கிச்சன் டைரீஸ்

நன்றி குங்குமம் தோழி

டயட் மேனியா

அதிரடியாக மூன்றே நாளில் எடை குறைப்பு நிகழ வேண்டுமா? இதோ பிடியுங்கள் மிலிட்டரி டயட் என்று ஒரு இணையதளம் கூவிக் கூவி அழைத்துக்கொண்டிருந்தது. என்னவென்று போய் பார்த்தால் அதே லோ கார்போ டயட்டின் வேறு ஒரு வடிவம். ஆரோக்கியமான உடல்வாகு உள்ளவர்கள், சர்க்கரை வியாதி, செரிமானக் கோளாறு போன்ற பிரச்சனைகள் இல்லாதவர்கள் தாராளமாக இதை முயலலாம்.

கர்ப்பிணிகள், முதியவர்கள் தவிர்க்கலாம். கலோரிகளைக் குறைத்து உடலின் மெட்டபாலிஸத்தை உயர்த்துவதுதான் இதன் நோக்கம். இதில் உள்ள உணவுகள் இன்சுலின் சுரப்பை சிறப்பாக வைத்திருக்கும். ரத்தத்தில் சர்க்கரை அளவைக் கட்டுப்படுத்தி எடைக்குறைப்பை உருவாக்கும்.

ஆனால் இந்த எடைக்குறைப்பு உடலின் கொழுப்பின் அளவைக் குறைக்காது. உடலில் உள்ள தேவையற்ற நீர் வெளியேறி தசைகள் இறுக்கமாவதையே இது நிகழ்த்தும். மிலிட்டரி டயட்டைப் பொறுத்தவரை மூன்று நாளுமே ஊட்டச்சத்துக்கள், கலோரி குறைந்த உணவுகள் என தினசரி ஆயிரம் கலோரிகள் வரை எடுக்கலாம். முதல் நாளுக்கான டயட் பிளான் ஒன்றை இங்கே பார்க்கலாம்.

மிலிட்டரி டயட் -  முதல் நாள்
வழக்காமாக அதிகமாக உண்பவர்கள், உண்பதற்கு எந்தக் கட்டுப்பாடும் இல்லாமல் உண்பவர்களுக்கு இந்த டயட்டின் முதல் நாள் கடுமையாக இருக்கக்கூடும். ஒருநாளுக்கு எவ்வளவு கலோரி வழக்கமாக எடுத்துக்கொள்வீர்கள் என்பதற்கு ஏற்ப இந்த விகிதம் மாறுபடும்.

க்ரேப் ஃப்ரூட் பாதி - 10 கலோரி, ஒரு டேபிஸ்பூன் தேன் - 64 கலோரி, பாதி எலுமிச்சை - 5 கலோரி, இரண்டு துண்டு முழுதானிய ரொட்டி - 120 கலோரி, ஒரு டேபிள்ஸ்பூன் வெண்ணெய் - - 94 கலோரி, காபி அல்லது டீ - 10 கலோரி, அரை கப் ட்யூனா - 100 கலோரி, அரை கப் கீரை - 3 கலோரி, ஒரு மல்டிக்ரெய்ன் பிஸ்கட் - 66 கலோரி, நூறு கிராம் சிக்கன் அல்லது மீன் - 160 கலோரி, அரைகப் பீன்ஸ் -- 31 கலோரி, அரை வாழைப்பழம் - 53 கலோரி, ஒரு ஆப்பிள் - 77 கலோரி, வெனிலா ஐஸ்கீரிம் - 70 கலோரி. இதுதான் ஒருநாள் மெனு.
காலை (7:30 - 7:45): வெதுவெதுப்பான நீரில் ஒரு டேபிள்ஸ்பூன் தேனுடன் அரை எலுமிச்சை கலந்து குடிக்கவும்.
காலை உணவு (8:15-8:30): அரை க்ரேப் ஃப்ரூட்+ ஒரு ஸ்லைஸ் மல்டிக்ரெய்ன் டோஸ்டுடன் வெண்ணெய் சேர்த்து
உண்ணவும். பிறகு ஒரு காபி அல்லது டீ.

காலை ஸ்நாக்ஸ் (11:30): ஆறு நட்ஸ் + அரை கப் வெள்ளரி.
மதிய உணவு (1:00 -1:30): அரை கப் ட்யூனா+ ஒரு ஸ்லைஸ் மல்ட்டி க்ரெய்ன் டோஸ்ட்+ அரை கப் கீரை.
மாலை ஸ்நாக்ஸ் (4:00 - 4:30): ஒரு கப் க்ரீன் டீ அல்லது ப்ளாக் காபி சர்க்கரை இல்லாமல்+ ஒரு மல்ட்டி க்ரெய்ன் பிஸ்கட்.
இரவு (8:00 - 8:30): வேகவைத்த சிக்கன் அல்லது மீன் + அரை கப் பீன்ஸ்+ அரை வாழைப்பழம் + ஒரு ஆப்பிள்+ கொஞ்சம் வெனிலா ஐஸ்க்ரீம்.
இப்படி உண்டால் ஒருநாளில் 1,100 கலோரிகள் உண்டிருப்பீர்கள். இதன் மூலம் சீரான உணவுக்கு வந்திருப்பீர்கள். இனி அடுத்த இதழில் இரண்டாம் மற்றும் மூன்றாம் நாள் டயட் பிளானைப் பார்ப்போம்.

எக்ஸ்பர்ட் விசிட்

தாய்மை ஒவ்வொரு பெண்ணுக்கும் முக்கியமான பருவம். இந்தக் காலகட்டத்தில் நாம் மட்டும் இல்லாமல் நம்மை நம்பி ஒரு சிறு உயிரும் இப்பூமிக்கு வந்துள்ளதே எதை உண்ணலாம்? எதை உண்ணக்கூடாது என்ற குழப்பம் பல இளம் தாய்மார்களுக்கும் இருக்கும். போதாக்குறைக்கு உறவுகள் வேறு ஆளுக்கோர் அறிவுரை சொல்லி நம்மை திகைக்க வைப்பார்கள். பாலூட்டும் தாய்மார்கள் என்ன சாப்பிட வேண்டும்? இதோ பட்டியலிடுகிறார் லிட்டில் மொபட் அமைப்பின் நிறுவனரும் மருத்துவருமான ஹேமாப்ரியா.

பேரீச்சம், அத்தி போன்ற இரும்புச்சத்து நிறைந்த பழங்கள் தாய்ப்பாலின் நோய் எதிர்ப்பு ஆற்றலையும் அதிகமாக்கும். நீர்ச்சத்துகள் அதிகம் உள்ள காய்கறிகளான முள்ளங்கி, சுரைக்காய் போன்றவை பால் சுரப்பை அதிகரிக்கும். கல்யாண முருங்கை இலையைத் தேங்காய் எண்ணெயில் வதக்கி
சாப்பிடலாம். மெர்க்குரி எனும் பாதரசம் அதிகம் உள்ள  சில மீன் வகைகளைத் தவிர்த்து சுறா  போன்ற பால் சுரப்பைக் கூட்டும் மீன்களைச் சாப்பிடலாம். பப்பாளிக் காயின் தோலை நீக்கிவிட்டுச் சிறுசிறு துண்டுகளாக்கி லேசாக வேகவைத்துச் சாப்பிடலாம். இதில் குழந்தைக்குத் தேவையான வைட்டமின் ‘ ஏ’ சத்தும் அடங்கியுள்ளது.

வெந்தயத்தை நீரில் ஊறவைத்து அல்லது வெந்தயக்கஞ்சி வைத்து குடிக்க பால் சுரப்பு அதிகரிப்பதோடு, கருப்பையைச் சுருங்கச் செய்து கருப்பையின் அழுக்குகளையும் நீக்கும். பூண்டு, வெங்காயத்தை  உணவில் சேர்த்துக்கொள்வதால் பால் சுரப்பை அதிகமாக்கி உடலில் உள்ள கெட்ட கொழுப்பையும் குறைக்கும்.நெய்யில் பூண்டை  தோலுடன் நன்கு வதக்கி, பின் தோலை நீக்கி அதை சாப்பிட்டு வர தாய்ப்பால் நன்கு ஊறும். கேழ்வரகால் தயாரித்த உணவுகளைச் சாப்பிட்டாலும் தாய்ப்பால் நன்கு சுரக்கும்.

முளைகட்டிய பயறு வகைகள் மற்றும் சிறுதானியங்களை சிற்றுண்டிகளாக சாப்பிடலாம். இது தாய் மற்றும் குழந்தைக்கும் தேவையான சரிவிகித சத்துள்ள உணவாக அமையும். நார்ச்சத்து நிறைந்த கீரை வகைகள் மற்றும் காய்கறிகளான‌ கேரட், முருங்கைக்காய் போன்றவற்றை தினசரி உணவில் சேர்த்துக்கொள்வதால் பால் சுரப்பு சீராக இருக்கும். மலச்சிக்கல் பிரச்னையையும் தடுக்கலாம்.

இதனால் குழந்தைகளுக்கும் செரிமானப் பிரச்னைகள் ஏற்படாது. குழந்தைக்கு ஒவ்வொருமுறை பால் கொடுக்கும் முன்பும் சுத்தமான நீர் ஆகாரங்களை அதிகமாக குடிக்க வேண்டும். இதனால் பால் கட்டுதல் போன்ற பிரச்னைகள் ஏற்படாது. அதிக காரமான உணவுகளை உட்கொண்டால் குழந்தைகளுக்கு செரிமானப் பிரச்னை ஏற்படும். பிராய்லர் கோழி மற்றும் துரித உணவுகளைக் கட்டாயமாகத் தவிர்க்கவும். பசும்பால் பொருள்களில் உள்ள பால் புரதம் குழந்தைகளுக்கு ஒவ்வாமையை ஏற்படுத்தும்.

எனவே பால், தயிர், பாலாடைக்கட்டி போன்ற உணவுகள் உண்பதை தாய்மார்கள் குறைத்துக்கொள்ள வேண்டும். அதிக அளவு காபி குடித்தால் அதிலுள்ள ‘கெஃபைன்’ என்னும் வேதிப்பொருள் தாய்ப்பாலில் கலந்து குழந்தையின் உறக்கத்தைக் கெடுக்கும். எண்ணெயில் பொரித்த  உணவுகள் குழந்தைகளுக்கு மந்த தன்மையை ஏற்படுத்துவதோடு, தாயின் உடல் எடையையும்  கூட்டி விடும். கார்போனைட்டட் பானங்களைத் தவிர்க்க வேண்டும். முக்கியமாக தாய்ப்பால் கொடுக்கும் பெண்கள் எந்த மாத்திரைகளை எடுத்துக்கொள்ளும் முன்னரும் மருத்துவரை ஆலோசிக்க வேண்டியது முக்கியம். ஏனெனில் குழந்தைகளுக்கு தாய்ப்பாலே உணவும் மருந்தும் என்பதை மறந்துவிடக் கூடாது.

ஃபுட் சயின்ஸ்

வைட்டமின் டி பற்றி இதழில் பார்ப்போம். பொதுவாக, இந்த வைட்டமின் சூரிய ஒளியில் இருந்து மட்டுமே நமக்குப் பெருமளவில் கிடைக்கிறது. வைட்டமின் டி என்பது கொழுப்பில் கரையும் உயிர்ச்சத்துக்கள் கொண்ட ஒரு குழுமம். இவற்றுள் உயிர்ச்சத்து டி2 (ஏர்கோகல்சிபெரோல்) மற்றும் உயிர்ச்சத்து டி3 (கோளிகல்சிபெரோல்) என்பன உடலியல் செயல்பாட்டுக்கு மிக அடிப்படையான உயிர்ச்சத்தாகும்.

பொதுவாக எண்களால் வைட்டமின் டி குறிப்பிடப்படாவிட்டால் டி2 அல்லது டி3 அல்லது இரண்டையும் குறிக்கும். முதுகெலும்புகளில் உயிர்ச்சத்து டி3 தோலில் இருந்து சூரியனின் புற ஊதாக்கதிர்களின் வினை மூலம் உருவாகுகின்றது, இதனால் ‘உயிர்ச்சத்து’ அதாவது வைட்டமின் எனும் சொற்பிரயோகம் இதற்கு முற்றிலும் பொருந்தாது.

இதை இயற்கையாகவே சில குறிப்பிட்ட உணவுப்பொருட்களில் இருந்தும் பெற்றுக்கொள்ளமுடியும் என்பார்கள். ஆனால், ஒரு
குறிப்பிட்ட வகை டியை மட்டுமே உணவில் பெற முடியும். வைட்டமின் டி என்பது சூரிய வெளிச்சத்தில் நனைந்தால் மட்டுமே உடலுக்குச் சேரும் என்பதை மறக்க வேண்டாம். சில நாடுகளில் பால், மா, தாவர வெண்ணெய் போன்றவற்றிற்கு உயிர்ச்சத்து டி செயற்கையாகச் சேர்க்கப்படுகிறது, மேலும் மாத்திரை வடிவிலும் இவ்வுயிர்ச்சத்தைப் பெற்றுக்கொள்ளமுடியும்.

கொழுப்பு மீன்கள், முட்டைகள், சிவப்பு இறைச்சி வகை ஆகிய உணவு வகைகளில் மிகையான அளவில் உயிர்ச்சத்து டி காணப்படுவதால் இவ்வுயிர்ச்சத்து குறைபாடானவர்களுக்கு இவற்றைப் பயன்படுத்தப் பரிந்துரை செய்யப்படுகின்றது. ஒளியில் வளரும் காளான் வகைகளை உணவாகப் பயன்படுத்துதல் மூலம் நாளாந்த உயிர்ச்சத்தை 100% பெற்றுக்கொள்ளலாம்.

உயிர்ச்சத்து டி3 ரத்தத்தின் மூலம் கல்லீரலுக்கு எடுத்துச் செல்லப்படுகிறது, அங்கே முதல் வளரூக்கி நிலையான கல்சிடையோலாக (calcidiol) மாற்றம் பெறுகின்றது, கல்சிடையோல் பின்னர் சிறுநீரகத்தில் உயிர்ச்சத்து டியின் தொழிற்படுவடிவான கல்சிடையோலாக மாற்றப்படுகின்றது. கல்லீரலில் ஏர்கோகல்சிபெரோல் ஏர்கோகல்சிபெரோலாக மாற்றம் அடைகிறது. ஒரு நபரது உயிர்ச்சத்து டியின் நிலையை அறிவதற்கு இந்த இரண்டு உயிர்ச்சத்து ‘டி’யின் வளர்சிதைக்கூறுகளின் அளவுகள் கணிக்கப்படுகின்றன.

தொழிற்படுவடிவான கல்சிடையோலாக மாற்றப்பட்ட கல்சிடையோல் நிர்ப்பீடன அல்லது நோய்த்தடுப்புத் தொகுதியில் நுண்ணுயிரிகளுக்கு எதிரான ஒரு பொருளாகச் செயல்படுகிறது. அதேவேளையில் சிறுநீரகத்தில் ஒரு இயக்குநீராகவும் செயல்படுகிறது. வளரூக்கியாக கல்சியம், பொசுபேற்று வளர்சிதைமாற்றங்களில் பங்கெடுப்பதன் மூலம் எலும்புகளின் வளர்ச்சியிலும் மீள்உருமாற்றத்திலும் முக்கிய பங்கினை ஆற்றுகின்றது.

கல்சிடையோல் பொதுவாக உயிர்ச்சத்து என்று அழைப்பதைவிட அதன் தொழிற்பாட்டுதன்மையால் வளரூக்கியாகவே கருதப்படுகின்றது. உயிர்ச்சத்து டியின் குறைபாட்டால் மெல்லிய, உடையக்கூடிய அல்லது உருவம் மாறிய எலும்புகள் உருவாகலாம். சிறுவர்களில் இக்குறைபாடு எலும்புருக்கி நோய் எனவும் முதிர்ந்தோரில் ஆஸ்டியோமலாசியா என்றும் அழைக்கப்படுகின்றது.

கல்சியத்துடன் சேர்ந்து எலும்புப்புரை நோய் உருவாகுதலைத் தடுக்கின்றது. இவைகளைத் தவிர, உயிர்ச்சத்து டி நரம்பு, தசைத் தொழிற்பாட்டைச் செம்மைபடுத்துகின்றது; அழற்சியைக் குறைக்கின்றது; உயிரணுவின் பெருக்கத்திற்கும் உருமாற்றத்திற்கும் முதிர் உயிரணு அகற்றலிற்கும் காரணமாக உள்ள மரபணுவுக்கு உறுதுணையாகின்றது.

ஒண்ணு இங்க இருக்கு… இன்னொன்று எங்கே?

தமிழ் சினிமாவின் புகழ்பெற்ற இந்த வாழைப்பழ ஜோக்கை மறக்க முடியுமா? இந்த வாரம் வாழைப்பழத்தின் வரலாறு என்ன என்று பார்த்துவிடுவோம். நியூ கினியாவின் குக் சதுப்பு நிலப்பகுதியில் (Kuk swamp) நடந்த அகழ்வாராய்ச்சிகளின் படி அங்கு வாழை குறைந்தது கி.மு 5000 முதலோ அல்லது கி.மு 8000 முதலோ பயிரிடப்பட்டிருக்கலாம் என அறியப்படுகிறது. வாழை பற்றிய முதல் வரலாற்றுக் குறிப்பு கி.மு 600ம் ஆண்டு புத்த மத ஏடுகளில் காணப்படுகிறது. மாமன்னர் அலெக்சாண்டர் இந்தியாவில் கி.மு 327ல் வாழைப் பழத்தை சுவைத்ததற்கான குறிப்புகள் உள்ளன. கி.பி 200ம் ஆண்டில் சீனாவில் ஒழுங்குபடுத்திய வாழை சாகுபடி நடந்ததற்கான ஆதாரங்கள் உள்ளன.

காமரூனில் கி.மு முதலாம் நூற்றாண்டில் வாழை விளைந்ததற்கான சான்றுகள் கிடைத்துள்ளன. இதனால் ஆப்பிரிக்காவில் வாழை எப்போது விளைவிக்கத் துவங்கப்பட்டது என்ற விவாதம் கிளம்பியுள்ளது. இதற்கு முன்னதாகச் சான்றுகள் கி.பி ஆறாம் நூற்றாண்டிலிருந்தே கிடைத்துள்ளன. ஆப்பிரிக்கா முழுமையாக என்று சொல்ல முடியாவிட்டாலும் மடகாஸ்கர் வரையாவது கி.மு நான்காம் நூற்றாண்டிலேயே வாழை சாகுபடி
நடந்திருக்கலாம் என்கிறார்கள் ஆய்வாளர்கள் சிலர்.

கி.பி 650ல் முகலாயர்கள் இந்தியாவிலிருந்து வாழையை மத்திய கிழக்குப் பகுதிகளுக்குக் கொண்டு சென்றனர். அரேபிய வியாபாரிகள் வாழையை ஆப்பிரிக்கா முழுதும் பரப்பினர். பின்னர் போர்ச்சுகீசிய வியாபாரிகள் மூலமாக வாழை அமெரிக்க கண்டத்துக்கும் சென்றது. பதினைந்து மற்றும் பதினாறாம் நூற்றாண்டுகளில் அட்லாண்டிக் தீவுகளில் பிரேசில் மற்றும் மேற்கு ஆப்பிரிக்காவின் போர்த்துக்கீசிய குடியேற்றவாசிகள் வாழைத் தோப்புகளை அமைக்கத் தொடங்கினர். இதுதான் அமெரிக்க கண்டத்தில் வாழையின் தொடக்கம். பிறகு, அமெரிக்க உள்நாட்டுப் போரால் வாழையின் தேவை அங்கு உருவானது. சரியாகச் சொன்னால் 188களிலிருந்து அங்கு வாழை மிகப்பரவலாக நுகரப்படுகிறது.

ஐரோப்பாவில் விக்டோரியா மகாராணி காலம் வரை வாழை பரவலாக அறியப்படவில்லை. 1872ம் ஆண்டில் வெளியான உலகைச் சுற்றி எண்பது நாட்கள் என்ற நூலில் அதன் ஆசிரியர் யூல்ஸ் வெர்ன் வாழையைக் குறித்து விரிவாகப் பதிவு செய்தார்.

தற்கால வாழைத் தோப்பு முறையிலான பயிரிடல் ஜமைக்காவிலும் மேற்கு கரீபிய வட்டாரங்களிலும் தொடங்கியது. இங்கிருந்து இது பிறகு பெரும்பாலான நடு அமெரிக்காவுக்கும் பரவியது. ஒருபுறம் நீராவிக் கப்பல்களும் தொடர்வண்டித் தடங்களும் போக்குவரத்து வசதியை மேம்படுத்தின. மறுபுறம் குளிர்பதனத் தொழில்நுட்பம் அறுவடைக்கும் பழுத்தலுக்கும் இடையே உள்ள காலத்தை நீட்டிக்க உதவின. இந்தக் காரணங்களால் வாழை வேளாண்மை அசுர வளர்ச்சியடைந்தது.

ஒரு கட்டத்தில் ஹண்டூராஸ் போன்ற குட்டியான மத்திய அமெரிக்க நாடுகள் முழுமையாக அமெரிக்க கார்ப்பரேட்களின் கையில் சிக்கின. இந்த நிறுவனங்கள் வாழைப் பயிரிடல், செய்முறைகள், போக்கு வரத்து மற்றும் சந்தைப்படுத்தல் என்ற அனைத்தையும் இங்கு தம் கட்டுப்பாட்டில் வைத்திருந்தன.

இந்தப் பன்னாட்டு நிறுவனங்கள் அரசியல் செல்வாக்கை வளைத்து வரி விலக்குகள் பெற்று, ஏற்றுமதி செய்வதற்கான முதன்மை உரிமை பெற்று அந்நாட்டின் பொருளாதார நலனுக்கு எவ்வகையிலும் பங்களிப்பு செய்யாமலேயே கொள்ளை லாபம் ஈட்டின. இப்படியான நாடுகளை ஆங்கில எழுத்தாளர் ஓ.ஹென்றி பனானா ரிபப்ளிக், அதாவது வாழைப்பழக் குடியரசு என்று விளித்தார். இதுவே பின்னாட்களில் அரசியல் ஸ்திரத்தன்மையற்ற நாடுகளைக் குறிக்கும் பொதுச் சொல்லானது.

வாழையின் ஆங்கிலப் பெயர் ‘பனானா’ (banana) தோன்றியது எசுப்பானிய அல்லது போர்த்துக்கேய மொழிகளிலிருந்து என்கிறார்கள். இருப்பினும், வாழையின் அறிவியல் பெயரான ‘மூசா’ (Musa), அரபுப் பெயரிலிருந்து வந்திருக்கலாம்.

உணவு விதி #30

ரொட்டி வெள்ளையாக இருந்தால்; நோய் பக்கத்தில் இருக்கும். இது ஏற்கெனவே நாம் பார்த்த ஓர் உணவு விதியின் இன்னொரு வகைமைதான். பொதுவாகவே வெள்ளை நிறப் பொருட்களை உணவில் கவனமாகவே சேர்க்க வேண்டும். உப்பு முதல் சர்க்கரை வரை. அதுபோலவே வெள்ளை ரொட்டியிலும் விவகாரம் இருக்கிறது. அது வெறும் மைதாவாகவோ, சத்தற்ற கோதுமையாகவோ இருக்கக்கூடும். எனவே, வெள்ளை ரொட்டியை கைவிடுங்கள். சற்றே பழுப்பு நிறமுள்ள ரொட்டிகள், கோதுமை ரொட்டிகள், மல்ட்டி க்ரெய்ன் ரொட்டிகள் மிகவும் சிறப்பு. எனவே, அவற்றைத் தேர்ந்தெடுங்கள்.

ஃபுட் மித்ஸ்

எல்லா கொழுப்புமே குண்டாக்கும் என்றோர் ஃபுட் மித் உள்ளது. உண்மையில் இது தவறானது. கொழுப்பில் நிறைய வகைகள் உள்ளன. நல்ல கொழுப்பு, கெட்ட கொழுப்பு என்று பொதுவாகச் சொல்வார்கள். நல்ல கொழுப்பைப் போலவே கெட்ட கொழுப்பும் உடலில் போதுமான அளவு வேண்டும்தான். ஆனால், கெட்ட கொழுப்பைத்தான் உடலிலிருந்து விரட்ட வேண்டும். பொதுவாக, சிவப்பு மாமிசங்களை தவிர்க்கச் சொல்வார்கள். அதில் கெட்ட கொழுப்பு விகிதம் அதிகமாம். அதேபோல், நட்ஸ், அவகேடோ போன்றவற்றில் நல்ல கொழுப்பு நிறைந்துள்ளது. இவற்றை எல்லாம் தாராளமாக உண்ணலாம். எனவே, கொழுப்பு என்றாலே அலற வேண்டியது இல்லை.

இளங்கோ கிருஷ்ணன்