தசை வலிமை (Exercises) ஒரு பார்வை!

நன்றி குங்குமம் தோழி

‘‘காலையில எழுந்ததும் ஹஸ்பண்டை ஆபீசுக்கு அனுப்பி... பசங்கள ஸ்கூலுக்கு அனுப்பி... டயர்டா... எனக்கா...? நெவர்...” அப்படின்னு லயன் டேட்ஸ் சிரப் விளம்பரத்தில் வரும் பெண் சொல்வது நம் எல்லோரும் அறிந்ததே. வெறும் பேரீச்சம் பழ சிரப்பை பாலில் கலந்து சாப்பிட்டால் மட்டும் போதுமா? என்பது வியாபாரக் கதை, அதை விட்டுவிடுவோம். ஆனால், அந்த பெண் சொல்வது போல் தினமும் சோர்வில்லாமல் இருந்தால் எவ்வளவு நன்றாக இருக்கும் என்று நம்மில் பலர் ஏங்குவோம்.

சில பெண்களோ, உண்மையிலேயே அவ்வாறு இரும்பு மனுஷியாக இருந்து கொண்டு அசத்துவார்கள். அவர்களுக்குப் பின்னால் இருப்பது காசு பணமோ, வேலை ஆட்களோ இல்லை... சிம்பிளான உடல் நல ரகசியங்கள்தான். ஆம், அத்தகைய உடல் நல ரகசியங்கள்  சிலவற்றை இங்கே இந்தக் கட்டுரையின் வாயிலாக அறிந்துகொள்வோம், வாருங்கள்...
தசை வலிமை பயிற்சி என்பது...?

*நாம் நிற்க, நடக்க, எழுத, பொருட்களை கையாள நமக்கு உதவுவது தசைகளே.

*தசைகள் எலும்புகளோடு இரு முனையில் இணைந்திருக்கும். நம் மூளை சமிக்ஞையை தரும்போது இயங்கும்.

*இப்படியான இந்த தசையில் கிழிவு, காயம்(Injury), பலவீனம், இறுக்கம் (Tightness) எனப் பல தாக்கம் நிகழ வாய்ப்புள்ளது. இது அதிகம் ஓடி ஆடி வேலை செய்பவர்கள், விளையாட்டு வீரர்களுக்குத்தான்  வரும் என்றில்லை. யாருக்கு வேண்டுமானாலும், எந்த வயதில் வேண்டுமானாலும் வரலாம்.

*ஆகவே தசைகள் உறுதியாய், அடர்ந்திருப்பது அவசியம். உடனே அர்னால்ட் போல ஆகவேண்டும் என்பதில்லை. தம் தேவைக்கேற்ப பயிற்சிகள் செய்து உறுதி செய்து கொள்ளலாம். இதனால் ‘பார்ப்பதற்கு ஆர்ம்ஸ் இருந்தா நல்லா இருக்காது பெண்களுக்கு’ எனக் குழம்ப வேண்டாம். நம் தேவைக்கேற்ப இயன்முறை மருத்துவர் உடற்பயிற்சிகளை பரிந்துரை செய்வார்கள்.

என்னென்ன வழிகள்...?

*தசைகளை உறுதியாக மாற்ற பல வழிகளில் பயிற்சி செய்யலாம். டம்பெல்ஸ், கர்லாக்கட்டை, கெட்டில் பெல், பெரிய சணல் கயிறு, எலாஸ்டிக் பேண்டுகள், கருவிகள் என எத்தனையோ வழிகள் உள்ளன. மேலும் நம் உடல் எடையையே பயன்படுத்தியும் தசைகளை உறுதியாக்கலாம்.

கலோரி கணக்கு...

*நாம் என்ன தொழில் செய்கிறோம் என்பதை பொருத்து நம் உணவின் தேவைகள் மாறுபடும். இதற்கு உலக சுகாதார அமைப்பு அட்டவணை வைத்திருக்கிறது. நாம் காலை முதல் மாலை வரை பம்பரமாய் சுற்றிக்கொண்டே இருக்கிறோம் எனில் நமக்கு ஒரு கணக்கு. இல்லை ஐ.டி துறையினர் போல அமர்ந்த இடத்திலேயே வேலை செய்கிறோம் எனில் அதற்கு
ஏற்றார் போல உணவு முறைகளும், கலோரிகளும் மாறுபடும்.

உணவு நோக்கிய பார்வை...

*இன்றைய நவீன உலகில் ‘உணவு நோக்கிய பார்வை’யானது ஆரோக்கிய வழியை நோக்கி மாறிக்கொண்டே வருகிறது. ஆனால், பொத்தாம் பொதுவாக இதையெல்லாம் நாம் சாப்பிடலாம் என்று நினைக்கக் கூடாது. ஒவ்வொரு உடலுக்கு ஏற்றார் போல் உணவு முறையும், தேவையும் மாறுபடும். எனவே உணவு நிபுணர் ஆலோசனை மூலம் நம் உணவுப் பழக்கத்தை மாற்றிக் கொள்வது நல்லது.

*மேலும் ‘டயட்’ என்று வந்துவிட்டால் பாதாம், முந்திரிதான் சாப்பிடச் சொல்லுவார்கள். அது விலை உயர்ந்தது என எண்ண வேண்டாம். நம் சூழலுக்கு ஏற்றார் போல்தான் டயட் சார்ட் (Diet Chart) வடிவமைப்பார்கள்.

*தசைகள் வலிமையாய் இருக்க ஜிம்முக்கு போய் பயிற்சி செய்தால் போதும் என நினைக்கக் கூடாது. உடல் ஆரோக்கியத்துக்கு உடற்பயிற்சி, உணவு, வாழ்வியல் முறை மூன்றுமே சரிசமமாய் முக்கியம் என்பதை மனதில் பதிய வேண்டும்.

தசை வலிமை பயிற்சிகளின் நன்மைகள்...

*நம் எலும்புகளை உறுதியாக்கும். இதனால் எலும்பு தேய்மானம், உறுதியற்ற எலும்புகள் உருவாகுவதை தடுக்கலாம்.

*தொடர் தசை வலிமை பயிற்சிகள் தேவையில்லாத கொழுப்பை உடலில் தங்க விடாது. இதனால் சரியான எடையில் இருப்பவர் தங்கள் உடல் எடையை ஒரே அளவில் ஆரோக்கியமாக கட்டுப்பாட்டுக்குள் வைத்திருக்கலாம்.

*மேலும் அதிக உடல் பருமன் இருப்பவர்களுக்கு தொடர் தசை வலிமை பயிற்சிகள் எடையைக் குறைக்க நிச்சயம் உதவும். உதாரணமாக, அதிக தொப்பை இருப்பவர்களுக்கு காலப்போக்கில் தொப்பை குறையும்.

*முதல் வரியில் சொன்னது போல் நாம் ஆரோக்கியமாய் இருப்பதால் வாழ்வின் தரம் (Quality Of Living) உயரும்.

*மூட்டு வலி, முதுகு வலி, கழுத்து வலி என உடல் வலிகள் வராமல் தடுக்கலாம்.

*மனச்சோர்வு, மனஅழுத்தம் ஏற்கனவே இருப்பவர்களுக்கு காலப்போக்கில் அதன் அறிகுறிகள் குறையத் தொடங்கும்.

*மனரீதியான கோளாறுகள் வராது.

*ஏற்கனவே இருதய நோய், சர்க்கரை நோய், அதிக ரத்த அழுத்தம் உள்ளவர்கள் தங்களின் குடும்ப மருத்துவர் அல்லது இயன்முறை மருத்துவர் ஆலோசனையுடன் பரிந்துரைத்த தசை வலிமை பயிற்சிகள் செய்யலாம்.

*வயதாக ஆக முதியோர்களின் இயங்கும் திறன் குறையும். இதனால் இவர்களது ஸ்திரத் தன்மை பாதிப்படைந்து கீழே விழ அதிக வாய்ப்புகள் உள்ளன. ஆனால், தொடர் தசை வலிமை
பயிற்சிகள் இக்காரணிகளை தடுக்கும்.

*தசைகள் மற்றும் மூட்டைச் சுற்றியுள்ள சிறு திசுக்களில் காயம் (injuries) ஏற்படலாம். இதற்கு பல காரணங்கள் உண்டு. இதனை தடுப்பதற்கு தசை வலிமை பயிற்சிகள் முழு அளவில் கைக்கொடுக்கும்.

*தினமும் தசை வலிமை பயிற்சிகள் செய்வதன் மூலம் இருதய அடைப்பு, பக்கவாதம், அதிக கொழுப்பு, அதிக ரத்த  அழுத்தம், சர்க்கரை நோய் போன்ற பாதிப்புகளை தவிர்க்கலாம், தள்ளியும் போடலாம்.

*மூளையானது நல்ல ஆரோக்கியத்துடன் இயங்கும். மேலும் தசை வலிமை பயிற்சிகள் செய்வதனால் மன அமைதியும் ஆனந்தமும் பெருக ‘ஹாப்பி
ஹார்மோன்ஸ்’ சுரக்கும்.

ஜிம்முக்கு போகிறீர்களா...?

*நாமாக  உடற்பயிற்சி  கூடத்திற்கு சென்று ஆர்வமாய் எல்லா கருவிகளையும் உபயோகிப்பது, ஒரு கிலோ தூக்கி பயிற்சி செய்ய வேண்டிய இடத்தில் மூன்று கிலோ தூக்கி பயிற்சி செய்வது, யூடியூப் மற்றும் டிவியில் வரும் பயிற்சிகளைப் பார்த்து அதேபோல் ஜிம்மில் பயிற்சி செய்வது முற்றிலும் தவறானது. மேலும் இதனால் நேரமும், உடல் உழைப்பும் விரயம் ஆவதோடு, தசைகளில் காயம், மூட்டு வலி போன்ற பாதிப்புகள் ஏற்படவும் வாய்ப்புகள் அதிகம்.

அப்போ ஜிம் வேண்டாமா...?

*ஜிம்முக்குப் போக விருப்பமும், நேரமும் இல்லை. ஆனால் உடற்பயிற்சி செய்ய விருப்பம் எனில், ஆன்லைன் இணைப்பு மூலமாக இயன்முறை மருத்துவரிடம் ‘Fitness Classes’ எடுத்துக் கொள்ளலாம். இதற்கு ஆன்ராய்ட் தொலைபேசியும், ஒரு சில உடற்பயிற்சி உபகரணங்களும் மட்டுமே இருந்தால் போதுமானது. இதன்மூலம் உலகில் எங்கிருந்து
கொண்டும் அவர்களின் கண்காணிப்பில் நாம் பயிற்சி செய்துகொள்ளலாம்.

மற்ற ரகசியங்கள்...

*தினமும் சராசரியாக எட்டு மணி நேரம் உறங்குவது.

*ஒரு நாளைக்கு தேவையான தண்ணீரினை தவறாமல் குடிப்பது (குறைந்தது இரண்டரை லிட்டர்).

*மன அழுத்தம், படபடப்பு இல்லாமல் இயல்பாய் இருப்பது மிகவும் அவசியம். அவசர மற்றும் அவசியமான வேலைகள் எனப் பிரித்து அதற்கு ஏற்ப முக்கியத்துவம் கொடுத்து செய்வது.

*வேலைக்கு நடுவே அவ்வப்போது சிறு இடைவெளி எடுத்துக்கொண்டு சிறிது தூர நடையோ அல்லது எழுந்து உட்கார்ந்தோ உடலுக்கும் மனதுக்கும் ஓய்வு தருவது.

*முடிந்தவரை அருகில் இருக்கும் கடைகளுக்கு நடந்து சென்று வருவது, நேரம் கிடைக்கும்போது வீட்டுப் படிக்கட்டில் ஏறி இறங்குவது, வீட்டை ஒழுங்குசெய்வது.

இவை அனைத்தும் நாம் அறிந்ததே என்றாலும், இவற்றை சரிவர கடைபிடிக்கிறோமா என்பது பெரிய கேள்விக்குறிதான். எனவே நம் ஆரோக்கியத்தின் மீது நாம் செய்யும் பண மற்றும் நேரச் செலவு என்பது மிகப்பெரும் முதலீடே என்பதை நாம் ஒவ்வொருவரும் முதலில் புரிந்துகொள்ளவேண்டும். அதனால் அதன் நன்மை தரும் பலன்கள் அனைத்தும் நிச்சயம் நம்மை வந்து சேரும் என்பதால்... மிகுந்த நம்பிக்கையுடன், மிக ஆரோக்கியமாய் 40 வயது ஆனாலும் சரி, 60 வயது ஆனாலும் சரி,  பட்டாம்பூச்சியாய் பறக்கலாம், தோழிகளே!