நலம் தரும் வெள்ளை கொண்டைக் கடலை!

நன்றி குங்குமம் டாக்டர்

வெள்ளை கொண்டைக்கடலை என்பது புரதம், நார்ச்சத்து மற்றும் இரும்புச்சத்து நிறைந்த ஒரு சத்தான பருப்பு வகையாகும். இது செரிமானத்தை மேம்படுத்தும், ஆற்றலை அதிகரிக்கும் மற்றும் எலும்புகளை பலப்படுத்த உதவும். பருப்பு வகைகளில் மிகவும் சத்துள்ள மற்றும் உலகளவில் பரவலாக பயன்படுத்தப்படும் உணவுப் பொருள் ஆகும். வெள்ளைக் கொண்டைக்கடலையின் வேறு பெயர்கள் – காபூலி கடலை, வெள்ளை மூக்கடலை, சன்னா பருப்பு.

அறிவியல் பெயர்: சிசர் அரிட்டினம்

இந்தியாவில் குறிப்பாக தமிழ்நாட்டில், சுண்டல், குழம்பு, கூட்டு, சாலட் போன்ற பல்வேறு வகைகளில் வெள்ளைக் கொண்டைக்கடலை பயன்படுத்தப்படுகிறது.

வேகவைத்த கொண்டைக்கடலை ஊட்டச்சத்து அளவு (100 கிராம்)

*மாவுச்சத்து – 27-30 கிராம்
*புரதம் – 8.5 – 9 கிராம்
*நார்ச்சத்து – 7-8 கிராம்
*இரும்புச்சத்து – 2.9 மில்லிகிராம்
*கால்சியம் – 45 – 50 மில்லிகிராம்
*மக்னீசியம் – 45-50 மில்லிகிராம்
*ஃபோலேட் – 170 mcg மைக்ரோ கிராம்

உடல் நலத்திற்கு கொண்டைக் கடலையின் முக்கிய நன்மைகள்

புரதச்சத்து அதிகம் இருப்பதால் உடல் வளர்ச்சி, தசை வளர்ச்சிக்கு மிகவும் உகந்தது. சைவ உணவாளர்களுக்கு இது முக்கியமான மாற்று புரதம் நிறைந்த ஆதாரமாகும். கடலையில் உள்ள நார்ச்சத்து பயன்கள் – செரிமானத்தை, சீராக்குவதன் மூலம் குடல் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துகிறது.

பொட்டாசியம் மற்றும் நார்ச்சத்து உள்ளமையால் ரத்த அழுத்தத்தை கட்டுப்படுத்தி இதயநோய் அபாயத்தை குறைக்கிறது.கொண்டைக்கடலை குறைந்த கிளைசமிக் இன்டெக்ஸ் (LowGI) ரத்த சர்க்கரையை மெதுவாக உயர்த்தும் தன்மை கொண்டது. இதனால், டைப் 2 நீரிழிவு நோயின் அபாயத்தை குறைக்க உதவுகிறது.

இதில் உள்ள நுண்ணூட்டச்சத்துக்கள் (micronutrients) உடல் சக்தி, ரத்த அணுக்களின் ஆரோக்கியம், செரிமானம் மற்றும் நோய் எதிர்ப்பு சக்தி போன்ற பல உயிரியல் செயல்முறைக்கு உதவுகின்றன. கொண்டைக்கடலையில் உள்ள மாவுச்சத்து (resistant starch) குடலில் உள்ள நல்ல பாக்டீரியாக்களை வளர்க்க உதவுகிறது.

எல்லா வயதினருக்கும் ஏற்ற கொண்டைக்கடலை நன்மைகள் குழந்தைகள் (2-12 வயது)

அதிக புரதச்சத்து உள்ளதால் குழந்தையின் எலும்பு வளர்ச்சி மூளை வளர்ச்சி மற்றும் உடல் எடை, உயர வளர்ச்சிக்கு மிகவும் நல்லது.

இளைஞர்கள் (13 -25 வயது)

இந்த வயதில் ஏற்படும் ஹார்மோன் மாற்றங்கள் மற்றும் அதிக வளர்ச்சிக்கு மிகவும் உறுதுணையாக இருக்கும். ஆற்றல் அதிகம் உள்ளதால் தசை கட்டமைப்பு உடல் எதிர்ப்பு சக்தி மேம்பாடு அதிகப்படுத்தும்.

விளையாட்டு வீரர்களுக்கு சிறந்த இயற்கை புரத உணவாகும்.

பெரியவர்கள் (26-45 வயது)

கொண்டைக்கடலை குறைந்த கிளைசமிக் இன்டக்ஸ் கொண்டதனால் ரத்த சர்க்கரை மெதுவாக உயர்கிறது. இன்சுலின் செயல்பாடு சீராக இருக்கும். நீண்ட நேரம் பசி எடுக்காமல் நிறைவுணர்வு தருகிறது. இதனால் அதிக உணவு உட்கொள்ளல் குறைகிறது. இரும்புச்சத்து இருப்பதால் ஹீமோகுளோபின் அளவை அதிகரிக்க உதவுகிறது.

முதியவர்கள் (60 வயது)

அதிக நார்ச்சத்து உள்ளமையால் செரிமானம் சீராக இருக்கும். எலும்பு பலம் கூடும். மென்மையாக வேகவைத்து கொடுத்தால் எளிதில் ஜீரணம் ஆகும்.

உணவில் சேர்க்கும் முறைகள்

சுண்டல், சன்னா மசாலா, கொண்டைக்கடலை சாலட், கடலை அடை, கடலை சப்பாத்தி மற்றும் கொண்டைக்கடலைகுழம்பு போன்ற வகைகளில் சேர்க்கலாம்.

முக்கிய குறிப்புகள்

இரவு முழுவதும் ஊறவைத்து சமைத்தால் வாயு பிரச்னை குறையும்.வேகவைக்கும்போது தண்ணீரில் சிறிதளவு உப்பு, மஞ்சள்தூள் மற்றும் பெருங்காயத்தூள் சேர்க்கவும்.
வெள்ளை கொண்டைக்கடலை சுண்டல் என்பது ஒரு சத்துள்ள, மலிவு விலையில், எளிதில் கிடைக்கும் அனைத்து வயதினருக்கும் ஏற்ற உணவுப் பொருள்.புரதம், நார்ச்சத்து, இரும்புச்சத்து, ஃபோலேட் போன்ற பல ஊட்டச்சத்துகள் நிறைந்த பருப்பு வகையாகும். இவை இதய கட்டுப்பாடு மற்றும் எடை கட்டுப்பாட்டுக்கு மிகவும் உதவும். இவை அனைத்தையும் ஒரே உணவில் பெற முடிவதுதான் இதன் சிறப்பு.

தொகுப்பு: உணவியல் நிபுணர் சங்கீதா