டக்குனு ரெடியாகும் ஹெல்த்தி உணவுகள்!

நன்றி குங்குமம் தோழி

Advertising
Advertising

பெண்களையும் வேலையையும் பிரிக்க முடியாது. அவ்வளவு பிசியானவர்கள். தங்களது மல்டி டாஸ்கிங் திறமையால் பம்பரமாய்ச் சுழன்று கொண்டிருப்பார்கள். இவ்வளவு வேலைகளுக்கு இடையிலும் சின்னப் பையனுக்கு அடுத்த வாரம் டூர் இருக்கு, கணவரின் ஹெல்த் செக்கப், கேஸ் புக் பண்ணனும் என்பதுவரை அத்தனை விஷயங்களையும் நினைவிலிருந்து மீட்டு வீட்டு உறுப்பினர்கள் அத்தனை பேரையும் இயக்கிக் கொண்டிருப்பார்கள்.

பெண்கள் வீட்டை மட்டும் கவனித்துக் கொண்டிருந்த நாட்களில் அவர்கள் கூடுதல் நேரம் செலவழித்தாலும் சத்தான உணவுகளை வீட்டிலேயே சமைத்தனர். இன்றைய பெண்கள் பகல் முழுவதும் வேலையிடங்களில் செலவழிப்பதால் சமைக்க நேரமின்மையால் சத்துக்குறைவான உணவுகளை எடுத்துக் கொள்கின்றனர்.

வேலைச் சோர்வினால் இவர்கள் வெளியிடங்களில் எடுத்துக்கொள்ளும் உணவுகளும் உடல் நலத்துக்கு எதிரானவையாகவே உள்ளன. வீடு, வேலை இரண்டிலும் சூப்பர் விமன் என்ற இலக்கு வைத்துச் செயல்படும் பெண்கள் தங்களுக்கான உணவு எடுத்துக் கொள்ள நேரமின்மையால் தவிர்க்கின்றனர். வேலை தரும் மன அழுத்தம், பசி இரண்டுமாகச் சேர்ந்து பெண்களின் ஆற்றலுக்கும் வேகத்துக்கும் இடையில் தடைக்கற்களாக மாறி அவர்களைத் திணறச் செய்கிறது. மேலும் உடல் நலக் குறைபாட்டுக்கும் காரணமாகிறது.

இவர்கள் எளிதாக, குறுகிய நேரத்தில் சமைத்து சத்தான உணவுகள் எடுத்துக் கொள்ள வழிகாட்டுகிறார் உணவியல் நிபுணர் அபிராமி வடிவேல்குமார். ‘‘இன்றைய காலகட்டத்தில் ஆண்களுக்கு இணையாகப் பெண்களும் முழு நேர அலுவலகப் பணிகளில் ஈடுபடுகின்றனர். காலையில் வீட்டை விட்டு அலுவலகத்துக்குச் செல்லும் பெண்கள் மாலை வீட்டுக்கு வந்ததும் ஆண்களைப் போல “அப்பாடா” என்று ரிலாக்ஸ்டாக அமர முடிவதில்லை. காரணம் வீடு திரும்பியதும் அவர்களுக்காகக் காத்திருக்கும் வேலைகள். இதனால் தனக்கும் குடும்பத்துக்கும் சத்தான உணவு சமைக்க சிரமப்படுகின்றனர்.

ஆரோக்கியமான உணவு எடுத்துக் கொள்ள வேண்டியது முக்கியம். சமைக்க நேரமில்லை என்று அடிக்கடி வெளியில் வாங்கிச் சாப்பிடுவதால் அல்சர், வாயுத் தொந்தரவு, வயிற்றுப் பிரச்னைகளும் ஏற்படலாம். மேலும் கடைகளில் கிடைக்கும் உணவில் எந்த வித சத்துக்களும் இருப்பதில்லை. தொடர்ந்து வெளியில் சாப்பிடுவதால் உடல் ஆரோக்கியம் குறையும். மேலும் கடைகளில் விற்கும் உணவில் ருசிக்காக அதிகமான உப்பு, எண்ணெய் மற்றும் தேவையில்லாத ரசாயனப் பொருட்கள் இருக்க வாய்ப்புள்ளது.

இவற்றை அதிகம் சாப்பிட்டால் உடல் பருமன், தைராய்டு பற்றாக்குறை, ஹார்மோன் பற்றாக்குறை, ரத்த அழுத்தம், கொழுப்புச்சத்து அதிகரிப்பு, சர்க்கரை நோய் போன்ற பிரச்னைகள் பெண்களைத் தாக்கும். வீட்டில் சமைத்துச் சாப்பிடும் உணவே நம் ஆரோக்கியத்துக்கு அவசியம். பெண்கள் ஆரோக்கியமாக இருந்தால்தான் நன்றாக வேலை செய்ய முடியும். வாழ்வின் சந்தோஷங்களை அனுபவிக்க முடியும்.

வேலைக்குச் செல்லும் பெண்கள் எளிதாகவும் அதே சமயம் ஆரோக்கியமாகவும் சமைக்க சில உணவு வகைகள்...

உணவில் மாவுச்சத்து, புரதம், கொழுப்புச்சத்து, வைட்டமின் மற்றும் தாதுக்கள் சரியான விகிதத்தில் இருக்கும்படி நம் தினசரி உணவை நாம் தயாரிக்க வேண்டும். வேலைக்குச் செல்லும் பெண்கள் பெரும்பாலும் காலை உணவை எடுத்துக் கொள்வதில்லை. இரவு உணவுக்குப் பின்னர் நீண்ட நேரம் உணவு எடுத்துக் கொள்ளாமல் விடுவதால் காலை நேரத்திலேயே தலைவலி, சோர்வு ஏற்படவும் வாய்ப்புள்ளது.

காலை நேரத்துக்கான உணவு வகைகள் வவெரைட்டி இட்லி, தோசைநம் வீட்டில் மாவு ரெடியாக இருந்தால் மிகவும் சுலபமாக இட்லி, தோசை தயார் செய்துவிடலாம். இவற்றில் இருந்து நமக்கு மாவுச்சத்து கிடைக்கிறது. இத்துடன் சிறிதளவு காய்கறி, பருப்பு சாம்பார் அல்லது காய்கறி பருப்பு மசியல் தயார் செய்தால் காலை உணவு சரிவிகித உணவாகிடும்.

உதாரணமாக பருப்புடன் காய் (முருங்கை, முள்ளங்கி, கத்தரிக்காய், பூசணி, சுரைக்காய்) சேர்த்த சாம்பார் அல்லது கத்தரிக்காய் - பருப்பு கடைசல், பீர்க்கங்காய் பருப்பு கடைசல், கீரை பருப்பு கடைசல். (இவ்வாறு நாம் செய்யும் சாம்பார் அல்லது கடைசலையே மதிய உணவுக்கும் வைத்துக் கொள்ளலாம்.

உப்புமா மற்றும் பொங்கல் வகைகள்

ரவை உப்புமா, அவல் உப்புமா, கோதுமை உப்புமா, பிற சிறு தானிய வகை உப்புமாக்கள் மற்றும் இதிலேயே சிறிது பயத்தம்பருப்பு சேர்த்து பொங்கலாகவும் தயாரிக்கலாம்.

சப்பாத்தி

முதல் நாளே சப்பாத்தி மாவு பிசைந்து பிரிட்ஜில் வைத்து விட்டால், சப்பாத்தி செய்வதும் எளிதாகிவிடும். அதிலும் கீரைச் சப்பாத்தி, காய்கறி சப்பாத்தி போன்றவற்றைச் செய்தால் சைடு டிஷ் கூடத்தேவையில்லை. சப்பாத்தியை தயிரில் தொட்டுச் சாப்பிடலாம். இதையே மதிய உணவுக்கும் எடுத்துச் செல்லலாம். குழந்தைகளும் விரும்பி உண்பார்கள்.

அடை வகைகள்

அடை வகைகளுக்கான மாவை முதல் நாளே தயார் செய்து வைக்கலாம். காலை நேரத்துக்கு அடையுடன் ஏதாவது ஒரு சட்னி செய்தால் போதும். இதில் பருப்பு அடையுடன் கீரை மற்றும் வெங்காயம் சேர்த்துச் சமைக்கலாம். கோதுமை ராகி அடையிலும் கீரை மற்றும் வெங்காயம் சேர்க்கும் போது சரிவிகித சத்துணவாக மாறுகிறது.

சுண்டல் + பழம்

காலையில் வெறும் சுண்டல் வேகவைத்து தாளித்து, இத்துடன் பழங்களை சாப்பிட்டுவிட்டும் அலுவலகத்துக்குச் செல்லலாம்.

முட்டை

முட்டையும் ஒரு ஆரோக்கியமான  அதே சமயம் எளிதாக சமைக்கக் கூடிய உணவாகும். காலையில் முட்டை தோசை, முட்டை பிரட் என எளிதாகச் சமைத்துச் சாப்பிடலாம்.

 

மதிய உணவு

* காலையில் சமைக்கும் உணவின் சைடு டிஷ்ஷையே மதிய உணவுக்கும் உபயோகித்துக் கொள்ளலாம். இத்துடன் சாதம், சப்பாத்தி, இட்லி எடுத்துக்

கொள்ளலாம்.

* காலை உணவுக்குத் தயார் செய்யும் சாம்பார், குழம்பு, சட்னி, காய் - பருப்புக் கடைசலுடன் இட்லி, சப்பாத்தி அல்லது சாதமோ கொண்டு செல்லலாம். இத்துடன் ஒரு காய்கறிப் பொரியலையும் சேர்க்க வேண்டியது அவசியம்.

* காய்கறிப் பொரியலோடு வெரைட்டி ரைஸ் கொண்டு செல்லலாம்.

* கீரை அல்லது காய்கறிச் சப்பாத்தியை தயிருடன் எடுத்துக் கொள்ளலாம்.

* புதினா சட்னியைப் பயன்படுத்தி புதினா சாதம் தயாரிக்கலாம்.

* எலுமிச்சை சாதத்தை சுண்டலுடன் சேர்த்துச் சாப்பிடலாம்.

* தக்காளி சாதம், காய்கறி சாலட்டுடன் சாப்பிடலாம்.

* தயிர்சாதம் காய் பொரியலோடு சாப்பிடலாம்.

இவை அனைத்தும் எளிதில் தயாரித்துவிடலாம். நாளைய உணவுக்காக முதல் நாளே திட்டமிடுவதும் வேலைகளை எளிதாக்கும்.

மாலை

மாலையில் வீட்டுக்கு வரும் போதே பெண்கள் சோர்வாக இருப்பார்கள். எதையும் சமைத்துச் சாப்பிடும் அளவுக்கு எனர்ஜி இருக்காது. மாலை வேளைக்கான எளிய உணவுகளைப் பெண்கள் எடுத்துக் கொண்டால் தான் வீட்டில் உள்ள மற்ற பணிகளைத் தொடர எனர்ஜி இருக்கும்.

நிறையப் பழங்களையும், பாதம், பிஸ்தா போன்ற கொட்டை வகைகளையும் எடுத்துக் கொள்ளலாம். நிலக்கடலையை வறுத்தும், வேகவைத்தும் சாப்பிடலாம். சுண்டல் வகைகள் தயாரித்துச் சாப்பிடலாம். முட்டையுடன் காய்கறி சேர்த்த ஆம்லெட் செய்யலாம். அவல் பால் அல்லது அவல் உப்புமாவாக எடுத்துக் கொள்ளலாம். முட்டை தோசை சாப்பிடலாம். உளுந்த வடைக்கான மாவு தயாராக இருந்தால் வடை செய்து சாப்பிடலாம்.

இத்துடன் காபி, டீ அல்லது பால் எடுத்துக் கொள்ளலாம். இந்த வேளையில் கண்டிப்பாக பிஸ்கட், கேக், பப்ஸ், எண்ணெய் பலகாரங்களைத் தவிர்க்க வேண்டும். இவை நமக்கு எனர்ஜியை அளிப்பதில்லை.

இரவு உணவு

வேலைக்குப் போகும் பெண்கள் இரவு ஒரு நேரம் தான் பொறுமையாக உட்கார்ந்து உணவு உண்ண முடியும். காலையும் மதியமும் அவசரமாக ஓடிக் கொண்டிருப்பார்கள். இரவு உணவை சிறிது கவனத்துடன் தயாரித்து உண்ணலாம். காலை, மதியம் இரண்டு வேளையும் டிபன் வகைகளைச் சாப்பிட்டிருந்தால் இரவில் சூடான சாதம், குழம்பு, பொரியல் சாப்பிடலாம். அல்லது டிபன் வேண்டுமென்றால் வெரைட்டியாகச் சமைத்துச் சாப்பிடலாம்.

இரவு டிபனுக்கு ரவை தோசை, கோதுமை தோசை, தக்காளி தோசை, ஆனியன் தோசை, காய்கறி தோசை, கடலை மாவு தோசையும் செய்யலாம். கீரை பருப்பு அடை, கோதுமை அடை, ராகி அடை, அரிசிமாவு ரொட்டி செய்யலாம். சப்பாத்தி வகைகளில் காய்கறி சப்பாத்தி, முட்டை சப்பாத்தி, கீரை சப்பாத்தி செய்யலாம்.

உப்புமா மற்றும் பொங்கல் வகைகளுக்கு சைடு டிஷ்ஷாக தால், காய்கறி, குருமா, முட்டை குருமா, கோழி அல்லது ஆட்டுக்கறி கிரேவி சேர்த்துக் கொள்ளலாம். மேலும் காய்கறி சாலட் வகைகளையும் சேர்க்கலாம்.

பெண்கள் தனக்கான வேலைகளுக்கும் நேரம் ஒதுக்க தயக்கம் காட்டத் தேவை இல்லை. அதே போல பலவிதமான வேலைகளுக்கு இடையிலும்தனக்கான உணவை சத்தாகவும், ருசியாகவும் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள் என்றும் எனர்ஜி குறையாமல் சாதிக்கலாம் பெண்களே!’’     

                             

யாழ் ஸ்ரீதேவி

Related Stories: