? சமீபகாலமாக Clean eating என்ற இந்த சுத்த உணவுமுறை அதிகம் பேசப்படும் பொருளாகிவருகிறது. அது என்ன Clean Eating என்று ஊட்டச்சத்து நிபுணர் மேகலாவிடம் பேசினோம்…

சுத்தமான உணவு என்றவுடன் உணவுகளை சமைக்கும் முன் சுத்தம் செய்வது என்று எடுத்துக் கொள்ள வேண்டாம். நம் உடலுக்கு ஆரோக்கியத்தை கொடுக்கக்கூடிய உணவு முறையை பின்பற்றுவதே அதன் அர்த்தம்.நாம் எல்லோருமே தினமும் கையில் கிடைத்ததை வைத்து சமைத்து, அதையும் அவசர அவசரமாக வாயில் போட்டுக் கொண்டு அலுவலகத்திற்கு ஓடுவதை வழக்கமாக வைத்திருக்கிறோம்.

இதனால், எண்ணற்ற நோய்களை வரவழைத்துக் கொள்கிறோம். அதற்கு மாறாக சுத்தமான உணவுப்பழக்கத்தை கடைபிடிக்க வேண்டும். இதற்கு முதலில் நாம் உண்ணும் உணவை தேவையான ஊட்டச்சத்துக்கள் நிறைந்ததாக தேர்ந்தெடுக்க வேண்டும்.

சுத்தமான உணவு ஓர் உணவு அணுகுமுறையல்ல. மாறாக ஒரு ஆரோக்கிய வாழ்விற்கான வாழ்க்கை முறையாகும். இம்முறையின் மையக்கருத்தாக விளங்குவது ஊட்டச்சத்துக்கள் நிறைந்த உணவில் சக்தி ஆற்றலை அதிகரித்து ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துவது.

உடல் பருமனை கட்டுப்படுத்துவதற்கு மிகவும் அவசியமானது உணவுப் பழக்கம். உடல் பருமனைக் குறைப்பதற்கு நிறைய வழிகளை தேடிக் கண்டுபிடிக்க வேண்டும் என்பதில்லை. சுத்தமான உணவுப்பழக்கத்தை கடைபிடித்தாலே தானாக உடல் எடை குறைய ஆரம்பித்துவிடும்.

அதன்படி நம் உணவில், முழுதானியங்கள், காய்கறிகள், கனிகள், ஆரோக்கியமான எண்ணெய் வகைகள், முட்டை, மீன் என ஒவ்வொன்றையும், முழுமையான சத்துள்ளதாக தேர்ந்தெடுக்க வேண்டும். இந்த முறையில் உணவை உட்கொண்டால் நம் வயிற்றிலுள்ள நல்ல பாக்டீரியாக்கள் நுண்ணுயிர்க் குழுமமாக(Microbiome) உள்ளிருந்து நன்மை புரிகிறது. இதன் மூலம் நோய்கிருமிகளை எதிர்ப்பதற்கும், நோய்த்தொற்று வராமலும், நல்ல மனநிலையை வைத்துக் கொள்வதற்கும் வழி செய்கிறது.

உணவில் பலவகை ஊட்டச்சத்துக்களிருப்பதை நாம் அனைவரும் அறிவோம். பேரளவு ஊட்டச்சத்துக்களான மாவுச்சத்து, புரதச்சத்து, கொழுப்புச்சத்துக்களும், நுண்ணிய ஊட்டச்சத்துக்களான வைட்டமின்கள், கனிமங்கள் அனைத்தும் உள்ளது. மாவுச்சத்து ஆற்றல்
அளிப்பதற்கும், புரதச்சத்து தசை வளர்ச்சிக்கும், ஆற்றலை அளித்து, ஊட்டச்சத்துக்கள் உடலில் உறிஞ்சவும், சீரான முறையாலான உடல் செயற்பாடுகளுக்கும் கொழுப்புச்சத்தும் அவசியமாகிறது.

அந்த வகையில் ஒவ்வொரு ஊட்டச்சத்திலும் உள்ள நன்மையை கவனத்தில் கொண்டு உணவைத் தேர்ந்து எடுத்து சாப்பிடுவதை வழக்கப்படுத்திக் கொள்ள வேண்டும். மாவுச்சத்தில் நார்ச்சத்து நிரம்பிய கார்போஹைரேட் அல்லது சிக்கலான கார்போஹைரேட் இருக்க வேண்டும். இவை நாம் அன்றாடம் சாப்பிடும் காய்கறிகள், பழங்கள், முழு தானியங்கள், சிறுதானிய வகைகள் மற்றும் சுத்தமான சர்க்கரை என்று சொல்லக்கூடிய தேன் மற்றும் நீர்ப்போக்கிய கரும்புச்சாறு ஆகியவற்றில் உள்ளது.

கீரை வகைகளில் வைட்டமின்கள், கனிமங்கள் நிரம்பியுள்ளது. வாரத்திற்கு 2 முறை ஏதாவதொரு கீரையை உணவில் சேர்த்துக் கொள்வதை வழக்கப்படுத்திக் கொள்ள வேண்டும். மாவுச்சத்துள்ள வெள்ளை மாவு, வெள்ளைச்சர்க்கரை, சுத்திகரிக்கப்பட்ட மாவு வகைகள், சர்க்கரை, சர்க்கரை ஊட்டப்பட்ட உணவுப் பொருள், பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள் எல்லாவற்றையும் தவிர்க்க வேண்டும். அதேபோல நீண்ட நாட்கள் பாதுகாக்கப்பட்ட உணவுகளைத் தவிர்க்க வேண்டும்.

காய்கறிகள், பழங்களை சாப்பிடுவதால் புற்றுநோய் செல்கள் உருவாவதைத் தடுக்கலாம். புரதம் நிறைந்த உணவுகளை உணவில் சேர்க்கும்போது நமது தசை வளர்ச்சியடைகிறது. அவை நமக்கு பசியற்ற தன்மையை அளித்து, பசியைக் கட்டுப்படுத்தி வளர்சிதை மாற்றத்தை தூண்டும் (Boosts metabolism) ஊக்கியாக பயன்படுகிறது. முழு பயிறு வகைகள், முட்டை, மீன், கோழியிறைச்சி, பால் போன்றவை புரதம் நிறைந்த உணவுகள்.

எண்ணெய் வகைகளில் நல்ல கொழுப்புள்ள எண்ணெய் வகைகளை தேர்ந்தெடுக்க வேண்டும். ஒமேகா 3 கொழுப்பு அமிலம் உள்ள ஆலிவ் எண்ணெயை உணவில் சேர்த்துக் கொள்ளலாம். கெட்ட கொழுப்பு, நிறைவுற்ற கொழுப்பு மற்றும் மாறுபட்ட கொழுப்பைத் தவிர்க்க
வேண்டும்.

நிறைய நீர் அருந்த வேண்டும். ஒரு நாளைக்கு 2-3 லிட்டர் வரை எடுத்துக் கொள்ளலாம். அதே நேரத்தில் டயட் சோடா, உடல் பருமனைக் குறைப்பதற்கான குளிர்பானங்கள், பாலில் செய்த மில்க்‌ஷேக் வகைகளை கண்டிப்பாக தவிர்த்து விட வேண்டும்.

நம் உடல் நோய்கள் எல்லாவற்றுக்கும் மூல காரணமாக இருப்பது நீண்டநாள் அழற்சி. இதனால் நீரிழிவு நோய், இதய நோய், எலும்புப்புரை(Osteoporosis) நோய் வருவதைத் தவிர்க்கலாம். முழு தானியங்கள், நார்ச்சத்து நிறைந்த காய்கனிகள், கனிகள், ஓட்ஸ், மக்காச் சோளப்பொரி, பார்லி ஆகியவை இதற்கு உதவுகிறது.

மீன் மற்றும் கொட்டை வகைகளான பாதாம், வால்நட் ஆகியவற்றை உண்பதால் மூளை கூர்மையாக வேலை செய்வதுடன் ஞாபக சக்திக்கும் உதவுகிறது.Clean Eating உணவு முறையை கடைப்பிடிப்பதற்கான சில ஆலோசனைகள்...

* உணவானது முழு தானியங்கள் கீரை வகைகள், காய்கறிகள், பழங்கள், மீன், முட்டை, பால், நல்ல கொழுப்பு
நிறைந்தவையாக இருக்க வேண்டும்.

* அருகிலுள்ள விவசாயிகளிடமிருந்து வாங்கிக்கொள்ளும் பழக்கத்தைப் பின்பற்றலாம். இதனால் ரசாயனமற்ற, செயற்கை உரம் இல்லாத சுத்தமான மற்றும் ஃப்ரஷ்ஷான உணவுப்பொருட்கள் உடனடியாக கிடைக்கும்.

* வாங்கும்போது தேதியையும் அதிலுள்ள ஊட்டச்சத்துக்களையும் தெரிந்துகொண்டு வாங்க வேண்டும்.
பதப்படுத்தப்பட்ட உணவு வகைகள், சுத்திகரிக்கப்பட்ட உணவு, சர்க்கரை வகைகள், குளிர்பானங்களைத் தவிர்க்க வேண்டும்.

* வீட்டில் சமைத்து உண்ண வேண்டும். கூடியவரை, ெவளியே உண்பதை தவிர்க்க வேண்டும்.

* காலம் தாழ்த்தி உண்பது, நினைத்த நேரத்தில் உண்பது போன்றவற்றை தவிர்த்தாலே நல்ல உடல்நிலையை பேண முடியும்.

* நாம் எவ்வகையான உணவை தேர்ந்தெடுத்து உண்கிறோம் என்பதும், அது நம் உடலுக்கு உகந்ததா என்பதை முடிவு செய்து சாப்பிடும்போது நம் ஆரோக்கியம், சக்தி பேணப்படும். அவரவர் உடல்நிலைக்கேற்ற உணவு வகைகளையும், ஒவ்வாமை, சகிப்பின்மைக்கேற்ப உணவையும் உண்ண வேண்டும்.

- என்.ஹரிஹரன்

× RELATED கடும் குடிநீர் தட்டுப்பாடு எதிரொலி:...