நன்றி குங்குமம் டாக்டர்
சிறுதானியங்கள் நமது பாரம்பரிய உணவின் ஓர் அங்கம். இவை தமது சிறந்த ஊட்டச்சத்து பண்புகளால் சமீபகாலங்களில் அவற்றின் முக்கியத்துவத்தை மீண்டும் பெற்று வருகின்றன. ‘ஊட்டச்சத்து தானியங்கள்’ என்ற சிறப்புப் பெயருடன் புகழ் பெற்றுள்ளன.குழந்தைகள் மற்றும் இளம் பருவத்தினர் குறுகிய காலத்தில் வளர்ச்சி அடையக்கூடிய சிக்கலான வாழ்க்கை முறையை எதிர் கொண்டுள்ள இன்றைய காலகட்டத்தில், அவர்களுக்கு குறிப்பிட்ட ஊட்டச்சத்துக்கள் தேவைப்படுகின்றன. எனவே, அவர்களின் தினசரி சமச்சீர் உணவில் சத்தான உணவுகளை சேர்ப்பது மிகவும் முக்கியம்.
குழந்தைகளின் வளர்ச்சிக்கு தேவையான சில ஊட்டச்சத்துக்களில் புரதம், கால்சியம், வைட்டமின் டி, இரும்புச்சத்து மற்றும் நார்ச்சத்து போன்றவை அடங்கும். முக்கியமாக அரிசியை அடிப்படையாகக் கொண்ட உணவில் தானியங்களுக்கு பதிலாக சிறுதானியங்கள் அதிக ஆற்றல், ஆரோக்கியமான எலும்புகளுக்கான அதிக கால்சியம், நோய் எதிர்ப்பு சக்தி மற்றும் அறிவாற்றலுக்கான இரும்பு மற்றும் ஜிங்க் ஆகிய சத்துக்களுடன் பல அத்தியாவசியமான அமினோ அமிலங்கள் குழந்தைகளின் ஊட்டச்சத்தை மேம்படுத்துவதில் முக்கிய பங்களிக்கின்றன.
சிறுதானியத்தின் விதிவிலக்கான ஊட்டச்சத்து அடர்த்தியானது, குழந்தைகளின் ஊட்டச்சத்துக் குறைபாட்டிற்கான தீர்வாகவும், இரும்புச்சத்து குறைபாடு, ரத்த சோகை உள்ளிட்ட இளம் பருவத்தினரின் முக்கிய ஊட்டச்சத்து குறைபாடுகளை எதிர்த்துப் போராடவும் பயன்படுகிறது.
கேழ்வரகு (ராகி)
கேழ்வரகு எனப்படும் ராகி மற்ற சிறுதானியங்களுடன் ஒப்பிடும்போது, ஆரோக்கியமான எலும்புகளுக்குத் தேவையான அதிக கால்சியம் சத்தினை கொண்டதாகும். குழந்தைக்கு தாய்ப்பால் ஊட்டுவதைப் படிப்படியாக நிறுத்திவிட்டு திடஉணவு கொடுக்கத் தொடங்கும் போது, ராகியின் ஊட்டச் சத்து முக்கியமாக பயன்படுத்தப்படுகிறது. அதன் இயற்கையான ஹைபோஅலர்ஜெனிக் தன்மை மற்றும் குறிப்பிடத்தக்க அளவு அதிக ஊட்டச்சத்து உள்ளடக்கம் குழந்தைகளுக்கும் பச்சிளம் குழந்தைகளுக்கும் சிறந்த உணவாக அமைகிறது. ராகியில் பி வைட்டமின்கள், நார்ச்சத்து மற்றும் பாஸ்பரஸ் அதிகம் இருக்கிறது, இது இரும்பு மற்றும் துத்தநாகம் போன்ற தாதுக்களை உறிஞ்சுவதற்கும், வளர்சிதை மாற்றத்திற்கு உதவுவதற்கும் குழந்தைகளின் ஆரோக்கியத்திற்கு பங்களிக்கிறது.
ராகி பர்பி
தயாரிக்கும் நேரம்: 15 நிமிடங்கள்
பரிமாறும் அளவு - 2 ராகி பர்பி.
வெல்லம் 20 கிராம் 4 டீஸ்பூன்
பாதாம் 2 கிராம் 2 எண்கள்
முந்திரி 2 கிராம் 2 எண்கள்
பால் 10 மிலி 2 டீஸ்பூன்
நெய் 5 மிலி 1 டீஸ்பூன்
செய்முறை
1. கடாயில் நெய்யை சூடாக்கி, உருகியவுடன் ராகி மாவை கட்டி ஆகாமல் கலக்கவும்.
2. இந்த கலவையில் வெல்லத்தை சேர்த்து, தொடர்ந்து கிளறிக்கொண்டே, பொடித்த பாதாம் மற்றும் முந்திரியை சேர்த்து, சமமாக கலக்கும் வரை கிளறவும்.
3. கலவை கெட்டியாக ஆரம்பிக்கும்போது பாலை சேர்த்து தொடர்ந்து கிளறவும்.
4. கலவை சிறிது கெட்டியானதும், பாத்திரத்தில் இருந்து, 1 அங்குல தடிமன் கொண்ட தட்டையான அச்சில் ஊற்றவும்.
5. சூடு ஆறியதும் சதுர வடிவங்களில் வெட்டி, தேவையெனில் பாதாம் மற்றும் முந்திரி கொண்டு அலங்கரிக்கவும்.
2 பர்பிகள் மூலம் கிடைக்கும் ஊட்டச் சத்துக்கள்
ஊட்டச்சத்து அளவு
ஆற்றல் (கலோரி) 202
புரதம் (கிராம்) 3
கொழுப்பு (கிராம்) 7.7
நார்ச்சத்து (கிராம்) 2
கால்சியம் (மி.கி) 62
இரும்பு (மி.கி) 0.8
சோளம், கம்பு, கேழ்வரகு மற்றும் தினை
பல்வகை சிறுதானியங்கள்
முழு தானியங்களாகவோ அல்லது மாவு வடிவிலோ தனித்தனியாகவோ அல்லது பலவகை சிறுதானியங்களாகவோ, இவற்றை சத்தான சிற்றுண்டியாக உங்கள் குழந்தையின் தினசரி உணவில் சேருங்கள். பல்வகை சிறுதானிய கலவை என்பது 5 சத்துள்ள சிறுதானியங்களின் கலவையாகும். இதில் சோளம், கம்பு, கேழ்வரகு, தினையுடன் சீமான் தினையும் உள்ளது. அதிக புரதம் மற்றும் நார்ச்சத்துக்களுக்கு பெயர் பெற்றது சீமைத்தினை.
பல்வகை சிறுதானிய பான்கேக்
தயாரிக்கும் நேரம்: 20 நிமிடங்கள்
பரிமாறும் அளவு - 3 சிறிய பல்வகை சிறுதானிய பான்கேக்.
கோதுமை மாவு 30 கிராம் 3ல் 1 கப்
முட்டை 25 கிராம் 4ல் 1 கப்
வெல்லம் 15 கிராம் 1 டீஸ்பூன்
பால் 50 மிலி 3ல் 1 கப்
வெண்ணெய் 10 கிராம் 2 டீஸ்பூன்
செய்முறை
1.மல்டி மில்லட் மிக்ஸ் மற்றும் கோதுமை மாவு மற்றும் ½ டீஸ்பூன் பேக்கிங் பவுடர் ஆகியவற்றை நன்கு கலக்கவும்.
2. தனி கிண்ணத்தில் முட்டைகளை நன்றாக நுரை வரும் வரை அடித்து, அதில் வெல்லம் மற்றும் பாலை மெதுவாக ஊற்றி கலக்கவும். இந்த கலவையில் மாவு கலவையை மெதுவாக சலிக்கவும், மாவில் கட்டிகள் எதுவும் இல்லாத வரை கலக்கவும்.
3. நான்-ஸ்டிக் கடாயை சூடாக்கி, அரை டீஸ்பூன் வெண்ணெய் சேர்த்து கடாயில் சமமாக தடவவும், கேக் மாவை குழி கரண்டியில் ஊற்றி இருபுறமும் பொன்னிறமாகும் வரை சமைக்கவும். மேப்பிள் சிரப்புடன் சூடான அப்பத்தை பரிமாறவும்.
பரிமாறும் பரிந்துரை
பான் கேக் மீது லேசாக வெண்ணெய் தடவி, அதன் மீது பொடித்த சர்க்கரை தூவி பரிமாறலாம்.அல்லதுமேப்பிள் சிரப்புடன் சேர்த்து பான்கேக் பரிமாறலாம்.
3 சிறிய பான்கேக் மூலம் கிடைக்கும் ஊட்டச்சத்துக்கள்
ஊட்டச்சத்து அளவு
ஆற்றல் (கலோரி) 353
புரதம் (கிராம்) 9.7
கொழுப்பு (கிராம்) 12
நார்ச்சத்து (கிராம்) 5
கால்சியம் (மிகி) 91
இரும்பு (மிகி) 1.6
க்ளூடன் ஒவ்வாமை கொண்ட குழந்தைகளுக்குசெலியாக் நோய் அல்லது க்ளூடன் ஒவ்வாமையால் பாதிக்கப்பட்ட குழந்தைகளுக்கு உணவு கட்டுப்பாடுகள் காரணமாக அத்தியாவசிய ஊட்டச்சத்து கிடைப்பதில்லை. அவர்களின் வளர்ச்சிக்குத் தேவையான கலோரிகளை வழங்குவதற்கு க்ளூடன் இல்லாத மாவுகள் நல்ல மாற்றாகும். எனவே க்ளூடன் இல்லாத மாவு, சிறந்த தயாரிப்பை பராமரிக்க, சோள மாவு, ராகி மாவு மற்றும் ஃபிளேக் செய்யப்பட்ட அரிசி மாவு மற்றும் பிற நிலைப்படுத்திகளின் கலவையைக் கொண்ட ஒரு சிறந்த மாற்றாகும்.
மினி ஆலு சீஸ் பரோட்டா
(க்ளூடன் இல்லாதது)
தயாரிக்கும் நேரம்: 30 நிமிடங்கள்
பரிமாறும் அளவு - 1 மினி ஆலு சீஸ் பரோட்டா.
தேவையான பொருட்கள்
க்ளூடன் இல்லாத மாவு 30 கிராம்3ல் 1 பங்கு கப்
உருளைக்கிழங்கு (நறுக்கியது) 50 கிராம்1/2 கப்
வெங்காயம் (நறுக்கியது) 25 கிராம் 4ல் 1 பங்கு கப்
வெந்தய இலை 5 கிராம் 1 டீஸ்பூன்
சீஸ் 10 கிராம் 2 டீஸ்பூன்
நெய் 5 மிலி 1 டீஸ்பூன்
செய்முறை:
1. மாவை தயார் செய்ய: க்ளூடன் இல்லாத மாவில் படிப்படியாக கொதிக்கும் நீரை சேர்த்து மென்மையான மாவாகும் வரை பிசையவும்.
2. பூரணத்தை தயார் செய்ய: வேகவைத்த உருளைக்கிழங்கை நன்கு மசித்து, வெங்காயம்,
வெந்தய இலை மற்றும் ¼ டீஸ்பூன் மஞ்சள் தூள், ¼ டீஸ்பூன் மிளகாய் தூள், ¼ டீஸ்பூன் கொத்தமல்லி தூள், ¼ டீஸ்பூன் முழு சீரகத்தூள் மற்றும் உப்பு சேர்த்து கலக்கவும்.
3. பரோட்டா தயார் செய்ய: தயாரிக்கப்பட்ட மாவை 2 பகுதிகளாகப் பிரித்து, மெல்லிய வட்டமான சப்பாத்திகளாக உருட்டவும்.
4. உருளைக்கிழங்கு கலவையின் ஒரு பகுதியை சீஸ் சேர்த்து பரோட்டாவின் ஓரங்களில் 1 அங்குல இடைவெளி விட்டு பரப்பவும்.
5. மற்றொரு துண்டை மேலே வைத்து மூடவும், இருபுறமும் பழுப்புநிற புள்ளிகள் தோன்றும் வரை சூடான தவாவில் சமைக்கவும், பின்னர் ஒரு டீஸ்பூன் நெய் தடவி பரிமாறவும்.
1 மினி ஆலு சீஸ் பரோட்டாவில் கிடைக்கும் ஊட்டச்சத்துக்கள்
ஊட்டச்சத்து அளவு
ஆற்றல் (கலோரி) 254
புரதம் (கிராம்) 5.8
கொழுப்பு (கிராம்) 8.7
நார்ச்சத்து (கிராம்) 4.8
கால்சியம் (மிகி) 9.9
இரும்பு (மிகி) 1.3
