நன்றி குங்குமம் டாக்டர்
நமது ஆரோக்கியத்தின் எதிர்காலம் நாம் உண்ணும் ஊட்டச்சத்து உணவைப் பொறுத்தது. அந்தவகையில், நார்ச்சத்து என்பது அன்றாட உணவில் நமக்கு மிகவும் தேவையான ஊட்டச்சத்துக்களில் ஒன்றாகும். நார்ச்சத்து பசி மற்றும் ரத்தத்தில் உள்ள சர்க்கரையை கட்டுக்குள் வைத்திருக்க உதவுகிறது. மேலும், நார்ச்சத்து மலச்சிக்கலை போக்குகிறது. எனவே, நமது தினசரி உணவில் கட்டாயம் நார்ச்சத்து இருக்கும்படி பார்த்துக் கொள்வது அவசியமாகும்.
நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவுகள் சிலவற்றை பார்ப்போம்:
பீன்ஸ்
பீன்ஸ் வகைகளில் நார்ச்சத்து நிரம்பியுள்ளது. அவற்றை சூப்பாகவோ, பொரியல் மற்றும் சாலடு வடிவிலோ உணவில் சேர்த்துக் கொள்ளலாம். உண்ணலாம். அந்தவகையில், ஒரு அரை கப் வேகவைத்த சோயாபீன்ஸில், கிட்டத்தட்ட 9 கிராம் நார்ச்சத்து உள்ளது. இது நார்ச்சத்து நிறைந்த சிற்றுண்டியாகும். இவை தாவர புரதத்தின் மூலாதாரமாகவும் விளங்குகின்றது.
பச்சை கீரை (பச்சை இலைகள்)
கீரையின் ஊட்டச்சத்து மதிப்பு, மற்ற காய்கறிகளை விட பல மடங்கு அதிகம். கீரை சத்துகள் நிறைந்த ஆகாரம்; அதில் நார்ச்சத்து, இரும்பு, கால்சியம், வைட்டமின் ஏ, ஆன்டி-ஆக்ஸிடன்ட்கள் மற்றும் புரதங்கள் போன்ற சத்துக்கள் உள்ளன. ஒரு சில கீரைகள், ரத்தத்தில் உள்ள சர்க்கரையின் அளவைக் குறைக்கும். வாரம் இருமுறையாவது கீரை சாப்பிடலாம்.
உருளைக்கிழங்கு
அனைத்து வகையான உருளைக்கிழங்கிலும் நார்ச்சத்து உள்ளது. இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு எனும் சர்க்கரை வள்ளிக்கிழங்கிலும் நார்ச்சத்து அதிகம் உள்ளது. தோலுடன் கூடிய ஒரு சிறிய உருளைக்கிழங்கில் கிட்டத்தட்ட 3 கிராம் நார்ச்சத்து இருக்கும். ஆனால், நாம் உருளைக்கிழங்கை ஃபிரைஸ் மற்றும் சிப்ஸ் வடிவில், சாப்பிட்டால் முழுமையான நார்ச்சத்து பெற முடியாது. எனவே, வேகவைத்த உருளைக்கிழங்கை சாப்பிடுவது, வறுத்ததை விட பல நன்மைகளை அளிக்கும்.
கொட்டைகள்
கொட்டைகள் ஆங்கிலத்தில் நட்ஸ் என்று அழைக்கப்படுகிறது. கொட்டைகள் புரதம் மற்றும் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளின் மூலாதாரமாக அறியப்படுகிறது. அதுமட்டுமின்றி, அவற்றில் நார்ச்சத்தும் அதிகம் உள்ளது. சூரியகாந்தி விதைகளில் 3 கிராமுக்கு மேல் நார்ச்சத்து உள்ளது. நாம், உலர்ந்த, பச்சையான அல்லது வறுத்த(எண்ணெயில்லாமல் மற்றும் உப்பில்லாமல் வறுத்த) கொட்டைகளை உபயோகிக்கலாம். ஏனென்றால், முன்னதாகவே பேக்கேஜ் செய்யப்பட்ட கொட்டைகள் அல்லது பருப்புகள் எண்ணெய்களில் சமைக்கப்படுகின்றன, அவை தேவையற்ற கலோரிகளைக் கொண்டதாக இருக்கும் . நட்ஸில் இருந்து எடுக்கப்படும் வெண்ணெய்களில் கூட, அதிக அளவு நார்ச்சத்து உள்ளது.
முழு தானியங்கள்
முழு தானியம் மற்றும் முழு கோதுமை போன்ற உணவு வகைகளில், அதிக அளவு நார்ச்சத்து உள்ளது. முழுமையான தானியங்கள், முழு கோதுமை ரொட்டி, பழுப்பு அரிசி, முழு கோதுமை பாஸ்தா மற்றும் ஓட்ஸ் போன்ற உணவு வகைகளில் நார்ச்சத்து அதிகம் உள்ளன. குழந்தைகளுக்கு துரித உணவுப் பொருட்களை சாப்பிட கொடுப்பதற்குப் பதிலாக, முழு தானியங்களைக் கொண்டு தயாரிக்கப்பட்ட நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவைக் கொடுப்பது நல்லது.
பெர்ரி
பெர்ரிகளில் அதிக அளவில் ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் உள்ளன, இதன் காரணமாக தான், அவை நல்ல சருமத்தைப் பெற உட்கொள்ளப்படுகிறது. ஆனால், கூடுதல் தகவல் என்னவென்றால், அவற்றில் முழு நார்ச்சத்து உள்ளது. ஒரு கப் புதிய அவுரி நெல்லிகளை சாப்பிடும்போது, கிட்டத்தட்ட 4 கிராம் நார்ச்சத்து கிடைக்கும். மேலும், பெர்ரிகளில் இயற்கையாகவே கலோரிகள் குறைவாக உள்ளது. ப்ளாக்பெர்ரிகள், ஸ்ட்ராபெர்ரிகள் மற்றும் ராஸ்பெர்ரிகள் போன்றவை பல்வேறு வகையான பெர்ரிகளாகும்.
சோளம்
சோளத்தில் நார்ச்சத்து நிறைந்துள்ளது. வேகவைத்த ஸ்வீட்கார்னை சிறிது சாப்பிட்டால் கூட, மல பிரச்னை விரைவில் சரியாகும். எனவே, நார்ச்சத்து நிறைந்த பாப்கார்னையும் சாப்பிடலாம். மக்காச்சோளம் அதன் ஆரோக்கிய நன்மைகளுக்காகவே, மேலை நாடுகளில், நொறுக்குத்தீனியின் ராஜாவாக கருதப்படுகிறது. ஒரு கப் பாப்கார்னில், ஒரு கிராம் நார்ச்சத்து உள்ளது. ஆனால், வெண்ணெய் பூசப்படாத பாப்கார்னாக இருக்க வேண்டும் என்பதை பார்த்துக் கொள்ளுங்கள்.
பிராக்கோலி, கேரட் மற்றும் பீட்ரூட்
பிராக்கோலி நார்ச்சத்துக்கான சிறந்த உணவாகும். அதேபோன்று கேரட் மற்றும் பீட்ரூட்டிலும் நார்ச்சத்து அதிகம் உள்ளது. கேரட்டில் உள்ள பீட்டா கரோட்டின் (வைட்டமின் ஏ) ஒரு நல்ல சத்தாகும். வைட்டமின் ஏ ஆரோக்கியமான தோல், பற்கள் மற்றும் எலும்புகளைப் பெற உதவுகிறது. இரத்த சோகை குறைபாடு உள்ள நோயாளிகள், பீட்ரூட்டை அவ்வப்போது தங்கள் உணவில் சேர்த்து வருவது நல்லது.
ஆப்பிள்கள்
60 சதவீத நோய்களிலிருந்து நம்மை பாதுகாத்துக் கொள்ள இயற்கை நமக்கு வழங்கிய அற்புத பழம் ஆப்பிள். அதன் ஊட்டச்சத்து மதிப்புகள் காரணமாகவே, அது நம்மை ஆரோக்கியப்படுத்துகிறது, சாதாரண மற்றும் அனைத்து வகை ஆப்பிளிலும், நார்ச்சத்து அதிகம் உள்ளதாக அறியப்பட்டுள்ளது.
உலர்ந்த பழங்கள்
உலர்ந்த பழங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு நல்லது. அத்திப்பழம், கொடிமுந்திரி, உலர்ந்ததிராட்சை மற்றும் பேரீச்சம்பழம் போன்ற சில உணவுப் பொருட்களில், நார்ச்சத்து உள்ளது.
தொகுப்பு: ஸ்ரீ
The post நார்ச்சத்து நிரம்பிய 10 உணவுகள்! appeared first on Dinakaran.
