நலம் காக்கும் பருப்பு வகைகள்

நன்றி குங்குமம் தோழி

ராஜ்மா (கிட்னி பீன்ஸ் / சிறுநீரக பீன்ஸ்)

கிட்னி பீன்ஸ் என்பது மத்திய அமெரிக்கா மற்றும் மெக்ஸிகோவை பூர்வீகமாகக் கொண்ட ஒரு பருப்பு வகை. பல்வேறு பாரம்பரிய உணவுகளில் ராஜ்மா பயன்படுத்தப்படுகிறது. பச்சையாக அல்லது சரியாக சமைக்கப்படாத பீன்ஸ் வகைகள் நச்சுத்தன்மை வாய்ந்தது. அதுவே நன்கு சமைக்கப்பட்டு இருந்தால், அது சமச்சீரான உணவின் ஆரோக்கியமான அங்கமாகும். ராஜ்மா, வெள்ளை, கிரீம், கருப்பு, சிவப்பு, ஊதா, புள்ளிகள், கோடிட்ட உள்ளிட்ட பல்வேறு வண்ணங்கள் மற்றும் வடிவங்
களில் வருகின்றன. சிறுநீரக பீன்ஸ் என்பது பொதுவான பீன்ஸ் வகையாகும். சிறுநீரகத்தின் வடிவத்திலும் நிறத்திலும் அதன் காட்சி ஒற்றுமைக்காக இவ்வாறு பெயரிடப்பட்டது. சிறுநீரக பீன்ஸ் வழங்கும் அசாதாரண ஆரோக்கிய நன்மைகள் ஆச்சரியமானவை.
இந்த பீன்ஸ் வேகவைக்கும்போது லேசான சுவையுடன் சிவப்பு கலந்த பழுப்பு நிறத்தில் இருக்கும். இதில் அதிக அளவு ஃபோலிக் அமிலம், கால்சியம் கார்போஹைட்ரேட், நார்ச்சத்து மற்றும் புரதங்கள் மற்ற அத்தியாவசிய ஊட்டச்சத்துக்கள் உள்ளன.

ராஜ்மாவின் ஆரோக்கிய நன்மைகள்

*புரதம் நிறைந்தவை : ராஜ்மா சிறந்த ஊட்டச்சத்து நன்மைகளில் ஒன்று. அவை புரதத்தின் நல்ல ஆதாரங்களாக இருக்கின்றன. இதனால் தசை வளர்ச்சி மற்றும் உடலின் ஆற்றல் உற்பத்திக்கு உதவுகிறது. புரோட்டீன், ஒரு முக்கியமான மேக்ரோ-ஊட்டச்சத்து. இதை உட்கொள்வதால், வயிறு நிரம்பி இருப்பது போன்ற உணர்வு இருக்கும். அதனால் அதிகம் சாப்பிடுவதை தடுக்க உதவுகிறது. இதனால் எடை குறைக்க உதவுகிறது. ஆரோக்கியமான எடை இழப்பை எதிர்பார்ப்பவர்களுக்கு ராஜ்மா மிகவும் சிறந்த ஊட்டச்சத்துள்ள உணவு.

*கால்சியம் உள்ளடக்கம்: ராஜ்மாவில் கால்சியம் (எலும்புகள் மற்றும் பற்களின் கட்டுமானத் தொகுதிகள்) போன்ற தாதுக்களும் உள்ளன. கால்சியம், மற்ற தாதுக்களைப் போலவே அதிகப்படியான தண்ணீருடன் உடலில் இருந்து அகற்றப்படுகிறது. இருப்பினும், அது பின்னர் ரத்த ஓட்டத்தில் மீதமுள்ள கால்சியத்துடன் மாற்றப்படுகிறது. மாற்றுவதற்குப் பயன்படுத்தப்படும் கால்சியம் அகற்றப்பட்ட அளவை விட குறைவாக இருந்தால், உங்கள் எலும்புகள் பலவீனமாகிவிடும். எனவே, கால்சியம் நிறைந்த உணவு உங்கள் எலும்பின் வலிமையை மேம்படுத்துவதற்கு நல்லது.

*ஃபோலிக் அமிலம் நிறைந்தவை : ஃபோலிக் அமிலம் மற்றும் வைட்டமின் B9, ராஜ்மா உள்ள நன்மை பயக்கும் ஊட்டச்சத்துக்களில் ஒன்றாகும். ஹீமோகுளோபின் அளவை மேம்படுத்துவதில் செயல்படும். ரத்த சிவப்பணுக்களை உற்பத்தி செய்வதில் இது முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது. எனவே, ஃபோலிக் அமிலம் நிறைந்த ராஜ்மா போதுமான அளவு உட்கொண்டால் ரத்த சோகை போன்ற நோய்களைத் தடுக்கலாம்.

*வைட்டமின் பி1ன் மூலமாகும்: ராஜ்மா வைட்டமின் பி1ன் நல்ல மூலமாகும். இது மூளையை ஆரோக்கியமாக வைத்திருக்க உதவுகிறது. உண்மையில், வைட்டமின் பி1 உங்கள் ஞாபக சக்தியைக் கட்டுக்குள் வைக்க உதவுகிறது. மேலும் டிமென்ஷியா அல்லது அல்சைமர் நோய் போன்ற நிலைமைகளின் அபாயத்தைக் குறைக்க உதவுகிறது.

*நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை அதிகரிக்கும் ராஜ்மா பல நன்மைகளில் ஒன்று நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை அதிகரிப்பதும் அடங்கும். சிறுநீரக பீன்ஸ் மெக்னீசியம், இரும்பு, மாங்கனீசு மற்றும் புரதத்தின் நல்ல மூலமாகும். இது உங்கள் நோயெதிர்ப்பு மண்டலத்தை கட்டுக்குள் வைத்திருக்க உதவுகிறது.

*எதிர்ப்பு ஸ்டார்ச் நிரப்பப்பட்டது: ரெசிஸ்டண்ட் ஸ்டார்ச், கரையக்கூடிய நார்ச்சத்தின் ஒரு வடிவமாகும். ராஜ்மா இந்த அற்புதமான ஆரோக்கிய நன்மைகளில் பசியின்மை, குறைந்த ரத்த சர்க்கரை அளவு மற்றும் மேம்படுத்தப்பட்ட இன்சுலின் உணர்திறன். எடை இழப்புக்கான விரைவான தீர்வு ராஜ்மாவினை உணவில் கட்டாயம் சேர்த்துக் கொள்வது அவசியம்.

*புற்றுநோயைத் தடுக்கிறது : புற்றுநோயை எதிர்த்துப் போராட உதவும் ஆன்டி-ஆக்ஸிடன்ட்கள் ராஜ்மாவில் நிறைந்துள்ளது. ராஜ்மாவில் உள்ள ஃபிளாவனாய்டுகள் புற்றுநோய் செல்கள் உருவாவதைத் தடுக்கும். ராஜ்மாவில் உள்ள லிக்னான்கள் மற்றும் சபோனின்கள் புற்றுநோய் செல்களை எதிர்த்துப் போராடும் திறனைக் கொண்டுள்ளன.

*செரிமானத்தை மேம்படுத்துகிறது : சமைத்த சிறுநீரக பீன்ஸ்களில் அதிக புரதம், நார்ச்சத்து நிறைந்துள்ளது. இதில் உள்ள நார்ச்சத்துகள் புரோபயாடிக் ஆகவும் செயல்படுகின்றன. இதனை உட்கொண்டால், செரிமான அமைப்பை மெதுவாக்கும் மற்றும் உணவில் இருந்து ஊட்டச்சத்துக்கள் உங்கள் உடலால் போதுமான அளவு உறிஞ்சப்படுவதற்கு அனுமதிக்கும். ராஜ்மாவை நிறைய மசாலா மற்றும் எண்ணெயில் சமைக்கும் போது அது ஒரு கனமான உணவாக மாறும்.

மேலும், எல்லோரும் ராஜ்மாவை மிகவும் நேசிப்பதால், அதிகமாகச் சாப்பிடுகிறார்கள். இது முக்கியமாக உங்களை மந்தமாகவும் சோம்பலாகவும் ஆக்குகிறது. குறைந்த எண்ணெய் மற்றும் மசாலாப் பொருட்களுடன் தயாரிக்கப்பட்டு, போதுமான அளவுகளில் உட்கொள்ளும் போது, ​​ராஜ்மா உண்மையில் உங்கள் வார நாள் உணவுக்கு அற்புதமாக இருக்கும்.

*சர்க்கரை நோயாளிகளுக்கு: சர்க்கரை நோயாளிகளுக்கு ராஜ்மா ஒரு ஆரோக்கியமான உணவு. இதில் உள்ள குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீடு, உடலின் சர்க்கரை அளவை சமநிலையில் வைத்திருக்கும்.

நீரிழிவு நோயை உருவாக்கும் அபாயத்தையும் குறைக்கிறது. ராஜ்மாவில் உள்ள அதிக நார்ச்சத்து மற்றும் குறைந்த கிளைசெமிக் உள்ளடக்கம் சர்க்கரையின் அளவினைக் குறைத்து, ரத்த சர்க்கரை அளவைக் கட்டுக்குள் வைத்திருக்கும்.

*கொலஸ்ட்ராலை குறைக்கும் : லிப்போபுரோட்டீன் அல்லது ‘கெட்ட’ கொலஸ்ட்ரால் அளவு உயர்வது, மோசமான இருதய ஆரோக்கியத்திற்கு முக்கிய காரணங்களில் ஒன்றாகும். இருப்பினும், புரதங்களில் காணப்படும் அதிக அளவு கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து ரத்தத்தில் உள்ள கெட்ட கொழுப்பின் அபாயத்தைக் குறைக்க உதவும். கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து நம் வயிற்றில் செரிக்கப்படாமல் இருப்பதால், அது குடலுக்குள் நுழைந்து, அங்குள்ள லிப்போபுரோட்டீனுடன் பிணைத்து, அவற்றை உடலில் இருந்து மேலும் நீக்குகிறது.

*ரத்த அழுத்தத்தை குறைக்கும்: ராஜ்மா பொட்டாசியத்தின் நல்ல மூலமாகும். இது ரத்த அழுத்த அளவைக் கட்டுக்குள் வைத்திருக்க உதவும் முக்கியமான கனிமமாகும். பொட்டாசியம் உங்கள் உடலில் சோடியத்தின் விளைவுகளை குறைக்க உதவுகிறது.

*குழந்தைகளுக்கு நல்லது : குழந்தைகளின் வளர்ச்சிக்கு உதவும் அத்தியாவசிய ஊட்டச்சத்துக்கள் ராஜ்மாவில் உள்ளன. அவற்றில் கால்சியம் மற்றும் பொட்டாசியம் அதிகமாக உள்ளது. இவை எலும்புகளின் வலிமைக்கு முக்கியமானவை. அவை புரதத்தையும் கொண்டிருக்கின்றன, இது வளர்ச்சி மற்றும் வளர்ச்சிக்கு இன்றியமையாத கட்டுமானப் பொருளாகும்.ராஜ்மாவில் உள்ள ஃபோலேட் குழந்தைகளின் மூளை வளர்ச்சியிலும் முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது.

*நச்சு நீக்கும் திறன் கொண்டவை: நிறைய உணவுகளில் சல்பைட்டுகள் அடங்கிய பாதுகாப்புகள் உள்ளன. அதிக சல்பைட் உள்ளடக்கம் உடலுக்கு நச்சுத்தன்மையை ஏற்படுத்தும். ராஜ்மாவில் உள்ள மாலிப்டினம், சல்பைட்டுகளிலிருந்து உடலை நச்சுத்தன்மையாக்க உதவுகிறது. சல்பைட் ஒவ்வாமை உள்ளவர்களுக்கும் இது நன்மை பயக்கும். ஏனெனில் சிறுநீரக பீன்ஸை வழக்கமாக உட்கொண்ட பிறகு ஒவ்வாமை அறிகுறிகள் வேகமாக குறையும்.

*முதுமையை தடுக்கும்: பீன்ஸில் உள்ள ஆன்டி ஆக்ஸிடன்ட்கள் ஃப்ரீ ரேடிக்கல்களை அகற்றி, செல்களின் முதுமையை குறைக்கிறது. சருமச் சுருக்கங்களைக் குறைக்கவும், முகப்பருவை குணப்படுத்தவும், முடி மற்றும் நகங்களை வளர்க்கவும் உதவுகின்றன.

*ஒற்றைத் தலைவலியை குறைக்கும்: பீன்ஸில் உள்ள மெக்னீசியம் ஒற்றைத் தலைவலியைத் தடுக்க உதவுகிறது மற்றும் ரத்த அழுத்தத்தை உறுதிப்படுத்துகிறது.

*திசு சரி செய்து முடி உதிர்வை குறைக்கிறது வைட்டமின் B6 திசுக்களின் வளர்ச்சிக்கும், தோல் மற்றும் முடியின் பழுதுக்கும் உதவுகிறது. இது கண்ணின் எந்த விதமான சிதைவையும் தடுக்கும். முடி உதிர்வை நிறுத்தவும் உதவுகிறது.

*கண்புரையை குறைக்கும்: வைட்டமின் பி3 குறைவதோடு சில சமயங்களில் கண் புரையை குணப்படுத்துகிறது.

*முடக்குவாதத்தை போக்கும்: ராஜ்மாவில் உள்ள அதிக செப்புச் சத்து, மூட்டுவலியின் போது உடலில் ஏற்படும் வீக்கத்தைக் குறைக்கிறது. தாமிரம் தசைநார்கள் மற்றும்
மூட்டுகளின் நெகிழ்வுத்தன்மையையும் உறுதி செய்கிறது.

* ஆஸ்துமாவை போக்க உதவுகிறது: ராஜ்மாவில் உள்ள மெக்னீசியம் மூச்சுக்குழாய் அழற்சி விளைவைக் கொண்டிருக்கிறது மற்றும் நுரையீரல்களுக்கு உள்ளேயும் வெளியேயும் மென்மையான காற்று செல்வதை உறுதி செய்கிறது. குறைந்த மெக்னீசியம் அளவு ஆஸ்துமாவுக்கு வழிவகுக்கும் என்று ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன.

*அறிவாற்றல் செயல்பாட்டை மேம்படுத்துகிறது: வைட்டமின் பி நிறைந்துள்ளதால், அல்சைமர் போன்ற நாள்பட்ட நோய்களைத் தடுப்பதன் மூலம் உங்கள் அறிவாற்றலில் ராஜ்மா முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது. வைட்டமின் பி யின் அடிப்படை செயல்பாடுகளில் ஒன்று அசிடைல்கொலினை ஒருங்கிணைப்பதாகும். நரம்பியக்கடத்திகளின் செயல்திறனை அதிகரிக்கும் மற்றும் மூளை தொடர்பான பிரச்னைகளின் அபாயத்தைக் குறைக்கும்.

ராஜ்மா உட்கொள்வதால் ஏற்படும் பக்க விளைவுகள்

*எடை அதிகரிப்பு: ராஜ்மா உணவு நார்ச்சத்து மற்றும் புரதம் நிறைந்ததாக இருப்பதால், அது ஜீரணிக்க கடினமானது. சிறிய அளவு புரதம் மற்றும் நார்ச்சத்து கொண்ட உணவுப் பொருட்களுடன் ஒப்பிடும்போது அதன் செரிமானத்திற்கு எடுத்துக்கொள்ளும் நேரம் அதிகமாகும். இவ்வாறு, ராஜ்மா உட்கொள்ளும் அளவு அதிகமாக இருந்தால், அது சில கிலோவைக் குறைக்காமல் சில கிலோவை அதிகரிக்கலாம். ராஜ்மா உணவு நார்ச்சத்து மற்றும் புரதத்தின் நல்ல மூலமாகும்.

*வயிறு தொடர்பான பிரச்னைகள்: சிறுநீரக பீன்ஸில் அதிக நார்ச்சத்து இருப்பதால் பக்க விளைவுகள் ஏற்படுகின்றன. குறுகிய காலத்தில், முற்றிலும் ஜீரணிக்க முடியாத கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து, நமது கெட்ட கொழுப்பின் அளவைக் குறைப்பதன் மூலம் சிறுநீரக பீன்ஸின் நன்மை பயக்கும் தன்மைக்கு பங்களிக்கக்கூடும். இருப்பினும், பெரிய அளவில் உட்கொண்டால், கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து வயிற்றுப்போக்கு மற்றும் வயிற்று வலியை ஏற்படுத்தும். இது மற்ற இரைப்பை குடல் குறைபாடுகளுக்கு வழிவகுக்கும். கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து கொண்ட பீன்ஸை அதிக அளவில் உட்கொள்வது உங்கள் வயிற்று ஆரோக்கியத்தை மோசமாக பாதிக்கும். இதன் விளைவாக வயிற்று வலி மற்றும் குமட்டல் ஏற்படுகிறது.

ஹெல்த்தி ரெசிபி

ராஜ்மா கறி

தேவையானவை:
சிவப்பு ராஜ்மா – 2 கப்,
வெங்காயம் – 1 பெரியது நறுக்கியது,
தக்காளி – 2 நறுக்கியது,
பூண்டு – 4 நறுக்கியது,
இஞ்சி – 1/ 2 துண்டு நறுக்கியது,
சிவப்பு மிளகாய் – 2,
சீரகம் – 1 தேக்கரண்டி,
கிராம்பு – 6,
மஞ்சள் தூள் – 1 தேக்கரண்டி,
சீரகத் தூள் – 1 தேக்கரண்டி,
கொத்தமல்லி தூள் – 1 தேக்கரண்டி,
கரம் மசாலா தூள் – 2 தேக்கரண்டி,
சிவப்பு மிளகாய் தூள் – 2 தேக்கரண்டி,
கொத்தமல்லி இலைகள் – ¼ கப் நறுக்கியது,
எண்ணெய் – 2 தேக்கரண்டி,
நெய் – 1 தேக்கரண்டி,
உப்பு – தேவைக்கு ஏற்ப,
தண்ணீர் – தேவையான அளவு.

செய்முறை: ராஜ்மாவை ஒரு பெரிய பாத்திரத்தில் தண்ணீர் சேர்த்து இரவு முழுதும் ஊறவைக்க வேண்டும். வெங்காயம், இஞ்சி, பூண்டு ஆகியவற்றை விழுதாக அரைக்கவும்.
பிரஷர் குக்கரில் எண்ணெய் மற்றும் நெய் சேர்த்து மிதமான தீயில் சூடாக்கவும். சிவப்பு மிளகாய், சீரகம் மற்றும் முழு கிராம்புகளை சூடான எண்ணெயில் வறுக்கவும். இதில் வெங்காயம் சேர்த்து, பொன்னிறமாகும் வரை வதக்கவும்.

இத்துடன் மஞ்சள், சீரகம் மற்றும் கொத்தமல்லி தூள் சேர்க்கவும். நன்கு வதங்கியதும், தக்காளியைச் சேர்த்து மென்மையாகும் வரை சமைக்கவும். அதில் ஊறவைத்துள்ள ராஜ்மாவை பிரஷர் குக்கரில் போதுமான அளவு தண்ணீர் மற்றும் உப்பு சேர்த்து வேகவைக்கவும். குறைந்தபட்சம் 15 விசில் விட வேண்டும். பிறகு தீயை குறைத்து 15 நிமிடங்கள் அடுப்பில் வைத்து பிறகு அடுப்பை அணைக்கவும். பிரஷர் ரிலீசானதும், குக்கரைத் திறந்து, அதில் கரம் மசாலா மற்றும் சிவப்பு மிளகாய் தூள் சேர்த்து கிளறவும். பரிமாறுவதற்கு முன் நறுக்கிய கொத்தமல்லி கொண்டு அலங்கரிக்கவும்.

The post நலம் காக்கும் பருப்பு வகைகள் appeared first on Dinakaran.