நன்றி குங்குமம் தோழி

‘‘இன்றைக்கு சிறியவர்கள் முதல் பெரியவர்கள் வரை மிகவும் விரும்பி உண்ணக் கூடிய ‘கோபி மஞ்சூரியன்’ ஐ தெரியாதவர்கள் இருக்க முடியாது. இதைச் செய்யப் பயன்படுத்தும் காய் காலிஃபிளவர் என்றளவில் மட்டும் தெரிந்திருக்கும் நமக்கு அதன் மருத்துவ குணங்களைப் பற்றியோ, அதன் ஊட்டச்சத்து மதிப்பைப்பற்றியோ தெரிந்து கொள்வதில்லை’’ என்று சொல்லும் ஊட்டச்சத்து நிபுணர் மீனாட்சி பஜாஜ் காலிஃபிளவரின் மகிமையை

விளக்குகிறார்.

‘‘இதற்கு தமிழில் ‘பூக்கோசு’ என்ற பெயரும் உண்டு. இது அடுத்துவரும் குளிர்காலத்தில் அதிக அளவில் கிடைக்கக் கூடியது. இதன் தாவரவியல் பெயர் ‘ப்ராசிகா ஒல்லேரிசா’. காலிஃபிளவர், முட்டைக்கோசு, களைக்கோசு (Brussel sprouts), பரட்டைக்கீரை (Kale), பச்சைப்பூகோசு (Broccoli), சீமை பரட்டைக்கீரை (Collard greens) போன்றவை க்ரூசிஃபெரோஸ் / ப்ராசிகாசி என்ற குடும்பத்தைச் சேர்ந்த தாவர இனமாகும்.

பொதுவாக காலிஃபிளவர் வெள்ளை நிறத்தில் இருந்தாலும் பச்சை, ஆரஞ்சு, கருநீலம் ஆகிய நிறங்களிலும் கிடைக்கின்றன. குறைந்த அளவு கலோரிகளுடன் நிறைந்த ஊட்டச்சத்துக்கள் நிறைந்தது காலிஃபிளவர்.

காலிஃபிளவரில் உள்ள ஊட்டச்சத்துக்கள்

100 கிராம் காலிஃபிளவரில் உள்ள ஊட்டச்சத்து அட்டவணை

ஊட்டச்சத்தின் பெயர் - ஊட்டச்சத்து மதிப்பு:

ஆற்றல் - 22.94k கலோரி    

கார்போஹைட்ரேட் - 2.03 கிராம்    

புரோட்டீன் - 2.15 கிராம்    

மொத்த கொழுப்பு - 0.44 கிராம்    

கால்சியம் - 25.16 மிலி கிராம்    

பாஸ்பரஸ் - 47.33 மிலி கிராம்    

இரும்புச்சத்து - 0.96 மிலி கிராம்    

மொத்த நார்ச்சத்து - 3.71 கிராம்    

கரையும் நார்ச்சத்து - 1.04 கிராம்    

கரையா நார்ச்சத்து - 2.66 கிராம்    

ஒமேகா 3 கொழுப்பு அமிலம் - 117 மிலி கிராம்    

சோடியம் - 30.72 மிலி கிராம்    

பொட்டாசியம் - 329 மிலி கிராம்    

துத்தநாகம் - 0.31 மிலி கிராம்

காலிஃபிளவரில், அத்தியாவசிய ஊட்டச்சத்துக்கள் மற்றும் வைட்டமின்கள், இந்தோல் 3, கார்பினோல் போன்ற பைட்டோநியூட்ரியன்களால் நிரம்பியுள்ளது. இயற்கையான ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்ஸ் மற்றும் கரோட்டினாய்டுகள், நார்ச்சத்து, கரையக்கூடிய சர்க்கரைகள், தாதுக்கள் மற்றும் பினோலிக் கலவைகள் நிறைந்துள்ளன. காலிஃபிளவரில் வைட்டமின் ‘சி’ அதிகம் உள்ளது. மேலும் வைட்டமின் கே, இ, பி1(தயாமின்), பி2 (ரிபோஃப்ளோவின்), பி3 (நியாசின்), பி5 (பான்டாதெனிக் அமிலம்), பி6 (பைரிடாக்ஸின்), ஃபோலேட்டுகள் (Foliates) போன்றவை காணப்படுகின்றன.

இதில் மின்பகுபொருட்களான (Electrolytes) பொட்டாசியம் அதிகளவிலும், சோடியம் குறைந்த அளவிலும் காணப்படுகின்றன. தாதுஉப்புக்களான கால்சியம், காப்பர், இரும்புச்சத்து, மெக்னீசியம், மாங்கனீசு, துத்தநாகம் ஆகியவைகள் காலிஃபிளவரில் காணப்படுகின்றன. புரதச்சத்து, கார்போஹைட்ரேட், நார்ச்து, பைட்டோநியூட்ரியன்களான லுடீன் ஸீஸாக்தைன், பீட்டா கரோடீன் ஆகியவையும் காணப்படுகின்றன.

காலிஃபிளவரின் மருத்துவப் பண்புகள்

புற்றுநோயைத் தடுக்க உதவும் உணவுப்பொருட்களில் மிக முக்கியமானது காலிஃபிளவர். இதில் உள்ள குளுக்கோசினோலேட்டுகள் (Glucosinolates) உடலுக்கு உறுதியைத் தரும் சேர்மங்களான சல்ஃபரோபேன் (Sulforphane) மற்றும் ஐசோதியோசயனைட்டுகள்( Isothiocynates) இண்டோல் 3-கார்பினாலாக மாற்றம் அடைகின்றன.

இந்த சல்போர்பேன் மற்றும் குளுக்கோசினோலேட்டு கலவைகள் கீமோ தடுப்பு பண்புகளைக் கொண்டுள்ளன. இந்த சேர்மங்கள் புற்று செல்களின் வளர்ச்சியை தடைச் செய்வதாக ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன. காலிஃபிளவரை அடிக்கடி உணவில் சேர்த்துக் கொள்வதால் நுரையீரல், மார்பகம், சிறுநீர்பை, சிறுநீர்தாரை, கருப்பை, கருப்பைவாய் போன்ற உடலின் பாகங்களில் வரும் புற்றுநோய்களைத் தவிர்க்கலாம். ஆண்களுக்கு வரக்கூடிய புரோஸ்டேட் புற்றுநோயையும் தடுக்க வல்லது.

எலும்பு வலுப்பெற

வைட்டமின் சி-யானது எலும்புகள் மற்றும் தசைகளின் இணைப்பிற்கு காரணமான கொலாஜன்கள் உற்பத்தியில் முக்கியப் பங்கு வகிக்கிறது. இந்த கொலாஜன்கள் மூட்டுகள் மற்றும் எலும்புகளை அழற்சி நோயிலிருந்து பாதுகாக்கிறது. வைட்டமின் சி அதிகம் உள்ள காலிஃபிளவரை அதிகம் உண்டு எலும்புகள் மற்றும் மூட்டுகளைப் பாதுகாக்கலாம். இக்காயில் காணப்படும் வைட்டமின் கே-யானது ஆண் மற்றும் பெண்களின் எலும்புகளின் உறுதியைப் பாதுகாக்கிறது.

மூட்டு வலி, வீக்கம்

காலிஃப்ளவரில் பீட்டா- கரோட்டின், குவர்செட்டின், சின்னமிக் அமிலம், பீட்டா கிரிப்டோசேந்தின் போன்ற சத்துக்கள் அதிகம் நிறைந்திருக்கின்றன. இவை ரத்தத்தில் பிராண வாயு கிரகிப்பதை அதிகரித்து உடலின் நோயெதிர்ப்பு சக்தியை வலுவாக்குகிறது. மேலும் காலிஃபிளவரில் பியூரின் வேதிப்பொருள் அதிகம் இருக்கிறது. மூட்டுக்களில் வலி, வீக்கம் போன்ற பிரச்சினை ஏற்பட்டவர்கள் காலிஃபிளவரை தொடர்ந்து சாப்பிட்டு வர, அதிலிருக்கும் பியூரின் வேதிப்பொருள் அவர்களின் மூட்டுவலி, வீக்கம் போன்றவற்றை குணமாக்குகிறது.

நச்சு தன்மை

இன்று நாம் சாப்பிடும் மற்றும் அருந்தும் உணவு பானங்கள் பல வகையான நச்சுக்கள் நிறைந்திருக்கின்றன. இவை உடலில் சிறிது சிறிதாக சேர்ந்து எதிர்காலங்களில் பல ஆரோக்கிய பாதிப்புகள் ஏற்பட வழிவகை செய்கிறது. சல்பர் கூட்டுப் பொருட்கள் மற்றும் குளுக்கோஸிநோலேட்டுகள் ஆகிய வேதிப்பொருட்கள் அதிகம் உள்ள காலிபிளவரை வாரத்திற்கு ஒரு முறை சாப்பிட்டு வருபவர்களுக்கு உடலில் இருக்கும் நச்சுத்தன்மைகள் நீங்கி உடல் தூய்மை பெறும்.

சர்க்கரை நோய்க்கு

அமெரிக்கன் டயாபடிஸ் அசோசியேஷன், காலிஃபிளவர், ப்ரோக்கோலி போன்ற மாவுச்சத்து இல்லாத இலைக் காய்கறிகளை குறைந்தபட்சம் வாரத்திற்கு 3-5 முறை எடுத்துக் கொள்ள பரிந்துரைக்கிறது. >15  கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் கொண்டுள்ளதால், இது ரத்தத்தில் சர்க்கரை அளவை குறைக்கிறது. உடலில் மின்பகுளிகளை (Electrolytes) சமநிலைப்படுத்த காலிஃபிளவரில் பொட்டாசியம் அதிக அளவு காணப்படுகிறது.

பொட்டாசியம் உடலில் மின்பகுளிகளை (Electrolytes) சமநிலைப் படுத்துவதோடு,  நரம்புத் தூண்டல் மற்றும் தசை சுருக்க பரிமாற்றம் உள்ளிட்ட நரம்பு மண்டல செயல்பாட்டினையும் சீராக்குகிறது. இதய நலத்திற்கு காலிஃபிளவரில் காணப்படும் ஐசோதியோசயனைட் (Isothiocynates) ரத்த நாளங்களில் கொழுப்புகளை சேராமல் தடுக்கிறது. இதனால் உடலில் சீரான ரத்த ஓட்டம் ஏற்படுத்தி இதய நலத்தினைப் பாதுகாக்கிறது. இதய நலத்திற்கு தேவையான ஒமேகா-3 அமிலமானது ஆல்ஃபா லெனினெனிக் அமில வடிவில் உள்ளது.

எனவே காலிஃபிளவரை அடிக்கடி உணவில் சேர்த்து இதயத்தைப் பாதுகாக்கலாம். கண்களின் பாதுகாப்பிற்கு காலிஃபிளவரில் காணப்படும் வைட்டமின் - சி யானது கண் தசை அழற்சி நோயைக் குணப்படுத்துகிறது. காலிஃபிளவரில் உள்ள சல்ஃபரோபேன் ரெட்டினல் தசை அழற்சியால் ஏற்படும் கண்புரை நோய், பார்வைக்குறைபாடு ஆகியவற்றை சரிசெய்கிறது. இதனால் காலிஃபிளவரை உணவில் சேர்த்துக் கொண்டு கண்களைப் பாதுகாக்கலாம்.

கர்ப்பிணிகளின் ஆரோக்கியத்துக்கு

காலிஃபிளவரில் காணப்படும் ஃபோலேட்டுகள் குழந்தையின் நரம்பு மண்டல வளர்ச்சிக்கு பெரிதும் உதவுகிறது. மேலும் இவற்றில் காணப்படும் A. B வைட்டமின்கள், தாதுஉப்புக்கள், நார்சத்து ஆகியவை கர்ப்பிணிகளின் ஆரோக்கியத்திற்கு மட்டுமல்லாமல், கருவிலுள்ள குழந்தையின் ஆரோக்கியத்திலும் முக்கிய பங்கு வகிக்கின்றன. கர்ப்பிணிகள் காலிஃபிளவரை அடிக்கடி உணவில் சேர்த்துக் கொள்வது நல்லது.

உடல் எடை குறைய

காலிஃபிளவரில் உள்ள சல்பராபேன், இன்டோல், மற்றும் வைட்டமின் சி சத்துக்கள் உடல்பருமனுக்கு எதிராக செயலாற்றுபவை. காலிஃபிளவரில் இருக்கின்ற ஒமேகா 3 கொழுப்பு அமிலங்கள் லெப்டின் எனப்படும் வேதிப்பொருளை சுரக்கச் செய்து, உடலின் வளர்சிதை மாற்றத்திறனை அதிகரித்து, உடல் எடையை வேகமாக குறைக்க உதவுகிறது. நார்ச்சத்து மிகுந்துள்ளதால் வயிறு நிரம்பிய உணர்வை ஏற்படுத்தி, எடை இழப்பிற்கு உதவுகிறது.

வயிற்றுக் கோளாறுகள் சரியாக

காலிஃபிளவர் அதிக அளவு நார்சத்தினைக் கொண்டுள்ளது. இந்த நார்சத்தானது செரிமானத்திற்கு உதவுவதுடன் குடலில் உள்ள நச்சினை வெளியேற்றுகிறது. மேலும் காலிஃபிளவர் சிறந்த புரோபயாடிக் உணவு.  காலிஃபிளவரில் உள்ள குளுக்கோசினோலேட் மற்றும் சல்ஃபரோபேன் குடலில் ஹெலிகோபாக்டர் பைலோரி பாக்டீரியாவின் (Helicobacter pylori bacteria) வளர்ச்சியை கட்டுப்படுத்தும் தடுப்புச் சுவராகச் செயல்படுகிறது.

பாபிலோமாடாஸிஸ் (Papillomatosis) சுவாச பிரச்சினைக்கு

மூச்சுக்குழாயிலுள்ள குரல் நாண்கள், குரல்வளை, தொண்டை மற்றும் நுரையீரல் ஆகிய பகுதிகளில் பாபிலோமா என்ற வைரஸினால் (Papillomaviruses) ஏற்படும் பாதிப்பாகும். காலிஃபிளவரில் உள்ள இண்டோல் 3-கார்பினால் என்ற சேர்மமானது பாபிலோமாடாஸிஸ் சுவாச பிரச்சினை ஏற்படாமல் தடை செய்கிறது.

சரும பாதுகாப்பிற்கு

காலிஃபிளவரில் காணப்படும் சல்ஃபரோபேன் புறஊதாக்கதிர்களின் செயல்பாட்டிலிருந்து சருமத்தினைப் பாதுகாக்கிறது. சல்பரோபேனின் பாதுகாப்பு நடவடிக்கையானது புறஊதா கதிர்களால் ஏற்படும் தோல் தடிப்பு, தோல் புற்றுநோய், செல் சிதைவு ஆகியவற்றைத் தடை செய்கிறது.

நரம்பு பிரச்னைக்கு

காலிஃபிளவரில் காணப்படும் சல்ஃபரோபேன் மற்றும் இண்டோல் 3-கார்பினால் நரம்பு சீர்கேடு நோயிலிருந்து பாதுகாப்பு அளிக்கிறது. இவைகள் நச்சுத்தன்மையை நீக்கும் நொதிகளை செயல்படுமாறு ஊக்குவிக்கின்றன. இவை குளுக்காதயோனின் அளவினை உயர்த்துவதோடு அல்சைமர், பார்கின்சன் நோய்களால் நரம்புகளில் ஏற்படும் வீக்கம், விஷத்தன்மையை நீக்குகின்றன.

காலிஃபிளவரை தேர்வுசெய்யும் முறை

கிரீம் வெள்ளை அல்லது தூய வெள்ளை நிறத்தில் இருக்கும் காயை தேர்வு செய்ய வேண்டும். கைகளில் தூக்கும்போது கனமானதாக இருக்க வேண்டும். பூக்கள் இடைவெளிவிட்டோ அதிக அளவு மலர்ந்திருந்தாலோ, பூக்களின் மேற்பரப்பானது சிதைவுற்றோ, அரிக்கப்பட்டிருந்தாலும் தவிர்த்து விடவேண்டும். இதனை குளிர்பதனப் பெட்டியில் ஒருவாரம் வரை வைத்திருந்து பயன்படுத்தலாம்.

காலிஃபிளவரை பயன்படுத்தும் முறை

காலிஃபிளவரில் பூத்தண்டில் அதிக அளவு பூச்சிகள் காணப்படும். இதனை நீக்குவதற்கு தண்ணீரில் உப்பு மற்றும் மஞ்சள் தூளைச் சேர்த்து கொதிக்க வைத்து இறக்கி அதில் காலிஃபிளவர் பூ இதழ்களை போட்டு மூன்று நிமிடம் வைத்திருந்து பின் உயோகிக்க வேண்டும். அதிக நேரம் நேரடியாக கொதிக்க விடுவதோ, கொதிநீரில் மூழ்க வைத்திருப்பதோ இக்காயில் உள்ள சத்துக்களை முற்றிலும் அழித்து விடும். காலிஃபிளவரை, வேகவைத்தோ, சூப் தயாரித்தோ சாப்பிடுவதால் முழுமையான சத்துக்களை பெறலாம்.

 

யார் எடுத்துக் கொள்ளக்கூடாது?

காலிஃபிளவரை அதிக அளவு உணவில் எடுத்துக் கொள்ளும்போது தைராய்டு சுரப்பியில் வீக்கத்தை உண்டாக்கி தைராய்டு சுரப்பினை குறைக்கும் என்பதால், தைராய்டு குறைபாடு உள்ளவர்கள் மட்டும் தவிர்ப்பது நல்லது.

- மகாலட்சுமி

சத்துக்கள் நிறைந்த காலிஃபிளவரை மஞ்சூரியனுக்கு மட்டுமே பயன்படுத்துவதற்கு பதில், எப்படி காலிஃபிளவர் சீஸ் பால்ஸ் செய்து குழந்தைகளை அசத்தலாம் என்று செய்து காட்டுகிறார் சமையல்கலை நிபுணர் நித்யா நடராஜன்

காலிஃபிளவர் சீஸ் பால்ஸ்

தேவையான பொருட்கள்:

காலிஃபிளவர் - 1 (மீடியம் சைஸ்)

சீஸ் - 1 கப் (துருவியது)

மோசரல்லா (அ) பார்மேசன் (Mozzarella or Parmesan) (அ) இரண்டும்

முட்டை - 2

ரொட்டித்தூள் - 1 கப்

மைதாமாவு - 2 டேபிள்

ஸ்பூன்

உப்பு - தேவைக்கேற்ப

மிளகுத்தூள் - ½ டீஸ்பூன்

ஜாதிக்காய் தூள் -

¼ டீஸ்பூன்

கரம் மசாலா - ¼ டீஸ்பூன்

ஆலிவ் எண்ணை - 2 டீஸ்பூன்

எண்ணெய் - பொரிப்பதற்கு

சாஸ் (டொமேட்டோ (அ) ஸ்வீட் சில்லி) - தேவைக்கேற்ப (சைட் டிஷ்).

செய்முறை

காலிஃபிளவரை சிறிது நேரம் கொதிக்கும் நீரில் போட்டு எடுத்து, அதை துருவி வைத்துக் கொள்ளவும். ஒரு பாத்திரத்தில் துருவிய சீஸ், காலிஃபிளவர், ரொட்டித்தூள், மைதா, உப்பு, மிளகுத்தூள், ஜாதிக்காய் தூள், கரம் மசாலா, முட்டை, ஆலிவ் எண்ணை ஆகியவற்றை போட்டு, நன்கு பிசைந்து உருண்டைகளாக உருட்டி, கட்லெட் போல் தட்டிக் கொள்ளவும். குறைவான எண்ணெயில், மிதமான தீயில் போட்டு இரண்டு புறமும் வேகவைத்து எடுத்து, சாஸுடன் சூடாக பரிமாறவும். எண்ணெயில் பொரிக்க வேண்டாம் என்று நினைப்பவர்கள், ப்ரீ ஹீட்டட் அவனில், 20-25 நிமிடம் 200 டிகிரி செல்சியசில் வேகவைத்து எடுக்கவும். மாலை நேர சிற்றுண்டியாக பெரியவர்கள், சிறியவர்கள் அனைவருக்கும் கொடுக்கக்கூடிய சத்தான உணவு இது.