நன்றி குங்குமம் டாக்டர்

மூளை வளர்ச்சிக்கு தேவையான  முக்கிய ஊட்டச்சத்துகளில் ஒன்று  ஓமேகா 3. இந்த ஓமேகா 3 ஊட்டச்சத்து  ஒருவருக்கு  பற்றாக்குறை  ஏற்பட்டால்  அவரது உடல்  மற்றும்  மன நலன் பாதிப்படையவும் வாய்ப்புண்டு. எனவே,  ஓமேகா 3 நிறைந்த  உணவுகளை  நாம்  அவ்வபோது எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும்.  இந்த  ஓமேகா 3, கடல் உணவுகள், நட்ஸ் வகைகள், ஆளி விதைகள்,  முட்டை மஞ்சள் கரு,  வெள்ளைப் பூசணிக்காய்,  பசலைக்கீரை போன்றவற்றில்  நிறைந்திருக்கிறது.  ஓமேகா  3 நிறைந்த  சில உணவு வகைகளை பார்ப்போம்:

வெள்ளை பூசணி பொரியல்

தேவையானவை:

வெள்ளைப் பூசணிக்காய்  துண்டுகள் -2 கப்

வேர்க்கடலை -   கால் கப்

உப்பு - தேவைக்கேற்ப

எண்ணெய் - 1 தேக்கரண்டி

தாளிக்க:

கடுகு, உளுந்தம்பருப்பு - தலா  அரை தேக்கரண்டி

காய்ந்த மிளகாய் - 2

கறிவேப்பிலை - 1 கொத்து

மஞ்சள்தூள் - கால் தேக்கரண்டி

செய்முறை:    வாணலியில்  எண்ணெய் விட்டு தாளிக்க கொடுத்துள்ளவைகளைப் ஒவ்வொன்றாகப் போட்டு தாளித்து பூசணித்துண்டுகள் மற்றும் உப்பு சேர்க்கவும். தண்ணீர் ஊற்ற வேண்டாம், மூடி போட்டு வேகவிடவும். 10 - 15 நிமிடங்களில் வெந்துவிடும். இடையிடையே கிளறிவிடவும். வெந்ததும் கரகரப்பாக பொடித்த வேர்க்கடலையை தூவி இறக்கவும். வேர்க்கடலைக்கு பதில் தேங்காய்த்துருவலும் சேர்க்கலாம். சத்தான  வெள்ளைப்  பூசணி பொரியல் தயார்.

பசலைக் கீரை கூட்டு

தேவையானவை:

பசலைக் கீரை - 1 கட்டு

துவரம் பருப்பு - 200 கிராம்

சீரகம் - அரை தேக்கரண்டி

கடுகு, உளுத்தம் பருப்பு - கால் தேக்கரண்டி

காய்ந்த மிளகாய் - 3

பெருங்காயத்தூள் - கால் தேக்கரண்டி

பூண்டு பல் - 3

பச்சை மிளகாய் - 3

சின்ன வெங்காயம் - 10

தக்காளி - ஒன்று

சாம்பார் பொடி - 2 டீஸ்பூன்

மஞ்சள் தூள் - கால் டீஸ்பூன்

எண்ணெய், உப்பு - தேவைக்கேற்ப

செய்முறை:  குக்கரில் துவரம்பருப்பை இட்டு, போதுமான அளவு தண்ணீர் சேர்த்து 4 விசில் வரும் வரை வேக வைக்கவும். பின்னர்,  வாணலியில்  எண்ணெய் விட்டு சூடானதும் சீரகம், பூண்டு, பச்சை மிளகாய் சேர்த்து தாளிக்கவும். பிறகு சின்ன வெங்காயம் நறுக்கி போட்டு பொன்னிறமாகும் வரை வதக்கவும். பின்னர், தக்காளி சேர்த்து வதங்கியதும், பசலைக்கீரை சேர்த்து வதக்கவும். கீரை பாதி வெந்து சுருங்கியதும், சாம்பார் பொடி, மஞ்சள்தூள் சேர்த்து கிளறவும். பச்சை வாசனை போனதும் வேகவைத்த கீரை, உப்பு சேர்த்து நன்றாக கிளறி கொதிக்கவிடவும். இறுதியாக. மற்றொரு வாணலியில்  எண்ணெய் விட்டு சூடானதும் கடுகு, உளுத்தம் பருப்பு, காய்ந்த மிளகாய், பெருங்காயம் சேர்த்து பொரித்து கீரையில் சேர்த்து கிளறி இறக்கவும். சுவையான பசலைக்கீரை கூட்டு தயார்.

சாமன் மீன் குழம்பு

தேவையானவை:

சாமன் மீன் - அரை கிலோ

பெரிய வெங்காயம்  - 1

தக்காளி  - 2

மிளகாய்த்தூள்  - 2 தேக்கரண்டி

தனியாத் தூள்  - 2 தேக்கரண்டி

மஞ்சள்  தூள் -  அரை தேக்கரண்டி

புளி - எலுமிச்சை அளவு

பச்சை மிளகாய் -  3

நல்லெண்ணெய், உப்பு - தேவைக்கேற்ப

தேங்காய்த் துண்டுகள்  - கால் கப் கடுகு, சீரகம், வெந்தயம் - தலா  அரை தேக்கரண்டி

செய்முறை: சாமன்  மீனை  ஆய்ந்து சுத்தம்  செய்து எடுத்து வைத்துக் கொள்ளவும்.  ஒரு வாணலியில்  நல்லெண்ணெய் விட்டு கடுகு, சீரகம் வெந்தயம் தாளிக்கவும். அதனுடன் வெங்காயம் சேர்த்து வதக்கவும்.  பின்னர், தக்காளி சேர்த்து நன்கு வெந்து குழைந்து  வரும்வரை  வதக்கவும். பின்னர்,  மஞ்சள் தூள்,  மிளகாய்த்தூள், தனியாத்தூள் சேர்த்து வதக்கவும். அதனுடன்  கரைத்து வைத்துள்ள  புளித்தண்ணீர் சேர்க்கவும். குழம்பு நன்கு கொதித்து கெட்டியானதும்  சுத்தம் செய்து வைத்துள்ள  மீன் துண்டுகளை சேர்க்கவும்.  பின்னர், தேங்காய்த்  துண்டுகளை அரைத்து  விழுதாக்கி  குழம்புடன் சேர்த்து  ஒரு கொதிவிட்டு   இறக்கிவிடவும். ஓமேகா 3 நிறைந்த சாமன் குழம்பு தயார்.

தொகுப்பு : ஸ்ரீதேவி குமரேசன்