நலம் யோகம்!

நன்றி குங்குமம் தோழி

உடலுக்கு ஒளி… மனதுக்கு அமைதி!

மஹரிஷி பதஞ்சலி கூறியிருக்கும் அஷ்டாங்க யோகத்தில் ஐந்தாவது படி நிலை தாரணை. ஒரே ஒரு பொருள் புள்ளி அல்லது எண்ணம். அந்த ஒரே ஒரு பொருள் மீது மனதை சிதறாமல் (Concentration) உறுதியாக நிலை நிறுத்துதல் என்று அர்த்தம்.ஏழாவது படி நிலை தியானம் (Meditation). அதே பொருளின் மீது மன ஓட்டம் இடைவிடாது தொடரும் நிலை. தியானிக்கும் அந்தப் பொருளின் மீது ஆழமாக சிந்தனையை செலுத்துதல் என்று கொள்ளலாம்.

எட்டாவது படி நிலை சமாதி. தியானிக்கும் நபர், தியான பொருள், தியானம்… இந்த மூன்றின் வேறுபாடு கரைந்து தூய சுத்த உணர்வு மட்டும் நிலைக்கும் நிலைதான் சமாதி. சம+ஆதி. அந்த ஆதி நிலைக்கு சமமாக நிற்பது என்று பொருள்.ஒரே பொருளின் மீது தாரணை, தியானம், சமாதி என்ற மூன்றையும் தொடர்ச்சியாகவும், ஒருங்கிணைந்தும் பயிற்சி செய்வதுதான் சம்யமம். இது மனதை மட்டுமே அடிப்படையாகக் கொண்டதனால் அந்தரங்க யோகம் என்று அழைக்கப்படுகிறது. இந்த அந்தரங்க யோகத்திற்கு யாரெல்லாம் தகுதியுடையவர்கள்?

இயம நியமங்களை உறுதியாக கடைப்பிடிப்பவர், உள் வளர்ச்சிக்கு தயாரான பக்குவம் கொண்டவர், விடா முயற்சி மற்றும் வைராக்கியம் கொண்டவர், அகம்பாவம் இல்லாத பணிவான இயல்பு படைத்தவர். சித்திகளை நாடாமல் சத்தியத்தை மட்டும் நாடும் மனம் படைத்தவர்கள் இந்த அந்தரங்க யோகம் அல்லது சம்யமத்திற்கு தகுதியான மனநிலைக் கொண்டவர்கள்.

தாரணை, தியானம், சமாதி ஆகிய பயிற்சிகளில் அயராது தம்மை ஈடுபடுத்திக் கொள்பவருக்கு கடந்த காலம், நிகழ் காலம், எதிர்காலம் பற்றிய அறிவு, அனைத்து உயிர்களின் மொழி புரிதல், முந்தைய பிறவிகளின் அறிவு, பிறரின் மனநிலையை அறிதல், அசாதாரண உடல் வலிமை, இலகு தன்மை, கூர்மையான உணர்வு திறன், பிரபஞ்ச ரகசியங்களின் அறிவு போன்ற பல சித்திகள் கிடைக்கும் என்று பதஞ்சலி மஹரிஷி கூறுகிறார். ஆனால், இந்த சித்திகளின் மீது பற்று ஏற்பட்டு விட்டால் அது மோட்சத்திற்கு தடையாய் மாறும் என்றும் எச்சரிக்கையும் ஊட்டுகிறார்.

ஹஸ்த உத்தானாசனம்

விரிப்பு ஒன்றின் மீது இரண்டு கால்களையும் இணையாக வைத்து, தலை, கழுத்து, முதுகுத் தண்டு வடம் நேர்கோடாக இருக்கும் படி நிமிர்ந்து நிற்க வேண்டும். கைகள் இரண்டும் தொடையை தொட்டுக் கொண்டு இருத்தல் வேண்டும். இது ஆரம்ப நிலை. இதனை ஸ்திதி அல்லது சம ஸ்திதி என்று கூறலாம்.சம ஸ்திதியில் நின்று கொண்டு உள் மூச்சை இழுத்துக் கொண்டே இரண்டு கைகளையும் தலைக்கு மேல் தூக்கி இடுப்பிலிருந்து பின் பக்கமாக லேசாக வளைய வேண்டும். இந்த நிலையில் மார்பு பகுதியானது நன்றாக விரிந்திருக்கும். கைகளை பின் நோக்கி நன்றாக எடுத்துச் செல்ல வேண்டும்.

கழுத்துப் பகுதிகளில் தோள்களின் இறுக்கம் இல்லாமல் பார்த்துக் கொள்ள வேண்டும். இந்த நிலையில் 10லிருந்து 20 விநாடிகள் அப்படியே நிற்கலாம். பிறகு மூச்சினை வெளி விட்டபடி முதுகுத் தண்டையும், தலையும் நேராக்கி, இரண்டு கைகளையும் பொறுமையாக தொடையோடு பக்கவாட்டில் தொடும்படி கொண்டுவர வேண்டும்.ஹஸ்த என்ற சமஸ்கிருத வார்த்தைக்கு கைகள் அல்லது கரம் என்று அர்த்தம். உத்தான என்ற சொல்லுக்கு நீட்டுதல் அல்லது விரிவாக்குதல் என்று அர்த்தம். இரண்டு கைகளையும் மேலே உயர்த்தியும், நீட்டியும் நிற்பது ஹஸ்த உத்தானாசனம்.

செய்யக் கூடாதவை

*முதுகு வலி மற்றும் Slipped disc அதாவது, Cervical spondylosis என்கிற கழுத்து வலிப் பிரச்னை உள்ளவர்கள் பின் நோக்கி சாய வேண்டாம்.
*உயர் ரத்த அழுத்தம், இதய நோய் பிரச்னை உள்ளவர்கள் லேசான சாய்வுடன் நிறுத்த வேண்டும்.
*கர்ப்ப காலங்களில் மருத்துவரின் ஆலோசனை பெற்றே செய்ய வேண்டும்.
*தலைசுற்றல், மயக்கம், உடலை சமநிலைப்படுத்துவதில் சிக்கல் உள்ளவர்கள் சுவற்றைப் பிடித்து செய்யலாம்.

பலன்கள்

*முதுகுத் தண்டின் நெகிழ்வுத் தன்மை கூடும்.
*தோள் மற்றும் கைகளில் தசைகள் வலிமை பெறும்.
*மார்பு மற்றும் நுரையீரல் பகுதி விரிவடைவதால் ஜீவகாந்தம் வலிமை பெறும்.
*வயிற்றுப் பகுதி உறுப்புகளுக்கு ரத்த ஓட்டம் பாயும்.
*செரிமான மண்டலம் பலம் பெறும்.
*உடல் சோர்வும், மன அழுத்தமும் குறையும்
*சுறுசுறுப்பும், விழிப்புணர்வும் கூடும்.
*நம்பிக்கை, நேர்மறை எண்ணங்கள், இரக்கம், தைரியம், சுயமரியாதை மாதிரியான குணங்கள் மேன்மையுறும்.

அர்த்த உத்தானாசனம்

அர்த்த என்ற சொல்லுக்கு அரை அல்லது பாதி என்று அர்த்தம். அர்த்த உத்தானாசனம் என்றால் உத்தானாசனாவில் பாதி எனப் பொருள்.

செய்முறை

கால்கள் இரண்டையும் இணைத்து விரிப்பின் மீது நின்று கொள்ள வேண்டும். மூச்சினை உள்ளிழுத்தபடி கைகள் இரண்டையும் தலைக்கு மேல் உயர்த்த வேண்டும். இப்போது மார்பு பகுதி விரிவடையும். வெளி மூச்சினை உள் இழுத்த நிலையில், படத்தில் காட்டியிருப்பது போல், இடுப்பு பகுதியில் இருந்து முழு உடலையும் முன் நோக்கி கொண்டு செல்ல வேண்டும். இப்போது முதுகுத் தண்டு, கழுத்து, தலை நேராக இருத்தல் வேண்டும்.

கைகள் இரண்டையும் இப்போது, மெதுவாகக் கீழே இறக்கி தரை மீது வைக்க வேண்டும். பார்வை இப்போது கீழ் நோக்கி அல்லது முன்னோக்கி இருக்கலாம். கைகளை தரையில் பதிக்க முடியாதவர்கள், முழுங்கால் அல்லது கணுக் கால்களை பிடிக்கலாம். பத்து முதல் இருபது விநாடிகளுக்கு அர்த்த உத்தானாசன நிலையில் இருந்து விட்டு மீண்டும் உள் மூச்சினை எடுத்து ஸ்திதி நிலைக்கு செல்லலாம்.

செய்யக் கூடாதவை

*முதுகுத் தண்டில் காயம், Slipped disk பிரச்னை உள்ளவர்கள் தரை வரை கைகளைக் கொண்டு செல்லாமல், முழங்கால்களிலேயே வைக்கலாம்.
*கழுத்து வலி, கழுத்து எலும்பில் அழற்சி உள்ளவர்கள், பார்வையை முன்னோக்கி வைக்காமல் கீழே பார்க்கலாம்.
*உயர் ரத்த அழுத்தம், மயக்க பிரச்னை உள்ளவர்கள் நீண்ட நேரம் இந்த ஆசனத்தில் இருக்க வேண்டாம்.
*கர்ப்ப காலத்தில், கால்களை விரித்து, கைகளைத் தொடை அல்லது முழங்கால் பகுதியில் வைத்து இந்த ஆசனத்தை செய்ய வேண்டும்.

பலன்கள்

*முதுகெலும்பு நீட்டிப்பு அடையும்.
*கழுத்து, தோள், முதுகு தசைகள் நெகிழ்வு கூடும்.
*இடுப்பு பகுதி, பிட்டம், தொடையின் பின்புற தசைகள் வலிமை பெறும்.
*உடல் சோர்வு குறையும். உடலின் சமநிலை மேம்படும்.
*மன அழுத்தம் குறையும்.
*ஒருமித்த சிந்தனையும், கவனமும் கூடும்.

உத்தானாசனம்

விரிப்பின் மீது சம நிலையில் நிற்க வேண்டும். இப்போது தலை, கழுத்து, முதுகுத் தண்டு நேராய் இருத்தல் வேண்டும். உள் மூச்சை இழுத்த படி இரண்டு கைகளையும் மேலே தூக்கி முதுகுத் தண்டை நன்றாக நீட்டிக்க வேண்டும். வெளி மூச்சை எடுத்தபடி இடுப்பிலிருந்து மெதுவாக முன்நோக்கி வளைய வேண்டும். இரண்டு கைகளையும் கீழே கொண்டு வந்து முதல் கட்டமாக விரல் நுனிகளை தரையில் தொட்டபடி வைத்துக் கொள்ளலாம்.

இன்னும் மேம்பட்ட நிலையை அடைய கை விரல்களை பாத விரல்களுக்கு அடியில் வைத்து அழுத்திக் கொண்டால் அது பாத ஹஸ்தாசனம். மேலும், மேம்பட்ட நிலைக்கு இரண்டு கைகளையும் கொண்டு சென்று, குதிங்கால்களின் பின் பகுதியில் நன்றாக பிடித்துக் கொண்டு இருந்தால் அதுவே உத்தானாசனம். 10ல் இருந்து 20 விநாடிகளுக்கு உத்தானாசனத்தில் இருந்து விட்டு, உள் மூச்சினை இழுத்தபடி கைகள், மேல் உடம்பு அனைத்தையும் நேராக நீடிக்க வேண்டும். பிறகு கைகளை மட்டும் இறுக்கி சம நிலைக்கு வந்து விடலாம்.

தொடக்க நிலை பயிற்சியாளர்கள் எனில், இரண்டு பாதங்களுக்கு இடையே சிறிது அகலம் வைத்து, முழங்கால்களை முதலில் மடக்கிக் கொள்ளலாம். மேம்பட்ட நிலையில் வருவதற்கு பாதங்கள் நேராகவும், முழுங்கால் நேராகவும், முதுகுத் தண்டின் டெய்ல்போன் பகுதி மேல் நோக்கியும் இருத்தல் அவசியம். தோள்கள், கழுத்து, தலைப்பகுதி தளர்வாக இருக்க வேண்டும். உயர் ரத்த அழுத்த பிரச்னை உள்ளவர்கள் மெதுவாகவும், கவனமாகவும், தளர்வாகவும் செய்து பழகுதல் வேண்டும்.

பலன்கள்

*அர்த்த உத்தானாசனத்தின் பலன்கள் இதிலும் கிடைக்கும்.
*மூளைச் செல்களுக்கு செல்கிற ரத்த ஓட்டம் அதிகரிக்கும்.
*தைராய்டு மற்றும் பிட்யூட்டரி சுரப்பிகளின் செயல்பாடு மேம்படும்.
*பெரிமெனோபஸ் நேரத்தில் பெண்களுக்கு வரும் மனநிலை மாற்றம் (Mood swings) சமநிலைப்படுத்த உதவும்.

(நலம் யோகம் தொடரும்..!)

தொகுப்பு: ஆ.வின்சென்ட் பால்