கிச்சன் டைரீஸ்

நன்றி குங்குமம் தோழி

லோ சோடியம் டயட் (Low Sodium Diet) பெயரே சொல்வது போல் உணவில் உப்பைக் குறைவாக சேர்த்துக்கொள்வதுதான் அது. உயர் ரத்த அழுத்தம், இதய நோய்கள் போன்ற நீண்ட கால நோய்களால் பாதிப்புடையவர்களுக்கேற்ற பிரத்யேக டயட்இது. ஆனால், இந்த டயட்டை நோயாளிகள்தான் பின்பற்ற வேண்டும்  என்றில்லை. ஆரோக்கியத்தை விரும்பும் ஒவ்வொருவரும் அரவணைக்க வேண்டிய டயட்தான் இது.

தினசரி உணவில் 1500-2400 மி.கி சோடியத்தை சேர்க்க வேண்டும் என்பது இதன் பொன் விதி. ஒரு மனிதனுக்கு சராசரியாக 500 மி.கி சோடியம் அவசியம் தேவை. ஆனால், நாம் இன்று அதிகமாக உப்பை உண்டு வருகிறோம்.  சிஸ்டாலிக் ரத்த அழுத்தத்தை 4.2 mmhg என்ற அளவிலும் டயஸ்டாலிக்  ரத்த அழுத்தத்தை 2.1 mmhg என்ற அளவிலும் கட்டுக்குள் வைக்க இந்த டயட் மிகவும் உதவுகிறது. 4.4 கிராம் உப்பில் சராசரியாக 1800 மி.கி சோடியம் இருக்கிறது.

கிட்டதட்ட எல்லா உணவுப் பொருட்களிலும் இயற்கையாகவே உப்பு இருக்கிறது. உப்பு என்று நாம் இங்கு சொல்வது சோடியம் குளோரைடு எனப்படும் டேபிள் சால்ட்தான். பாலில்கூட கணிசமாக உப்பு இருக்கிறது. எனவே, எதில் எவ்வளவு உப்பு என்று அறிந்து உண்பது அவசியம்.

உணவில் நாம் சோடியம் குளோரைடைத் தவிர மோனோ சோடியம் க்ளுகோமேட் எனப்படும் அஜ்னமோட்டோ, சோடியம் நைட்ரேட், சோடியம் சச்சாரின், சோடியம் பை கார்பனேட் எனப்படும் சோடா உப்பு, சோடியம் பென்ஜோஏட் ஆகியவற்றையும் இன்று சமையலில் சேர்க்கிறோம்.

தக்காளி சாஸ், வெங்காய சாஸ், இஞ்சி சாஸ், சோயா சாஸ் போன்றவற்றில் அதிக உப்பு உள்ளது. பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள், கருவாடு, உப்புக் கண்டம், ஊறுகாய் போன்றவற்றில் அதிக உப்பு உள்ளது. ஃபாஸ்ட் ஃபுட்கள், ஃப்ரெஞ்ச் ஃப்ரை போன்ற ஜங்க் ஃபுட்ஸ்கள் போன்றவற்றிலும் உப்பு அதிகம். கார்ப்போனேட்டட் பானங்களில் அதிக சோடியம் இருக்கும். எனவே இவற்றை எல்லாம் தவிர்ப்பது நல்லது.

காய்கறிகள், பழங்கள், பதப்படுத்தப்படாத அசைவங்கள் போன்றவற்றில் உப்பு சரியான விகிதத்தில் இருக்கும். கீரைகளில் உப்பு கொஞ்சம் இருக்கும். எனவே உப்பிடாமலும் சமைக்கலாம். சர்க்கரை போலவே உப்பும் எடையை எகிற வைக்கும் விஷயம்தான். கொஞ்சம் நாவை அடக்கி உப்பைக் குறைத்தால் ஆரோக்கியம் வசமாகும் என்கிறது இந்த டயட்.

நிலக்கடலைக்கு எந்த ஊர்?

நிலக்கடலை பல்லாயிரம் ஆண்டுகளாக மனிதர்களால் உண்ணப்பட்டு வரும் உணவுப்பொருள். நமக்கு வேர்க்கடலை அறிமுகமானது கடந்த நூற்றாண்டுகளில்தான்.  வேர்க்கடலை, மணிலாக்கடலை, மல்லாட்டை , மணிலாக் கொட்டை, கடலை முத்து எனப் பல பெயர்களில் வழங்கப்படும் இதன் தாவரவியல் பெயர் அரேகிஸ் ஹைபோஜியா.

இதன் பூர்விகம் தென் அமெரிக்க கண்டம்தான். ஏழாயிரத்து 600 ஆண்டுகளுக்கு முன்பே நிலக்கடலையை தென் அமெரிக்கர்கள் சாகுபடி செய்திருக்கிறார்கள். வடமேற்கு அர்ஜென்டினாவில் தொடக்கத்தில் சாகுபடி செய்யப்பட்ட இப்பயிர் பின்னர் அங்கிருந்து பெரு, ஈக்வடார், பொலிவியா, பிரேசில், பராகுவே, உருகுவே ஆகிய நாடுகளுக்கும் பரவியது. இன்று நிலக்கடலையை சீனா, இந்தியா, நைஜீரியா போன்ற நாடுகளும் அதிகமாக சாகுபடி செய்து வருகிறது.

அதிலும் சீனாதான் இதை மிக அதிகமாக உற்பத்தி செய்கிறது. கடந்த ஆண்டு நிலக்கடலை சாகுபடி ஐம்பது  டன். இதில் சுமார் முப்பத்தெட்டு சதவீதத்தை சீனாவே சாகுபடி செய்துள்ளது.

நிலக்கடலையில் மாவுச்சத்தும், கொழுப்புச்சத்தும் நிறைந்துள்ளன. இதைத் தவிர பொட்டாசியம், கால்சியம், மக்னீஷியம் போன்ற தாது உப்புக்களும் நிறைந்துள்ளன. நிலக்கடலை பசியை அடக்கும். இதயத்தை வலுவாக்கும். உடலில் கொழுப்பை பெருக்கி எடை கட்டுப்பாட்டுக்கு உதவும்.

எக்ஸ்பர்ட் விசிட்

எடைக்குறைப்பில் இறங்குபவர்களுக்கு ஒருநாள் கிக் ஸ்டார்ட் டயட் பிளான் என்னவென்று இந்தியாவின் பிரபல உணவியல் நிபுணர் அஞ்சலி முகர்ஜி தரும் டிப்ஸ் இது…அதிகாலை: ஒரு டம்ளர் வெதுவெதுப்பான நீர் எலுமிச்சை கலந்தது.

காலை உணவு: 200 கிராம் ஓட்ஸ் உப்புமா அல்லது அவித்த முட்டை இரண்டு.
மிட் மார்னிங்: ஏதேனும் ஒரு பழம்.
மதிய உணவு: இரண்டு கோதுமை மற்றும் மல்ட்டி க்ரெய்ன்  ரொட்டி + 1 கிண்ணம் அளவு காய்கறிகள் + 1
கிண்ணம் அளவு சாலட் + கொஞ்சம் தயிர்.
மாலை: க்ரீன் டீ + வறுத்த கொண்டைக்கடலை அல்லது பழங்கள்.
இரவு: இரண்டு பீஸான் சில்லாஸ்/தக்காளி ஆம்லெட் பொரித்த கோழி அல்லது மீன் + 1 கிண்ணம் அளவு காய்கறி + 1 கிண்ணம் அளவு சாலட்.

மித்ஸ்

நல்லெண்ணெய்தான் நல்லது என்று மித் உள்ளது. சிலர், சூரியகாந்தி எண்ணெய்தான் இதயத்துக்கு நல்லது என்பார்கள். ரைஸ் பிரான் ஆயில்தான் பெஸ்ட் என்பார்கள் சிலர். உண்மையில் எண்ணெய் என்பது கொழுப்புச்சத்துதான். ஒவ்வொரு வகை எண்ணெயிலும் ஒவ்வொரு வகையான கொழுப்புச் சத்து உள்ளது.

ஆரோக்கியமான ஓர் உடலுக்கு அனைத்து வகையான எண்ணெய்களுமே அவசியம்தான். இதய நோயாளிகள், உடல் பருமன் உள்ளவர்கள் மருத்துவரை ஆலோசித்து அவர் பரிந்துரைக்கும் எண்ணெயைப் பயன்படுத்தலாம். மற்றவர்கள் எல்லா எண்ணெய் வகைகளையும் அளவாக உணவில் சேர்ப்பதே நல்லது.

உணவு விதி #38

இரவு உணவை தவிர்க்காதீங்க. இதுவும் ஒரு முக்கியமான விதிதான். நிறைய பேர் காலை உணவைத்தானே தவிர்க்கக் கூடாது என்று அதை சரியாக உண்டுவிட்டு, எடையைக் குறைக்கிறேன் என இரவு உணவை விலக்குகிறார்கள்.

இது தவறான அணுகுமுறை. இரவில் லைட்டாக சாப்பிட வேண்டுமே தவிர, அதைத் தவிர்க்கக் கூடாது. இரவில் உணவைத் தவிர்த்தால், ஆழ்ந்த தூக்கம் கிடைக்காது. நள்ளிரவில் எழ நேரிடும். இதனால் தூக்கம் பாதிக்கப்பட்டு, நாம் நினைத்ததுக்கு மாறாக எடை கூடத்தான் வாய்ப்பு அதிகம். எனவே, இரவு உணவையும் தவிர்க்காதீங்க.

ஃபுட் சயின்ஸ்

நுண்ணூட்டச்சத்துகள் எனப்படும் மைக்ரோநியூட்ரிஷியன்ட்ஸ் பற்றி இந்த இதழில் பார்ப்போம். உலகில் உள்ள உயிர்களின் உடலுக்கு பல்வேறு வகையான பேரூட்டச் சத்துக்கள் எனப்படும் வைட்டமின்கள், மினரல்கள் போலவே பலவகையான நுண்ணூட்டச்சத்துக்களும் தேவைப்படுகின்றன.

இவற்றின் தேவை மற்றும் அளவு உயிரினத்துக்கு உயிரினம் மாறுபடும். உதாரணமாக, மனிதர்களுக்கு பல்வேறுவகையான வைட்டமின்கள், தாது உப்புகள் தேவை. ஆனால் தாவரங்களுக்கு குறிப்பிட்ட வகை தாது உப்புக்கள்தான் தேவை. அதே போல், நுண்ணூட்டச்சத்துக்கள் மனிதர்களுக்கு தினசரி சுமார் 100 மி.கி குறைவாகவே தேவைப்படுகிறது. ஆனால், பேரூட்டச்சத்துக்களோ கிராம் கணக்கில் தேவை.

உயிர்களின் உடலுக்குத் தேவையான அடிப்படையான ஊட்டச்சத்துக்களில் தாது உப்புக்கள் அனைத்தும் மண்ணிலிருந்தே கிடைக்கின்றன. தாவரங்கள் அவற்றை மண்ணிலிருந்து தம் உடலில் பெற்றுக்கொள்கின்றன. மற்ற உயிர்கள் தாவரங்களை உண்பதன் மூலம் அதை தம் உடலில் சேர்க்கின்றன. எனவே, தாவரங்கள்தான் நுண்ணூட்டச்சத்துக்களுக்கும் மிக அடிப்படையான மூலாதாரம்.

போரான், கோபால்ட், குரோமியம், செம்பு, ஐயோடின், இரும்பு, மாங்கனீஷ், மக்னீஷியம், செலினியம், துத்தநாகம், மொலிப்டெனம் என பலவகையான நுண்ணூட்டச்சத்துகள் உள்ளன.

இவை ஒவ்வொன்றும் தாவரங்களின் அடிப்படையான செயல்பாட்டுக்கு மிகவும் முக்கியம். இவற்றை அவை மண்ணிலிருந்து பெறுகின்றன. பின்னர் அங்கிருந்து நம் உடலுக்கு வரும் இந்த நுண்ணூட்டச்சத்துக்கள் நம் உடலில் அடிப்படையான வேலைகளைச் செய்கின்றன.

நுண்ணூட்டச்சத்து குறைபாடு இன்று ஒரு தீவிரமான பிரச்சனை. உலக சுகாதார மையம் ஃபுட் போர்ட்டிபிகேஷன் என்ற நவீன முறையின் மூலம் ஒரு நுண்ணூட்டத்தை இன்னொரு பேரூட்டத்தோடு இணைத்துக் கொடுப்பதன் மூலம் இவற்றை எதிர்கொள்ள வலியுறுத்துகிறது.

உதாரணமாக, சோடியம் குளோரைடு எனும் உப்புடன் அயோடினை ஃபுட் போர்டிபிகேஷன் செய்வதைச் சொல்லலாம். உலகம் முழுதும் மிகப் பெரியவெற்றியடைந்திருக்கும் இந்தத் திட்டத்தால் பல கோடி குழந்தைகள் அயோடின் போதாமையால் உருவாகும் நோய்களில்இருந்து தப்பியிருக்கிறார்கள்.

இளங்கோ கிருஷ்ணன்