நன்றி குங்குமம் தோழி
டயட் மேனியா
மிலிட்டரி டயட் எனும் மூன்று நாள் டயட் பற்றி பார்த்துவருகிறோம். கார்போவைக் குறைப்பதன் மூலம் கலோரியைக் குறைத்து எடையைக்
கட்டுப்படுத்துவதுதான் இந்த டயட்டின் நோக்கம். முதல் நாள் டயட் பற்றி போன வாரமே பார்த்தோம். இவ்விதழில் அடுத்த இரு நாள் டயட் பற்றிப் பார்ப்போம்.
இரண்டாம் நாள் டயட்
காலை உணவு: டோஸ்ட் ரொட்டி ஒன்று, ஒரு வேகவைத்த முட்டை, அரை வாழைப்பழம், ஒரு கப் டீ அல்லது காபி.
மதிய உணவு: ஒரு வேகவைத்த முட்டை, ஒரு காட்டேஜ் சீஸ், ஒரு கப் காபி அல்லது டீ.
இரவு உணவு: இரண்டு சப்பாத்தி, அரை கப் கேரட் மற்றும் அரை கப் புரோகோலி, அரை வாழைப்பழம், அரை கப் வெனிலா ஐஸ்க்ரீம்.மூன்றாம் நாள் டயட்
காலை உணவு: ஒரு ரொட்டி, ஸ்லைஸ் செடர் சீஸ், ஒரு ஆப்பிள், ஒரு கப் காபி அல்லது டீ.
மதிய உணவு: ஒரு ரொட்டி, ஒரு முட்டை, ஒரு கப் காபி அல்லது டீ.
இரவு உணவு: ஒரு மீன், அரை வாழைப்பழம், ஒரு கப் வெனிலா ஐஸ்க்ரீம்.
இதுதான் மூன்று நாள் டயட். இந்த டயட்டின் முடிவில் உடலிலிருந்து கொழுப்புகள் ஏதும் கரைந்திருக்காது. ஆனால் நீர் உடல் உள்ளவர்களுக்கு உடலிலிருந்து தேவையற்ற நீர் வற்றி சற்று இளைத்திருப்பார்கள். இந்த மிலிட்டரி டயட்டுக்கு உடற்பயிற்சியும் மிகவும் முக்கியம். தினசரி குறைந்தது அரை மணி நேரம் வொர்க் அவுட் செய்வதோடு ஒரு மணி நேரம் நடைப் பயிற்சியும் செய்ய வேண்டும்.
எக்ஸ்பர்ட் விசிட்
`முதுமையை இரண்டாம் குழந்தைமை என்பார்கள். முதியோர்களுக்கான டயட் என்பது எப்போதும் சிறப்பு கவனம் தர வேண்டியது’ என்கிறார் இந்தியாவின் புகழ்பெற்ற ஊட்டச்சத்து நிபுணர் இஷி கோஸ்லா. இது பற்றி மேலும் அவர் சொல்லும்போது `பொதுவாக, முதுமையில் செரிமானம் மெதுவாகவே நடக்கும். அதிலும் சிலருக்கு மலச்சிக்கல் போன்ற பிரச்னைகள் இருக்கும். எனவே, செரிமானத்துக்கு எளிய உணவுகளை உணவில் சேர்த்துக்கொள்ள வேண்டும். உணவை ஐந்து அல்லது ஆறு வேளையாகப் பிரித்து உண்பது நல்லது.
சர்க்கரை நோயாளிகள், உயர் ரத்த அழுத்தம், இதய நோய் உள்ளவர்கள் சிலவகை உணவுகளைத் தவிரிக்க வேண்டும் என்று மருத்துவர்கள் பரிந்துரைப்பார்கள். அவர்கள் அந்த உணவுகளை அவசியம் தவிர்க்க வேண்டும். உடலுக்கு ஊட்டம் தரும் பல வண்ண காய்கறிகள், கீரைகள் நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவுகளை அதிகம் எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும்’ என்று சொல்லும் இஷி கோஸ்லா தரும் முதியோருக்கான மூன்று ரெசிப்பிகள் இங்கே…
1. பச்சைப் பயறு பெசரட்
தேவையானவை: முழு பச்சைப் பயறு - ஒரு கப், இஞ்சித் துறுவல் - ஒரு டேபிள்
ஸ்பூன், வரகரிசி - கால் கப், பச்சைமிளகாய் - 4, கறிவேப்பிலை, கொத்தமல்லித்தழை, உப்பு - தேவையான அளவு, எண்ணெய் - சிறிது, சீரகம் - ஒரு டேபிள்ஸ்பூன், வெள்ளை எள் - ஒரு டீஸ்பூன், பெரிய வெங்காயம் பொடியாக அரிந்தது - கால் கப்.
செய்முறை: பச்சைப்பயறையும் வரகரிசியையும் நீரில் ஒரு மணி நேரம் ஊறவைக்க வேண்டும். ஊறிய பிறகு பச்சைமிளகாய் சேர்த்து, கிரைண்டரில் கொரகொரப்பாக அரைத்துக்கொண்டு உப்பு சேர்க்கவும்.
தோசைக் கல்லில் எண்ணெய் விட்டு, காய்ந்ததும் பச்சைப்பயறு மாவை மொத்தமாக இட்டு, அதன் மீது இஞ்சித் துறுவல், சீரகம், எள் அரிந்த வெங்காயம், கறிவேப்பிலை, மல்லித்தழை தூவி, நன்கு வேகவிட்டு எடுக்க வேண்டும்.
பலன்கள்: பச்சைப் பயரில் புரதச்சத்தும் நார்ச்சத்தும் நிறைந்துள்ளன. ஓரளவு கொழுப்புச்சத்தும் உள்ளது. வைட்டமின்கள் ஏ,இ,சி,கே மற்றும் பி காம்ப்ளெக்ஸ் நிறைந்துள்ளன. இதன் கிளைசெமிக் இண்டெக்ஸ் குறைவு என்பதால், சர்க்கரை நோயாளிகளும் சாப்பிடலாம். நார்ச்சத்து நிறைந்துள்ளதால் செரிமானத்துக்கு
எளிதானது.
2. மிக்ஸ்டு வெஜிடபிள் கூட்டு
தேவையானவை: காய்கறிக் கலவை - ஒரு கப் (அரிந்த கேரட், பீட்ரூட், பீன்ஸ், காலிஃபிளவர், முள்ளங்கி), மஞ்சள் தூள் - சிறிது, பெருங்காயத் தூள் - அரை டீஸ்பூன், உப்பு, தேங்காய் எண்ணெய் - சிறிது.
அரைத்துக்கொள்ள: தேங்காய்த் துருவல் - ஒரு டேபிள்ஸ்பூன், சின்ன வெங்காயம் - 6, காய்ந்த மிளகாய் - 3, சீரகம், அரிசிமாவு - தலா ஒரு டீஸ்பூன், இஞ்சி - கால் அங்குலத் துண்டு, பாசிப்பருப்பு - 2 டேபிள்ஸ்பூன்.
தாளிக்க: கடுகு, உடைத்த உளுந்து - தலா அரை டீஸ்பூன், கறிவேப்பிலை - சிறிது.
செய்முறை: குக்கரில் அரிந்த காய்கறிகளோடு, பாசிப்பருப்பு, மஞ்சள்தூள், உப்பு சேர்த்து, தேவையான நீர் ஊற்றி இரண்டு விசில் விட்டு இறக்க வேண்டும். கடாயில் தேங்காய் எண்ணெய் விட்டு காய்ந்ததும் தாளிக்கும் பொருட்களைத் தாளித்து, அரைத்த விழுதைப் போட்டுக் கிளறி, வெந்த காய்கறிக் கலவை சேர்த்துக் கிளறி இறக்கிப் பரிமாறவும். சாதத்தில் பிசைந்து சாப்பிடலாம். தோசை, இட்லி, சப்பாத்திக்கு சைட் டிஸ் ஆகத் தொட்டுக்கொள்ளலாம்.
பலன்கள்: கேரட், பீட்ரூட், பீன்ஸ், காலிஃபிளவர், முள்ளங்கி ஆகியவற்றில் உடலுக்குத் தேவையான வைட்டமின்கள், நார்ச்சத்து நிறைந்துள்ளன. கேரட்டில் உள்ள கரோட்டினாய்டு கண்களுக்கு நல்லது. பீட்ரூட் ரத்த உற்பத்தியை மேம்படுத்துகிறது. உடல் பலவீனத்தைத் தடுக்கிறது. முள்ளங்கி உடலின் சர்க்கரை அளவைக் கட்டுப்படுத்துகிறது. பாசிப்பருப்பு உடலுக்குத் தேவையான ஆற்றலைத் தருகிறது.
3. பாகற்காய் சூப்
தேவையானவை: மிதி பாகற்காய் - (கசப்பு அதிகம் இல்லாத சின்ன சைஸ் பாகற்காய்) - 50 கிராம், பாசிப்பருப்பு - 100 கிராம், உப்பு - சிறிது, எண்ணெய் - சிறிதளவு.
தாளிக்க: வெங்காயத்தாள் - 2 டேபிள்ஸ்பூன் (பொடியாக அரிந்தது), மஞ்சள் தூள் - ஒரு சிட்டிகை, வெள்ளை மிளகுத்தூள் - ஒரு டீஸ்பூன், சீரகப் பொடி - அரை டீஸ்பூன்.
செய்முறை: பாகற்காயை நான்கு பக்கமும் கீறிவிட்டு உப்பு, மஞ்சள் தூள் சேர்த்து, நீரில் வேகவிட்டு எடுக்க வேண்டும். பாசிப்பருப்பில் சிறிது நீர் சேர்த்துத் தனியாக வேகவைத்து எடுத்து, மசித்துக்கொள்ளவும். இதை, பாகற்காய் வெந்த நீரில் கலக்க வேண்டும். கடாயில் எண்ணெய் விட்டு சூடானதும் வெங்காயத்தாள் போட்டு வதக்கி, சீரகப்பொடி போட்டு, பாசிப்பருப்பு, பாகற்காய் கலந்த நீர் விட்டு ஒரு கொதிவந்ததும் மிளகுத்தூள் தூவி இறக்க வேண்டும். இது ஆரோக்கியத்துக்கு அருமருந்தாகும்.
பலன்கள்: பாகற்காயில் இரும்புச்சத்து, பொட்டாசியம், மக்னீசியம், மாங்கனீஸ், துத்தநாகம் உள்ளிட்ட தாதுஉப்புகளும் வைட்டமின் சி, பி காம்ப்ளெக்ஸ்களும் நிறைந்துள்ளன. குறிப்பாக, பாகற்காயில் பாலிபெட்டைட்- பி (Polypeptide-P) எனும் பைட்டோநியூட்ரியன்ட் நிறைந்துள்ளது. இது இயற்கை இன்சுலின் எனப்படுகிறது. உடலில் உள்ள சர்க்கரை அளவைச் சீராக்க உதவுகிறது. ரத்தத்தை சுத்திகரிக்கிறது. சிறந்த நச்சு நீக்கியாகச் செயல்படுகிறது.
ஃபுட் சயின்ஸ்
இந்த இதழில் அடுத்த மிக முக்கியமான வைட்டமினான இ பற்றி பார்ப்போம். ஆன்டி ஆக்ஸிடன்ட்களில் மிக முக்கியமானது வைட்டமின் இ. இதனாலேயே, இந்தக் காலத்தில் வைட்டமின் இ மிகவும் பிரபலம் ஆகிவருகிறது. நோய் எதிர்ப்பு சக்தி அதிகரிக்க, சருமம் ஆரோக்கியமாக இருக்க என பல விஷயங்களுக்கு முக்கியமாக விளங்குகிறது வைட்டமின் இ. தாவர எண்ணெய்களில் இருந்து கிடைக்கும் ஆல்பா டோகோப்பெரால் (Alpha tocopherol), ‘செயல்படும் வைட்டமின் இ’ என்று அழைக்கப்படுகிறது. நாம் அன்றாடம் சாப்பிடும் உணவில் இருந்து வைட்டமின் இ கிடைக்கிறது. கொழுப்பில் கரையக்கூடியது என்பதால், தேவைக்கு அதிகமானவை சேமித்துவைக்கப்படும்.
வைட்டமின் இ, செல்களின் வளர்ச்சிக்கு உதவுகிறது. நம் உடலில் செல்கள் ஜோடி ஜோடியாக இருக்கும். ஏதாவது ஒரு காரணியால் பாதிக்கப்பட்டு, செல்கள் உடையும்போது, அவை தனித்துவிடப்படும். இப்படித் தனித்துவிடப்படும் செல்களை வைட்டமின் இ கட்டுப்படுத்தும். இதனால், புற்றுநோய் செல்கள் வளருவதற்கான வாய்ப்பு குறைகிறது. இந்த செயல்பாட்டுக்காகவே, வைட்டமின் இ-யை சிறந்த ஆன்டி ஆக்ஸிடன்டாகக் குறிப்பிடுகின்றனர்.
தசைகளின் ஆரோக்கியத்துக்கும் செயல்பாட்டுக்கும் வைட்டமின் இ அவசியம். குறிப்பாக, இதயத் தசைகளின் ஆரோக்கியமான இயக்கத்துக்கு வைட்டமின் இ முக்கியப் பங்காற்றுகிறது. எலும்பு மற்றும் நரம்பு மண்டலம் சிறப்பாகச் செயல்படத் துணைபுரிகிறது. வைட்டமின் ஏ, கே, இரும்புச்சத்து, செலினியம் போன்றவை உடலில் சீராக சேமித்துவைக்க வைட்டமின் இ மறைமுகமாக உதவுகிறது. ரத்த செல்கள் உருவாவதில் வைட்டமின் இ-க்கும் பங்கு இருக்கிறது. பல்வேறு வகையான புற்றுநோய்களைத் தடுப்பதில் பங்காற்றுகிறது. சருமம் ஆரோக்கியமாகவும் பொலிவுடனும் இருக்க, வைட்டமின் இ துணைபுரிகிறது.
ஒருவருக்கு ஒரு நாளைக்கு 8-10 மி.கி வைட்டமின் இ தேவை. பொதுவாகவே, இந்தியர்கள் உணவில் அதிக அளவில் எண்ணெயைப் பயன்படுத்துகின்றனர். அதனால், இந்தியாவில் வைட்டமின் இ குறைபாடு கொண்டவர்களின் எண்ணிக்கை மிகவும் குறைவு.
வைட்டமின் இ குறையும்போது, உடலில் தாது உப்புகள் கிரகிக்கப்படுவது பாதிக்கப்படும். கர்ப்பிணிகளுக்கு வைட்டமின் இ குறைவாக இருந்தால், குறைப்பிரசவம் ஏற்படலாம் அல்லது எடை குறைவான குழந்தை பிறக்கலாம். கர்ப்பிணிக்கு வைட்டமின் இ குறைபாடு கண்டுபிடிக்கப்பட்டால், மாத்திரை/மருந்து வடிவத்தில் வைட்டமின் இ எடுத்துக்கொள்ள பரிந்துரைக்கப்படும்.
மேலும், வைட்டமின் இ குறைபாட்டால், நோய் எதிர்ப்பு சக்தி குறையும். உடல் சோர்வு, உடல் பலவீனம், கவனக்குறைவு போன்றவை ஏற்படும். ஆண்களுக்கு விந்தணு உற்பத்தியில் குறைபாடு ஏற்படும். அரிய மரபியல் வியாதியான அபிட்டலிபோபுரோட்டினிமியா (Abetalipoproteinemia) இருப்பவர்களுக்கு, வைட்டமின் இ கிரகிக்கப்படும் திறன் மிகமிகக் குறைவாக இருக்கும்.வைட்டமின் இ அதிகமானால் தசைகள் வலுவிழக்கும், பார்வைத்திறன் குறையும், குடல் பகுதியில் பிரச்னை ஏற்படும், கொழுப்பில் கரையக்கூடிய ஏ, டி, கே வைட்டமின்கள் கிரகிப்பதில் சிக்கல் ஏற்படும்.
உணவு விதி #31
இரவில் கீரையை உண்ணாதீர்கள். இது இந்தியா போன்ற மித வெப்ப மண்டல நாடுகளில் பின்பற்ற வேண்டிய முக்கிய விதி. கீரை என்பது எண்ணற்ற ஊட்டச்சத்து மதிப்பு கொண்ட அடர்த்தியான உணவு. இதில் நார்ச்சத்து நிறைந்திருந்தாலும் செரிமானத்துக்கு கொஞ்சம் தாமதமாகும். எனவே, இரவு நேரங்களில் உண்டுவிட்டுப் படுத்தால் செரிமானக் கோளாறுகள் உருவாகும். அதனால்தான் இரவில் கீரையை உண்ண வேண்டாம் என்கிறார்கள்.
ஃபுட் மித்ஸ்
பாலும் பழமும் சேர்த்து உண்டால் உடல் வலுவாகும் என்று ஒரு நம்பிக்கை உள்ளது. உண்மையில் இது தவறானது. பாலும் பழமும் ஒன்றாக எடுத்துக்கொள்ளவே கூடாத உணவுகள். பாலில் புரதமும் கொழுப்பும் நிறைந்துள்ளது. பழத்தில் உள்ள வைட்டமின்கள் மற்றும் பிற உயிர் வேதிப் பொருட்கள் இவற்றோடு வேதி வினை புரிந்தால் மோசமான விளைவுகள்தான் ஏற்படும். எனவே, இரண்டுக்கும் இடையே குறைந்தபட்சம் இரண்டு மணி நேர வித்தியாசமாவது இருக்க வேண்டும். இரண்டையும் ஒன்றாக உண்ணாதீர்கள்.
உருளைக்கிழங்கு வரலாறு
உருளைக்கிழங்கை சோலானம் டியூபரோசம் (Solanum tuberosum) என்பார்கள். உருளைக் கிழங்கு நிழற்செடி (nightshade) குடும்பத்தைச் சேர்ந்தது. பெரு நாடுதான் உருளைக் கிழங்கின் தாயகம். அங்கிருந்து கி.பி 1536ல் ஐரோப்பாவுக்கு ஏற்றுமதியானது. பிறகு, ஐரோப்பிய கடல் பயணிகள் வழியாக ஆசியா மற்றும் பிற பகுதிகளுக்கும் சென்றது.
எல்லா தாவரங்களைப் போலவே உருளைக் கிழங்கு என்பதிலும் ஒரே ரகம் இல்லை. ஆண்டீய மலைப் பகுதி
களில் மட்டும் ஆயிரத்திற்கும் மேலான வெவ்வேறு வகை உருளைக்கிழங்குகள் விளைகின்றன. இங்கு ஒரே பள்ளத்தாக்கில்கூட நூற்றுக்கும் மேற்பட்ட வெவ்வேறு ரகங்கள் விளைகின்றன.
பெரு நாட்டில் தோன்றியிருந்தாலும் இன்று பயிராகும் உருளைக்கிழங்கில் 99% சிலி நாட்டின் தெற்கு மற்றும் மத்தியப் பகுதிகளில் இருந்து வந்த வகையே அதிகம் பயிராகின்றன. ஐரோப்பாவில் அறிமுகப் படுத்தப்பட்டபின் உருளைக்கிழங்கு அடிப்படை உணவு வகைகளில் ஒன்றாக மாறியது. ஆனால், உருளைக்கிழங்கில் பல வகைகளைப் பயன்படுத்தாமல் ஒரேவகை மட்டுமே மீண்டும் மீண்டும் பயிரிடப்பட்டது. இதனால், இந்தப் பயிருக்கு நோய் தாக்குதல் ஏற்பட்டபோது அது பெரும் உணவுப் பஞ்சத்துக்கு வழிவகுத்தது.
1845ல் பூஞ்சைக் காளான் போன்ற, மெல்லிழைகள் நிறைந்த, ஒற்றை உயிரணுவான ஃபைட்டோஃபொத்தோரா இன்ஃபெஸ்டான்சு (Phytophthora infestans) என்ற ஒற்று தாக்கியது. இந்தக் கொள்ளை நோயால் பெருமளவு உருளைகள் அழிந்தன. இதனால், மேற்கு அயர்லாந்து போன்ற பகுதிகளில் பெரும் பஞ்சமே ஏற்பட்டது.
சுமார் முந்நூறு வருடங்களில் ஐரோப்பியர் அந்த அளவுக்கு உருளைக்கு அடிமையாகியிருந்தனர். சோவியத் ஒன்றியம் இருந்தவரை அதுதான் உலகின் அதிகமான உருளை உற்பத்தியாளராய் இருந்தது. சோவியத் ஒன்றியம் பிரிந்த பின்னர் உருளைக்கிழங்கு விளைச்சலில் சீனா முதலிடத்திலும் இந்தியா இரண்டாம் இடத்திலும் உள்ளன.
இளங்கோ கிருஷ்ணன்
