நலம் யோகம்!

நன்றி குங்குமம் தோழி

உடலுக்கு ஒளி… மனதுக்கு அமைதி!

ஈஸ்ட்ரோஜன் (Estrogen) என்பது பெண்கள் உடலில் முக்கியமான ஹார்மோன். இது மாதவிடாய் சுழற்சி, கருப்பை மற்றும் மார்பக வளர்ச்சிக்கு மட்டுமின்றி, மூளை, இதயம், எலும்பு வளர்ச்சி மற்றும் ஹார்மோன் சமநிலையை பராமரிக்கவும் உதவுகிறது. பெண்களின் உடல் மற்றும் மன ஆரோக்கியத்தை பராமரிக்கும் முக்கிய சக்தியாகவும் ஈஸ்ட்ரோஜன் செயல்படுகிறது. தைராய்டு சுரப்பியின் செயல்பாட்டிலும் இந்த ஈஸ்ட்ரோஜனே மறைமுக பங்கு வகிக்கிறது. தைராய்டு சுரப்பியில் ஹார்மோன்களை கட்டுப்படுத்தும் புரதங்களின் அளவை மாற்றுவதன் மூலமாக, உடலின் மெட்டபாலிசத்தை இது பாதிக்கக்கூடும். இதனால், ஈஸ்ட்ரோஜன் அதிகம் அல்லது குறைவு என்ற இருநிலைகளிலும் சோர்வு, உடல் எடை மாற்றம், மனநிலை மாற்றம் போன்ற அறிகுறிகள் தோன்றலாம்.

மூளை செயல்பாட்டில், குறிப்பாக நினைவாற்றல் மற்றும் கவனத்தைக் குவிப்பதில் ஈஸ்ட்ரோஜன் முக்கிய தாக்கத்தை ஏற்படுத்துகிறது. இது மூளையின் நியூரோடிரான்ஸ்மிட்டர்கள் மற்றும் நினைவக மையங்களை காப்பதால், கற்றல் மற்றும் கவனக்குவிப்புக்கும் பெரிதும் உதவுகிறது. ஆனால், ஈஸ்ட்ரோஜன் குறையும் போது மறதியும், கவனம் குறைதலும் தோன்றலாம்.
எலும்பு வளர்ச்சியின் ஆரோக்கியத்திலும் ஈஸ்ட்ரோஜன் முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது. எலும்பின் அடர்த்தியை இது பாதுகாத்து, எலும்பு மெலிதல் ஏற்படாமல் தடுக்கிறது. ஈஸ்ட்ரோஜன் உடலில் குறையும்போது, எலும்புகள் பலவீனம் அடைவதுடன் எலும்புப்புரை ஏற்படலாம்.

பெண்களின் பெரிமெனோபாஸ் காலத்திலும் ஈஸ்ட்ரோஜன் அளவு மாறுபடுவதால், மாதவிடாய் சீர்கேடு, தூக்கமின்மை, மன அழுத்தம், உடல் வலி போன்ற அறிகுறிகள் தோன்றலாம். இந்த மாற்றங்கள் இயல்பானவையே.சரியான உணவு, யோகா, தியானம், உடற்பயிற்சி, நல்ல வாழ்க்கை முறை பழக்க வழக்கங்களின் மூலம் இந்த மாற்றங்களை சமநிலைப்படுத்தி பெண்களால் ஆரோக்கியமாக வாழ முடியும்.

வின்யாசா ஃப்ளோ யோகா (Vinyasa)

வின்யாசா யோகா என்பது சுவாசத்துடன் இணைந்த இயக்கம். அதாவது, Movement with breath என்பதை குறிக்கும். ஒவ்வொரு ஆசனத்தையும்(Pose) சுவாசத்தின் ஓட்டத்துடன் இணைத்து, மென்மையான நிலைமையில் இருந்து மற்றொரு நிலைக்கு நகர்த்துவது. இந்தக் கருத்தை அடிப்படையாகக் கொண்டு உருவாக்கப்பட்ட நடைமுறைதான் வின்யாசா ஃப்ளோ யோகா. இதில் ஆசனங்கள் ஒரு தொடராக (Sequence) இணைக்கப்பட்டு இருக்கும்.

இந்த ஆசனங்களை ஒரே ஃப்ளோவில் செய்வதால் முதுகுத்தண்டின் நெகிழ்வு, உடல் பலம், மன அமைதி மூன்றும் ஒரே நேரத்தில் கிடைக்கும். இப்போது முதுகுத்தண்டின் நெகிழ்வுத்தன்மை மற்றும் பலத்தை மேம்படுத்தும் ஒரு மென்மையான வின்யாசா ஃப்ளோ யோகாவை நாம் செய்து பார்க்கலாம். இந்தப் பயிற்சி சுவாசம் மற்றும் இயக்கம் இணைந்த ஓட்டமாக இருக்கும்.

வஜ்ராசனம் (Vajrasana)

விழிப்புணர்வுடன் சுவாசத்தை கவனித்து மெதுவாக செய்தல் வேண்டும். இதற்கு முதலில் வஜ்ராசனம் நிலையில் இருந்து தொடங்க வேண்டும்.

பலன்கள்

*ஜீரண சக்தியை மேம்படுத்துகிறது.
*மன அமைதியை தருகிறது.
*முதுகை நேராக வைக்க உதவுகிறது.
*முட்டி, கணுக்கால் வலியை குறைக்கிறது.
*கால்களுக்கு பலம் நிலைத் தன்மை அளிக்கிறது.

ஹஸ்த உத்தானாசனம் (Hastha Utthanasana)

இப்போது மூச்சை உள்ளிழுத்தபடி, படத்தில் காட்டியிருப்பது போல் மெதுவாக இடுப்பையும் கைகளையும் மேலே உயர்த்தி, பின்னால் சிறிது முதுகை வளைந்து வானத்தை நோக்கி பார்க்க வேண்டும். இது ஹஸ்த உத்தானாசனத்தைப் போன்ற உணர்வை நமக்குத் தரும்.

பலன்கள்

*நுரையீரல் திறனை அதிகரிக்கும்.
*முதுகுத்தண்டின் நெகிழ்வுத்தன்மை மேம்படும்.
*உடல் சமநிலை (Posture) சரியாகும்.
*மன அழுத்தம் குறையும். புத்துணர்ச்சி கிடைக்கும்.

சஷாங்காசனம் (Shashankasana)

மூச்சை வெளியேற்றிய படி, படத்தில் காட்டியிருப்பது போல், முன்வளைய வேண்டும். இப்போது கைகள் இரண்டையும் விரிப்பின் மீது நன்றாக பதித்துக்கொள்ள வேண்டும். இதுவே சஷாங்காசன நிலை.

பலன்கள்

*மனதை அமைதிப்படுத்தும்.
*நரம்பு அமைப்பை சீராக்கும்.
*முதுகு, இடுப்பு தசைகள் ஓய்வு அடையும்.
*மன அழுத்தம், பதட்டம் குறையும்.
*வயிற்றுப் பகுதிக்கு இதமான மசாஜ் கிடைக்கும்.

சக்ரவாகாசனம் (Chakravakasana)

இப்போது மூச்சை உள்ளிழுத்தபடி படத்தில் காட்டியுள்ள சக்ரவாகாசன நிலைக்கு வந்து, முதுகை மெதுவாக வளைத்து மார்பை திறக்க வேண்டும்.

பலன்கள்

*முதுகுத்தண்டில் நெகிழ்வுத்தன்மை கூடும். இயக்கம் மேம்படும்.
*முதுகு வலி குறையும்.
*கழுத்து, தோள்பட்டை இறுக்கம் குறையும்.
*உடல் மன ஒத்திசைவை அதிகரிக்கும்.

பர்வதாசனம் (Parvatasana)

இப்போது மூச்சை வெளியேற்றியபடி படத்தில் காட்டியுள்ளது போல் முக ஸ்வானாசனம் அல்லது பர்வதாசனம் நிலைக்கு செல்ல வேண்டும்.

பலன்கள்

*முழு உடலை நீட்டி தசை வலிமை கூட்டும்.
*தோள், கை, கால் தசைகள் பலப்படும்.
*ரத்த ஓட்டம் மேம்படும்.
*மூளைக்கு புத்துணர்ச்சி கிடைக்கும்.

மீண்டும் மேலே உள்ள ஆசனங்களை தலைகீழாக செய்தல் வேண்டும்…

4.சக்ரவாகாசனம் (உள்மூச்சு)

3.சஷாங்காசனம் (வெளிமூச்சு)

2.ஹஸ்த உத்தானாசனம் (உள்மூச்சு)

1.வஜ்ராசனம் (வெளிமூச்சு)

மேலே குறிப்பிட்டுள்ள இந்த முழு வரிசையையும்(Sequence) எட்டு முதல் 10 முறை சுவாசத்துடன் இணைத்து மெதுவாகச் செய்யலாம்.

(நலம் யோகம் தொடரும்…)

படங்கள்: ஆ.வின்சென்ட் பால்