ஆஃபீஸ்லயும் செய்யலாம் எக்சர்சைஸ்!

நன்றி குங்குமம் டாக்டர்

உடற்பயிற்சி செய்தால் நல்லதுதான். ஆனால், நேரமின்மை காரணமாக செய்ய முடியவில்லையே என்ற வருத்தம் பலருக்கும் உண்டு. அதிலும் Sedentary life style என்ற கணிப்பொறி/அலுவலகம் சார்ந்த பணியில் இருப்பவர்கள் உடற்பயிற்சி செய்வது அவசியம் என்றே மருத்துவர்கள் வலியுறுத்துகிறார்கள். இதற்கென நாற்காலியில் அமர்ந்தவாறே செய்கிற வகையிலான சில உடற்பயிற்சிகளையும் உடற்பயிற்சி நிபுணர்கள் தற்போது பரிந்துரைத்து வருகிறார்கள்.
அலுவலகமாக இருந்தாலும் சரி... வீடாக இருந்தாலும் சரி.... ஒரு நாற்காலி இருந்தால் போதும். எளிமையான, உடற்பயிற்சியை எந்த ஒரு செலவும் இல்லாமல், இருந்த இடத்திலிருந்தே செய்யலாம். அதில் ஒரு சிலவற்றை தற்போது பார்ப்போம்.

Seated spinal twist

நாற்காலியில் அமர்ந்தே இருப்பதால் முதுகெலும்புப்பகுதி இறுக்கமடைந்துவிடும். எனவே இறுக்கமாக இருக்கும் முதுகெலும்பை தளர்வடைய செய்வதற்கான பயிற்சி Seated spinal twist. நாற்காலியில் அமர்ந்துகொண்டே வலது கைப்பிடியை பிடித்துக் கொண்டு உடல் முழுவதையும் வலது பக்கமாகத் திருப்ப வேண்டும். திரும்பியபிறகு வலது கைப்பிடியை விட்டுவிட்டு அதேபோல் நாற்காலியின் இடது கைப்பிடியை பிடித்துக் கொண்டு இடது பக்கமாக உடலை திருப்ப வேண்டும். இப்படி குறைந்தது 20 முறை செய்ய வேண்டும். அவ்வாறு செய்யும்போது முதுகெலும்பு நெகிழ்வுத் தன்மையுடன் இருக்கும்.

Leg lifts

எவ்வளவு நேரம் இருக்கையில் அமர்ந்து, தொடர்ச்சியாக வேலை செய்து ெகாண்டிருக்கிறோமோ அவ்வளவு நேரம் உங்கள் மூட்டுக்கு வேலை கொடுப்பதில்லை என்பது அர்த்தமாகும். எனவே, உங்கள் மூட்டுக்கு அசைவு கொடுப்பதற்கான பயிற்சி இது. நீங்கள் அமர்ந்திருக்கும் நாற்காலியின் நுனியில் அமர்ந்துகொள்ளுங்கள். முதுகெலும்பை நேராக வைத்துக் கொண்டு உங்கள் இரண்டு கால்களையும் தரையில் சமமாக வைத்துக் கொள்ளுங்கள். அதையே 90 டிகிரி சாய்வு கோணத்தில் தூக்குங்கள். உங்கள் கால்களின் முட்டியானது மார்பைத் தொட வேண்டும். பின்பு மீண்டும் கால்களைத் தரையில் வைக்க வேண்டும். இதுபோல் 20 முறை செய்வதால் உங்கள் முட்டி மற்றும் கால்களுக்கு பயிற்சி கிடைத்து புத்துணர்வு அடையும்.

Chair squats

நாற்காலியில் அமர்வது போன்று பாவனை செய்ய வேண்டும். ஆனால், நாற்காலியில் அமரக் கூடாது. முதுகை நேராக வைத்து கொண்டு இரண்டு கைகளையும் நீட்டி உள்ளங்கைகளை சேர்த்து பிடித்துக் கொள்ள வேண்டும். கைகளை  சேர்க்காமல் வெறுமனே நீட்டி மட்டுமே கூட வைத்துக் கொள்ளலாம். இந்த பயிற்சியை 20 முறை செய்வதன் மூலம் முழங்கால், இடுப்பு மற்றும் பாதம் ஆகியவை பலப்படும்.

Arm circle

நாற்காலியில் நேராக அமர்ந்து கொள்ளுங்கள். முழங்காலை மடக்கி உங்கள் பாதம் 90 டிகிரியில் பூமியில் படும்படி அமருங்கள். உங்கள் உடலில் எந்த உறுப்புகளுக்கும் பெரிதாக அசைவு தர வேண்டியதில்லை. உங்கள் இரண்டு கைகளை பறப்பது போல் அகலமாக விரித்து வைத்துக் கொள்ளுங்கள். இரண்டு கைகளையும் ஒன்றாக சேர்த்து சுற்றுங்கள். கீழிருந்து மேலாகவோ அல்லது மேலிருந்து கீழாகவோ சுற்றுங்கள். இந்த Arm circle பயிற்சி செய்வதால், கைகள் வலுப்பெறுவதுடன் உடலும் சுறுசுறுப்பு பெறும். சராசரியாக 20 முறை செய்யலாம்.

தொகுப்பு: அ.வின்சென்ட்

ஓவியங்கள்: டி.குமார் சங்கர்

Tags : Exercise ,
× RELATED பாதுகாப்பு அளிக்காவிட்டால் கலெக்டர்...