நன்றி குங்குமம் டாக்டர்
இன்றைய நவீன வாழ்க்கைமுறையில், நம் பாரம்பர்ய வாழ்க்கை முறையை மெல்ல மெல்லத் தொலைத்துவிட்டு, இன்றைய ட்ரெண்ட் இதுதான் என நாமே நினைத்துக் கொள்கிறோம். ஆனால், நம் வாழ்க்கைமுறை மாற்றத்துக்கும் நம் உடல் ஆரோக்கியத்துக்கும் நெருங்கியத் தொடர்பு உண்டு. அவற்றில் நாம் அமரும் நாற்காலியும் கூட நமக்கு பாதிப்பை ஏற்படுத்தும் என்பதை பலரும் அறிவதில்லை. அதனால்தான் நம்மில் பலரின் வாழ்வே நாற்காலியில்தான் கழிகிறது. படிப்பு, சாப்பாடு, எழுதுவது, ஏன்… சிலர் உறங்குவதற்குக்கூட நாற்காலியையே பயன்படுத்துகிறார்கள். இப்படி நீண்டநேரம் நாற்காலியில் அமர்ந்திருப்பதால் நமக்கு ஏற்படும் பிரச்னைகள் என்னென்ன என்பதை தெரிந்து கொள்வோம்.
இன்றைய சூழலில், அலுவலகங்களில் நாள் முழுக்க நாற்காலியில் அமர்ந்து வேலை செய்வது ஒருபுறம் என்றால், வீட்டிற்கு வந்ததும் சாப்பிட, படிக்க, டி.வி பார்க்க, செல்போனில் அமர்ந்து பேச, தூங்க என எல்லாவற்றுக்கும் நாற்காலியைத்தான் நாம் அதிகம் பயன்படுத்துகிறோம். இப்படி, நீண்ட நேரம் நாற்காலியில் அமர்ந்திருந்தால், கால்களுக்கு ரத்த ஓட்டம் சரியாக நிகழாமல் கால்களிலேயே ரத்தம் தங்கிவிடும். இதனால் உடலுக்குத் தேவையான ரத்த ஓட்டம் கிடைக்காமல், உடல் உறுப்புகளின் சீரான செயல்பாடு இல்லாமல் போகிறது.
இப்படி அந்த உறுப்புகள் தொடர்ந்து செயல்படாமலிருந்தால் காலப்போக்கில் அவற்றின் செயல்திறன் குறைந்துவிடும். கால், வயிறு மற்றும் தசைகளில் செயல்கள் நடைபெறாமல் நின்று போகும். நாளாக, ஆக பல நோய்கள் ஏற்பட இதுவும் காரணமாகிவிடும். மேலும், ரத்த ஓட்டம் தேங்கி இருப்பதால், மூளைக்கும் இதயத்துக்கும் செல்லும் ரத்தத்தின் அளவு குறையும். இதனால், கால், மூளை, இதயம் போன்ற பகுதிகளில் உள்ள ரத்தக்குழாய்களில் கட்டிகள் உண்டாக வாய்ப்பு உண்டு. ரத்தக்குழாய்களில் அடைப்பு ஏற்படுவதால், பக்கவாதம் வருவதற்கான வாய்ப்புக்கூட உண்டு.
நாம் நாற்காலியில் அமர்ந்திருக்கும் நிலை சரியானதாக இல்லையென்றால், கை, கால், கழுத்து, தோள்பட்டை, முதுகு போன்ற பகுதிகளில் வலியை ஏற்படுத்தும். குறிப்பாக, ஐடி மற்றும் கணினித் துறையில் பணிபுரிபவர்கள் கம்ப்யூட்டரைப் பார்க்கும் கோணம் மாறுபடும். முறையற்ற போஸ்சரில் (Posture) அமர்ந்து வேலை செய்வதால், மூட்டு எலும்புகளில் வலி உண்டாகும். இது கொஞ்சம் கொஞ்சமாக எலும்புத் தேய்மானத்தையும் உண்டாக்கும். நரம்புகளில் அழுத்தம், தண்டுவடத்தில் ஏற்படும் பிரச்னை போன்றவைதான் நீண்ட நேரம் அமர்ந்திருந்து, எழுந்து நடக்க முயலும்போது கால்களில் தசைப் பிடிப்பு, நரம்புப் பிடிப்பு போன்றவை ஏற்படுவதற்குக் காரணங்கள்.
நாற்காலியில் நீண்ட நேரம் அமர்ந்திருப்பதால், உடல் ஆரோக்கியம் மட்டுமல்ல… மன ஆரோக்கியமும் பாதிக்கப்படும். நினைவாற்றல் இழப்பு, வெற்று எண்ணம், கவனக்குறைபாடு, தன்னைச் சுற்றி நடப்பதை உள்வாங்காமல் இருப்பது, தனிமை, மனஅழுத்தம், மனச் சோர்வு போன்றவை ஏற்படும்.நீண்ட நேரம் ஏ.சி-க்கு அடியில் நாற்காலியில் அமர்ந்தபடியே வேலை பார்ப்பதால், சூரிய ஒளியிலிருந்து கிடைக்கும் வைட்டமின் டி ஊட்டச்சத்தும் கிடைக்காமல் போகும்.
பொதுவாக, பிசிக்கல் ஹெல்த்தில் மிகவும் முக்கியமானது, ‘மூவ்மென்ட். இந்த உடலியக்கம் சரியாக இல்லையென்றால் நம்மால் எந்த வேலையையும் செய்ய முடியாது. இதை நம் முன்னோர்கள் வாழ்க்கையில் ஒரு பழக்கமாகவே கடைபிடித்தார்கள். காலை எழுந்தது முதல் இரவு தூங்கச் செல்லும்வரை அவர்களின் செயல்பாடுகள் அனைத்திலும் உடற்பயிற்சி, ஆரோக்கியம் அனைத்தும் அடங்கி இருக்கும். ஆனால், இன்றைக்கு இந்தப் பழக்கவழக்கங்கள் அனைத்தும் தொலைந்து போய்விட்டன. இதனால், உடல் ரீதியான பிரச்னைகளும் அதிகரித்துவிட்டது.
நாற்காலியில் அமர்வதைக் குறைக்க சில வழிமுறைகள்…
அலுவலகத்தில் அமர்ந்துதான் வேலை செய்ய வேண்டும் என்ற கட்டாயம் இருந்தாலும், வெளியிடங்களில் நாற்காலியிலமர்ந்து வேலை செய்வதைத் தவிர்க்கலாம். ஒவ்வொரு இரண்டு மணி நேரத்துக்கும் இடையே, இருக்கையைவிட்டு எழுந்து 5 நிமிடங்கள் நடக்கலாம். சூரிய ஒளியில் செல்லும் வாய்ப்பு இருந்தால், சூரிய ஒளி உடலின் மீது படும்படி நடக்கலாம். சூரிய ஒளியில் இருந்து வரும் கதிர்கள் பகலில் உடல் சோர்வால் உண்டாகும் தூக்கத்தை விரட்டும். உடல் செல்கள் புத்துணர்வு பெற உதவும். நாம் அமர்ந்திருக்கும் நாற்காலியை முதுகுத்தண்டுக்குச் சரியாகப் பொருந்தும் அளவுக்குச் சரியான உயரத்தில் இருக்குமாறு பார்த்துக் கொள்ள வேண்டும்.
பகலில் லஞ்ச் பிரேக்கில் சாப்பிட்ட பிறகு உடனே நாற்காலியில் வந்து அமர்ந்து வேலை செய்யக் கூடாது. சில நிமிடங்கள் நிற்கலாம் அல்லது நடக்கலாம். நிற்கும்போதும் நடக்கும்போதும் நம் இதயத்துடிப்பு சீராகவும், அதிகமாகவும் இருக்கும். இதயம், சீரான ரத்த ஓட்டத்துக்கு ஓர் உந்துதலைக் கொடுக்கும். அது வளர்சிதை மாற்றத்துக்கு உதவும்.
செல்போனில் பேசவேண்டி வந்தால், நடந்துகொண்டே பேசலாம். எழுந்து நடப்பதால், தசைகள் இயக்கம் பெற்றுக் காலில் ரத்தம் தேங்காமல், ரத்த ஓட்டம் சீராக இருக்க உதவும்.
நீண்ட நேரம் நாற்காலியில் அசையாமல் அமரந்திருக்கக் கூடாது. அதேபோல், நீண்ட நேரம் அசையாமல் நிற்கவும் கூடாது. இரண்டுமே ஆபத்தானவை. அலுவலகங்களில் லிஃப்டுக்குப் பதிலாகப் படிக்கட்டுகளைப் பயன்படுத்தலாம்.
ஆரோக்கியமான அமர்தல் 8 டிப்ஸ்!
இன்று நம்மில் பலர் எட்டு மணி நேரத்துக்கும் அதிகமாக நாற்காலியில் உட்கார்ந்து வேலைபார்க்கிறோம். வேலை நேரம் தவிர்த்து வாகனம் ஓட்டுதல், டி.வி பார்ப்பது என உட்கார்ந்த நிலையிலேயே பல்வேறு வேலைகளில் ஈடுபடுகிறோம். நீண்டநேரம் சரியான நிலையில் உட்காராமல் இருப்பது ஆரோக்கியத்தை பாதிக்கும். சரியான நிலையில் உட்கார்வதற்கான ஆலோசனைகள்:
1. நாற்காலியைத் தேர்ந்தெடுங்கள்!
ஒவ்வொருவரும் எடையிலும் உருவத்திலும் மாறுபட்டு இருப்பதால் ஒரே மாதிரியான நாற்காலி எல்லோருக்கும் பொருந்தாது. அதனால் உயரத்தை ‘அட்ஜஸ்ட்’ செய்யக்கூடிய, பின்பக்கம் சாயும் பகுதி 90-120 டிகிரி வளையக்கூடிய நாற்காலிகளைத் தேர்ந்தெடுப்பது நல்லது. இதை எர்கோனாமிக்ஸ் நாற்காலிகள் என்பார்கள். இதில், கால்கள் இரண்டும் தரையில்படும்படியாக நாற்காலியை சரிசெய்து உட்கார வேண்டும். தலையையும் கழுத்தையும் சாய்த்து வைக்கும் வகையிலான அமைப்பு நாற்காலியில் இருக்க வேண்டும்.
நகராத நாற்காலிகளைவிடவும் சர்க்கரமுள்ள இடமும் வலமும் திரும்பும் வசதியுள்ள நாற்காலிகள் சிறந்தவை. நல்ல தரமான நாற்காலிகள் தரமான அமர்தல் முறையை உறுதிப்படுத்தும். அதிக குஷன் உள்ள நாற்காலிகளில், ஷோபாக்களில் நீண்ட நேரம் அமராதீர்கள். அது உடலை சொகுசாக மாற்றி, இயல்பாக அமர்வதற்கு எதிரான மனோபாவத்தையும் உடல்நிலையையும் உருவாக்கிவிடும்.
2. சரியான நிலை
கார் ஓட்டும்போது உட்காருவது போன்று நாற்காலியில் உட்காருவதுதான், ஆரோக்கியமாக அமரும் நிலை. நாற்காலியில் வசதியாகச் சாய்ந்து, நிமிர்ந்த நிலையில் உட்கார வேண்டும். கால் பாதங்கள் இரண்டும் கால் மூட்டுகளுக்கு முன்பாக நீட்டிக்கொண்டு இருக்க வேண்டும். உடல் எந்தநிலையிலும் வளைந்திருக்கக் கூடாது. வளைவாக உட்கார்ந்திருந்தாலும் பத்து அல்லது பதினைந்து நிமிடங்களில் நேராக அமருங்கள்.
3. கண்களும் முக்கியம்
கணினித் திரையை அதிக நேரம் பார்க்கும்போது கண்களுக்கும் சிரமம் ஏற்படும். அதைத் தவிர்க்க, உட்கார்ந்தநிலையில் இருக்கும்போது கணினியின் நடுப்பகுதி, நாடிக்கு நேராக, சுமார் 14 இன்ச் இடைவெளியில் இருக்க வேண்டும். உடலை வளைத்து முன்னால் சென்று கணினித் திரையைப் பார்த்தால், கண்கள் பாதிக்கப்படுவதுடன் முதுகுத்தண்டுவடத்தின் வரிசையும் சீர்குலையும்.
4.கைதாங்கிகள் அவசியம்
கணினி கீபோர்டை அதிகமாகப் பயன்படுத்துவோருக்கு மணிக்கட்டு நரம்புகள் அழுத்தப்படும். அதனால் உட்காரும்போது கைகளுக்கும் முக்கியத்துவம் கொடுக்க வேண்டும். நாற்காலியிலிருக்கும் கைதாங்கிகளும் ‘அட்ஜஸ்ட்’ செய்யக்கூடிய வகையில் இருக்க வேண்டும்.
5. கால் மேல் கால் போடாதீர்கள்!
கால் மேல் கால் போட்டு அதிக நேரம் உட்கார்ந்தால் காலில் ரத்த ஓட்டம் பாதிக்கும். ஒரு காலின் எடையை மற்றொரு காலின் மீது போடுவதால், இடுப்பு எலும்பு பாதிக்கப்படுவதுடன், முதுகுத்தண்டுவடமும் வளைந்துபோக நேரிடும். கால்மேல் கால்போட நினைப்பவர்கள், ஒரு கணுக்காலின் மேல் மற்றொரு காலைப்போட்டு உட்கார்ந்து பழகலாம்.
6. உலவ வேண்டும்!
இடைவெளியே இல்லாமல் அதிக நேரம் உட்காருவதும் நல்லதல்ல. 10 முதல் 20 நிமிடங்கள் சிறிய இடைவெளி எடுத்துக்கொண்டு நாற்காலியிலிருந்து எழுந்து அலுவலக அறையிலேயே அங்குமிங்கும் உலவிவிட்டு வரலாம். நாற்காலியில் உட்கார்ந்தவாறே இடுப்பை முன்னால் வளைப்பது, தோள்பட்டைகளை முன்னும்பின்னுமாக அசைப்பது, நீண்ட மூச்சை இழுத்துவிடுதல் போன்ற எளிய பயிற்சிகளும் தசைகளின் இறுக்கத்தைத் தளர்த்தும்.
7. பாஸ்சரை கவனியுங்கள்
நீண்ட நேரம் அமர்ந்திருப்பது, கணினி மற்றும் செல்போன் திரைகளைத் தொடர்ந்து பார்த்துக்கொண்டிருப்பது ஆகியவற்றால் நம் உடலில் பாஸ்சரே மாறிவிட்டது. உடலின் தோற்றம் மிகவும் முக்கியம். அது நோக்குவதற்கு அழகு மட்டுமல்ல. ஆரோக்கியத்தையும் குறிப்பது. நீண்ட நேரம் கணிப்பொறி முன் அமர்ந்து அதனை நோக்கும் போது பலருக்கும் கழுத்து சற்று முன்புறமாக நீண்டது போல் ஆகிவிடும். இது முதுகுத் தண்டுவடத்தை பாதிக்கும். கழுத்து முன்புறம் நீளும்போது சமநிலைக்காக முதுகுத் தண்டுவடம் முன்புறம் வளையும். கணிப்பொறியில் அமர்பவர்கள் கழுத்தை சற்றே பின் இழுத்து சிறிது நேரம் வைத்திருப்பது நல்லது.
8. சம்மணமிட்டு அமர்வது நல்லது
கீழே அமரும்போது சம்மணமிட்டு அமர்வது நல்லது. காலை நீட்டி முதுகை சுவரில் சாய்த்து அமர்வதைவிட சம்மணமிட்டு அமர்ந்து முதுகுத் தண்டை நேராக வைத்திருப்பது மிகவும் நல்லது. இதனால் உடலும் மனமும் ஒரே சமநிலையில் இருக்கும். சம்மணமிட்டு அமரும்போது முதுகுத் தண்டு வளையாது இருக்க வேண்டியதும் அவசியம். கழுத்தை முன்புறம் நீட்டியது போல் அல்லாமல் சற்று பின் இழுத்துவைத்துப் பழகுங்கள்.
