கிச்சன் டைரீஸ்

நன்றி குங்குமம் தோழி

டயட் மேனியா

லோ கிளைசெமிக் டயட் பற்றி பார்த்துவருகிறோம். நாம் உண்ணும் உணவு குளுகோஸாக மாற்றப்பட்டு ரத்தத்தில் கலக்கும் விகிதத்தை கிளைசெமிக் என்ற விகிதத்தால் குறிக்கிறோம். இதில், குறைவான விகிதத்தில் ரத்தத்தில் சர்க்கரையைக் கலக்கும் உணவுகளை லோ கிளைசெமிக் என்கிறோம். இந்த வகை உணவுகள் சர்க்கரை நோயாளிகள், உயர் ரத்த அழுத்தம் உடையவர்களுக்கு ஏற்றவை ஓர் உணவின் கிளைசெமிக் என்பது பலவித காரணிகளால் தீர்மானமாகிறது. அதன் சர்க்கரை விகிதம், ஸ்டார்ச்சின் கட்டுமானம், அது பழுத்திருக்கும் விதம், சமையல் முறை உட்பட பல்வேறு காரணங்கள் உள்ளன. ஓர் உணவில் உள்ள கார்போஹைட்ரேட்டின் விகிதமும் ஒரு முக்கியமான காரணி.

ரத்தத்தில் சர்க்கரை விகிதம் உயர மூன்று அடிப்படை காரணிகள் உள்ளன. அதில் என்னவிதமான கார்போஹைட்ரேட் உள்ளது, அதன் ஊட்டச்சத்து விகிதம் மற்றும் ஒருவர் உண்ணும் முறை. எப்படி இருந்தாலும், ஜி.ஐ எனப்படும் கிளைசெமிக் இண்டெக்ஸ், சாப்பிட்ட உணவின் அளவோடு நேரடித் தொடர்புடையது அல்ல. எனவே, இதனைத் தீர்மானிக்க கிளைசெமிக் திணிபு (Glycemic Load - GL) என்ற அளவைப் பயன்படுத்துகிறார்கள். ஜி.எல் என்றால் என்ன என்பதைப் பற்றி ஃபுட் சயின்ஸ் பகுதியில் பார்க்கவும். லோ கிளைசெமிக் டயட்டைப் பொறுத்தவரை ஜி.ஐ என்பது மிக முக்கியமான விஷயம்.

ஆஸ்திரேலியாவின் கிளைசெமிக் இண்டெக்ஸ் ஃபவுண்டேஷன் என்ற அமைப்பு ஜி.ஐ உடன் ஐ.எல் எனப்படும் கிளைசெமிக் திணிபையும் கவனிக்கச் சொல்கிறது. ஒரு நாளில் உணவில் ஜி.எல் நூறைத் தாண்டக் கூடாது என்கிறது.லோ கிளைசெமிக் டயட் சர்க்கரைக்கு மிக நல்ல உணவு முறை என்பதை பல ஆய்வுகள் நிரூபித்துள்ளன. மூன்றாயிரம் சர்க்கரை நோயாளிகளிடம் நடத்தப்பட்ட ஆய்வு ஒன்று, லோ கிளைசெமிக் டயட் மேற்கொண்டவர்களுக்கு மூன்றே மாதங்களில் கிளைகேட்டட் ஹீமோகுளோபின் (Glycated Hemoglobin (HbA1c)) விகிதம் மற்றவர்களைவிடவும் மிகச் சிறப்பாக இருந்தது கண்டறியப்பட்டுள்ளது.

இந்த விகிதம் 6-11 % மற்றவர்களைவிட குறைவாக இருந்துள்ளது. இதுபோலவே லோ-ஜி.ஐ டயட் ஜெஸ்டேஷனல் டயபடீஸ் எனப்படும் கர்ப்ப கால சர்க்கரை நோயைக் கட்டுப்படுத்தி, பிரசவத்தை எளிதாக்க உதவுவதாகவும் கண்டறியப்பட்டுள்ளது. மேலும், லோ-ஜி.ஐ டயட் மேக்ரோசோமியா எனப்படும் சிசுவின் எடை அதிகமாதலைத் தடுத்து சுகப் பிரசவமாகவும் உதவுகிறது. அடுத்த இதழில் இந்த டயட் பற்றி மேலும் விரிவாகப் பார்ப்போம்.

எக்ஸ்பர்ட் விசிட்

இஷி கோஷ்லா இந்தியாவின் புகழ்பெற்ற உணவியல் நிபுணர். அவர் எடை குறைப்புக்கான டயட் தொடர்பாக தொடர்ந்து பேசியும் எழுதியும் வருகிறார். வெயிட் லாஸ் டயட் தொடர்பாக எண்ணற்ற கற்பனைகள், தவறான நம்பிக்கைகள் மக்களிடம் உள்ளன. அவற்றை எல்லாம் களையாமல் ஆரோக்கியமான சமூகத்தை உருவாக்க இயலாது என்றவரிடம் அதில் சில மித்ஸ் பற்றி கேட்டோம்.

நம்பிக்கை: ஒருவேளை உணவில் இரண்டு வகையான கார்போஹைட்ரேட்களைச் சேர்த்து உண்டால் எடை அதிகரிக்கும்.

உண்மை: அரிசியையும் கோதுமை  உணவுகளான ரொட்டி அல்லது சப்பாத்தியையும் இணைத்து உண்பதுதான் இந்தக் கேள்விக்கு காரணம் என்றால்,  அரிசி, கோதுமை இரண்டிலுமே ஒரே அளவுள்ள கார்போஹைட்ரேட்தான் இருக்கிறது என்பதைச் சொல்ல வேண்டும். அரை கப் வேகவைத்த அரிசி சாதத்துக்கு ஒரு மீடியம் சைஸ் ரொட்டியின் அளவு கார்போஹைட்ரேட் உள்ளது. எனவே, ப்ரவுன் அரிசி சாப்பிடலாம். அதே சமயம் ப்ராசஸ் செய்யப்படாத கார்போஹைட்ரேட் வெரைட்டிகளான ப்ரவுன் அரிசி, முழுதானிய சப்பாத்தி ஆகியவற்றிலும் நிறைய கார்போஹைட்ரேட் இருக்கவே செய்கிறது என்பதால் இவற்றை இணைத்துச் சாப்பிட வேண்டாம்.  

நம்பிக்கை: அசைவத்தைவிட சைவமே நல்லது.

உண்மை: இது முழுக்க முழுக்க நாம் என்ன உண்கிறோம் என்பதைச் சார்ந்தது. அதிகப்படியான கார்போஹைட்ரேட், குறைவான புரோட்டின், வைட்டமின் பி12, இரும்புச்சத்து, துத்தநாகம் ஆகிய சத்துக்கள் குறைந்த சைவம் என்பது ரிஸ்கானதுதான். அதிகப்படியான கிளைசெமிக் விகிதம் உள்ள கார்போஹைட்ரேட்கள், பொரித்த உணவுகள் எடையை அதிகரிக்கவே செய்யும். அசைவத்தைத் தவிர்த்தாலும் எடை எகிறும். அதே சமயம், மீன், ஆடு போன்ற அசைவ உணவுகளை அளவோடு உண்டால் உடல் ஆரோக்கியம் பெறுவதோடு எடையும் கட்டுப்பாட்டில் இருக்கும்.

நம்பிக்கை: பால் பொருட்கள் சாப்பிடுவதால் உடல் எடை பாதிக்கும்.

உண்மை: பால் உடல் எடையைக் குறைக்கும் என்று ஆய்வுகள் நிரூபித்திருக்கின்றன. சிலவகையான பால் புரோட்டின்கள், அமினோ அமிலங்கள், கொழுப்புச்சத்துகள் ஆன்டி-ஒபிஸிட்டி பண்பு கொண்டவை. ஒரு சதவீதத்துக்கும் குறைவான கொழுப்பு கொண்ட ஸ்மிட்டு மற்றும் டோண்டு பால்களைப் பயன்படுத்துவது எடை குறைப்புக்கு நல்லது. அவசியம் எனில் ஆடையை நீக்கிவிட்டு பருகலாம். ஒரு நாளுக்கு இரண்டு முறைக்கு மேல் பருகக் கூடாது. அதேபோல் எடைகுறைப்புக்கு காட்டேஜ் சீஸ் பயன்படுத்தலாம்.

நம்பிக்கை: பழங்கள் எடையைக் குறைக்கும்.

உண்மை: சமீபத்திய ஆய்வுகள் அதிகப்படியான சர்க்கரை நிறைந்த பழங்கள் (ஃப்ரக்டோஸ்) உண்பது உடலுக்குக் கேடு என்று சொல்கின்றன. ஒரு நாளுக்கு ஐம்பது கிராமுக்கு அதிகமான ஃப்ரக்டோஸ் எனும் இனிப்பு என்பது ஒபிஸிட்டி, டயாபடீஸ், இதய நோய்கள் ஆகியவற்றைத் தூண்டும் என்கிறார்கள். அதிகப்படியான எடையும் இன்சுலின் தடுப்பும் அதிக ஃப்ரக்டோஸும் ரிஸ்கானவை. சிலர், பழச்சாறு தொடர்ந்து குடித்தால் எடை  குறையுமென்று நினைக்கிறார்கள். ஆனால், நூறு கிராம் ஆப்பிளில் ஆறு கிராம் ஃப்ரக்டோஸ் உள்ளது. எனவே, ஒரு கப் (250 மி.கி) பழச்சாறு பருகினால் 25 கிராம் ஃப்ரக்டோஸ் சேர்ந்துவிடுகிறது. உடற்பயிற்சி செய்பவர்கள் தினமும் இரண்டு அல்லது மூன்று முறை ஒவ்வொரு கப் பழச்சாறு பருகலாம். இதனை நன்கு தண்ணீர் கலந்து பருக வேண்டியதும் அவசியம். பழச்சாறுக்குப் பதிலாக, காய்கறிச் சாற்றையும் பருகலாம்.

உணவு விதி # 40

பழம் சாப்பிட்டதும் தண்ணீர் பருகாதீர்கள். இந்த விதியை சற்று நீட்டி பழச்சாறுக்கும் சொல்லலாம். பழங்களில் ஃப்ரக்டோஸ் எனும் சர்க்கரைச் சத்தைத் தவிர எண்ணற்ற வைட்டமின்கள், தாது உப்புகள், நுண்ணூட்டச்சத்துகள் உள்ளன. இவை, நம் பற்களால் கூழாக்கப்பட்டு வயிற்றில் செரிமானத்துக்கு காத்திருக்கும். பொதுவாக, பழங்கள் எளிதாக கரையும் குளூகோஸ்களால் ஆனவை. எனவே, எளிதில் ஜீரணமும் ஆகிவிடும். பழம் சாப்பிட்டதும் தண்ணீர் பருகினால், அதன் சத்துக்கள் நீரில் கழிந்து அதன் வழியே உடலை விட்டு வெளியேறிவிடும். எனவே, பழம் சாப்பிட்ட பிறகு குறைந்தபட்சம் இருபது நிமிடங்களுக்குத் தண்ணீர் பருக வேண்டாம்.