மனம் எனும் மாயலோகம்! டிப்ரஸனைத் துரத்துவோம்!

நன்றி குங்குமம் டாக்டர்  

சென்ற இதழில் டிப்ரஸனின் காரணிகள் மற்றும் அறிகுறிகள் பற்றி பார்த்தோம். ‘டிப்ரஸன்‘ என்று இங்கு பொதுவாகச் சொல்லப்பட்டாலும் அதில் பல வகைகள் உள்ளன. சில நேரங்களில் மறைந்திருக்கும் வேறு கோளாறு/நோயின் ஒரு அறிகுறியாகக்கூட டிப்ரஸன் வெளிப்படும். எனவே, தகுந்த மனநல நிபுணரை நாடுவது அவசியம். அவருடைய வழிகாட்டுதலில் தொடர் சிகிச்சை எடுத்துக்கொண்டால் அதிலிருந்து மீள்வது கடினமல்ல. டிப்ரஸனின் தாக்கத்திற்கேற்ப மருத்துவர் பரிந்துரைக்கும் மருந்துகள், ஆலோசகர் அளிக்கும் கவுன்சிலிங் அல்லது தெரபியுடன் நம் அன்றாட வாழ்வியல் முறை, உடல் செயல்பாடு(physical activities), நடத்தை மற்றும் சிந்திக்கும் முறை - இவற்றில் சில மாற்றங்கள் செய்யும் போது நல்ல பலன்களை அளிக்கும்.

வாழ்வியல்முறை

ஒரு வழக்கத்தை ஏற்படுத்திக்கொள்ளுங்கள். மனச்சோர்வில் இருக்கும்போது, காலையில் படுக்கையில் இருந்து எழுந்துகொள்வதே மிகவும் கடினமாக இருக்கும். ஒரு வழக்கத்தை ஏற்படுத்திக்கொள்ளும் போது, இந்த வேலைக்குப் பின் இந்த வேலை செய்ய வேண்டும், எனப் பழக்கத்தினால் உந்தப்பட்டு செய்து முடிக்க முடியும்.

பொழுது போக்கு / கேளிக்கை

உங்களை மகிழ்வூட்டும் செயல்களைச் செய்யுங்கள். டிப்ரஸனில் அவதிப்படும்போது பல்துலக்குவதுகூட பளு தூக்குவது போல் கடினமாக இருக்கும். ஆனால் உங்களுக்குப் பிடித்த பொழுதுபோக்குகள் விளையாட்டுகள் என்று ஈடுபாடுகொள்ள விடாமுயற்சி செய்யுங்கள்.

உடற்பயிற்சி

நடைப்பயிற்சி போன்ற எளிய உடற்பயிற்சிகூட நம் மனநலனை மேம்படுத்துவதில் பெரும் பங்காற்றுகின்றன என ஆராய்ச்சியாளர்கள் சான்றுகள் அளிக்கிறார்கள். உடற்பயிற்சிகள் எண்டார்பின் எனும் feel good ரசாயனத்தை சுரக்கச் செய்கின்றன. ஆகவே உடற்பயிற்சி என்பது உடலுக்கு மட்டுமன்றி மனதிற்கும் நன்மை அளிப்பதாகும்.

ஆரோக்கியமான உணவு

சரிவிகித சத்தான உணவுகள் ஒருவரது மனநலனை மேம்படுத்துகின்றன. குறிப்பாக ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலங்கள் (சால்மன் மற்றும் டுனா போன்றவை) மற்றும் ஃபோலிக் அமிலம் (கீரை மற்றும் வெண்ணெய் போன்றவை) கொண்ட உணவுகள் மனச்சோர்வைக் குறைக்க உதவும். துணை உணவுகள்(food supplements) எடுத்துக் கொள்ளும் ஆர்வம் இருப்பின் மருத்துவர்களையும் நிபுணர்களையும் கலந்தாலோசித்து முடிவெடுங்கள்.

நல்ல தூக்கம்

அதீதத் தூக்கமும், தூக்கமின்மையும் மனச்சோர்வு நோயின் ஓர் அறிகுறி. இவை மனச்சோர்வை அதிகமாக்கும். இது ஒரு அபாயமான சுழற்சி. (vicious cycle). இரவில் ஒரே நேரத்தில் தூங்கச் சென்று காலையில் ஒரே நேரத்தில் விழித்துக் கொள்வதை வழக்கமாக்கிக் கொள்ள வேண்டும். பகலில் தூங்க கூடாது. படுக்கை அறையில் டிவி, கம்ப்யூட்டர், போன், அலுவலக வேலை போன்றவற்றை தவிர்க்க வேண்டும். படுக்கையறை தூங்குவதற்கான இடம் என மனதை ‘ட்யூன்’ செய்தல் நலம் பயக்கும்.

இலக்குகள்

மனச்சோர்வினால் ‘‘நம்மால் எதுவுமே செய்ய முடியாது” என்பதான மனநிலை இருக்கும். ஆனாலும் சின்னச் சின்ன வேலைகளை செய்யும் பொறுப்பு எடுத்துக் கொண்டு, அவற்றை செய்து முடிக்கும் போது ‘‘நம்மால் முடியும்” என்ற எண்ணம் வலுப்பெறும். சிறு வேலைகளை செய்து முடித்த பின் பெரியவற்றைத் திட்டமிடுதல் சுலபம்.

புதியன கற்றல்

நீங்கள் வழக்கமாக ஈடுபடும் ஒன்றை விட, புதிதாய் வேறொன்றைக் கற்றுக் கொள்ளும்போது ஒரு நிறைவான உணர்வை அனுபவிப்பீர்கள். நமக்கு நாமே புதிய சவால்களை ஏற்படுத்திக் கொண்டு, செயலாற்றும் போது, நம் மூளையில் இருக்கும் டோபோமைன் போன்ற ரசாயனங்கள் மாறுபாடு அடைகின்றன என்று ஆராய்ச்சிகள் மொழிகின்றன. இது மகிழ்ச்சி, கற்றல் ஆகியவற்றுடன் தொடர்பு கொண்டுள்ள ரசாயனமாகும்.

போதைக்கு தடா!

வாழ்வில் ஏற்படும் சிறிய இடர்களை கையாளத் தெரியாமல், யதார்த்த நிலையை எதிர்கொள்ள பயந்து, இத்தகைய தீய பழக்கங்களுக்கு அடிமை ஆகிறார்கள். மது, போதைப் பொருள் போன்றவற்றை தொடர்ந்து பயன் படுத்தும் போது மனநலம் மிகுந்த சீர்கேடு அடைகிறது. இவற்றை விடுத்து, சமாளிக்கும் உத்திகளைக் (coping mechanisms) கற்றுக் கொண்டால் வாழ்வும் மனநலமும் மேம்படும்.

சிந்தனை மாற்றம்

நம் எண்ணங்களும் மனநலமும் ஒன்றோடு ஒன்று பிணைந்தவை. நேர்மறை எண்ணங்கள் வாழ்வை வளப்படுத்தும். Talk therapy எனப்படும் கவுன்சிலிங் எடுத்துக் கொள்ளும் போது ஆலோசகரிடம் மனம் விட்டு பேசுவதால், அவர் உங்களுடைய பிரச்சனைகள், எதிர்மறை எண்ணங்கள், மனத்தடைகள் போன்றவற்றை இனங்கண்டு உங்களை வழிநடத்த முடியும். அவர் பரிந்துரைக்கும் மாற்றங்களை நீங்கள் கடைப்பிடித்தால் டிப்ரஸனை வெல்வது சுலபமே.