மெனோபாஸ் கால உடற்பயிற்சிகள்!

நன்றி குங்குமம் டாக்டர்

மாதவிடாய் நிறைவு: உடல் மாற்றங்களும் பயிற்சி தீர்வுகளும் “பெண்களின் மாதவிடாய் நிரந்தரமாக நிற்கும் நிலையே மெனோபாஸ் என்கிறோம். இது பொதுவாக 45 வயது முதல் 55 வயதுக்குள் இருக்கும் பெண்களுக்கு நிகழும் உடல் நிலை மாற்றமாகும்.”மெனோபாஸ் (Menopause) என்பது பெண்களின் வாழ்க்கையில் ஒரு இயல்பான உடல் நிலை மாற்றமாக இருந்தாலும், இதன் தாக்கம் உடலிலும் மனதிலும் ஆழமாக இருக்கும்.

இந்த காலகட்டத்தில் பல பெண்கள் தொடர்ந்த சோர்வு, எடை அதிகரிப்பு, சக்தி குறைவு, மன அழுத்தம், தூக்கமின்மை, உடல் வலி போன்ற பிரச்னைகளை எதிர்கொள்கிறார்கள். இதனை “வயதாவதால் வரும் சாதாரண மாற்றம்” என புறக்கணிப்பது, எதிர்காலத்தில் நீண்டகால உடல் நல சிக்கல்களுக்கு வழிவகுக்கும்.இந்த நிலையில் பிஸியோதெரபி (Physiotherapy) அடிப்படையிலான முழுமையான அணுகுமுறை, மெனோபாஸ் கால பெண்களுக்கு பாதுகாப்பான மற்றும் பயனுள்ள தீர்வாக அமைகிறது.

மெனோபாஸ் காலத்தில் உடலில் ஏற்படும் மாற்றங்கள்

ஹாட் ஃப்ளஷஸ் & நைட் ஸ்வெட்ஸ் பெண்கள் அனுபவிக்கும் மறைமுக பிரச்னைகள்

மெனோபாஸ் காலத்தில் பல பெண்கள் திடீரென உடல் சூடேறுவது, அதிகமாக வியர்வை கொட்டுவது போன்ற அனுபவங்களை சந்திக்கிறார்கள். இதையே மருத்துவத்தில் ஹாட் ஃப்ளஷஸ் மற்றும் நைட் ஸ்வெட்ஸ் என அழைக்கிறோம். இந்தச் சூடு பெரும்பாலும் மேல் மார்பு பகுதி, கழுத்து மற்றும் முகத்தில் திடீரென தோன்றி, சில நிமிடங்களில் மறைந்து விடும்.
சில நேரங்களில் மன அழுத்தம், சூடான பானங்கள், காரமான உணவுகள் போன்ற காரணங்களால் இந்த அறிகுறிகள் தோன்றலாம். ஆனால் பெரும்பாலான சந்தர்ப்பங்களில் எந்த வெளிப்படையான காரணமும் இல்லாமலேயே இந்த நிலை ஏற்படுகிறது. இதனால் சமூக இடங்களில் பெண்கள் சங்கடம் அடைவதும் உண்டு.

இந்த நேரங்களில் இதயத் துடிப்பு அதிகரித்து, பால்பிடேஷன் எனப்படும் துடிப்பு உணர்வு ஏற்படலாம். இரவுகளில், திடீரென வியர்வையில் நனைந்து விழித்துக் கொள்வது, உடை மாற்ற வேண்டிய நிலை வருவது போன்ற அனுபவங்களும் பொதுவாகக் காணப்படுகிறது. இந்த அறிகுறிகள் ரத்தத்தில் ஈஸ்ட்ரோஜன் ஹார்மோன் குறைவதனால் ஏற்படுகிறது. அதே சமயம் FSH (Follicle Stimulating Hormone) மற்றும் LH ஹார்மோன்களின் தற்காலிக உயர்வும் காரணமாக இருக்கலாம்.

ஹார்மோன் ரீப்ளேஸ்மென்ட் தெரபி (HRT) மூலம் இந்த அறிகுறிகள் கட்டுப்படுத்தப்படலாம். ஆனால் சிகிச்சையை நிறுத்தியவுடன் மீண்டும் தோன்றும் வாய்ப்பு உள்ளது. இருப்பினும், காலப்போக்கில் உடல் தன்னைத் தானே சமநிலைப்படுத்திக் கொண்டு, இந்த அறிகுறிகள் மெதுவாக குறைந்து மறைந்து விடும்.

எலும்புகளின் அடர்த்தி பாதிப்பு மற்றும் எலும்பு தேய்மானம்: ஈஸ்ட்ரஜன் எனப்படும் ஹார்மோன் எலும்புகளின் வலிமையை பாதுகாப்பதில் முக்கிய பங்கு வகுக்கிறது. மெனோபாஸ் காலத்தில் இந்த ஹார்மோன் குறைவதினால் எலும்புகளின் அடர்த்தி படிப்படியாக குறைகிறது. இதனால் எலும்புகள் பலவீனமடைந்து ஒரு சிறிய விபத்து நேர்ந்தாலோ இல்லை கீழே விழுந்தாலோ எலும்பு முறிவு போன்ற அபாயம் அதிகரிக்கிறது. குறிப்பாக இடுப்பு முதுகுத்தண்டு மற்றும் மணிக்கட்டு எலும்புகள் அதிகம் பாதிக்கப்படுகின்றன.

அதேபோல் மூட்டுகளை பாதிக்கும் திரவம் குறையக்கூடும். அதனால் மூட்டுகளில் உராய்வு அதிகரித்து வலி வீக்கம் மற்றும் கடினத்தன்மை தோன்றலாம். காலை நேரங்களில் அல்லது நீண்ட நேரம் ஒரே நிலைப்பாட்டில் இருந்த பிறகு மூட்டுகள் சரியாக இயங்காமல் இருப்பது பொதுவான அறிகுறியாகும்.

தசை வலிமை மற்றும் செயல்பாடு குறைதல்

வயது அதிகரிப்பதுடன் கூடிய ஹார்மோன் மாற்றங்கள் தசை திசுக்களை பாதிக்கின்றன. தசைகளின் அளவும் வலிமையும் குறைந்து அவை விரைவாக சோர்வடைய கூடும். இதனால் உடல் இயக்கங்கள் மெதுவாகவும் சிரமமாகவும் மாறுகின்றன.

தசை பலவீனத்தால் உடல் நிலைப்பாடு (posture) மாறுதல்

முதுகு, வயிறு மற்றும் தோள்பட்டை தசைகள் பலவீனமடைந்தால் உடல் நேராக நிற்கும் திறன் பாதிக்கப்படுகின்றது. இதனால் முன் வளைந்து நிற்பது, தோள்கள் முன்னோக்கி சாய்வது போன்ற தவறான உடல் நிலைப்பாடுகள் (posture) உருவாகலாம். இது முதுகு மற்றும் கழுத்து வலிகளுக்கு வழிவகுக்கிறது.

சிறுநீர் தொடர்பான மாற்றங்கள்

மெனோபாஸ் காலத்தில் பெண்களுக்கு சிறுநீர் தொடர்பான சில பிரச்சனைகள் அதிகமாக ஏற்படுகின்றன. இதில் முக்கியமானவை சிறுநீர் தடுக்க முடியாமை (Incontinence) மற்றும் விரைவில் சிறுநீர் வருதல் (Urgency). சிரிப்பது, தும்பல், இருமல் போன்ற சாதாரண செயல்களில் கூட சிறுநீர் சிறிது வெளியேறுவதைக் குறிக்கிறது. இது பெண்களுக்கு மனஅழுத்தத்தையும் நெருக்கடியையும் ஏற்படுத்தும். இந்த நிலை ஏற்படுவதற்கான முக்கிய காரணம், மெனோபாஸ் காலத்தில் ஈஸ்ட்ரோஜன் ஹார்மோன் குறைதல், யோனி மற்றும் சிறுநீர் உறுப்பு திசுக்களின் வலிமையை குறைத்து, சிறுநீர் சுரக்கும் திறனை பாதிக்கிறது.

விரைவில் சிறுநீர் வருதல் அல்லது பலமுறை சிறுநீர் கழிக்க வேண்டிய நிலை மிகவும் சாதாரணமாக உள்ளது. சிறுநீர் உணர்வு திடீரென வருவதால், அதை தடுக்க முடியாமல் அச்சம் ஏற்படலாம். சில பெண்கள் இரவில் கூட பலமுறை எழுந்து சிறுநீர் கழிக்க வேண்டிய நிலையை அனுபவிக்கிறார்கள். இதற்கு காரணம் ஹார்மோன் குறைதல் மற்றும் தசை பலவீனம். மேலும், வயதிற்கு ஏற்ப சிறுநீர் உறுப்பு மற்றும் யோனி திசுக்கள் மென்மையடைந்து சிறுநீர்க்கட்டுப்பாடு குறைவதாகும்.

மெனோபாஸ்

கால பிசியோதெரபி பயிற்சிகள்

1. கீகல் பயிற்சி (Kegel Exercise Sitting Position)

தொடக்க நிலை

நாற்காலியில் நேராக அமரவும். கால்கள் தரையில் சமமாக இருக்க வேண்டும். முதுகு நேராக, தோள்கள் தளர்ந்து இருக்க வேண்டும். கைகளை தொடைகளில் வைக்கவும்.

உடற்பயிற்சி 1

சிறுநீர் வரும்பொழுது அடக்கிக் கொள்வது போல கீழ் வயிற்றுப் பகுதியையும் யோனி பகுதியையும் மெதுவாக இறுக்கி பிடிக்கவும். அந்த இறுக்கத்தை 10 விநாடிகள் பிடித்துக் கொள்ளவும்.

பின்னர் மெதுவாக தளர்த்தவும். இதையே மீண்டும் செய்யவும். இதை 10 – 15 முறை செய்யலாம். மூச்சுப் பயிற்சி: நாற்காலியில் நேராக அமரவும். ஒரு கை மார்பில், ஒரு கை வயிற்றில் மூச்சை மெதுவாக உள்ளே இழுக்கவும் (வயிறு உயர வேண்டும்). வாயால் மெதுவாக வெளியே விடவும். 5-10 நிமிடம் செய்யலாம்.

நாற்காலியில் உட்கார்ந்து எழும் பயிற்சி

தொடக்க நிலை: நாற்காலியில் நேராக அமரவும். கால்கள் தரையில் சமமாக வைக்கவும். முதுகு நேராக இருக்க வேண்டும்

உடற்பயிற்சி 2

நாற்காலியில் இருந்து மெதுவாக எழுந்து நிற்கவும். உடனே மீண்டும் மெதுவாக உட்காரவும். இதையே மீண்டும் செய்யவும். 10 முறை 2 தடவை செய்யலாம். குதிகால் உயர்த்தும் பயிற்சி (Heel Raises): நாற்காலியை பிடித்து நிற்கவும்.குதிகாலை உயர்த்தி, மீண்டும் கீழே விடவும். 15 முறை செய்யலாம். நடைப்பயிற்சி (Walking) மிக முக்கியம். காலை அல்லது மாலை முதுகு நேராக, தோள்கள் தளர்ந்து, சீரான வேகத்தில் 30 நிமிடம் தினமும் நடக்கலாம்.

ஒரு காலில் நிற்கும் பயிற்சி (Single Leg Stand): நாற்காலி அருகில் நிற்கவும்/ கைகளால் நாற்காலியை பிடித்துக் கொள்ளவும். ஒரு காலை மடக்கி ஒரு காலில் நிற்கவும். 10 விநாடிகள் பிடிக்கவும். இரு கால்களிலும் மாற்றி 5 முறை செய்ய வேண்டும்.

உடற்பயிற்சி 3

தோள்பட்டை உயர்த்துதல் பயிற்சி

தொடக்க நிலை: நாற்காலியில் நேராக உட்காரவும். இரு கைகளிலும் தண்ணீர் பாட்டிலை பிடிக்கவும். இதற்கு அரை லிட்டர் (1/2) தண்ணீர் பாட்டிலை பயன்படுத்தலாம்.
கைகள் உடல் பக்கத்தில் தளர்வாக இருக்கட்டும். இரு தோள்களையும் மெதுவாக மேலே உயர்த்தவும். 10 விநாடிகள் வைத்துக் கொள்ளவும். பின்னர் மெதுவாக கீழே இறக்கவும். 15 முறை செய்யலாம்.

முழங்கை மடக்குதல் பயிற்சி: நாற்காலியில் நேராக அமரவும். இரு கைகளிலும் அரை லிட்டர் தண்ணீர் பாட்டிலை பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். கைகள் உடல் பக்கத்தில் நேராக இருக்கட்டும்.

உடற்பயிற்சி 4

முழங்கைகளை மடக்கி கைகளை மேலே கொண்டு வரவும். பின்னர் மெதுவாக கீழே இறக்கவும். இதையே 15 முறை செய்யலாம்.

முன்னெச்சரிக்கை (Precautions):

*வலியோ, காயமோ ஏற்பட்டால் பயிற்சியை தொடரவேண்டாம்.

*Physiotherapy பயிற்சிகளை கட்டாயம் ஒரே நாளில் அதிகமாக செய்ய வேண்டாம்.

*வலிமை மிகுந்த உடற்பயிற்சி அல்லது அதிக எடை பயிற்சிகளை செய்யவேண்டாம்.

*Physiotherapy பயிற்சியை செய்யும்போது, சிலர் மிகவும் விரைவாக மூச்சு விடுதல் அல்லது மூச்சை பிடித்துக் கொள்ளுதல் போன்ற தவறான முறையை பின்பற்றுவார்கள்; இது தவிர்க்கப்பட வேண்டும்.

தொகுப்பு:  இயன்முறை மருத்துவர் நித்யா மூர்த்தி