தொப்பையும் சுவாசமும்…

நன்றி குங்குமம் டாக்டர்

என் தொப்பைக்கும் நான் சுவாசிக்கும் முறைக்கும் என்ன சம்பந்தம் என்ற கேள்வி உங்களுக்கு எழலாம். எல்லாரும் கூறுவது எக்ஸர்சைஸ் செய்தால் டயட் ஃபாலோ செய்தால் வாக்கிங், ஜிம் சென்றால் வயிறு குறைந்து விடும். ஆனால் இது என்ன புதிதாக உள்ளது என்று கூட நீங்க நினைக்கலாம்…. ஆம் நம் தொப்பையை குறைக்க டயட், உடற்பயிற்சி எவ்வளவு முக்கியமோ அதே அளவு முக்கியம் உங்கள் சுவாச முறையை கவனிப்பது; முக்கியமாக பெண்கள் அதில் கூடுதல் கவனம் கொள்ள வேண்டும்.

நாம் தினமும் சுமார் 20,000 முறை சுவாசிக்கிறோம் ஆனால் அந்த சுவாசம் சரியான முறையில் இருக்கிறதா என்பது மிகவும் முக்கியம் நம் உடலில் டயாஃப்ரம் எனப்படும் முக்கிய தசை உள்ளது. அது நுரையீரலின் கீழே இருக்கும் தசை ஆகும். நாம் சரியாக சுவாசிக்கும் போது டயாஃப்ரம் கீழே இறங்கி, வயிறு சிறிது வெளியே வரும். இதனால் கோர் மசில் செயல்பட ஆரம்பிக்கும் இந்தக் கோர் மசில் எனப்படும் தசைகள் நம் வயிற்றை உள்ளே பிடித்து வைத்து, முதுகெலும்புக்கு நிலைத்த தன்மையை கொடுத்து வயிற்றை சமமாக இருக்க உதவுகிறது.

ஆனால் இன்றைய வாழ்க்கை முறையில் பலர் ஷேலோ பிரீடிங் அல்லது ஜஸ்ட் பிரீத்திங் எனப்படும் ஆழமற்ற விரைவான சுவாசிக்கும் முறையை செய்து வருகிறார்கள். அதாவது சுவாசிக்கும் போது வயிறு அல்லாது மார்பு மற்றும் தோள்பட்டை தசைகள் பயன்படுத்தப்படுகின்றன. இதனால் நுரையீரலின் மேல் பகுதி மட்டுமே விரிவடைகிறது இது கோர் தசை செயல்பாடு குறைந்து வயிறு வெளியே தள்ளப்பட்ட நிலையில் காணப்படும் இதனால் உடற்பயிற்சி செய்தாலும் வயிறு குறையாமல் இருப்பது போல தோன்றும்.

இந்த பிரச்சனை அதிகமாக இருப்பதற்கான காரணங்கள்

1. நீண்ட நேரம் உட்கார்ந்து இருப்பது

ஒரே இடத்தில் நீண்ட நேரம் உட்கார்ந்து இருப்பதால், வயிற்றின் உள்ளே இருக்கும் முக்கிய தசைகள் செயலிழக்க ஆரம்பிக்கின்றன. உடல் அசைவுகள் குறைந்ததால் சுவாசம் ஆழமாக இல்லாமல் மேல் பகுதியிலேயே நடக்கிறது. இதனால் வயிற்றை உள்ளே பிடித்து வைத்திருக்கும் இயற்கை ஆதரவு குறைகிறது.

2. தவறான உடல் நிலை

முன்னால் குனிந்து உட்காருதல், முதுகை வளைத்து இருப்பது போன்ற தவறான உடல் நிலை சுவாச தசையின் இயல்பான இயக்கத்தை பாதிக்கிறது. இதனால் வயிற்றுத் தசைகள் முழுமையாக வேலை செய்யாமல், வயிறு வெளியே வந்த நிலையில் இருக்கும்.

4. மன அழுத்தம்

மன அழுத்தம் அதிகமாக இருந்தால், சுவாசம் ஆழமாக இல்லாமல் குறுகிய அளவில் நடைபெறும். இது வயிற்றுத் தசைகளின் செயல்பாட்டை குறைத்து, உடலின் சமநிலையை பாதிக்கிறது. இதனால் வயிறு உள்ளே செல்லாமல் வெளியே தள்ளப்பட்ட நிலையில் இருக்கும்.

பெண்களில் இந்த பிரச்சனை அதிகமாக இருப்பதற்கான காரணங்கள்

1. கர்ப்ப கால மாற்றங்கள்

கர்ப்ப காலத்தில் வயிறு பெரிதாகும் போது, வயிற்றுத் தசைகள் நீண்டு பலவீனமடைகின்றன. இதனால் சுவாச தசையின் இயல்பான செயல்பாடு பாதிக்கப்படுகிறது. பிரசவத்திற்குப் பிறகு இந்த தசைகள் மீண்டும் செயல்பட சரியான பயிற்சி இல்லாமல் இருந்தால், வயிறு குறையாமல் இருக்கும்.

2. ஹார்மோன் மாற்றங்கள்

பெண்களின் உடலில் ஏற்படும் இயற்கையான ஹார்மோன் மாற்றங்கள் தசைகளின் வலிமை மற்றும் செயல்பாட்டை பாதிக்கலாம். இதனால் வயிற்றை கட்டுப்படுத்தும் தசைகள் பலவீனமடையும்.

கவனிக்க வேண்டிய அறிகுறிகள்

இந்த அறிகுறிகள் இருந்தால், உங்கள் சுவாச முறை சரியாக இல்லாமல் இருக்கலாம்:

*வயிறு எப்போதும் வெளியே இருப்பது
*அடிக்கடி முதுகு வலி
*கழுத்து மற்றும் தோள் இறுக்கம்
*சிறிய வேலை செய்தாலும் சோர்வு
*ஆழமாக சுவாசிக்க முடியாத உணர்வு

உங்கள் சுவாச முறை சரியா?

உங்கள் சுவாச முறை சரியா தவறா என்பதை நீங்கள் வீட்டிலேயே எளிதாக தெரிந்து கொள்ளலாம்.

சோதனை 1

கை வைத்து சோதனை செய்வது

1.நேராக உட்காருங்கள் அல்லது படுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
2.ஒரு கை உங்கள் மார்பின் மேல் வையுங்கள்.
3.மற்றொரு கை உங்கள் வயிற்றின் மேல் வையுங்கள்.
4.மெதுவாக சுவாசிக்கவும்.

கவனிக்க வேண்டியது

*சுவாசிக்கும் போது மார்பு மட்டும் உயர்ந்தால்
*இது தவறான சுவாச முறை
*சுவாசிக்கும் போது வயிறு உயர்ந்தால்
*இது சரியான சுவாச முறை

சரியான சுவாசத்தில், வயிறு மெதுவாக உயர்ந்து கீழிறங்க வேண்டும்.

சோதனை 2

கண்ணாடி முன் சோதனை

நேராக நின்று கண்ணாடி முன் சுவாசிக்கவும்.

*தோள் உயர்ந்தால்
*சுவாசம் மேல் பகுதியில் நடக்கிறது
*தோள் அசையாமல், வயிறு மட்டும் அசைந்தால்
*சரியான சுவாசம்

தோள் அதிகமாக அசைவது, வயிற்றுத் தசைகள் செயல்படவில்லை என்பதற்கான அறிகுறி.

இயன்முறை சிகிச்சைகள்

1. வயிற்றுச் சுவாசப் பயிற்சி (Diaphragmatic breathing)
இந்த பயிற்சியில் சுவாசிக்கும் போது மார்பு அல்ல, வயிறு உயர வேண்டும்.

செய்யும் முறை

*நேராக படுத்துக் கொள்ளுங்கள்
*ஒரு கை வயிற்றின் மேல் வையுங்கள்
*மெதுவாக சுவாசிக்கும் போது வயிறு உயர வேண்டும்
*மூச்சை வெளியே விடும் போது வயிறு உள்ளே செல்ல வேண்டும்

இந்த பயிற்சி சுவாச தசையை மீண்டும் செயல்படச் செய்து, வயிற்றுத் தசைகளுக்கு ஆதரவு தரும்.

2. கைகள் பக்கமாக உயர்த்தும் மார்பு விரிவு பயிற்சி (Thoracic Expansion Exercise)
நோக்கம்: மார்பு விரிவு, சுவாச திறன் மற்றும் மேல்முதுகு இயக்கத்தை மேம்படுத்த உதவும்.

செய்யும் முறை

படி 1 – நேராக நின்று கொள்ளவும் அல்லது முதுகு நேராக இருக்கும்படி நாற்காலியில் உட்காரவும்.
படி 2 – இரு கைகளையும் உடலின் இருபுறமும் தளர்வாக வைத்துக் கொள்ளுங்கள்.
படி 3 – மூச்சை உள்ளிழுத்து (Breathe in), மெதுவாக இரு கைகளையும் பக்கவாட்டில் உயர்த்துங்கள்.
படி 4 – கைகள் தோள்மட்டம் அல்லது அதற்கு மேல் வரும்வரை உயர்த்தலாம்.
படி 5 – மார்பை சற்று விரித்து, தோள்களை தளர்வாக வைத்துக் கொள்ளுங்கள்.
படி 6 – மூச்சை வெளியே விடும்போது (Breathe out), மெதுவாக கைகளை மீண்டும் கீழே இறக்குங்கள்.
படி 7 – இதை 10-15 முறை செய்யலாம்.
உதடு சுருக்கி மூச்சு விடும் பயிற்சி (Pursed Lip Breathing)

பயன்: மூச்சு விடும் நேரத்தை அதிகரித்து, நுரையீரலின் காற்றோட்டத்தை மேம்படுத்த உதவும்.

செய்யும் முறை:

படி 1 – நேராக உட்காரவும் அல்லது நிமிர்ந்து நிற்கவும்.
படி 2 – மூக்கின் மூலம் மெதுவாக மூச்சை உள்ளிழுக்கவும்.
படி 3 – பின்னர் உதடுகளை மெதுவாக சுருக்கி (விசில் அடிக்கப் போவது போல) வைத்துக் கொள்ளுங்கள்.
படி 4 – அந்த நிலையில் மெதுவாக வாயின் மூலம் மூச்சை வெளியே விடுங்கள்.
படி 5 – உள்ளிழுக்கும் நேரத்தை விட வெளியே விடும் நேரம் சற்று நீளமாக இருக்க வேண்டும்.
படி 6 – இந்த பயிற்சியை 8-10 முறை செய்யலாம்.

விலா எலும்பு விரிவு மூச்சுப் பயிற்சி (Rib Stretch Breathing Exercise)
பயன்: மார்பு விரிவை அதிகரித்து, நுரையீரல் திறனை மேம்படுத்த உதவும்.

செய்யும் முறை:
படி 1 – நிமிர்ந்து நிற்கவும் அல்லது நேராக உட்காரவும்.
படி 2 – இரு கைகளையும் விலா எலும்புகளின் மேல் (rib cage) வைக்கவும்.
படி 3 – மூச்சை ஆழமாக உள்ளிழுக்கும் போது மார்பு விரிவடைவதை உணருங்கள்.
படி 4 – 2-3 விநாடிகள் அந்த நிலையில் தங்குங்கள்.
படி 5 – பின்னர் மெதுவாக மூச்சை வெளியே விடுங்கள்.
படி 6 – இதனை 8-10 முறை செய்யலாம்.

சரியான சுவாசம் மூலம் கிடைக்கும் நன்மைகள்

1. வயிற்றுத் தசை வலிமை அதிகரிக்கும்

சரியான சுவாசம் வயிற்றின் ஆழத் தசைகளை செயல்படச் செய்து, அவற்றின் வலிமையை அதிகரிக்கிறது.

2. உடல் நிலை மேம்படும்

சுவாசம் சரியாக இருந்தால் முதுகுத்தண்டு நேராக இருக்கும். இதனால் உடல் நிலை இயல்பாக சரியாகும்.

3. முதுகு வலி குறையும்

வயிற்றுத் தசைகள் செயல்படும்போது முதுகுத்தண்டிற்கு நல்ல ஆதரவு கிடைக்கும். இதனால் முதுகு வலி குறையும்.

4. வயிறு உள்ளே செல்ல உதவும்
வயிற்றுத் தசைகள் சரியாக செயல்படும்போது வயிறு வெளியே தள்ளப்படாமல், உள்ளே கட்டுப்பாட்டில் இருக்கும். வயிறு குறைய, உடற்பயிற்சி மட்டும் போதாது – சரியான சுவாசமும் அவசியம். ஆழமாக சுவாசிக்கும் பழக்கத்தை தினமும் மேற்கொள்ள வேண்டும். வயிறு உயர்ந்து கீழிறங்கும் வகையில் சுவாசிக்க வேண்டும்.சரியாக சுவாசித்தால், வயிற்றுத் தசைகள் செயல்பட்டு, வயிறு இயல்பாக உள்ளே செல்ல ஆரம்பிக்கும்.

தொகுப்பு:  நித்யா மூர்த்தி (இயன்முறை மருத்துவர்)