DASH DIET

நன்றி குங்குமம் டாக்டர்

‘‘உடலை மெலிதாக்கவும், அழகுபடுத்தவும் பல்வேறு வகையான டயட்டுகள் இருக்கின்றன. அப்படி பல வகை உணவுமுறைகள் இருந்தாலும் மிக முக்கியமான பிரச்னை ஒன்றின் தீர்வுக்காக இப்போது பிரபலமாகி வருகிறது Dash diet. இது நமது உடலின் ரத்த அழுத்தத்தை குறைப்பதற்கான ஆரோக்கியமான ஓர் உணவு முறை.

சாதாரணமாக உடல் பருமனைக் குறைக்கவோ அல்லது மெலிந்தவர்கள் தங்களது உடல் எடையை அதிகரிக்கவோ டயட்டைப் பின்பற்றுவது வழக்கம். ஆனால், உடலில் உள்ள ரத்த அழுத்தத்தை மருந்துகள் இல்லாமல் குறைக்க டேஷ் டயட் பின்பற்றப்படுகிறது. இதுவே இதன் சிறப்பம்சம்’’ என்று விளக்கமளிக்கிறார் உணவியல் நிபுணர் சிவப்ரியா.

டேஷ் டயட் என்பதன் பெயர் காரணம் என்ன?


Dietary Approaches to Stop Hypertension என்பதே இதன் பொருள். பெயருக்கேற்றாற்போல் இது உயர் ரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்க உதவும் அல்லது தடுக்க உதவும் ஒரு உணவு முறையைக் குறிக்கிறது. குறிப்பிட்ட கால வரையறை என்பதைத் தாண்டி, இது வாழ்க்கை முழுவதுமே தொடர்ந்து கடைப்பிடிக்க வேண்டிய ஒரு நல்ல உணவுமுறையாகும்.
 
டேஷ் உணவுத்திட்டம் என்பது மருந்துகள் இல்லாமல் ரத்த அழுத்தத்தை குறைக்க, தேசிய சுகாதார நிறுவனத்தின்(National Institutes of Health, USA) ஆராய்ச்சியாளர்களால் உருவாக்கப்பட்டது. இந்த உணவுத்திட்டத்தில் ரத்த அழுத்தத்தை குறைப்பதற்காக உணவில் பல எளிய மாற்றங்களைப் பரிந்துரைக்கிறது.

உணவில் உள்ள சோடியத்தின் அளவைக் குறைத்து பொட்டாசியம், கால்சியம் மற்றும் மெக்னீசியம் போன்ற ஊட்டச்சத்து நிறைந்த பல்வேறு உணவுகளை இதில் பரிந்துரை செய்யப்படும். டேஷ் டயட்டைப் பின்பற்றுவதன் மூலம் ரத்த அழுத்தத்தை சில வாரங்களிலேயே, குறிப்பிடத்தக்க புள்ளிகள் வரையிலும் குறைக்க முடியும். இதன் எதிரொலியாக காலப்போக்கில் உங்கள் உடல்நலத்தில் நல்ல மாற்றங்களையும் ஏற்படுத்த முடியும்.

டேஷ் டயட்டுக்கும் மற்ற டயட்டுக்கும் உள்ள வித்தியாசம் என்ன?

மற்ற உணவுமுறைகளில் உடலின் கொழுப்பைக் குறைக்கவும், உடலை மெருகேற்றவும் உணவு முறைகள் பின்பற்றப்படும். ஆனால், டேஷ் டயட்டில் முழுக்க முழுக்க ரத்த அழுத்தத்தை கட்டுக்குள் கொண்டு வருவதே குறிக்கோளாகும்.

டேஷ் டயட்டில் கால வரையறை உள்ளதா?


டேஷ் டயட்டைப் பொறுத்தவரை யார் வேண்டுமானாலும் பின்பற்றலாம். டேஷ் டயட் மூலம் ரத்த அழுத்தம் குறைந்த பின்னும் இதை தொடரலாம். அதனால் பிரச்னைகள் ஏதும் இருக்காது. தொடர்ந்து ரத்த அழுத்தம் கட்டுக்குள்ளேயே இருக்கும். ரத்த அழுத்தத்திற்கான மருந்து மாத்திரைகளே தேவைப்படாது. ஆனால், இது முழுக்க முழுக்க மருத்துவர் மற்றும் உணவுக்கட்டுப்பாட்டு நிபுணர் உதவியுடனேயே பின்பற்ற வேண்டும்.

டேஷ் டயட்டில் எடுத்துக் கொள்ளக்கூடிய உணவுகள்...

* இந்த உணவுத்திட்டத்தில், முழு தானியங்கள், பருப்பு வகைகள், பழங்கள், காய்கறிகள் மற்றும் குறைந்த கொழுப்பு கொண்ட பால் வகைகள் ஆகியவையை மிதமான அளவில் தினமும் உண்ணலாம்.

* சுத்திகரிக்கப்படாத முழு தானியங்களில் அதிகப்படியான நார்ச்சத்து மற்றும் ஊட்டச்சத்துகள் இருப்பதால் முழு தானிய வகைகளை மட்டுமே உணவில் சேர்த்துக் கொள்ளலாம். சுத்திகரிக்கப்படாத பழுப்பு அரிசி, முழு தானிய ரொட்டி வகைகள் போன்றவற்றை உண்ணலாம்.

* பால், தயிர், மற்றும் பிற பால் பொருட்கள் கால்சியம், வைட்டமின் டி மற்றும் புரதத்தின் முக்கிய ஆதாரங்கள். ஆனால், கொழுப்பு இல்லாத அல்லது கொழுப்பு குறைந்த பால் உற்பத்திகளைத் தேர்ந்தெடுப்பதுவே மிக சிறந்தது. ஏனெனில் அவை Saturated கொழுப்புக்கான முக்கிய ஆதாரமாகும்.

* மீன், கோழி, கொட்டை வகைகள்(Nuts) மற்றும் விதைகளை(Seeds) வாரம் 3-4 முறைகள் மிதமான அளவில் உண்ணலாம்.

* இறைச்சி வகை உணவுகளை சமைக்கும்போது அவற்றின் தோலினை எடுத்துவிட்டு சமைக்க வேண்டும். பொரிப்பதற்கு பதிலாக தோசைக் கல்லில் போட்டு, மிகச் சிறிய அளவில் எண்ணெய் சேர்த்து, வறுக்கவோ அல்லது குழம்பாகவோ உண்ணலாம்.

* சால்மன், ஹெர்ரிங் மற்றும் டுனா வகை மீன்களை உண்ணுங்கள். இந்த வகை மீன்களில் ஒமேகா 3 கொழுப்பு அமிலங்கள் அதிகமாக உள்ளது. இது இதய ஆரோக்கியத்திற்கு உகந்தது.

டேஷ் டயட்டில் தவிர்க்க வேண்டிய உணவுகள்...

* சுத்திகரிக்கப்பட்ட தானியங்கள், அரிசி மற்றும் அவற்றில் செய்யப்பட்ட ரொட்டி வகைகளை தவிர்க்க வேண்டும். Saturated, Trans fat நிறைந்த உணவுகளை எப்போதாவது மட்டுமே உண்ண வேண்டும்.

* மது அருந்துவதை முற்றிலும் தவிர்க்க வேண்டும்.

* கடைகளில் கிடைக்கும் ஃபாஸ்ட் புட், பிரட், நூடுல்ஸ், பாஸ்தா, கிரேவி வகைகள், குளிர்பானங்கள் ஆகியவற்றில் சோடியம் அளவு அதிகப்படியாக இருக்கும். எனவே அவற்றைத் தவிர்க்க வேண்டும். குறைந்த அளவு சோடியம் கலக்கப்பட்ட உணவுகள் என்பதை உறுதி செய்த பின்னரே வெளி உணவுகளை உண்ண வேண்டும்.

* தேநீர் மற்றும் காபியில் சேர்த்துக் கொள்ளும் செயற்கை இனிப்புகளை மருத்துவரின் ஆலோசனைக்குப் பிறகே எடுத்துக் கொள்ள வேண்டும்.

Dash Diet உணவு முறையால் ஏற்படும் நன்மைகள்?

இந்த உணவு முறை பல நன்மைகளை அளிக்கிறது, ரத்த அழுத்தம் குறைக்கப்படுகிறது. ஆஸ்டியோபோரோசிஸ், புற்றுநோய், இதய நோய், ஸ்ட்ரோக் மற்றும் நீரிழிவு போன்றவற்றை தடுப்பதற்காக இந்த உணவுமுறை பரிந்துரைக்கப்பட்டு வருகிறது.

- மித்ரா   

Tags :
× RELATED dash diet