நன்றி குங்குமம் தோழி
டயட் மேனியா
டயட் மேனியாவின் லோ கார்போ டயட் பற்றி ஏற்கெனவே பார்த்திருக்கிறோம். பெயரே சொல்வது போல கார்போஹைட்ரேட் எனும் மாவுச்சத்தை குறைவாக எடுத்துக்கொள்வதே லோ கார்போ டயட். பேலியோவில் கார்ப் முழுமையாக நீக்கப்படுகிறது. லோ கார்போவிலோ சற்று குறைவாக சேர்த்துக்கொள்ளப்படுகிறது. பல மருத்துவர்கள் லோ கார்போ டயட்டையே எடைகுறைப்புக்காகப் பரிந்துரைக்கிறார்கள். அந்த வகையில் இந்த டயட்டை டாக்டர்ஸ் டார்லிங் எனலாம்.
சர்க்கரை நிறைந்துள்ள கார்போ பொருட்களை இது பிரதானமாக கட்டுப்படுத்தச் சொல்கிறது. புரோட்டின்களையும் கொழுப்புச்சத்தையும் பிற சத்துக்கள் உள்ள காய்கறிகளையும் நன்கு எடுத்துக்கொள்ள சொல்கிறது இந்த டயட். லோ கார்போ டயட்டில் பல வகைகள் உள்ளன. ஒவ்வொருவரின் உடல் எடை, உடற்பயிற்சிக்கு ஏற்ப இந்த டயட் மாறுபடும். இங்கு மாதிரி டயட் பிளான் ஒன்று கொடுக்கிறோம். இது பொதுவான கைடு லைன்தான். இதுவே ஒவ்வொருவருக்குமானது அல்ல.
சாப்பிட வேண்டியவை: அசைவம், முட்டை, காய்கறிகள், பழங்கள், நட்ஸ், பால் பொருட்கள், ஆரோக்கியமான எண்ணெய்கள், குளூட்டான் இல்லாத தானியங்கள், சிறு தானியங்கள்.தவிர்க்க வேண்டியவை: சர்க்கரை, செயற்கை இனிப்பு, விதை எண்ணெய்கள், ட்ரான்ஸ் ஃபேட், பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள். பொதுவாக இவற்றை ஆறு வகையாக பிரிக்கலாம்.
சர்க்கரை உணவுகள்: குளிர் பானங்கள், பழச்சாறு, செயற்கையான பழச்சாறுகள், மிட்டாய், சாக்லெட், ஐஸ்க்ரீம் உட்பட பிற சர்க்கரை சேர்க்கப்பட்ட உணவுகள்.
தோல் நீக்கப்பட்ட தானியங்கள்: கோதுமை, அரிசி, பார்லி, ரொட்டி, பாஸ்டா.
ட்ரான்ஸ் பேட்ஸ்: ஹைட்ரேஜனேற்றம் செய்யப்பட்ட எண்ணெய்கள்.
கொழுப்பு குறைந்த பால் பொருட்கள்: பால், தயிர், மோர்.
ப்ராசஸ்டு ஃபுட்: செயற்கையான சுவையூட்டிகள், பதப்படுத்திகள் சேர்க்கப்பட்ட உணவுகள்.
ஸ்டார்ச் காய்கறிகள்: லோ கார்போ டயட்டில் ஸ்டார்ச் நிறைந்த காய்கறிகளை குறைவாக சாப்பிடலாம்.
காலை உணவு: ஆம்லெட்டுடன் பல்வேறு காய்கறிகள் இவற்றை தேங்காய் எண்ணெய் அல்லது வெண்ணெயில்
தாளிக்கலாம்.
மதியம்: காய்கறி, யோகர்ட், கொஞ்சம் சிறுதானியம், நட்ஸ்.
இரவு: பன் இல்லாத சீஸ் பர்க்கர், காய்கறிகள் மற்றும் சாஸ் நிறைந்தது.
செவ்வாய்
காலை: முட்டைகள், கொழுப்பு நிறைந்த ஏதேனும் ஒரு அசைவம்.
மதியம்: நேற்று இரவு சாப்பிட்ட பர்கர், வெஜ்ஜிகளில் கொஞ்சம்.
இரவு: மீன், வெண்ணெயில் தாளித்த காய்கறிகள்.
புதன்:
காலை: முட்டைகள் மற்றும் வெண்ணெயில் தாளித்த காய்கறிகள். (தேங்காய்
எண்ணெயிலும் தாளிக்கலாம்)
மதியம்: பழக் கலவை சிறிது ஆலிவ்
எண்ணெய் கலந்து.
இரவு: கிரில்டு சிக்கன் மற்றும் காய்கறிகள்.
வியாழன்
காய்கறிகள்: ஆம்லெட் மற்றும் காய்கறிகள் தேங்காய் எண்ணெயில் தாளித்தது.
மதியம்: இளநீருடன் ஒரு ஸ்மூத்தி, நட்ஸ் கொஞ்சம் புரோட்டின் உணவுகள்.
இரவு: காய்கறிகளுடன் கொஞ்சம்
அசைவம்.
வெள்ளி
காலை: மாமிசம் மற்றும் முட்டை
மதியம்: சிக்கன் சாலெட் கொஞ்சம்
ஆலிவ் எண்ணெயுடன்
இரவு: சாப்ஸ் மற்றும் காய்கறிகள்.
சனி
காலை: ஆம்லெட் மற்றும் காய்கறிகள்.
மதியம்: யோகர்ட், காய்கறிகள், பழங்கள், தேங்காய் மற்றும் வால்நட்.
இரவு: கோலா உருண்டை மற்றும் காய்கறிகள்.
ஞாயிறு
காலை: அசைவம் மற்றும் முட்டை
மதியம்: ஸ்மூத்தி, இளநீர், சாக்லெட் ஃப்ளேவர் புரோட்டின்கள்.
இரவு: க்ரில்டு சிக்கன் மற்றும் கீரைகள் அல்லது காய்கறிகள்.
எக்ஸ்பர்ட் விசிட்
நாம் உறங்கும்போதும் உறங்காத நதி ஒன்று நமக்குள் உண்டு. அதன் பெயர் ரத்த ஓட்டம். ரத்த ஓட்டம்தான் நம் உடலை ஆரோக்கியமாக வைத்திருக்கிறது. மூளை, இதயம், நுரையீரல், கல்லீரல் போன்ற பெரிய உறுப்புகளுக்கு ஆக்சிஜனைச் சுமந்து சென்று அவற்றை உயிர்ப்புடனும் துடிப்புடனும் வைத்திருக்கிறது. அவற்றுக்கு இடையேயான தொடர்பை மேம்படுத்தி உடல் சுழற்சி எனும் அடிப்படையான விஷயத்துக்கு அச்சாணியாக உள்ளது. இந்த ரத்த ஓட்டத்தைச் சீராக வைத்திருக்கும் உணவுகள் என்னென்ன என்று சொல்கிறார் உணவியல் நிபுணர் ஷிகா.
7. மீன்கள், இறால், நண்டு
சிலவகை மீன்களில் ஒமேகா 3 மிகுந்துள்ளன. இது, உடலில் உள்ள கெட்ட கொழுப்பை நீக்கி, உடலுக்குத் தேவையான நல்ல கொழுப்பை அதிகரிக்கிறது. இதனால், உடலின் ரத்த ஓட்டம் சீராகிறது. இதயம், மூளை வலுவடைகிறது. மேலும், அழிந்துபோன செல்களால் நோய்த்தொற்று ஏற்படாமல் தடுப்பதில் இவற்றில் உள்ள துத்தநாக உப்பு உதவுகிறது. எனவே, வாரம் ஒரு நாள் இவற்றில் ஒன்றைச் சேர்த்துச் சாப்பிடலாம்.
சாமையின் பூர்வீகம் சிந்து சமவெளி
சாமை தமிழ் நிலத்தின் முக்கியமான சிறுதானியங்களில் ஒன்று. சாமையை காலங் காலமாய் உண்டு உடல் வலுவோடு வாழ்ந்தவர்கள் நம் முன்னோர். சாமை முல்லைத் திணையோடு தொடர்புடைய உணவுப் பொருள். காடும் காடு சார்ந்த நிலப்பகுதியும் முல்லை எனப்படும். இந்த முல்லை நிலங்களைத் திருத்தியே பிற்பாடு மருதம் எனும் விவசாய நிலம் சமைத்தனர் நம் முப்பாட்டன்கள். முல்லை திருத்தாது இருந்த வனப் பகுதிகளில் மேய்ச்சல் சமூக மக்களே அதிகம் வாழ்ந்தனர். மேய்ச்சல் நில மக்கள் என்றாலும் அங்கும் பயிர்த் தொழில் நடந்தது. அப்பகுதியில் இயற்கையாய் விளைந்த சாமையும் வரகுமே அவர்களின் அன்றாட உணவாய் இருந்தது என்று தொல்காப்பியம் சொல்கிறது.
சாமையின் பூர்வீகம் சங்க காலத் தமிழ் நிலம் அல்ல. சிந்து சமவெளி நாகரிகம்தான் என்பதைத் தற்போது கண்டுபிடித்திருக்கிறார்கள். சிந்து சமவெளி நாகரிகம் என்பது திராவிட நாகரிகம்தான் என்பதற்குப் பல்வேறு சான்றுகள் தொடர்ந்து கிடைத்துவருகின்றன. மறைந்த ஐராவதம் மகாதேவன் போன்ற ஆய்வாளர்கள் சிந்து சமவெளிப் பகுதிகளில் கிடைத்த சித்திர எழுத்துகளை வாசிக்க முயன்று இதை உண்மை என்று கருதுகிறார்கள்.
ஹராப்பா என்ற பகுதியில் கிடைத்திருக்கும் அகழாய்வுகளில் சாமை அரிசிகள் நிறைய கிடைத்திருக்கின்றன. சுமார் இரண்டாயிரத்து அறநூறு ஆண்டுகளுக்கு முற்பட்ட அகழ் பொருட்களில் பத்தாயிரத்துக்கும் மேற்பட்ட சாமை நெல் மணிகள் கிடைத்துள்ளன. இது ஒட்டுமொத்த சிந்து சமவெளி அகழாய்வுகளிலும் இதுவரை கிடைத்துள்ள தானியங்களில் ஐந்து சதவீதம் என்று வியக்கிறார்கள் ஆய்வாளர்கள்.
இந்த அகழாய்வின் உண்மைகளோடு தொல்காப்பியம் சொல்லும் குறிஞ்சித் திணை கருத்தியலையும் இணைத்து சிந்தித்தால் சிந்து சமவெளி ஆய்வுகளில் பல புதிய திறப்புகள் கிடைக்கக்கூடும். இப்படியாக, மண்ணில் புதைந்து கிடந்த இந்த சாமை மணிகள் வெளிப்பட்டு தமிழர் வரலாற்றின் மீதும் இந்தியாவின் விவசாய வரலாற்றின் மீதும் புதிய வெளிச்சம் பாய்த்துள்ளது.
ஃபுட் மித்ஸ்
காய்கறிகளை, பழங்களை கழுவித்தான் சாப்பிட வேண்டும் என்று சிலர் சொல்வார்கள். இன்னும் சிலர் கழுவாமல் அப்படியே சாப்பிட்டால்தான் சத்து என்பார்கள். உண்மையில் கழுவிவிட்டு சாப்பிடுவதே நல்லது. கழுவும்போது அதன் சத்துகளில் மிகச் சிறிய அளவில் மாற்றம் நிகழ்கிறது என்பது உண்மைதான்.
கழுவாதபோதோ அதன் மீது கொட்டப்படும் கெமிக்கல்களில் இருந்து சூழலியலில் காணப்படும் நுண்ணுயிர்கள் வரை உள்ள பல விஷயங்கள் நம் வயிற்றில் செல்ல வாய்ப்பிருக்கின்றன. எனவே, சிறிது சத்து சேதாரம் ஆனாலும் பரவாயில்லை கழுவியே சாப்பிடுங்கள்.
உணவு விதி #29
நன்கு உண்ணும் விலங்குகளை உண்ணுங்கள். இது ஒரு முக்கியமான விதி. எல்லாவகையான உணவுகளையும் நன்கு உண்ணும் விலங்குகளை உண்பதன் மூலம் அந்த மூலப்பொருட்களின் சத்தும் ஏதோ ஒரு வகையில் நம்மை வந்து சேர்கிறது என்று நவீன உணவியல் கூறுகிறது. எனவே, நன்கு உண்ணும் விலங்குகளையே தேர்ந்தெடுங்கள்.
ஃபுட் சயின்ஸ்
பி காம்ப்ளெக்ஸ் வைட்டமின்களைத் தொடர்ந்து இந்த இதழில் வைட்டமின் சி பற்றி பார்ப்போம். இதனை அஸ்கார்பிக் அமிலம் என்பார்கள். மனிதர்கள், விலங்குகள் மற்றும் தாவரங்கள் என அனைத்து உயிர்களுக்கும் ஓர் இன்றியமையாத ஊட்டச்சத்து வைட்டமின் சி. வளர்சிதை மாற்றத்துக்கு இது மிகவும் அவசியம். இது பெரும்பாலான உயிரினங்களிலும் உட்புறத்திலேயே உருவாக்கப்படுகிறது. இந்த வைட்டமின் குறைபாட்டினால் மனிதர்களுக்கு சரும நோய் ஏற்படுகிறது.
அஸ்கார்பேட் (ascorbate) அயனி, வைட்டமின் சியின் ஃபார்மகோஃபோராகும். ஆக்ஸிஜனேற்ற உளைச்சலிலிருந்து உடலை பாதுகாப்பதன் காரணத்தினால் உயிரினங்களில் அஸ்கார்பேட் ஓர் ஆக்ஸிஜனேற்றப் பகையாக செயல்புரிகிறது. நொதி சார்ந்த விளைவுகளுக்கு இது மிகவும் முக்கியமான துணைக்காரணியாக உள்ளது.
உணவுப் பொருட்களில் எலுமிச்சை, நெல்லிக்காய், ஆப்பிள் ஆகியவற்றில் வைட்டமின் சி நிறைந்துள்ளது. 1933 ஆம் ஆண்டில், அஸ்கார்பிக் அமிலம் பிரிக்கப்பட்டது. 1934 ஆம் ஆண்டில் இது செயற்கை முறையில் தயாரிக்கப்பட்டது. வைட்டமின் சி பயன்கள் மற்றும் பரிந்துரைக்கப்பட்ட தினசரி அளவு ஆகியவை தொடர்ந்து விவாதத்திற்குள்ளாகவே இருக்கின்றன. ஒரு நாளில் 45 முதல் 95 மி.கி வரை RDI இருக்கலாம்.
ஆனால் அந்த கொடுக்கப்பட்ட வரம்பிற்குள் ஒரு சரியான அளவு இன்னும் தீர்மானிக்கப்படவில்லை. பரிந்துரைக்கப்படும் மிக-அதிக-மருந்தளவானது ஒரு நாளுக்கு 200லிருந்து 2000 மில்லி கிராமுக்கும் அதிகமாக இருக்கலாம்.
68 நம்பத்தக்க ஆக்ஸிஜனேற்றப் பகை சேர்க்கை ஆராய்ச்சிகளின் மெட்டா-பகுப்பாய்வு சமீபத்தில் செய்யப்பட்டது. அதில் மொத்தம் 232,606 தனிநபர்கள் பங்கேற்றனர். அந்த ஆய்வில் அஸ்கார்பேட்டை கூடுதல் சேர்க்கையாக எடுத்துக்கொள்வதனால் எதிர்பார்த்த அளவிற்கு பலன் கிடைக்கவில்லை என்ற முடிவு வெளியாகியுள்ளது.
இளங்கோ கிருஷ்ணன்