உடல் பருமன் – மனநலத்தின் பங்கு!

நன்றி குங்குமம் டாக்டர்

உடலை வளர்த்தேன்… உயிர் வளர்த்தேனே!

கடந்த சில தசாப்தங்களாக மேற்கொள்ளப்பட்ட மருத்துவ ஆய்வுகள், உடல் பருமனின் பின்னணியில் மனநலம் (Mental Health) எனும் பிரம்மாண்டமான காரணி ஒளிந்திருப்பதை உறுதி செய்துள்ளன.இந்தக் கட்டுரையில், உடல் பருமன் மற்றும் மனநலத்திற்கு இடையிலான சிக்கலான உறவு, அதன் உயிரியல் மாற்றங்கள், உளவியல் சவால்கள் மற்றும் அதனைத் தீர்ப்பதற்கான ஒருங்கிணைந்த மருத்துவ அணுகுமுறைகளை மிக விரிவாகக் காண்போம்.

உடல் பருமன்: ஒரு பன்முக நோய் (A Multifactorial Disease)

உடல் பருமன் என்பது உடலில் தேவையற்ற கொழுப்பு (Adipose tissue) அளவுக்கு அதிகமாகச் சேர்வதாகும். பொதுவாக, உடல் நிறை குறியீடு (Body Mass Index – BMI) என்பது ஒரு அளவுகோலாகப் பயன்படுத்தப்படுகிறது.

*BMI 18.5 – 24.9: ஆரோக்கியமான எடை.

*BMI 25 – 29.9: அதிக எடை (Overweight).

*BMI 30-க்கு மேல்: உடல் பருமன் (Obesity).

ஆனால், இது வெறும் எண்கள் சார்ந்தது மட்டுமல்ல. இது மரபியல் (Genetics), சுற்றுச்சூழல் (Environment), வளர்சிதை மாற்றம் (Metabolism) மற்றும் மிக முக்கியமாக உளவியல் ரீதியான நடத்தைகள் (Psychological Behaviors) ஆகியவற்றின் கூட்டு விளைவாகும். மனநலம் பாதிக்கப்படும்போது, அது உடலின் ஹார்மோன் சமநிலையைச் சீர்குலைத்து, உடல் பருமனுக்கு நேரடி வழிவகுக்கிறது.

மனநலம் மற்றும் உடல் பருமன்: ஒரு இருவழித் தொடர்பு (The Bidirectional Relationship).

உடல் பருமனுக்கும் மனநலத்திற்கும் இடையே உள்ள உறவு ஒரு “இருவழிப் பாதை” போன்றது. இது ஒன்றை ஒன்று தூண்டிவிடும் ஒரு நச்சுச் சுழற்சியாகும் (Vicious Cycle).

மனநலம் உடல் எடையை பாதித்தல்

மனச்சோர்வு (Depression), பதற்றம் (Anxiety) அல்லது நாள்பட்ட மன அழுத்தம் (Chronic Stress) உள்ளவர்கள், தங்களை அறியாமலேயே அதிக கலோரிகளை உட்கொள்கிறார்கள். அவர்களின் மூளை, மன அழுத்தத்திலிருந்து தப்பிக்க ஒரு “ஆறுதல் தேடும் கருவியாக” (Coping Mechanism) உணவைப் பயன்படுத்துகிறது.

உடல் எடை மனநலத்தை பாதித்தல்

உடல் பருமனாக இருப்பவர்கள் சமூகத்தில் கேலிக்கும் கிண்டலுக்கும் (Body Shaming) ஆளாகிறார்கள். இது அவர்களுக்குத் தாழ்வு மனப்பான்மை, சமூகப் பயம் (Social Anxiety) மற்றும் கடும் மனச்சோர்வை உண்டாக்குகிறது. இந்த மனநிலை அவர்களை மேலும் தனிமைப்படுத்தி, உடல் செயல்பாடுகளைக் குறைத்து, மீண்டும் எடையை அதிகரிக்கச் செய்கிறது.

உணர்ச்சி சார்ந்த உணவு (Emotional Eating): மூளையின் தற்காப்புத் தந்திரம்

உடல் பருமனுக்கும் மனநலத்திற்கும் இடையில் உள்ள மிக முக்கியமான பாலம் “உணர்ச்சி சார்ந்த உணவு” ஆகும். பசி எடுக்கும்போது சாப்பிடுவது உடல் தேவை; ஆனால், மனநிலை சரியில்லாதபோது சாப்பிடுவது உணர்ச்சித் தேவை.

இது ஏன் நிகழ்கிறது?

ஒருவர் கவலையாகவோ அல்லது கோபமாகவோ இருக்கும்போது, மூளையில் உள்ள ‘மகிழ்ச்சி மையம்’ (Reward System) தூண்டப்பட வேண்டும் என்று உடல் நினைக்கிறது. இனிப்பு, மாவுச்சத்து மற்றும் கொழுப்பு நிறைந்த உணவுகள் (Junk Foods) மூளையில் டோபமைன் (Dopamine) என்ற ஹார்மோனைச் சுரக்கச் செய்கின்றன. இது தற்காலிகமாக ஒரு மகிழ்ச்சியைத் தருகிறது.
இதனால், அவர்கள் பசி அடங்கிய பிறகும், அந்தத் தற்காலிக மகிழ்ச்சிக்காகத் தொடர்ந்து சாப்பிடுகிறார்கள். இது நாளடைவில் ஒரு பழக்கமாக (Habit) மாறி, “உணவு அடிமைத்தனத்திற்கு” (Food Addiction) வழிவகுக்கிறது.

உயிரியல் மாற்றங்கள்: மன அழுத்தமும் ஹார்மோன் விளையாட்டும்-

மன அழுத்தம் வெறும் எண்ணம் சார்ந்தது மட்டுமல்ல, அது உடலில் பல வேதியியல் மாற்றங்களை ஏற்படுத்துகிறது.
கார்டிசோல் (Cortisol) – “மன அழுத்த ஹார்மோன்”:

மன அழுத்தம் ஏற்படும்போது அட்ரீனல் சுரப்பிகள் கார்டிசோலைச் சுரக்கின்றன. இந்த ஹார்மோன்:

*பசியைத் தூண்டும்: மூளையைத் தூண்டி அதிக ஆற்றல் தேவைப்படுவதாகப் பொய் உணர்வை ஏற்படுத்தும்.

*கொழுப்பு சேமிப்பு: குறிப்பாக வயிற்றுப் பகுதியில் (Visceral Fat) கொழுப்பு சேமிக்கப்படுவதை இது ஊக்குவிக்கிறது. இது இதய நோய்களுக்கு முக்கியக் காரணமாகிறது.

*இன்சுலின் எதிர்ப்பு: கார்டிசோல் அதிகரிப்பதால் இன்சுலின் அளவு பாதிக்கப்பட்டு, ரத்த சர்க்கரை அளவு உயர்கிறது. இது டைப்-2 நீரிழிவு நோய்க்கும் உடல் பருமனுக்கும் வித்திடுகிறது.

தூக்கமின்மை மற்றும் உடல் எடை (Sleep and Weight)

மனநலப் பாதிப்புகளுக்கும் தூக்கமின்மைக்கும் (Insomnia) நெருங்கிய தொடர்பு உண்டு. தூக்கம் குறையும்போது உடலில் இரண்டு முக்கியமான ஹார்மோன்களின் சமநிலை குலைகிறது:

*கிரெலின் (Ghrelin): இது ‘பசி ஹார்மோன்’. தூக்கம் குறைந்தால் இதன் அளவு அதிகரித்து, மனிதனை எதையாவது சாப்பிடத் தூண்டிக்கொண்டே இருக்கும்.

*லெப்டின் (Leptin): இது “நிறைவு ஹார்மோன்”. இது வயிறு நிறைந்துவிட்டது என்ற செய்தியை மூளைக்குச் சொல்லும். தூக்கமின்மையால் இதன் அளவு குறைந்து, எவ்வளவு சாப்பிட்டாலும் திருப்தி ஏற்படாத நிலையை உருவாக்குகிறது.

போதிய தூக்கம் இல்லாதவர்கள் சராசரியாக ஒரு நாளைக்கு 300 முதல் 500 கலோரிகள் அதிகமாக உட்கொள்கிறார்கள் என்று ஆய்வுகள் கூறுகின்றன.

மனச்சோர்வு (Depression) மற்றும் வாழ்க்கை முறை மாற்றங்கள்

மனச்சோர்வு என்பது ஒரு நபரின் ஆற்றலை முழுமையாக உறிஞ்சிவிடும் ஒரு நிலையாகும்.

*செயல்பாடின்மை: மனச்சோர்வு உள்ளவர்கள் படுக்கையை விட்டு எழவோ அல்லது உடற்பயிற்சி செய்யவோ விருப்பமின்றி இருப்பார்கள். இது உடலில் கலோரிகள் எரிக்கப்படுவதைத் தடுக்கிறது.

*ஆற்றல் குறைவு: சோர்வாக இருக்கும்போது, சமைக்கவோ அல்லது ஆரோக்கியமான உணவைத் தேர்ந்தெடுக்கவோ விருப்பம் இருக்காது. இதனால் எளிதில் கிடைக்கக்கூடிய ‘Fast Foods’ மற்றும் பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளை நாடுகிறார்கள்.

*மருந்துகளின் தாக்கம்: மனச்சோர்வு மற்றும் மனநலப் பாதிப்புகளுக்கு அளிக்கப்படும் சில மருந்துகள் (Antidepressants/Antipsychotics) பசியை அதிகரித்து, உடல் எடையைக் கூட்டும் பக்க விளைவுகளைக் கொண்டிருக்கலாம். (குறிப்பு: மருத்துவர் ஆலோசனையின்றி மருந்துகளை நிறுத்தக்கூடாது).

சுயமதிப்பு மற்றும் உடல் உருவம் (Self-Esteem and Body Image)

சமூகம் மற்றும் ஊடகங்கள் ஒரு குறிப்பிட்ட உடல் அமைப்பை மட்டுமே “அழகு” என்று முன்னிறுத்துகின்றன. இது பருமனாக இருப்பவர்களிடையே ஒருவித சுய வெறுப்பை (Self-Hatred) உண்டாக்குகிறது.

*தனிமைப்படுத்தப்படுதல்: தங்களின் உடல் தோற்றம் குறித்து வெட்கப்படுபவர்கள் பொது இடங்கள், திருமணங்கள் அல்லது விழாக்களைத் தவிர்க்கிறார்கள். இந்தத் தனிமை மீண்டும் மனச்சோர்வை உண்டாக்கி, ‘Comfort Eating’ பழக்கத்தை வளர்க்கிறது.

*எதிர்மறைச் சிந்தனைகள்: “எதுவும் என்னால் முடியாது\”, “நான் எவ்வளவு முயன்றாலும் எடை குறையாது” என்ற எதிர்மறை எண்ணங்கள் அவர்களை ஆரோக்கியமான முயற்சிகளிலிருந்து பின்வாங்கச் செய்கின்றன.

“ரிவார்டு ஹைஜாக்” (Reward Hijack) – மூளையின் அடிமைத்தனம்

அதிக சர்க்கரை மற்றும் கொழுப்புள்ள உணவுகளைத் தொடர்ந்து உட்கொள்ளும்போது, மூளையின் இயற்கையான ரிவார்டு பாத்வே (Reward Pathway) பாதிக்கப்படுகிறது. தைப்பொருட்களுக்கு அடிமையாவது போலவே, மூளை இந்த உணவுகளை மீண்டும் மீண்டும் எதிர்பார்க்கிறது.ஒரு நிலையில், சாதாரண ஆரோக்கியமான உணவுகள் மூளைக்கு எந்தவொரு மகிழ்ச்சியையும் தராது. மூளை இந்த “அதிவேக மகிழ்ச்சியை” (Instant Gratification) மட்டுமே தேடும். இது உடல் பருமனை ஒரு போதைப் பழக்கம் போல மாற்றிவிடுகிறது.

மனநலத்தைப் புறக்கணித்தால் ஏற்படும் சிக்கல்கள் (Yo-Yo Dieting)

பலர் உடல் எடையைக் குறைக்க தீவிரமான உணவுக்கட்டுப்பாடு (Diet) மற்றும் ஜிம் பயிற்சிகளை மேற்கொள்வார்கள். ஆனால், அவர்களின் மன அழுத்தம் அல்லது மனச்சோர்வு குணப்படுத்தப்படாவிட்டால், அவர்களால் இந்த முயற்சிகளை நீண்ட காலம் தொடர முடியாது.

இதனால் எடை குறையும், பின்னர் மீண்டும் மிக வேகமாக அதிகரிக்கும். இதை “Yo-Yo Effect” என்போம். ஒவ்வொரு முறை எடை மீண்டும் அதிகரிக்கும் போதும், அந்த நபர் பெரும் மன உடைவுக்கு ஆளாகிறார். இது அவரது மனநலத்தை இன்னும் மோசமாக்கும். எனவே, எடையைக் குறைக்கத் திட்டமிடும்போது மனநலத்தை முதன்மைப்படுத்துவது அவசியம்.

ஒருங்கிணைந்த தீர்வுகள்: மனமும் உடலும் இணைந்த சிகிச்சை

உடல் பருமனைத் தடுக்கவும் குறைக்கவும் ஒரு “Multi-disciplinary Approach” தேவை.

அ) விழிப்புணர்வுடன் உண்ணுதல் (Mindful Eating):

*உணவை ரசித்து, மெதுவாகச் சுவைத்துச் சாப்பிட வேண்டும்.

*சாப்பிடும்போது டிவி, மொபைல் போன் பார்ப்பதைத் தவிர்க்க வேண்டும்.

*பசி எடுக்கிறதா அல்லது சலிப்பினால் (Boredom) சாப்பிடுகிறோமா என்பதை உணரப் பழக வேண்டும்.

ஆ) அறிவாற்றல் நடத்தை சிகிச்சை (Cognitive Behavioral Therapy – CBT):

மனநல நிபுணர்கள் வழங்கும் இந்தச் சிகிச்சை, எதிர்மறை எண்ணங்களை நேர்மறையாக மாற்ற உதவுகிறது. இது உணர்ச்சிவசப்பட்டுச் சாப்பிடுவதை (Emotional Eating) நிறுத்த மிகச்சிறந்த வழியாகும்.

மன அழுத்த மேலாண்மை (Stress Management)

*தியானம் மற்றும் யோகா: இவை கார்டிசோல் ஹார்மோனைக் குறைத்து மனதை அமைதிப்படுத்தும்.

*மூச்சுப் பயிற்சி: பதற்றம் ஏற்படும்போது 4-7-8 சுவாசப் பயிற்சியை மேற்கொள்வது ‘Comfort eating’ தூண்டுதலைக் குறைக்கும்.

*பொழுதுபோக்குகள்: இசை கேட்பது, புத்தகம் படிப்பது அல்லது செல்லப் பிராணிகளுடன் விளையாடுவது மன அழுத்தத்தை இயற்கையாகவே குறைக்கும்.

தரமான தூக்கம்

தினமும் ஒரு குறிப்பிட்ட நேரத்தில் தூங்கி எழும் பழக்கத்தை உருவாக்க வேண்டும். தூங்குவதற்கு ஒரு மணி நேரத்திற்கு முன்னதாக மின்னணு சாதனங்களைத் தவிர்க்க வேண்டும்.

சமூக ஆதரவு

குடும்ப உறுப்பினர்கள் மற்றும் நண்பர்களின் ஆதரவு மிக முக்கியம். அவர்கள் எடை குறித்த விமர்சனங்களைத் தவிர்த்து, அந்த நபரின் சிறு முன்னேற்றங்களையும் பாராட்ட வேண்டும்.

மருத்துவரின் ஆலோசனை: எப்போது உதவி பெற வேண்டும்?

உடல் பருமன் மற்றும் மனநலப் பாதிப்புகள் உங்களைக் கட்டுப்படுத்தத் தொடங்கினால், தயங்காமல் மருத்துவ உதவியை நாடுங்கள்.

*உணவு நிபுணர் (Dietician): சரியான சத்துணவுத் திட்டத்திற்கு.

*உடற்பயிற்சி நிபுணர்: உங்கள் உடலுக்கு ஏற்ற எளிய பயிற்சிகளுக்கு.

*மனநல மருத்துவர்/ஆலோசகர்: உங்கள் மன அழுத்தத்தைக் கையாளவும், தேவைப்பட்டால் சிகிச்சை அளிக்கவும்.

இன்று பல நவீன சிகிச்சைகள் (Bariatric surgery முதல் மருந்துகள் வரை) இருந்தாலும், மனநலம் சீராக இல்லாதவரை எந்தச் சிகிச்சையும் நிரந்தரப் பலனைத் தராது என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்.

முடிவுரை: மாற்றத்திற்கான பயணம்

உடல் பருமன் என்பது ஒரு பலவீனமல்ல, அது ஒரு போராட்டம். இந்தப் போராட்டத்தில் உங்கள் உடல் உங்கள் எதிரி அல்ல, அது உங்கள் மனதின் நிலையைப் பிரதிபலிக்கும் ஒரு கண்ணாடி.
‘‘உங்கள் உடலை மாற்ற விரும்பினால், முதலில் உங்கள் மனதை நேசிக்கத் தொடங்குங்கள்.”உடல் எடையைக் குறைக்கும் பயணம் உங்கள் தட்டில் (Plate) தொடங்குவதற்கு முன்னால், உங்கள் எண்ணங்களில் (Thoughts) தொடங்க வேண்டும்.

உங்களை நீங்களே குறை கூறுவதை நிறுத்திவிட்டு, உங்கள் மனநலத்தை மேம்படுத்தும் சிறு படிகளை எடுத்து வைத்தால், ஆரோக்கியமான உடல் தானாகவே அமையும். மனமும் உடலும் கைகோர்த்துச் செயல்படும்போது, எந்தவொரு சுகாதார இலக்கையும் அடைவது சாத்தியமே!உங்கள் எடை உங்கள் மதிப்பைத் தீர்மானிக்காது. ஒவ்வொரு சிறிய மாற்றமும் ஒரு வெற்றியே. உங்கள் மன ஆரோக்கியத்திற்கு முன்னுரிமை கொடுங்கள், உடல் ஆரோக்கியம் அதன் பின்னால் தொடர்ந்து வரும்.

– (தொடரும்)

பொதுநல மருத்துவர் சுதர்சன் சக்திவேல்