எடையை குறைக்கும் உணவுமுறை!

நன்றி குங்குமம் டாக்டர்

பெரும்பாலானோருக்கு இன்று எடையைக் குறைப்பதுதான் ஒரே கவலை. என்ன சாப்பிடுவது, எதை சாப்பிடாமல் விடுவது என்று ஏக குழப்பம். உடல் பருமன் என்பது எதுவென்று புரிந்துகொள்வதும், அதற்கான காரணங்களையும் அறிந்துகொண்டால் உணவுமுறையையும் கண்டுபிடித்துவிடலாம்.

உடல் பருமன் என்றால் என்ன?

அளவுக்கு அதிகமாய் எடை இருப்பதே உடல் பருமன் எனப்படும். கொழுப்பை சேகரித்து வைப்பது உடல் இயக்கத்தின் சாதாரண ஒரு இயல்புதான். ஆனால், அதிகமாக கொழுப்பு சேர்வது ஆபத்தை உண்டாக்கும்.

எவ்வாறு கண்டறியலாம்?

உடல் பருமனை கண்டறிய BMI பயன்படுத்தி அவர் எந்த வகையில் வருகிறார் என்று கண்டறியலாம். ஒருவரின் உயரம் மற்றும் எடையை பயன்படுத்தி BMI கண்டுபிடிக்க முடியும். உதாரணத்துக்கு ஒருவரது உயரம் 165 சென்டிமீட்டர் என்று வைத்துக் கொள்வோம். எடை 66 கிலோகிராம். இரண்டையும் வகுக்கும்போது கிடைக்கும் எண்ணானது 24.2 BMI என்று கிடைக்கும். இதை இணையதளங்களில் உள்ள BMI கால்குலேட்டரிலேயே பரிசோதனை செய்துகொள்ளலாம்.

எது உடல்பருமன்?!

எடை நிலவரம்     BMI வரம்பு


சராசரி                 18.5 முதல் 24.9 kg/m2

அதிக எடை
(Over weight)         25 முதல் 29.9 kg/m2  
 
உடல் பருமன்
(Grade I)                 30 முதல் 34.9 kg/m2

உடல் பருமன்
(Grade II)                35 முதல் 39.9 kg/m2

உடல் பருமன்
(Grade III)               40 அல்லது அதற்கு மேல்


உடல் பருமனை உண்டாக்கும் காரணங்கள்

* முதல் காரணம் மரபியல்ரீதியானது. குடும்பத்தில் யாரேனும் உடல் பருமனாக இருந்தால் உங்களுக்கும் உடல் பருமன் உண்டாகும்.

*  இரண்டாவது காரணம் உணவு முறை. கலோரிகள் அதிகம் உள்ள உணவுகளைத் தொடர்ந்து உண்டால் உடல் பருமன் ஏற்படும். நெய், வெண்ணெய், ஜாம், இனிப்பு, எண்ணெயில் பொரித்த உணவுகள் போன்றவற்றில் கலோரிகள் அதிகம்.

*  பெண்கள் ஏன் குண்டாகிவிடுகிறார்கள் என்ற சந்தேகம் பலருக்கும் இருக்கும். பொதுவாகவே பெண்கள் 40 - 60 வயது வரை உடல் பருமன் அதிகமாக காணப்படுவார்கள். ஏனெனில் அவர்கள் வீட்டில் மீதி இருக்கும் உணவு வீணாகி விடக் கூடாது என்ற காரணத்தினால் சாப்பிட்டு உடல் பருமன் ஆகிவிடுகிறார்கள்.

* அதிகமான கொழுப்பு நிறைந்த உணவை சாப்பிட்டு உடற்பயிற்சி செய்யாமல் இருந்தால் கொழுப்பு உடம்பில் தங்கிவிட்டு உடல் பருமன் ஏற்படும். உடற்பயிற்சி செய்யாமல் இருந்தால் இதய நோயும் உண்டாகும்.
 
*  மன அழுத்தம், தனிமையில் இருப்பது, போர் அடிக்கும்போது, மனச்சோர்வின் அதிகமாக உணவு சாப்பிடுவார்கள். உடலில் அதிகளவு கொழுப்பு தங்கி உடல் பருமன் ஏற்படும்.

*  ஒருவரிடம் அதிக பணம் இருந்தால் என்ன செய்வது என்று தெரியாமல் வெளியில் கிடைக்கும் அதிக கலோரி உள்ள உணவுகளை சாப்பிடும் வழக்கத்துக்கு ஆளாகிவிடுவார். Abundant availability of food என்று இதனைச் சொல்லலாம். மேலும் உடல்நலனைக் கெடுக்கும் தீய பழக்கங்களான குடிப்பழக்கம், புகைபிடிப்பது போன்றவையும் உடல் பருமனை உண்டாக்குவதில் முக்கியப் பங்கு வகிக்கின்றன.

*  ஹார்மோன் குறைபாடு உள்ளிட்ட சில நோய்களாலும் உடல் பருமன் உண்டாகும். தைராய்டு, டெஸ்டோஸ்டீரான் ஹார்மோன் சுரப்பு குறைபாடான Hypogonadism, அதீத ஹார்மோன் சுரப்பை உண்டாக்கும் Cushing syndrome போன்றவையும் பருமனை உண்டாக்குகின்றன.

* எடை குறைவாக பிறக்கும் சில குழந்தைகளும், நாளடைவில் சிறு வயதிலேயே உடல் பருமன் அதிகம் உள்ளவர்களாக மாறிவிடுகிறார்கள்.

உடல் பருமன் அறிகுறிகள்

உயர் ரத்த அழுத்தம், மூச்சு விடுவதில் சிரமம், சருமம் பிரச்னை, இரண்டாம் வகை சர்க்கரை நோய், மூட்டு வலி, முதுகு வலி, மாரடைப்பு, நுரையீரல் பிரச்னை, மன அழுத்தம், புற்றுநோய், தூக்கம் இல்லாமல் இருப்பது, ஞாபக மறதி,  Gout, Gall மற்றும் பித்தப்பை கற்கள்

உடல் பருமனால் உண்டாகும் விளைவுகள்

இதய நோய் மற்றும் பக்கவாதம், சர்க்கரை நோய், பெருங்குடல், மலக்குடல் புற்றுநோய் (Colorectal cancer), கீல்வாதம் (Osteoarthritis), பித்தப்பை பிரச்னை, மலட்டுத்தன்மை, தூக்கமின்மை, மனப்பிரச்னை, எலும்பு தேய்மானம் (Osteoporosis), Syndrome X.

உணவுமுறை இப்படி இருக்கலாம்!

*  எடையைக் குறைக்க வேண்டும் என்றால் கலோரிகள் அதிகம் உள்ள உணவை தவிர்க்க வேண்டும். ஒருவரது உடல் இயக்கத்தின் பொருட்டே உணவை உட்கொள்ள வேண்டும். இதில் ஒருவரது எடை, தேவைப்படும் எனர்ஜி அளவு போன்றவற்றை கவனத்தில் கொள்ள வேண்டும்.

* புரதச்சத்து நிறைந்த உணவை சாப்பிட வேண்டும். அது எடையை குறைக்க உதவும். புரத உணவு பசியை குறைக்கும். முடிந்த அளவில் Vegetarian source protein foods  உண்பது மிகவும் சிறந்தது. அதில் கொழுப்பு குறைவாக இருக்கும். நார்ச்சத்து மற்றும் புரதம் மிகுந்து இருக்கும். Eg : பருப்பு, பயிறு வகைகள், நட்ஸ், பால் மற்றும் பால் பொருட்கள்.

* அதிக கொழுப்புள்ள உணவு வகைகளைத் தவிர்க்க வேண்டும். நல்ல கொழுப்புள்ள சமையல் எண்ணெய்களை பயன்படுத்தவும்.

* ஒரு நாளைக்கு 50 - 55% மாவுச்சத்துக்களை கலோரியில் இருந்து பெற வேண்டும். மைதா, சர்க்கரை போன்றவற்றைத் தவிர்க்க வேண்டும்.

* வைட்டமின்கள் மற்றும் கனிமங்கள் காய்கறிகள் மற்றும் பழங்கள் நிறைந்த உணவை சாப்பிட வேண்டும். அது எடை குறைக்க உதவும். ஆனால், உப்பு குறைவாக எடுக்க வேண்டும். தண்ணீர் அதிக அளவு குடிக்க வேண்டும். கூல் டிரிங்க்ஸ், மது ஆகியவற்றைத் தவிர்க்க வேண்டும்.

உடற்பயிற்சியின் நன்மைகள்

உயர் ரத்த அழுத்தத்தை கட்டுப்படுத்தும், கொழுப்பைக் குறைக்கும், வயதாவதை குறைக்கும்.எலும்பை வலுமையாக்கும், புற்றுநோயை தடுக்கும், சர்க்கரை
மற்றும் இதய நோயை கட்டுப்படுத்தும்.

உணவில் தாராளமாக சேர்த்துக் கொள்ளக் கூடியவை

தோல் சீவாத பழங்கள், கொழுப்பு நீக்கிய பால், சர்க்கரை இல்லாமல் டீ, காபி, ரசம், மோர், இளநீர், காய்கறிகள், முழு தானியங்கள், கீரை வகைகள், தெளிந்து
வடிகட்டிய சூப், ஓட்ஸ், பார்லி, சிறுதானியம், பயிர்கள்.

உணவில் கட்டுப்படுத்த வேண்டியவை

கிழங்கு வகைகள், முந்திரி பருப்பு, இனிப்பு பண்டங்கள், கேக், சாக்லெட், ஜாம், ஐஸ்கிரீம், தேங்காய், தேங்காய் பால், சமையல் எண்ணெய் ஒரு நாளைக்கு 4-5 தேக்கரண்டி வரைதான் பயன்படுத்த வேண்டும், சாதம், ஆட்டு இறைச்சி, இறால், நண்டு மற்ற இறைச்சி, முட்டையின் மஞ்சள் கரு, கொழுப்புள்ள பால், தயிர்.

உணவில் தவிர்க்க வேண்டியவை

கிரீம், சீஸ், வெண்ணெய், நெய், கொழுப்புள்ள இறைச்சி, எண்ணெயில் பொரித்த உணவுகள், சர்க்கரை, குளிர்பானங்கள், தேன், வெல்லம், மதுவில் கலோரியைத் தவிர வேறு எந்த சத்தும் இல்லை. எனவே, அதை தவிர்ப்பது நல்லது.

சில முக்கிய குறிப்புகள்

விரதம் இருக்கக் கூடாது, தண்ணீர் நிறைய பருக வேண்டும், மூன்று வேளையும் உணவை தவறாமல் சாப்பிட வேண்டும், உணவை நன்றாக மென்று உண்ண வேண்டும், அளவாக சாப்பிட வேண்டும்.

( தேடுவோம்! )

Tags :
× RELATED எடையை குறைக்கும் உணவுமுறை!