டயட்கள் பலவிதம்

நன்றி குங்குமம் டாக்டர்

எந்த டயட்... யாருக்கு பெஸ்ட்?

இது டயட்களின் காலம். தற்போது யாரேனும் இருவர் சந்தித்துக்கொண்டால் இன்றைய பெரும்பாலான டயட்டுகளுக்கு வெயிட் லாஸ்தான் இலக்கு. நண்பர்கள் பின்பற்றுகிறார்கள், பக்கத்து வீட்டில் சொன்னார்கள் என்று விதவிதமான டயட்களை பின்பற்றும் மக்கள் அதிகரித்துக்கொண்டேயிருக்கிறார்கள்.

அனைவருக்கும் அனைத்து டயட்டும் ஏற்றது அல்ல என்பதை நாம் புரிந்துகொள்ள வேண்டும். மேலும், ஒவ்வொரு டயட்டுக்கும் ஒவ்வொரு பலன் உண்டு. நமக்கு என்ன தேவை? நமது உடல்வாகு என்ன? என்பதற்கு ஏற்ப சரியான டயட்டைப் பின்பற்றும் போது அதன் பலன்களும் மிக எளிதாக நமக்குக் கிடைக்கும். தற்போது பயன்பாட்டில் உள்ள சில முக்கியமான டயட்டுகள் என்னென்ன என்பதைப் பற்றி பார்ப்போம்.

பேலன்ஸ்டு டயட்

இது நம் அனைவருக்கும் நன்கு தெரிந்ததுதான். இன்னும் சொல்லப்போனால் காலகாலமாக நாம் பின்பற்றி வருவது. தலை வாழை இலை போட்டு பரிமாறும் விருந்து இருக்கிறது அல்லவா? அதுதான் பேலன்ஸ்டு டயட். அதாவது, ஒரு ஆரோக்கியமான மெனுவில் ஏழு அம்சங்கள் கண்டிப்பாக இருக்க வேண்டும் என்கிறார்கள் உணவியல் நிபுணர்கள். மாவுச்சத்து எனும் கார்போஹைட்ரேட், கொழுப்புச்சத்து எனும் ஃபேட், புரதச்சத்து எனும் புரோட்டின், வைட்டமின்கள், நார்ச்சத்துக்கள் எனும் ஃபைபர்ஸ், நீர்ச்சத்து, நுண்ணூட்டச்சத்துக்கள் எனும் மைக்ரோநியூட்ரிஷியன்ட்ஸ் இவற்றோடு கால்சியம், இரும்புச்சத்து, பொட்டாசியம், தாமிரம், துத்தநாகம், மக்னீசியம், மாங்கனீஸ் போன்ற தாதுஉப்புக்கள் அதாவது மினரல்ஸ்.

இவை அனைத்தும் சமமாகக் கிடைக்கும்போதுதான் நம் உடல் வலுவானதாக, ஆரோக்கியமானதாக, பொலிவானதாக இருக்கிறது. நம்முடைய மரபான உணவில் இந்த அனைத்துமே கிடைக்கின்றன. அரிசி, கோதுமையில் கார்போஹைட்ரேட்டும், பருப்பில் புரோட்டினும், காய்கறிகள், கீரைகள், பழங்களில் நார்சத்து, வைட்டமின்கள், நுண்ணூட்டச்சத்துகள், தாதுஉப்புக்கள் போன்றவையும் நிறைந்திருக்கின்றன. அசைவம், பால் பொருட்கள் போன்றவற்றில் கொழுப்புச் சத்து நிறைந்துள்ளது.  

தினசரி மூன்று வேளை சமச்சீர் டயட்டை முறையாகப் பின்பற்றிக்கொண்டு உடற்பயிற்சிகள் செய்துவந்தாலே தொப்பை, உடற்பருமன் போன்ற பிரச்சனை இருக்காது. மேலும், உயர் ரத்த அழுத்தம், சர்க்கரை, இதய நோய்கள் போன்றவையும் அண்டாது. ஏற்கெனவே இந்தப் பிரச்சனைகள் உள்ளவர்கள் மருத்துவரின் ஆலோசனைப்படி தங்களுக்கு ஏற்ற டயட்டைப் பின்பற்றுவது நல்லது. சமச்சீர் டயட் குழந்தைகள் முதல் முதியவர்கள் வரை அனைவருக்கும் ஏற்றது.

வாழ்நாள் முழுதும் கடைபிடிக்க நம் மண்ணுக்கு ஏற்ற டயட் முறை என்றால் அது பேலன்ஸ்டு டயட்தான். உங்களது தினசரி கலோரி தேவை எவ்வளவு எனத் தெரிந்துகொண்டு அதற்கு ஏற்ப உங்கள் மெனுவைத் திட்டமிடலாம். அரிசி, கோதுமைக்கு மாற்றாக சிறுதானியங்களில் ஏதேனும் ஒன்றை தினசரி மெனுவில் சேர்த்துக்கொள்வது மிகவும் நல்லது. இதனுடன் காயகறிகள், பழங்களில் தினசரி ஏதேனும் ஒரு வண்ணத்தில் உள்ளதை தேர்ந்தெடுத்து உண்பதும் நல்லது.

வீகன் டயட்

இதுவும் இங்கு காலங்காலமாக வழக்கத்தில் இருப்பதுதான். இந்த டயட்டை நனி சைவம் என்பார்கள். அதாவது, இறைச்சி உணவுகளை மட்டும் அல்லாமல் பால், முட்டை உட்பட அனைத்துவிதமான விலங்கு உணவுப் பொருட்களையும் தவிர்த்துவிட்டு, தாவரங்களில் இருந்து பெறப்படும் உணவுப் பொருட்களை மட்டுமே உண்பதுதான் வீகன் டயட். பொதுவாக, கொழுப்புச்சத்துக்காகத்தான் அசைவத்தை நாடுவார்கள். ஆனால் வீகன் டயட்டில் தாவர உணவுகளில் இருந்தே கொழுப்புச்சத்து பெறப்படுகிறது என்பதுதான் சிறப்பு. மேலும், வீகன் டயட்டில் கிடைக்கும் கொழுப்புச்சத்து நல்ல கொழுப்புதான் உண்டு. உடலுக்குத் தீமையான கெட்ட கொலஸ்ட்ரால் கிடையாது. குழந்தைகள் முதல் முதியவர்கள் வரை அனைவருமே இந்த டயட்டைப் பின்பற்றலாம்.

தாவர உணவுகளில்  ஊட்டச்சத்துக்கள் நிறைந்துள்ளன. செரிமானத்துக்கு எளிது என்பதால், செரிமானக் கோளாறுகள் உள்ளவர்கள் பின்பற்றலாம். உயர் ரத்த அழுத்தம் உள்ளவர்கள், சர்க்கரை நோயாளிகள், இதய நோய் உள்ளவர்களுக்கு இது சிறந்தது. மருத்துவரின் ஆலோசனையோடு இதைப் பின்பற்றும்போது பிரச்னைகளின் தீவிரம் மட்டுப்படும்.
காய்கறிகள், பழங்கள், கீரைகள், முழு தானியங்கள், சிறுதானியங்கள், பயறு வகைகள், பருப்பு வகைகள், விதைகள், கொட்டைகள், உலர் பழங்கள், எண்ணெய்கள், எண்ணெய் வித்துக்களை வீகன் டயட்டில் சாப்பிடலாம். அனைத்து வகையான அசைவ உணவுகள், பால், மோர், தயிர், பாலாடைக் கட்டி, வெண்ணெய், நெய், பனீர், யோகர்ட், மயோனைஸ் ஆகியவற்றைத் தவிர்க்க வேண்டும்.

வீகனில் அசைவம், பால், தயிர், மோர், வெண்ணெய் என அத்தனைக்கும் மாற்று உண்டு. பசும்பாலுக்குப் பதில் தேங்காய்ப்பால், பாதாம் பால், சோயா பால், வேர்க்கடலைப் பால் பயன்படுத்தலாம். பனீருக்குப் பதில் சோயா பனீர், முந்திரி சீஸ் பயன்படுத்தலாம். சோயா மற்றும் வேர்க்கடலைப் பாலில் இருந்து மோர் தயாரிக்க முடியும். காபி, டீக்குப் பதில் மூலிகை டீ, கிரீன் டீ, லெமன் டீ போன்றவற்றை அருந்தலாம். பாலில் இருந்து கிடைக்கும் கால்சியத்தைவிட எள்ளில் கிடைக்கும் கால்சியம் அதிகம். எனவே, தினமும் ஓர் எள்ளுருண்டை சாப்பிடலாம். இறைச்சிக்குப் பதிலாக காளான், சோயா டோஃபு சாப்பிடலாம்.

ஃப்ரூட்டேரியன் டயட்

‘பழங்களை மட்டும் சாப்பிட்டு ஒருவர் உயிர்வாழ முடியுமா?’ என்று கேட்டால் ஆம் என்கிறார்கள், ஃப்ரூட்டேரியன் டயட்காரர்கள். காந்தியடிகள் சில காலம் ஃப்ரூட்டேரியன் டயட்டைப் பின்பற்றி இருக்கிறார். ஃப்ரூட்டேரியன் டயட் பல நூற்றாண்டுகள் பழமையானது. டாவின்சி, ஸ்டீவ் ஜாப்ஸ் உட்பட எண்ணற்ற பிரபலங்கள் இதைப் பின்பற்றி இருக்கிறார்கள்.  ஃப்ரூட்டேரியன் டயட்டில் பலவகை உள்ளன. இந்த டயட்டை வீகன் டயட்டின் ஒரு அங்கம் என்று சொல்பவர்களும் உள்ளனர்.

100 சதவிகிதம் பழங்கள் மட்டுமே சாப்பிடுபவர்கள், பழங்களுடன் காய்கறிகள் மட்டும் சேர்த்துக்கொள்பவர்கள், பருப்புவகைகள், நட்ஸ் சேர்த்துக்கொள்பவர்கள் பழங்களையும் நட்ஸ்களையும் மட்டும் சாப்பிடுபவர்கள் என ஃப்ரூட்டேரியன் டயட்டைப் பின்பற்றுபவர்கள் பலவகையினராக உள்ளனர். பொதுவாக, அனைத்துவகையான பழங்கள், நட்ஸ்கள் மட்டும் சாப்பிடுவது ஃப்ரூட்டேரியன் டயட் என்று சொல்லலாம். கார்போஹைட்ரேட், கொழுப்புச்சத்து, புரதச்சத்தை நீக்க வேண்டும் என்பது ஃப்ரூட்டேரியன் டயட்டின் நோக்கம். எனவே, காய்கறிகள், அசைவம் போன்றவை தவிர்க்கப்படுகின்றன.

ஃப்ரூட்டேரியன் டயட்டில் ஒரு குறிப்பிட்ட வகை பழத்தை உண்டபின் 45 - 90 நிமிடங்களுக்கு வேறு வகை பழங்களைச் சாப்பிடக் கூடாது. பசி அடங்கவில்லை என்றால் பசி தீரும் வரை அதே வகை பழத்தைச் சாப்பிடுவது நல்லது. தொடர்ந்து ஒரேவகையான பழத்தைச் சாப்பிடும்போது சாப்பிடுவதற்கான ஆர்வம் குறையும் என்பதால் பசி தானாகவே மட்டுப்படும். பழங்கள்தான் பிரதான உணவு என்பதால் இந்த டயட்டில் தண்ணீர் அதிகமாகப் பருக வேண்டிய தேவை இருக்காது. ஆனால், பழங்களுடன் காய்கறிகள் அதிகமாக எடுத்துக்கொள்ளும்போது தண்ணீர் போதுமான அளவு பருக வேண்டியதும் அவசியம்.

கர்ப்பிணிகள், பாலூட்டும் தாய்மார்கள், குழந்தைகள், வளரிளம் பருவத்தினர், சர்க்கரை நோயாளிகள், நாட்பட்ட நோயால் பாதிக்கப்பட்டவர்கள், அதீத ஃபுட் க்ரேவிங் உள்ளவர்கள், அனீமியா பிரச்சனை உள்ளவர்கள், வைட்டமின் பி12, கால்சியம், இரும்புச்சத்து, துத்தநாகச்சத்து குறைபாடு உள்ளவர்கள் தவிர்க்க வேண்டும்.

ஜி.எம் டயட்

உடனடியாக, வேகமாக உடலைக் குறைக்க விரும்புவர்கள் இந்த டயட்டைப் பின்பற்றலாம். ஜெனரல் மோட்டார் நிறுவனம், தன் ஊழியர்கள் விரைவில் உடல் எடையைக் குறைப்பதற்காக, பல்வேறு டயட் முறைகளை ஆராய்ந்து உடனடி பலன் கிடைப்பதற்காகக் கண்டுபிடித்த டயட் என்பதால், இதை ஜி.எம் டயட் என்கிறார்கள். அதிரடியாக எடை குறைக்க  ஏற்றமுறை என்பதால் ஹாலிவுட், பாலிவுட் செலிபிரிட்டிகள் முதல்  உலகெங்கும் பலர் இந்த டயட்டைப் பின்பற்றுகிறார்கள். குறிப்பாக, பெண்கள் இந்த டயட்டை அதிகமாகப் பயன்படுத்துகிறார்கள். திருமணம் ஆகப் போகும் இளம் பெண்களும், ஆண்களும் இந்த டயட்டைப் பின்பற்றி உடல் எடையை விரைவாகக் குறைக்கலாம்.

இந்த டயட்டை ஒரு கோர்ஸில் ஏழு நாட்களுக்குப் பின்பற்ற வேண்டும். மிகவும் கட்டுப்பாடான டயட் என்பதால், வருடத்துக்கு ஒருமுறைதான் இதைப் பின்பற்ற வேண்டும். இதன்மூலம், அதிகபட்சமாக 10 கிலோ வரை  எடையைக் குறைத்து, தோற்றத்தை ஸ்லிம்மாக்கிக்கொள்ள இயலும். மேலும், சருமம் பொலிவு பெறும்; உடலில் உள்ள தேவையற்ற நச்சுக்கள் நீங்கும்.  இந்த டயட்டைப் பின்பற்றும் முன் மருத்துவர் மற்றும் டயட்டீஷியனிடம்  உங்கள் வழக்கமான உணவுப்பழக்கம், வாழ்க்கைமுறை போன்றவற்றை ஆலோசித்து மேற்கொள்வது சிறந்தப் பலனைத் தரும்.

முதல் நாள்

பழங்களால் ஆன டயட்டே முதல் நாள் மெனு. பழங்களைத் தவிர காய்கறிகள், சாதம் எதையும் தொடவே கூடாது.  தர்பூசணி, மாதுளை, ஆப்பிள், எலுமிச்சை, ஆரஞ்சு, ஸ்ட்ராபெர்ரி போன்றவற்றைச் சாப்பிடலாம். வாழை, லிச்சி, மாம்பழம் மற்றும் திராட்சையைச் சேர்க்கக் கூடாது.  தண்ணீர் 10 முதல் 12 கிளாஸ் அவசியம் அருந்த வேண்டும்.

இரண்டாம் நாள்

முதல் நாள் பழங்களாகச் சாப்பிட்டதில் உடல் சற்று சோர்ந்திருக்கும். எனவே, உடலுக்குப் போதிய எனர்ஜி கிடைக்க  வேகவைத்த ஓர் உருளைக்கிழங்கை ஒரு டீஸ்பூன் வெண்ணெய் சேர்த்துக் காலை உணவாகச் சாப்பிடலாம். வெண்ணெய் சேர்ப்பதால் நல்ல கொழுப்பு உடலில் சேரும். பின் காய்கறிகளைப் பச்சையாகவோ அல்லது எண்ணெய் சேர்க்காமல் வேகவைத்தோ மதியமும் இரவும் சாப்பிடலாம். கீரைகளையும் வேகவைத்துச் சாப்பிடலாம். முட்டைக்கோஸ், கேரட், வெள்ளரிக்காய் போன்ற காய்கறிகளை சாலட் செய்து அதிகமாகச் சாப்பிடலாம். தண்ணீர் 10 முதல் 12 கிளாஸ் அவசியம் அருந்த வேண்டும்.
 
மூன்றாம் நாள்

முதல் இரண்டு நாட்கள் உண்ட காய்கறிகளில் உருளைக்கிழங்கைத் தவிர மற்றவற்றையும் பழங்களையும் கீரைகளையும் சாப்பிடலாம். காய்கறி, பழங்களை சாலட் செய்து சாப்பிடலாம்.  வாழைப் பழத்தை இன்றும் தவிர்க்க வேண்டும். தண்ணீர் 10 முதல் 12 கிளாஸ் அருந்த வேண்டும்.

நான்காம் நாள்

ஒரு டம்ளர் பால் (ஸ்கிம்டு மில்க்) மற்றும் இரண்டு வாழைப்பழங்களை தலா மூன்று வேளையும் சாப்பிட வேண்டும். கடந்த மூன்று நாட்களாக ஜி.எம் டயட் பின்பற்றி இருப்பதால், உடலில் சோடியத்தின் அளவு குறைந்திருக்கும். வாழைப்பழத்தை உட்கொள்வதன் மூலம் உடலுக்கு வேண்டிய சோடியம் மற்றும் பொட்டாசியத்தைப் பெறலாம். பால் மற்றும் வாழைப்பழத்துடன்  தக்காளி, வெங்காயம், குடைமிளகாய் மற்றும் பூண்டு சேர்த்து, சூப்செய்து குடிக்கலாம். தண்ணீர் 10 முதல் 12 கிளாஸ் அருந்த வேண்டும்.

ஐந்தாம் நாள்

முளைகட்டிய பயறை வேகவைத்துச் சாப்பிடலாம் அல்லது பிரவுன் அரிசி சாதத்துடன் தயிரும் தக்காளியும் சேர்த்துச் சாப்பிடலாம். ஐந்தாம் நாளில் தக்காளி அவசியம் இருக்க வேண்டும். மேலும், வேகவைத்த சிக்கன்  அல்லது மீல் மேக்கருடன் காட்டேஜ் சீஸையும் சேர்த்துக்கொள்ளலாம். இந்த நாளில் ஒரு பவுல் சூப்பும் எடுத்துக்கொள்ளலாம். தண்ணீர் 10 -12 கிளாஸ் அருந்த வேண்டும்.

ஆறாம் நாள்

ஐந்தாம் நாள் பின்பற்றியதைப்போல முளைகட்டிய பயறு அல்லது பிரவுன் அரிசி சாதத்துடன் தயிர் சாப்பிடலாம். மேலும், சிக்கன் அல்லது மீல் மேக்கருடன் காட்டேஜ் சீஸ் ஆகியவற்றைச் சாப்பிடலாம். இதனோடு இதர காய்கறிகளையும் சாப்பிடலாம். ஆனால், தக்காளியைச் சேர்க்கக் கூடாது. சூப் குடிக்கலாம். தண்ணீர் 10-12 கிளாஸ் அருந்த வேண்டும்.

ஏழாம் நாள்

ஏழாவது நாளை விருந்து என்றுதான் சொல்ல வேண்டும்.வெள்ளை அரிசி அல்லது பிரவுன் அரிசி சாதத்துடன் காய்கறிகள், கீரைகள், பழங்கள் என எவ்வளவு வேண்டுமானாலும் சாப்பிடலாம். முடிந்தவரை சாதத்தைக் குறைத்துக்கொண்டு காய்கறிகள், பழங்களை உண்பது மிகவும் நல்லது. தண்ணீர் 10 -12 கிளாஸ் அருந்த வேண்டும். விரும்பினால் ஜூஸ் பருகலாம்.

பேலியோ டயட்

‘கொழுப்பு நல்லது’ என்ற கோஷத்துடன் களமிறங்கி, தமிழகம் முழுதும் கலக்கிவருகிறது பேலியோ டயட். சர்க்கரை நோயாளிகள், இதய நோயாளிகள், உடல் பருமனால் அவதிப்படுபவர்கள் முதல் பாடி பில்டர்கள் வரை சகல தரப்பையும் வசீகரித்து, டயட்டீஷியன்கள், மருத்துவர்கள் என வல்லுநர்களின் கவனத்தையும் ஈர்த்திருக்கிறது இது.  நெருப்பைக் கண்டுபிடிப்பதற்கு முந்தைய காலத்தில், அதாவது தானியங்கள் உட்பட இப்போது நாம் உண்ணும் எதையும் உணவு என்று கண்டுபிடிக்காத காலத்தில், குகைகளில் வாழ்ந்த மனிதன் என்ன சாப்பிட்டு உயிர் வாழ்ந்தானோ? அந்த உணவைச் சாப்பிடுவதுதான் பேலியோ டயட்.

நமது இன்றைய உணவுகள் எல்லாமே சுமார் 10,000 ஆண்டுகளுக்குள் கண்டுபிடிக்கப்பட்டவைதான். அதற்கு முந்தைய காலத்தை பேலியோலித்திக் காலம் எனக் கூறுவார்கள். அந்தக் காலத்தில் வாழ்ந்த மனிதர்கள் சாப்பிட்ட உணவுகள்தான் பெரும்பாலும் பேலியோ டயட்டில் பின்பற்றப்படுகின்றன. உயிர் வாழ முக்கியமான உணவாக அந்தக் கால மனிதர்களுக்குக் கிடைத்தது, நல்ல ஆரோக்கியமான மாமிசக் கொழுப்புதான். எனவே, பேலியோ டயட்டில் மாமிசம்தான் முக்கிய உணவு.

பேலியோ டயட்டைப் பொறுத்தவரை அரிசி, கோதுமை, மைதா, பேக்கரி பொருட்கள், பழங்கள்/ஜூஸ், அனைத்துவகை இனிப்புகள், தேன், நாட்டுச்சர்க்கரை, வெள்ளைச் சர்க்கரை, சுகர் ஃப்ரீ மாத்திரைகள், ஓட்ஸ், பாக்கெட்டில் அடைக்கப்பட்டு விற்கப்படும் ரெடி டூ குக் உணவுகள், ரிஃபைன்ட் எண்ணெய் வகைகள், ஜங்க் ஃபுட், அனைத்துவகை பீன்ஸ், கிழங்கு வகைக்காய்கறிகள், அனைத்துவகைக் கடலைகள், அனைத்து வகைப் பருப்புகள், புளி, அனைத்துவகை சோயா பொருட்கள், காபி, டீ, அனைத்துவகை கூல் டிரிங்க்ஸ்
ஆகியவை தவிர்க்கப்பட வேண்டும்.

மாவுச்சத்து இல்லாத காய்கறிகள், பாதாம், பிஸ்தா, வால்நட்ஸ், மஞ்சள் கருவுடன் முட்டை, கொழுப்புடன் கூடிய இறைச்சி, கடல் உணவுகள், பால், நெய், வெண்ணெய், சீஸ், பனீர், தயிர், மோர் போன்ற அனைத்துப் பால் பொருட்கள், தேங்காய் எண்ணெய், நல்லெண்ணெய் (செக்கில் ஆட்டியது என்றால் மிகவும் நல்லது),  அனைத்துவகைக் கீரைகள் போன்றவற்றைச் சாப்பிடலாம்.

உணவுகளை இவ்வளவுதான் சாப்பிட வேண்டும் என்ற குறிப்பிட்ட அளவு ஏதும் கிடையாது. வயிறு நிரம்பும்வரை உண்ணலாம். பசி அடங்கியபின் சாப்பிடுவதை நிறுத்திவிட வேண்டும். இது மிகவும் முக்கியம். முழு முட்டை, இறைச்சிகளில் கொழுப்பு அதிகம் உள்ள இறைச்சியே நல்லது.  கொழுப்புச்சத்து குறைவான கருவாடு, சிக்கன் போன்றவற்றைக் குறைவாக எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும். கொழுப்புக் குறைவான உணவுகளைச் சாப்பிடுவதைத் தவிர்க்க வேண்டும்.

தொகுப்பு : இளங்கோ கிருஷ்ணன்