உடல்நலம் காக்கும் உணவு விதிகள்!

நன்றி குங்குமம் டாக்டர்

எண் சாண் உடலுக்கு உணவே பிரதானம் என்றால் அது பொய் இல்லை. மெய் எனும் நம் உடலுக்குத் தேவையான ஊட்டமளித்து பலம் கொடுத்துக் காக்கும் உணவில்தான் நம் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியமும் இருக்கிறது. இது ஒன்றும் நமக்குத் தெரியாதது அல்ல. ஆனால், நவீன வாழ்க்கை முறையும் நுகர்வுக் கலாசாரமும் உடலுக்குத் தேவை இல்லாத விதவிதமான உணவுப் பண்டங்களை சந்தைக்குக் கொண்டு வந்து நம்மை ருசிக்கு அடிமையாக்கி ஆரோக்கியத்துக்கு ஆப்பு வைக்கின்றன. இதை சாப்பிடுவதுதான் இப்போது ஃபேஷன், இதுதான் லேட்டஸ்ட் குக்கிங் மெத்தட் என்று டி.வி விளம்பரங்களைப் பார்த்தோ மற்றவர்களைப் பார்த்தோ கண்டதையும் ருசிக்கிறார்கள் சிலர்.

இன்னும் சிலரோ நாக்குக்குக் கீழே நழுவிச் செல்வது எதுவாய் இருந்தால் என்ன? வாய்க்கு ருசியா இருக்குதா என்ஜாய் என்ற மனநிலையில் கிடைத்ததை எல்லாம் வெளுத்துக்கட்டுகிறார்கள். இப்படி, உடலைப் பற்றிக் கவலைப்படாமல் கண்டதையும் சாப்பிடுவதால்தான் உடல்பருமன், உயர் ரத்த அழுத்தம், சர்க்கரை நோய், இதய நோய்கள், புற்றுநோய் என லைஃப் ஸ்டைல் வியாதிகள் வரிசைகட்டுகின்றன. உணவுக்கும் சில விதிகள் உள்ளன. நாம் அதை மறந்ததால்தான் இத்தனை அவஸ்தைகளும். வாங்க நம் உடல் நலம் காக்கும் உணவு விதிகள் என்னென்ன என்று பார்ப்போம்.

சமவிகித உணவே சரி

நாம் உண்ணும் உணவில் கார்போஹைட்ரேட் எனும் மாவுச்சத்து, கொழுப்புச்சத்து, புரோட்டின் எனும் புரதச்சத்து, வைட்டமின்கள், நுண்ணூட்டச்சத்துக்கள், இரும்பு, கால்சியம், பொட்டாசியம், மக்னீசியம், துத்தநாகம் போன்ற தாதுஉப்புக்கள், நார்ச்சத்து போன்றவை இருக்க வேண்டியது அவசியம். ஒரு நாளுக்கான உணவுத் தேவையில் இந்த அனைத்து சத்துகளும் சமவிகிதத்தில் இருக்கும் உணவே சிறந்தது. இதில் ஏதேனும் ஒன்றிரண்டு இருக்கும் உணவை மட்டுமே தொடர்ந்து உண்பது நம் ஆரோக்கியத்துக்கு நல்லது அல்ல. அரிசி, கோதுமை, சிறுதானியங்கள், உருளைக் கிழங்கு போன்றவற்றில் மாவுச்சத்தும் முட்டை, பால், நட்ஸ், எண்ணெய், மீன் உள்ளிட்ட அசைவங்களில் கொழுப்புச்சத்தும், பருப்பு வகைகள், சிறுதானியங்களில் புரதச்சத்தும், காய்கறிகள், பழங்கள், கீரைகளில் நார்ச்சத்து, வைட்டமின்கள், நுண்ணூட்டச்சத்துக்கள், தாதுஉப்புக்கள் ஆகியவையும் நிறைந்துள்ளன. இவற்றை சரியான விகிதத்தில் அன்றாடம் எடுத்துக்கொள்ள வேண்டியது அவசியம்.

நலம் சேர்க்கும் வானவில் கூட்டணி

காய்கறிகள் நம் ஆரோக்கியத்தின் அற்புத நண்பன். அதிக அளவில் காய்கறி நிறைந்த உணவுகள் உடலுக்கு மிகவும் நல்லது. கீரைகள், காய்கறிகள், பழங்கள் ஆகியவற்றை தினசரி ஒரு வண்ணம் என்று தேர்ந்தெடுத்து சாப்பிடலாம். ஒவ்வொரு காய்கறி, பழமும் ஒவ்வொரு வண்ணத்தில் இருப்பதைப் போலவே அதன் பலன்களும் பலவிதமாக இருக்கின்றன. எனவே, ஒவ்வொரு நாளும் ஒவ்வொரு வண்ணம் என்று வரிசைப்படுத்தும்போது எல்லாவகையான சத்துக்களும் உடலில் சேர்கின்றன.

பழங்கள் பழகுங்கள்

தினசரி ஏதேனும் ஒரு பழம் சாப்பிடும் பழக்கம் நமது செரிமான மண்டலைச் சீராக்க உதவும். பொதுவாக, ஒருநாளுக்கு ஏதேனும் ஒருவகைப் பழம் என்று சாப்பிடுவதுதான் நல்லது. குறைந்தபட்சம் ஒரு உணவு வேளையில் ஒரே வகைப் பழங்களாகச் சாப்பிட வேண்டும். சாலட் போன்ற பழக்கலவைகள் சாப்பிடுவதால் பழங்களில் உள்ள ஃப்ரூட்டோஸ் உள்ளிட்ட வேதிப்பொருட்கள் ஒன்றுடன் ஒன்று வினைபுரிந்து அதன் சத்துக்கள் மாற்றம் அடையக்கூடும். இதனால் உடலுக்குப் பெரிதாக தீங்கில்லை என்றாலும் நல்லதும் கிடைக்காது என்பதால் இதைத் தவிர்க்கலாம்.

பழங்களை ஜூஸாக்கிச் சாப்பிடுவதும் வீண். பழங்களை ஜூஸாக்கும் போது அதில் உள்ள மைக்ரோ நியூட்ரிஷியன்ட்ஸ் அனைத்தும் உடைந்துவிடுகின்றன. அதன் சத்துக்கட்டுமானம் உடையும்போது சத்தும் உடலுக்குக் கிடைக்காமல் போகிறது. பால், சர்க்கரை, ஐஸ்கட்டி போன்ற பொருட்களைச் ஜூஸ் உடன் சேர்க்கும்போதும் அதில் உள்ள வேதிப் பொருட்களும் ஜூஸில் உள்ள வேதிப்பொருட்களும் வினைபுரிந்து பண்பு மாற்றம் அடைகின்றன. நோயாளிகள், வயதானவர்கள் போன்றோர் மட்டும் பழங்களை ஜூஸாக்கி சாப்பிடலாம் தவறு இல்லை. மற்றவர்கள் நன்றாக நீரில் கழுவிய பிறகு பழங்களைக் கடித்துப் புசிப்பதே சரி.

சிறுதானியங்கள் சேர்ப்போம்

நெல் அரிசியை அன்றாடம் சாப்பிடும் பழக்கம் நமக்குக் கடந்த இரு நூற்றாண்டுகளுக்கு முன்புதான் வந்தது என்றால் நம்ப முடிகிறதா? அப்படியானால் நம் முன்னோர் எதைச் சாப்பிட்டார்கள்? கம்பு, கேழ்வரகு, வரகு, பனிவரகு, குதிரைவாலி, சோளம், தினை, சாமை போன்ற சிறுதானியங்கள்தான். நெல் அரிசியில் வெறும் மாவுச்சத்து மட்டுமே உள்ளது. ஆனால், சிறுதானியங்களில் மாவுச்சத்துடன் புரதச்சத்தும் வைட்டமின்களும் உள்ளன. இது உடலுக்குத் தேவையான வலுவைக் கொடுக்கிறது. நமது அன்றாட உணவில் ஏதேனும் ஒருவேளை சிறுதானியங்கள் சேர்க்கும் பழக்கத்தை ஏற்படுத்திக்கொள்வது மிகவும் நல்லது.

நட்ஸ் நல்லது

பேரீச்சை, பாதாம், வால்நட், பிஸ்தா, முந்திரி, ஆப்ரிகாட், உலர்திராட்சை போன்ற நட்ஸ் வகைகள் உடலுக்கு ஆரோக்கியம் சேர்ப்பதில் முக்கிய பங்கு வகிக்கின்றன. நட்ஸ்களில் கொழுப்புச்சத்து, நார்ச்சத்து, வைட்டமின்கள், தாதுஉப்புகள் நிறைந்துள்ளன. தினசரி உணவு இடைவேளையின் போது கண்டதையும் சாப்பிடுவதைத் தவிர்த்துவிட்டு ஏதேனும் ஒரு நட்ஸை அதிகபட்சம் 20 கிராம் அளவுக்குச் சாப்பிட்டு வரலாம். அனைத்து நட்களும் நிறைந்த நட்ஸ் கலவையையும்
சாப்பிடலாம்.

ஹெல்த்தி ஸ்நாக்ஸுக்கு மாறுங்க

நொறுக்குத்தீனிகள் இல்லாவிட்டால் சுவாரஸ்யம் இல்லை. அதேசமயம் நாம் சாப்பிடும் நொறுக்குத்தீனிகள் ஆரோக்கியமாக இருக்க வேண்டியதும் அவசியம். எந்த நேரமும் நொறுக்குத்தீனிகள் கொறித்துக்கொண்டிருப்பது தவறு. காலை 11:00 மணி அளவிலும் மாலை 4:00 மணி அளவிலும் இருவேளைகள் தினசரி நொறுக்குத்தீனிகள் சாப்பிடலாம் தவறு இல்லை. ஆனால், வடை, பஜ்ஜி, போண்டா போன்ற எண்ணெய் பலகாரங்களையும் சிப்ஸ், பப்ஸ், பர்க்கர், பீட்சா, ப்ரெஞ்ச் ஃப்ரை போன்ற ஜங்க் ஃபுட்ஸ்களையும் கோலா போன்ற கார்போனேட்டட் பானங்களையும் தவிர்ப்பது நல்லது.

இதை எல்லாம் என்றாவது ஒருநாள் ருசி பார்ப்பதில் தவறு இல்லை. ஆனால், தினசரி இவற்றைச் சாப்பிடும்போது செரிமானம் மண்டலம் சேதாரமாகும். ஒபிஸிட்டி ஏற்படும். உடல்பருமன்தான் பி.பி முதல் ஹார்ட் அட்டாக் வரை பல நோய்களுக்குத் தலைவாசல் என்பதை மறந்துவிட வேண்டாம்.வேர்க்கடலை, முளைகட்டிய தானியங்கள், வேகவைத்த பயிறுவகைகள், நட்ஸ் போன்றவற்றை நொறுக்குத்தீனியாகச் சாப்பிடலாம். இதனால் உடலுக்குத் தேவையான எனர்ஜியும் உடனடியாகக் கிடைக்கும். தேவையற்ற உடல் உபாதைகளும் நம்மை நெருங்காது.

5 வேளையாகப் பிரித்துச் சாப்பிடலாம்

மூன்று வேளையாகச் சாப்பிடும் உணவை ஐந்து வேளையாகச் சாப்பிடும்போது உடலுக்கு அப்போதைக்கு அப்போது எனர்ஜி கிடைக்கிறது. உடலின் ஆற்றல் செலவாக செலவாக உணவின் மூலம் எனர்ஜி ஏற்றிக்கொள்வதால் தேவையற்ற கொழுப்புகள் உடலில் தங்காது. உடலும் மனதும் சுறுசுறுப்பாக இருக்கும். பாடி பில்டர்கள், அத்லெட்டுகள் மட்டும்தான் ஐந்து வேளை சாப்பிட வேண்டும் என்று இல்லை. முதியவர்கள், நோயாளிகளும் இவ்வாறு உணவைப் பிரித்துச் சாப்பிடலாம். முறையான ஒரு டயட் கவுன்சிலரிடம் எவ்வாறு உணவை ஐந்து வேளையாகச் சாப்பிடலாம் என்று கேட்டறிந்து உண்பது நல்லது.

பசித்துப் புசியுங்கள்

உணவு நேரம் வந்துவிட்டது என்பதற்காக சாப்பிடுவதைவிடவும் பசிக்கும் உணர்வு ஏற்பட்ட பிறகு சாப்பிடுவது நல்லது. பசி என்பது வயிற்றில் உள்ள செரிமான சுரப்பிகள் உணவைச் செரிக்க தயாராகிவிட்டன என்பதன் அறிகுறி. எனவே, பசியுணர்வு வந்த பிறகு சாப்பிடாமல் இருப்பதும் தவறு. பசி வரும் முன் உணவுத்தட்டின் முன் அமர்வதும் தவறு. தினசரி இரவில் எட்டு மணி நேரம் தூங்கி, காலையில் உடற்பயிற்சி செய்து உடலையும் மனதையும் ஃபிட்டாக வைத்துக்கொள்பவர்களுக்கு அலாரம் அடித்தது போல காலை, மதியம், மாலை, இரவில் பசி உணர்வு தோன்றும் என்பது நம் உடலின் இயங்கியல் விதி. ஓய்விலும், உழைப்பிலும் மாறுபாடு ஏற்படும்போது பசியிலும் உணவிலும் மாற்றங்கள் உருவாவது இயற்கையே. எனவே, முறைப்படுத்தப்பட்ட வாழ்க்கைமுறைக்குள் நுழையுங்கள். பசித்துப் புசியுங்கள்.

அளவான உணவே ஆரோக்கியம்

இன்னும் கொஞ்சம் சாப்பிடலாம் என்று தோன்றும்போதே எழுந்துகொள்வதுதான் சிறந்த உணவுப்பழக்கம் என்பார்கள். சாம்பார் கொஞ்சம் ருசியாக இருந்தால் மேலும் இரண்டு இட்லிகள் சேர்த்துச் சாப்பிடத் தோன்றுவது இயற்கைதான். என்றாவது ஒருநாள் அப்படி சாப்பிட்டால் ஏதும் நேரப் போவது இல்லை. ஆனால், எப்போதுமே அளவுக்கதிகமாக சாப்பிடுவது பிரச்சனைதான். இயல்பாகவே சிலர் அதிகம் சாப்பிடுபவர்களாகவும் சிலர் மிகக் குறைவாகவே சாப்பிடுபவர்களாகவும் இருப்பார்கள். அதில் தவறு இல்லை. உங்கள் உடலுக்கு எவ்வளவு உணவு தேவை என்பதை நீங்கள்தான் முடிவு செய்ய வேண்டும். ஆனால், இது அதிகம் என்று உங்களுக்கே தோன்றும் அளவுக்குச் சாப்பிடாதீர்கள். அது எப்போதுமே ஆரோக்கியம் அல்ல.

உணவைத் தவிர்க்காதீர்கள்

எடை குறைய டயட் இருக்கிறேன் என்று சிலர் அடிக்கடி உணவைத் தவிர்ப்பார்கள். நிச்சயமாக இது நல்லது அல்ல. உணவைத் தவிர்ப்பதால் உடல் எடை குறையாது. மாறாக, எடை கூடவே செய்யும். ஏதேனும் ஒருவேளை உணவைச் சாப்பிடாமல் இருக்கும்போது முதலில் செரிமான மண்டலம்தான் பாதிக்கப்படுகிறது. தொடர்ந்து ஏதேனும் ஒருவேளை அல்லது இருவேளை உணவைத் தவிர்த்துவரும்போது நம் உடலின் வளர்சிதை மாற்றம் பாதிக்கப்படுகிறது. இதனால், ஹார்மோன் கோளாறுகள் ஏற்பட்டு நாம் நினைப்பதற்கு நேர்மாறாக உடல் எடை அதிகரிக்கவும் கூடும். எனவே, உங்களின் ஒருநாள் கலோரி தேவை எவ்வளவு எனத் திட்டமிட்டு அதற்கேற்ப ஒரு டயட் முறையைக் கண்டறிய வேண்டும். எந்த வேளை உணவையும் தவிர்க்காமல் சாப்பிடுவது முக்கியம்.

தொகுப்பு: இளங்கோ கிருஷ்ணன்

The post உடல்நலம் காக்கும் உணவு விதிகள்! appeared first on Dinakaran.