உடல் எடை குறைப்பு…

நன்றி குங்குமம் தோழி

செய்ய வேண்டியதும்,செய்யக் கூடாததும்!

நம்மைச் சுற்றி இருக்கும் பத்து பேரில் நிச்சயம் ஒருவராவது ‘தம் உடல் எடையை குறைக்க’ முயற்சி செய்வதை பார்க்கலாம். அதேபோல, அவ்வாறு முயற்சி செய்யும் பத்து பேரில் ஒருவர்தான் முழுப் பலனை ஈட்டி இருப்பதை அதுவும், சரியான வழியில் உடல் எடையை குறைத்திருப்பதை பார்க்கலாம்.

இதை வைத்துப் பார்க்கும் போது ‘உடல் எடையை குறைப்பது என்பது பெரும் சவாலாக இருப்பதை’ யாரும் எளிதில் புரிந்து கொள்ளலாம். அதேநேரம், ஏன் உடல் எடையை குறைப்பது இத்தனை பெரிய சவாலாக இருக்கிறது? அதில் ஏன் நாம் நிறைய தவறுகள் செய்கிறோம் என்ற கேள்விகளும் எழக்கூடும்.எனவே, உடல் எடையை குறைப்பதில் ஒருவர் உண்மையில் என்னதான் செய்ய வேண்டும்? என்ன செய்யக் கூடாது? என்பதை தெளிவாகத் தெரிந்துகொண்டாலே போதும், வரக்கூடிய அனைத்துப் பிரச்னைகளையும் எளிதில் தவிர்த்துவிடலாம். அதற்காகவே இந்தக் கட்டுரை.

உடல் எடை குறைப்பு…

உடல் எடை குறைப்பது ஒரு குறுகிய கால விஷயம் அல்ல. அது நீண்ட நாட்கள், நீண்ட வருடங்கள் தொடர வேண்டிய ஒரு விஷயம். இதில் உடற்பயிற்சிகள் மட்டும் இருப்பதில்லை. உணவு முறையும், வாழ்வியல் முறையும் அடங்கி இருக்கிறது. நம் உடலில் தேவைக்கும் அதிகமாக உள்ள கொழுப்புச்சத்து குறைய வேண்டுமே தவிர, உடலில் உள்ள நீர் குறைவது, தசை அடர்த்தி குறைவது போன்றவை ஆரோக்கியத்தை கெடுக்கும். இதுவே ஆரோக்கியமான பக்கவிளைவுகள் இல்லாத எடை குறைக்கும் வழியாகும்.வயிற்றை சுற்றியுள்ள கொழுப்புப் படிவம் பொறுமையாகத்தான் கரையும். வாழ்வியல் மாற்றங்களான தூக்கம், நீர் அருந்துவது, தினசரி வாழ்க்கை முறையில் நாம் செய்யும் வேலைகள், நம் மனதின் நலம் போன்ற அனைத்து விஷயங்களும் உடல் எடை குறைப்பில் காரணிகளாக அமைகிறது.

உடல் பருமன்…

பி.எம்.ஐ என்பது நம் உடலின் எடை மற்றும் உயரம் வைத்து நாம் சரியான எடையில்தான் இருக்கின்றோமா எனக் கணக்கீடு செய்யும் ஒருமுறை.பி.எம்.ஐ அளவு 19 முதல் 25க்குள் இருந்தால் நாம் சரியான உடல் எடையில் இருப்பதாக அர்த்தம். அதுவே, 19க்கு கீழே என்றால் குறைவான எடையாகவும், 25க்கு மேல் சென்றால் அதிக எடையாகவும் வல்லுனர்கள் சொல்கிறார்கள். சிலருக்கு 40 வரை கூட இந்த அளவுகள் வரலாம். இதனால் அவர் அதீத ஆபத்தான உடற்பருமனில் இருக்கிறார் என அர்த்தம்.

ஆனால், பி.எம்.ஐ அளவுகளை மட்டும் வைத்து ஆரோக்கியமான உடலுடன்தான் இருக்கிறோமா என முடிவு செய்ய முடியாது. உடல் எடையில் கொழுப்பின் எடையை விட தசை எடை
தான் அதிகம் இருக்க வேண்டும். மேலும், கெட்ட கொழுப்புச்சத்து எந்த அளவில் இருக்கிறது என்பதையும் நாம் தெரிந்துகொள்ள வேண்டும்.

செய்ய வேண்டிய விஷயங்கள்…

*ஒரு நாளின் தூக்கம் கண்டிப்பாக ஏழுமணி நேரம் இருக்க வேண்டும். குறைவான தூக்கம் இனிப்புப் பண்டங்களின் மீது அதிக ஆர்வத்தை தூண்டுகிறது என சமீபத்திய அறிவியல் ஆய்வுகள் சொல்கிறது.

*நாம் நீர் அருந்த வேண்டும். கட்டாயமாக குறைந்தது ஒரு நாளுக்கு இரண்டு லிட்டர் நீராவது அருந்தியிருக்க வேண்டும். சிலநேரம் நாம் தாகத்தை பசி என நினைத்து மேலும் உணவுகள் உண்பதை இதன் வழியே தடுக்கலாம்.

*நாம் வாழ்வதற்கான பயன் என்ன என்பதை நாம் தெரிந்து கொள்ள வேண்டும். இதனால் நம் வாழ்க்கை ஒரு ஒழுங்கு முறைக்கு வருகிறது. உணவின் மீது இதனால் மனதளவில் கட்டுப்பாடு உருவாகிறது.

*சரிவிகித உணவு முறையை பின்பற்ற வேண்டும். எந்தவித பக்க விளைவுகளும் இல்லாத ஒரே உணவு முறை இதுதான் என்பதால், நமக்கு ஊட்டச்சத்து குறைபாடு போன்ற சிக்கல்கள் நேராது.

*எதையும் எளிமையான விஷயங்களாக மாற்றி செய்யாமல் ஒவ்வொரு வேலையிலும் உடல் உழைப்பை செலுத்தும் போது நமக்கு இயல்பாகவே உடல் எடை குறைகிறது. உதாரணமாக, வீட்டை பெருக்கி சுத்தம் செய்ய ரோபோடிக் சாதனங்கள் வந்துவிட்டது. ஆனால், நாம் குனிந்து நிமிர்ந்து வீட்டை சுத்தம் செய்வதால் இயல்பாக நம் எடை கட்டுப்பாட்டில் உள்ளது.

*உடல் எடையை குறைப்பதற்கு இயன்முறை மருத்துவர் பரிந்துரைக்கும் உடற்பயிற்சிகளை மட்டும் செய்து வந்தால் போதுமானது. சிலர் அதிக உடற்பயிற்சிகள் செய்தால் உடல் எடை அதிகம் குறையும் போன்ற நம்பிக்கையில் இயன்முறை மருத்துவர் பரிந்துரைப்பதை மீறியும் பயிற்சிகள் செய்வர். இது தசை காயம் போன்ற பக்கவிளைவுகளில்தான் முடிகிறது.

*உடல் எடை குறைக்கும் முன்பு சில பரிசோதனைகளை செய்து கொள்வது அவசியம். எதனால் நம் எடை கூடுகிறது என்பதன் அடிப்படை வேர் காரணத்தை நாம் தெரிந்துகொள்வது அவசியம். எனவே, ரத்த சர்க்கரை அளவு, தைராய்டு அளவுகள் போன்றவையும், பி.சி.ஓ.டி போன்ற சிக்கல்கள் ஏதேனும் உள்ளதா என்றும் தெரிந்துகொள்ள வேண்டும்.

செய்யக் கூடாதவை…

*துரித உணவுகள், பேக்கரி உணவுகள், எண்ணெயில் பொரித்த உணவுகள் போன்றவற்றினை தவிர்க்க வேண்டும்.

*குறிப்பிட்ட நேரத்தில் சாப்பிடாமல் அடிக்கடி சாப்பிடும் பழக்கத்தை கைவிட வேண்டும். அதாவது, ஒரு மணி நேரத்திற்கு ஒரு முறை ஏதாவது கொறித்துக் கொண்டே இருக்கும் பழக்கத்தை கைவிட வேண்டும்.

*இரவு நேரத்தில் சீக்கிரமாக உணவினை உண்ண வேண்டும்.

*பல உணவு முறைகள் இருக்கின்றன. அதனை எல்லாம் தொடர்ந்து ஒன்று மாற்றி ஒன்று பின்பற்றிக் கொண்டே இருப்பார்கள். இதனை செய்வது தவறு.

*மேலும், தாமதமாக தூங்குவது பல ஹார்மோன் சிக்கல்களை உண்டாக்குகிறது. இதனால் இயல்பிலேயே உடல் எடை கூடுகிறது.

*ப்ராசஸ்டு ஃபுட்ஸ் (Processed Foods) என்று சொல்லப்படும் பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளை தவிர்க்க வேண்டும். எந்த உணவையும் புதிதாக சமைத்து சாப்பிடுவது சிறந்தது.

*தொலைபேசியை அதிகம் பயன்படுத்துவதை தவிர்க்க வேண்டும்.

*அடிக்கடி உடல் எடை பற்றிய சிந்தனையோ, மன அழுத்தமோ இல்லாமல் இருக்க வேண்டும்.

*வேலை, தனிப்பட்ட வாழ்க்கை என நமக்கிருக்கும் மன அழுத்தம், பதட்டம், மனச்சோர்வு போன்றவற்றில் இருக்கும் சிக்கல்களில் இருந்து வெளிப்பட வேண்டும். இதில் சிக்கிக் கொண்டால் கூட நம் உடல் எடை ஏறும் அபாயம் உள்ளது.

*நீச்சல் அடிப்பது, மலை ஏறுவது, நடனம் ஆடுவது போன்ற ஏதேனும் ஒரு வகை உடல் சார் செயல்பாடுகளில் ஈடுபடுதல் அவசியம்.

*யூடியூப் போன்றவற்றில் உள்ள காணொளிகளை பார்த்து உடற்பயிற்சிகள் செய்வது தவறு.

*முறை இல்லாத விரதங்களை கடைபிடிப்பது தவறு. உதாரணமாக, சில விரதங்களில் காலை முதல் மாலை வரை நாம் பழச்சாறினையும், பாலையும் தொடர்ந்து திரும்பத் திரும்ப அருந்தி கொண்டே வருவோம். இதிலுள்ள சிக்கல் என்னவென்றால், உடல் எடை குறையாது கூடவே செய்யும்.

*உடல் எடை குறைப்பதற்கு பலர் காலையில் உணவாக ஒரு கிண்ணம் நிறைய பழங்களை எடுத்துக் கொள்வார்கள். இதுவும் தவறு. இதனால் உடல் எடை கூடவே செய்கிறது.

*சிலர் கொழுப்புச்சத்து ஆபத்தானது என முற்றிலும் குறைத்து விடுவர். இதுவும் ஆபத்தானது. நல்ல கொழுப்புச் சத்துக்களை தேர்ந்தெடுத்து உண்பதில் தவறில்லை.

*உடல் எடை குறைக்க வேண்டும் என ஒரு நாளுக்கு இரண்டு முறை உடற்பயிற்சிகள் செய்வது, இரண்டு முறை வாக்கிங் செய்பவர்களும் இருக்கிறார்கள். இப்படி இதையே தொடர்ந்து
செய்வதால் மன அழுத்தம்தான் கூடுமே தவிர, உடல் எடை குறைவதில்லை. இதற்கு பதிலாக தசை எடை குறைகிறது.

*நாம் உடல் எடையை தொடர்ந்து கண்காணித்துக் கொண்டு இருக்க வேண்டிய அவசியம் இல்லை. அதாவது, சிலர் தினமும் உடல் எடையை கண்காணிப்பார்கள். உடல் எடையை மாதத்திற்கு ஒருநாள் என அனைத்து மாதமும் அதே நாளில் பார்ப்பது சிறந்தது. ஏனென்றால் ஒவ்வொரு நாளும் உடல் எடை மாறிக்கொண்டே இருக்கும்.

*பல பெண்கள் கர்ப்பிணியாக இருக்கும் போதும், பாலூட்டும் தாய்மார்களாக இருக்கும் போதும் உடல் எடையை குறைக்க முயற்சி செய்வார்கள். இது முற்றிலும் தவறானது. இந்த நேரத்தில் குழந்தைக்குத் தேவையான கொழுப்புச் சத்து உடலில் சேர்ந்து கொண்டு இருக்கும் என்பதால், அளவான உணவினை, தேர்ந்தெடுத்த உணவினை உண்பதே சிறந்தது. தவிர, உடல் எடையை குறைப்பது சிறந்தது அல்ல.

*மாதவிடாய் நிற்கும் நேரத்தில் உடல் எடை குறைப்பது சிரமமான ஒரு விஷயம். இதனை புரிந்துகொண்டு பதட்டம் இல்லாமல் பொறுமையாக உடல் எடையை குறைப்பது சிறந்ததாகும். மெனோபாஸ் நேரத்தில் பல மாற்றங்கள் உடல் ரீதியாகவும், மனரீதியாகவும், ஹார்மோன்கள் ரீதியாகவும் நிகழும் என்பதால் உடல் எடை குறைப்பதில் அவசரம் வேண்டாம்.

இயன்முறை மருத்துவரின் பங்கு…

உடல் எடை குறைக்க வேண்டும் என்றால், அதற்கு இயன்முறை மருத்துவர், பொது மருத்துவர், உணவியல் நிபுணர் என மூன்று வல்லுனர்களின் பங்களிப்பு முக்கியமானது.எனவே, உடல் எடை குறைக்க வேண்டும் என்று நினைத்த பின் அருகிலுள்ள இயன்முறை மருத்துவரை அணுகி உடல் பரிசோதனைகளை செய்து கொள்வது அவசியம். நம் உடலின் தேவை என்ன? நம் உடலின் தசை திறன் என்ன? நாம் என்ன தொழில் செய்கிறோம்?

நமக்கு எவ்வளவு உடல் எடையை குறைக்க வேண்டும்? எவ்வளவு கொழுப்பு இருக்க வேண்டும்? என்பதனை எல்லாம் கண்டறிந்து அதற்கேற்றவாறு உடற்பயிற்சிகளை பரிந்துரைத்து கற்றும் தருவார்.நாம் தேவையற்ற பல விஷயங்களுக்கு செலவு செய்யும் பணத்தையும், நேரத்தையும் பயனுள்ளதாக நம் ஆரோக்கியத்தின் மீது செலவு செய்யும் போது ஆரோக்கியம் மேம்படுகிறது. இதனால் வாழ்க்கையும் மேம்படுகிறது. சரியான வழிகளில் உடல் எடையை குறைத்து, ஆரோக்கியத்தை மீட்டெடுக்க வாழ்த்துக்கள்.

தொகுப்பு: கோமதி இசைக்கர் இயன்முறை மருத்துவர்