கிச்சன் டைரீஸ்

நன்றி குங்குமம் தோழி

டயட் மேனியா

போன இதழில் லோ கிளைசெமிக் டயட்டின் மாதிரி உணவுப் பட்டியல் ஒன்றைப் பார்த்தோம். அந்தப் பட்டியல் கறாரானது அல்லது ருசி பிடிக்கவில்லை என்றாலோ ஏதேனும் உணவுப் பொருள் கிடைக்கவில்லை என்றாலோ அதே அளவு கிளைசெமிக் உள்ள இன்னொரு உணவைக்கூடத் தேர்ந்தெடுக்கலாம். காலை மற்றும் மாலை நேரங்களில் உண்பதற்கான ஸ்நாக்ஸ்களும் இந்த டயட்டில் உள்ளது. உப்பில்லாத நட்ஸ் ஒரு கைப்பிடி, ஏதேனும் பழத்துண்டு, கேரட் துறுவல், கிரேக்க யோகர்ட், நெல்லி அல்லது திராட்சை, ஆப்பிள் துண்டுகள், முந்திரி வெண்ணெய் தடவியது. ஓர் அவித்த முட்டை போன்றவற்றில் ஏதேனும் ஒன்றை ஸ்நாக்ஸாக சாப்பிடலாம்.

லோ கிளைசெமிக் டயட்டில் கவனிக்க வேண்டிய முக்கியமான விஷயங்கள் சில உள்ளன. முதலாவதாக, இந்த டயட் ஒரு முழுமையான ஊட்டச்சத்துப் பட்டியலைக் கொண்டிருப்பதில்லை. கொழுப்புச்சத்து, புரோட்டின்கள், சர்க்கரைச் சத்துகள், நார்ச்சத்துகள் ஆகியவை கிளைசெமிக் விகிதத்துக்காகவே மதிப்பிடப்படுகிறது. உதாரணமாக ஒரு வேகவைத்த உருளைக்கிழங்கில் கிளைசெமிக் 85 உள்ளது. இதுவே, ஃப்ரெஞ்ச் ஃப்ரை ஒன்றில் 75 தான் உள்ளது. ஆனால், நாம் கிளைசெமிக் மதிப்பு குறைவு என்பதற்காக ஃப்ரெஞ்ச் ஃப்ரையை அதிகமாக எடுத்துக்கொள்ள கூடாது. மேலும் இதில் ஐஸ்க்ரீம், சாக்லெட், தயிர் போன்றவைகூட பரிந்துரைக்கப்படுகின்றன. இந்த டயட்டில் உள்ள இன்னொரு கவனிக்க வேண்டிய அம்சம். இந்த டயட் ஓர் உணவை தனியாக உண்பதன் மூலம் உடலில் சேரும் கிளைசெமிக் மதிப்பை அடிப்படையாகக் கொண்டது.

ஆனால், நாம் பொதுவாக, ஒன்றுக்கும் மேற்பட்ட உணவுப் பொருட்களை கலந்தே உண்கிறோம் என்பதால் அதன் கிளைசெமிக்கை துல்லியமாக மதிப்பிடுவது கடினம். எல்லாவற்றையும்விட முக்கியமான கிளைசெமிக் விகிதம் என்பது நாம் உட்கொள்ளும் கார்போஹைட்ரேட்டை அடிப்படையாகக் கொண்டது அல்ல. அதனால், இது ரத்த சர்க்கரை விகிதத்தை நேரடியாகப் பாதிக்கும் தன்மை கொண்டது. உதாரணமாக, தர்பூசணியின் கிளைசெமிக் விகிதம் 80. எனவே, இது இந்த டயட்டில் உண்பதற்கு தடை செய்யப்பட்டுள்ளது. ஆனால், தர்பூசணியில் குறைவான கார்போஹைட்ரேட்டே உள்ளது. அதாவது வெறும் 100 கிராம் தர்பூசணியில் ஆறு கிராம் உள்ளது. இப்படி சில கவனிக்க வேண்டிய முக்கியமான புள்ளிகள் இருந்தாலும் லோ கிளைசெமிக் டயட் சர்க்கரை நோய் போன்ற வாழ்வியல் நோய்களால் அவதிப்படுபவர்களுக்கு உதவக்கூடியது. மருத்துவரின் ஆலோசனையோடு இதனை சரியாக மேற்கொண்டால் நிச்சயம் நல்ல பலன் கிடைக்கும்.

தேன்… தேன்… தேன்

தேன் என்று சொன்னதும் ‘தேன் தேன்’ என்று ஒரு முழு பாட்டையும் எழுதி தமிழ் விருந்து வைத்த கண்ணதாசன் வரிகள்தான் நினைவுக்கு வருகின்றன. தேன் என்றாலே விருந்துதான். இனிப்புக்கு மனிதன் அடிமை. அந்த இனிப்புக்கு ஒரு பருவடிவம் இருந்தால் அது இயற்கைத் தேன்தான். மலைத் தேன், கொம்புத் தேன், பொந்துத் தேன், புற்றுத்தேன், மனைத் தேன் என தேனி கூடுகட்டும் இடத்தைப் பொருத்து தேனில் பல வகைகள் உள்ளன. எட்டாயிரம் வருடங்களுக்கு முன்பு தேன் உபயோகத்தில் இருந்ததற்கான ஆதாரம் ஸ்பெயின் நாட்டில் கிடைத்துள்ளது. அதன் வலென்சியா நகரத்தில் உள்ள ஒரு குகையில் கைகளில் குடுவையோடு தேன் சேகரிப்பதற்காக மரம் ஏறும் ஒருவரின் சித்திரமும் சுற்றிப்பறக்கும் தேனீக்களின் சித்திரமும் வரையப்பட்டுள்ளன.

தேனின் கடைசல்கள் 4700-5500 ஆண்டுகள் முன்பானது. ஜார்ஜியா நாட்டில் ஒரு சமாதியின் கீழ் தோண்டி எடுக்கப்பட்ட மண் பாண்டங்களின் அடிப் பாகத்தில் இருந்ததாக வரலாறு சொல்கிறது. இதில் மற்றுமொரு ஆச்சர்யம், பல்வேறு விதமான வகை தேன்கள் இப்படி சமாதிகளை தோண்டும் போது கண்டுபிடிக்கப்பட்டன. இதற்கான காரணம் இறந்தவர்களுக்கு இது படையல் போல் செலுத்தப்பட்டிருக்கிறது. எகிப்து நாட்டில் இறந்த உடலைப் பதப்படுத்த தேன் உபயோகப்படுத்தப்பட்டது. அவர்களின் சந்ததி பாக்யம் தரும் கடவுள் மின்னுக்குத் தேன் முக்கியப் படையல். தேனுக்கு மனித தாதுவை வலுவாக்கும் திறனும் உண்டு.

கிரேக்க நாட்டின் மன்னன் சலோன்  ஒரு தேன் கூட்டுக்கும் மற்றதுக்கும் குறைந்தது 300 அடி தொலைவு இருக்க வேண்டும் என்று ஒரு சட்டம் கொண்டுவந்தான். தேனீக்களின் தனித்தன்மையையும் தேனின் தரத்தையும் கட்டுப்படுத்துவதற்கான ஏற்பாடு அது. இந்தியாவைப் பொறுத்தவரையில் தேனின் உபயோகம் நாலாயிரம் வருடங்களுக்கு மேற்பட்டது என்று சொல்லலாம். நம்முடைய வேதங்கள் மற்றும் ஆயுர்வேத குறிப்புக்களில், தேன் பற்றிய குறிப்பீடுகளை நிறையவே காணலாம். சித்த மருத்துவமும் தேனை முக்கிய மருந்துப் பொருளாகவே சொல்கிறது.

சீனாவில் இதன் உபயோகம் தொடங்கப்பட்ட காலத்தைப்பற்றிய வரலாறு இல்லாவிட்டாலும்கூட தூ சே காங்க் அவர்களால் எழுதப்பட்ட நூலில் தேனீ வளர்ப்பு ஒரு முக்கியமான வணிகத் தொழிலாக கூறப்பட்டிருக்கிறது. மாயன் நாகரீகத்தில் கொடுக்கில்லாத தேனீக்களை சாப்பிட்டிருக்கிறார்கள். வேறு சில நாகரீகங்கள் தேனை தொண்டைக்கட்டு, தோல் நோய் மற்றும் வாயு கோளாறுகளுக்கு மருந்தாகப் பயன்படுத்தியதாக குறிப்புக்கள் சொல்கின்றன. யூதர்கள் புது வருடத்தைத் தேனில் தோய்த்தெடுத்த ஆப்பிள் துண்டுகளை ஒருவருக்கொருவர் பரிமாறிக்கொண்டு கொண்டாடுவார்கள். புத்தமதத்தில் கொண்டாடப்படும் மது பூர்ணிமா நாளில் தேனை காணிக்கையாகச் சாதுக்களுக்கு கொடுப்பது வழக்கம்.

இதன் கெளதம புத்தர் தவம் இருந்தபோது ஒரு குரங்கு அவர் உண்ணத் தேன் கொண்டு வந்ததாக புத்த ஜாதகக் கதை ஒன்றுள்ளது. இஸ்லாமிய மதத்திலும் தேன் ஓர் உடல் காக்கும் நிவாரணியாக கூறப்படுகிறது. இந்துக்கள் கடவுள் சிலைக்குத் தேனை அபிஷேகம் செய்து அதற்குப் புனிதத்தன்மையை உருவாக்குகிறார்கள். ஒரு தேனீ கூட்டில் ஒரே ஒரு ராணி தேனீதான் இருக்கும். தவிர வேலை செய்வதற்கு நிறைய வேலைக்கார பெண் தேனீகளும், ராணி தேனீயின் கரு உற்பத்திக்காக டிரோன் எனச் சொல்லப்படும் ஆண் தேனீகளும் இருக்கும். பூக்களிலிருந்து எடுக்கப்படும் தேன் தேனீகளின் வயிற்றில் தேக்கப்பட்டு, ஒரு தேனீயிடமிருந்து மற்றொன்று என்று பரப்பப்பட்டு கூட்டைச்சென்று அடையும்போது மிகவும் அற்புதமாகப் பதப்படுத்தப்பட்ட நிலையை அடைந்திருக்கும். தேனீகளின் கூடுகளில் அவை சேமிப்புக்காக வைக்கப்பட்டு, கூடுகளும் மூடப்படும்.

மிகவும் ஆச்சர்யமான தகவல் ஒன்று உண்டு. இப்படிப் பதப்படுத்தப்பட்ட தேன் ஒரு மிதமான சூட்டிலேயே வைக்கப்படும். இதை தேனீகள் தங்கள் உடல் வெப்பத்தின் மூலம் சாத்தியப்படுத்துகின்றன. தவிர தேவைக்கு ஏற்ப தங்கள் இறக்கைகளை ஒரு மின்விசிறி போல் பயன்படுத்தி காற்று மண்டலத்தை ஏற்படுத்துகிறது. தேன் எவ்வளவு நாட்கள் வைத்திருந்தாலும் கெட்டுப்போவதில்லை. காரணம் தேனீக்களின் வயிற்றில் இருக்கும் என்சைம்கள் தேனுடன் சேர்க்கப்படுவதுதான். இந்தக் காரணத்தினாலேயே தேனை நாம் பதப்படுத்த தேவை இல்லை. ரூம் டெம்பரேசரிலேயே கெட்டுப்போகாமல் வருடக்கணக்கில் இருக்கும்.

ஃபுட் சயின்ஸ்

ஆன்டிஆக்சிடென்ட் (Antioxidant) என்ற சொல்லை அடிக்கடி கேள்விப்பட்டிருப்பீர்கள். குறிப்பாக, காரசாரமான உணவுகள், மசாலா உணவுகளில் ஆன்டிஆக்சிடென்ட் அதிகம் என்று விளம்பரங்களில் சொல்வார்கள். சரி அது என்ன ஆன்டிஆக்சிடென்ட்? நம் உடல் செல் கட்டுமானத்தால் ஆனது என்பதை நாம் அறிவோம். இந்த செல்கள் ஒவ்வொன்றிலும் ஆக்சிஜன் அணு உள்ளது. இந்த ஆக்சிஜன் அணு சிதைவதை ஆக்சிஜனேற்றம் என்கிறோம். ஒரு செல்லில் ஆக்சிஜனேற்றம் நிகழ்ந்தால் ஃப்ரீ ரேடிகல்ஸ் எனப்படும் வேதி மாற்றம் உடலில் நிகழ்ந்து அந்த செல் சேதாரம் அடையும். நாம் உண்ணும் உணவில் உள்ள சில சத்துக்கள் இந்த ஆக்சிஜனேற்றத்தைக் கட்டுப்படுத்துகின்றன.

இந்தச் சத்துகளையே ஆன்டிஆக்சிடென்ட் என்கிறார்கள். உதாரணமாக தியோல்ஸ் அல்லது அஸ்கார்பிக் அமிலம் எனப்படும் வைட்டமின் சியைச் சொல்லலாம். எலுமிச்சை, சாத்துக்குடி போன்ற சிட்ரிக் அமில உணவுகளில் இது நிறைந்துள்ளது. பால் பொருட்களில் சிலவகையான ஆன்டிஆக்சிடென்ட்கள் நிறைந்துள்ளன. அமிலத்தன்மை நிரம்பிய மஞ்சள், குரு மிளகு, மிளகாய், பட்டை, சோம்பு, கிராம்பு, கசகசா, வெங்காயம் போன்றவற்றிலும் சிலவகையான ஆன்டிஆக்சிடென்ட்கள் நிறைந்துள்ளன. இந்த ஆன்டிஆக்சிடென்ட் புற்றுநோயை எதிர்த்துப்  போராடும், முதுமையை எதிர்த்துப் போராடும் என்று சொல்கிறார்கள். சில மருத்துவர்கள் இதனை மறுத்தாலும் ஆய்வுப்பூர்வமாக இதனைத் தவறு என்றும் நிரூபிக்க முடியவில்லை என்பதால் நாட்பட்ட நோய்களால் அவதிப்படுபவர்கள் இந்த ஆன்டிஆக்சிடென்ட் நிரம்பிய உணவுகளை அதிகமாக எடுத்துக்கொள்வது நல்லது.

எக்ஸ்பர்ட் விசிட்

நவீன வாழ்வியல் நமக்கு அளித்த தொற்றா நோய்களில் பிரதானமானது புற்றுநோய். முன்பு எங்கோ யாரோ ஒருவருக்கு என்று இருந்த இந்த உயிர்கொல்லி இன்று மிகப் பெரிய அளவில் பெரும் அச்சுறுத்தலாய் வளர்ந்து நிற்கிறது. புற்றுநோய் வராமல் தடுக்கவும். அதனைக் கட்டுப்படுத்தவும் சிறப்பான வாழ்வியல் பழக்க வழக்கங்கள் அவசியம். குறிப்பாக, உணவுப் பழக்கம் ஆரோக்கியமாக மாற வேண்டியது முக்கியம். புற்றுநோயைக் கட்டுப்படுத்தும் உணவுகள், உணவியல் முறைகள் என்னென்ன என்று சொல்கிறார் இந்தியாவின் பிரபல டயட்டீஷியன் ருஜுதா திவாகர். சமச்சீர் உணவை உண்ணுங்கள். தினசரி உணவில் பழங்கள், காய்கறிகள், கீரைகள், முழு தானியங்கள் எனப் பலதரப்பட்ட உணவுவகைகள் இடம்பெறட்டும். இதனால், எல்லா சத்துக்களும் முழுமையாகக் கிடைக்கப்பெற்று உடல் வலுவாகும். ஒமேகா 3 கொழுப்பு அமிலங்கள் நிறைந்த ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளை உண்ணுங்கள். நிறைவுற்ற கொழுப்புகள், டிரான்ஸ்ஃபேட் கொழுப்புகளைத் தவிர்த்திடுங்கள்.

மீன், முட்டை, நட்ஸ், விதைகள், பருப்புவகைகள், உலர் பழங்கள், காய்கறிகள், கீரைகள், தோல் நீக்கப்பட்ட இறைச்சி ஆகிய குறைவான புரதமும் நிறைவுற்ற கொழுப்பும் உள்ள உணவுகளை உண்ணுங்கள். ஆரோக்கியமான கார்போஹைட்ரேட் நிறைந்த முழு தானியங்கள், பருப்பு வகைகள், காய்கறிகளை உண்ணுங்கள். பல்வேறு ஊட்டச்சத்துக்களும் வைட்டமின்களும் உடலுக்குக் கிடைக்கும்படியாக பலதரப்பட்ட உணவுகளை உண்ணுங்கள். சில உணவுகள் புற்றுநோய்க்கு எதிராகப் போராடும் இயல்புடையவை. மஞ்சள், இஞ்சி, பூண்டு, வெங்காயம், பட்டை, சோம்பு, கிராம்பு, கறிவேப்பிலை, புரோகோலி, கிரீன் டீ, அவகேடா, மிளகு, சீரகம், வெந்தயம் போன்ற பல்வேறு உணவுகள் உடலின் வளர்சிதை மாற்றத்தை இயல்பாக்குபவை. இயல்பற்ற செல்களின் வளர்ச்சியைக் கட்டுப்படுத்தி, செல்களின் முதிர்ச்சியைச் சீராக்கி, ப்ரீ ரேடிக்கல்ஸைத் தடுப்பவை. எனவே, இவற்றை உணவில் முறையாகச் சேருங்கள்.

சப்ளிமென்ட்கள் பயன்படுத்தும்போது மருத்துவரின் ஆலோசனை பெற்றுக்கொள்ள வேண்டியது அவசியம். ஏனெனில், குறிப்பிட்ட ஒரு ஊட்டச்சத்து திடீரென அதிகரிப்பது சில சமயங்களில் வேண்டாத விளைவுகளை உருவாக்கக் கூடும். செயற்கை மணமூட்டிகள், சுவையூட்டிகள், பதப்படுத்திகள் சேர்க்கப்பட்ட உணவுகள், ஜங்க் ஃபுட்ஸ், எண்ணெயில் பொரித்த உணவுகள், அதிகக் கொழுப்பு நிறைந்த உணவுகள், கார்போனேட்டட் பானங்கள் போன்றவற்றை முழுமையாகத் தவிர்த்திடுங்கள். அறுவைசிகிச்சைக்குப் பின் சிலருக்கு உடலில் உள்ள தாதுஉப்புக்களின் அளவில் மாற்றம் ஏற்படக்கூடும். எந்த உப்பு உடலில் குறைந்திருக்கிறது எனப் பரிசோதித்து அறிந்து அது அதிகம் உள்ள காய்கறிகள், கீரைகள், பழங்கள் ஆகியவற்றை எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும். உங்கள் மருத்துவரிடம் ஆலோசித்து புற்றுநோயின் பக்கவிளைவுகளாக ஏற்படும் வாந்தி, மயக்கம், வலி போன்றவற்றுக்கான உணவுகளையும் எடுத்துக்கொள்ளுங்கள்.

ஃபுட் மித்ஸ்

டார்க் சாக்லெட் உடலுக்கு ஆரோக்கியமானது என்று ஒரு ஃபுட் மித் தற்கால இளசுகளிடையே அதிகமாக உள்ளது. ஆனால், இதில் கொஞ்சமே உண்மை உள்ளது. டார்க் சாக்லெட்டில் ஒரு குறிப்பிட்ட ஆன்டிஆக்சிடென்ட் உள்ளது. இதனால் உடலுக்கு நல்லதுதான். ஆனால், எந்த சாக்லெட் என்றாலும் அதில் காபின் என்ற நச்சுப் பொருளும், சர்க்கரையும் அதிகமாக இருக்கும் என்பதைச் சொல்ல வேண்டியது இல்லை. எனவே, என்றாவது சாக்லெட் சாப்பிடுவது என்று முடிவெடுத்தால் ஒரு டார்க் சாக்லெட் சாப்பிடலாம் தவறில்லை. அதையே தினமும் உண்டால் நிச்சயம் உடல் எடை அதிகரிக்கும். சர்க்கரை உடலில் சேர்வதால் இன்சுலின் சுரப்பும் பாதிக்கும். எனவே, கவனம் அவசியம்.

உணவு விதி # 43

நாற்பது வயதுக்குப் பிறகு வெள்ளை சர்க்கரைக்கு விடை கொடுங்கள். இந்த விதி உங்களுக்கு விநோதமாய் தோன்றலாம். ஆனால், சர்க்கரை நம் உடலுக்கு தேவையே இல்லாத உணவு என்பதுதான் நவீன மருத்துவர்கள் கூற்று. நாம் உண்ணும் உணவிலேயே நம் உடலுக்குத் தேவையான சர்க்கரைச் சத்துகள் கிடைத்துவிடுகின்றன. எனவே, கூடுதலாக நாம் சர்க்கரையைச் சேர்க்க வேண்டியது இல்லைதான். ஆனால், நாவுக்குப் பழகிவிட்டதால் இன்று அனைவருமே சர்க்கரையை சேர்த்துக்கொண்டு இருக்கிறார்கள். குறைந்தபட்சம் நாற்பதுக்குப் பிறகாவது வெள்ளை சர்க்கரையை கைவிடுவது அல்லது குறைத்துக்கொள்வது தொப்பையைக் கட்டுப்படுத்தவும், கை, கால் மூட்டு வலிகள் உருவாகாமல் இருக்கவும், இன்சுலின் சுரப்பைக் கட்டுப்படுத்தவும் அவசியம்.

தொகுப்பு: இளங்கோ கிருஷ்ணன்