Dumbbell Exercises

நன்றி குங்குமம் டாக்டர்  

ஆண், பெண் இருவருக்குமே பரந்து விரிந்த தோள்பட்டைகள் அழகிய மற்றும் கம்பீரத் தோற்றத்தை தருபவை. கைகளின் இயக்கத்தைப் பொறுத்தவரையிலும் தோள்பட்டை இணைப்பு முக்கிய பங்கினைப் பெறுகிறது. இயல்பாகவே தோள்பட்டை இணைப்பில், பிரதான இயக்க தசையிலிருந்து மிகவும் சிறிய தசைகள் வரை சிக்கலான அமைப்பை உடையவை.

இங்கிருக்கும் பந்து கிண்ண மூட்டைச் சுற்றியுள்ள மிருதுவான ஜவ்வுப்பகுதி நாம் செய்யும் கடினமான வேலைகளால் காயமடைந்து சில நேரங்களில் பந்துகிண்ண மூட்டின் இயக்கத்தை பாதிப்பதுடன் மிகக்கடினமான வலியை ஏற்படுத்தும். உடற்பயிற்சியாளர்கள் பரிந்துரைக்கும் பின்வரும் தோள் பட்டை பயிற்சிகளை டம்பிள்ஸ் வைத்து செய்வதன் மூலம் தோள்களில் இருக்கும் 14 வகை தசைகளையும் நெகிழ்வுத்தன்மையோடு வைத்துக் கொள்ள முடிவதோடு, கம்பீர தோற்றத்தையும் பெற முடியும்.

Dumbbell front raise

இரண்டு கைகளிலும், கைக்கு ஒன்றாக டம்பிள்ஸை உள்ளங்கை தரையை நோக்கி கவிழ்ந்த நிலையில் வைத்துக் கொள்ள வேண்டும். கால்கள் இரண்டையும் நேராக வைத்து, மேல் உடலை வளைக்காமல் நேராக நிற்க வேண்டும். இப்போது வலது கையை முன்பக்கமாக தோள்பட்டைக்கு நேராக தூக்கிப் பிடித்தவாறே மூச்சை வெளியே விடவும்.  இப்போது மூச்சை உள்ளிழுத்தவாறே மெதுவாக கையை பழைய நிலைக்கு கொண்டு வரவும். அடுத்து, இடது கையை முன்பக்கமாக தோள்பட்டைக்கு நேராக தூக்கவும். இதுபோல் இரண்டு கைகளையும் மாற்றி, 6 முதல் 8 தடவைகள் வரையிலும் செய்யலாம்.

பலன்கள்

இப்பயிற்சியை செய்வதன் மூலம் தோள்பட்டையின் முன்புற மூன்று தசைக்கூட்டமைப்புகள் நீட்சியடைகின்றன. மார்பு தசைகள் விரிவடைவதால் உறுதியான தசை வடிவமைப்பை பெற முடியும். முன்கைப்பகுதியில் உள்ள தசைகளுக்கும்
வலு கிடைக்கிறது.

Bent Over lateral raise

டம்பிள்ஸை கைகளில் வைத்துக் கொண்டு, கால்களை அகட்டி நிற்க வேண்டும். பின்னர் மூச்சை உள்ளிழுத்தவாறே இடுப்பை தரையை நோக்கி குனிந்து நிற்கவும். கால்முட்டி, கை முட்டி எலும்புகளை இறுக்கிப் பிடிக்காமல் சற்று தளர்வாக மடக்கி வைத்தால் போதும். இப்போது மூச்சை மெதுவாக வெளியேற்றியவாறு கைகள் இரண்டும் தோள்பட்டை, மார்புக்கு நேராக ஒரே நேர்க்கோட்டில் இருக்குமாறு தூக்கி பிடிக்கவும். இதே நிலையில் 1 நிமிடம் வைத்திருந்துவிட்டு மெதுவாக கைகளை இறக்கி முழங்காலுக்கு நேராக கொண்டு வரவும். 8 முதல் 12 முறை செய்யலாம்.

பலன்கள்

தோள்களின் பின்புற பகுதியையும், முதுகின் மேல்புற தசைகளையும் குறிவைத்து செய்யப்படும் இந்தப் பயிற்சியின் மூலம் பின்புற தோள்பட்டை தசைகள் நெகிழ்வடைந்து அங்கு ஏற்படும் இறுக்கம் குறைகிறது. தோள்களை வலுவூட்டவும், வடிவமைக்கவும் விரும்புபவர்களுக்கான மிகச்சிறந்த பயிற்சி இது.

Bent Over row press

வலது கையில் டம்பிள்ஸ் ஒன்றை எடுத்துக் கொள்ளவும். இடதுகாலை பின்புறமாக நீட்டியபடியும், வலதுகாலை முன்பக்கம் மடக்கியும் வைத்து இடுப்பை முன்னோக்கி வளைத்து நிற்கவும். இப்போது மூச்சை உள்ளிழுத்தவாறே தோள்பட்டைக்கு அழுத்தம் கொடுத்து இடுப்பை நோக்கி டம்பிள்ஸ் வைத்துள்ள கையை இழுக்கவும். மெதுவாக மூச்சை வெளியேற்றியவாறு வலதுகையை தலைக்கு மேல் தூக்கவும். அதே நிலையில் 1 நிமிடம் வைத்திருந்து, மெதுவாக கையை கீழே இறக்க வேண்டும். இதேபோல மறுபக்கம் செய்ய வேண்டும். 12 முதல் 16 முறை பக்கம் மாற்றி செய்யலாம்.

பலன்கள்

தோள்களுக்கு நல்ல அழுத்தம் கொடுத்து செய்வதால், நன்கு விரிந்து கொடுக்கிறது. அதேநேரத்தில், கைகளை அசைத்தும், கால்களுக்கு அழுத்தம் கொடுத்து செய்யும்போதும் இடுப்பு, முன்தொடை, பின்னங்கால் என உடலின் அனைத்து தசைகளும் இயக்கமடைந்து உடலுக்கு நல்ல சமநிலை கிடைக்கிறது. கைத்தசைகள், தோள்பட்டை தசைகள் வலுவடைந்து பார்ப்பதற்கு நல்ல தோற்றம் கிடைக்கும்.

Dumbbell punches

இரண்டு கால்களையும் தோள்களிலிருந்து சற்றே விலக்கி நிற்க வேண்டும். சற்றே இடுப்பை வளைத்து இரண்டு கைகளிலும் டம்பிள்ஸை வைத்துக் கொள்ளவும். இடதுகாலை மட்டும் சற்றே முன்னெடுத்து வைத்து, பின்காலை பின்னோக்கி வைத்துக் கொள்ளவும். உடல் நேராக இருக்க வேண்டும். இரண்டு கைகளையும் மடக்கி, முகத்தின் இரண்டு பக்கத்திற்கு நேராக கொண்டு வரவும்.

வலதுகையை முன்புறமாக குத்துவதுபோல செய்ய வேண்டும். மீண்டும் பழையநிலைக்கு வலதுகையை கொண்டு வரவும். இப்போது இடதுகையை முன்பக்கம் குத்துவது போல செய்யவும். கால்களையும் மாற்றி வைக்க வேண்டும். இதேபோல் இரண்டு கைகளாலும் மாற்றி, மாற்றி 15 தடவைகள் வரை செய்யலாம். இப்பயிற்சியை செய்யும்போது உடல் எடை சரிசமமாக இரண்டு கணுக்காலிலும் பிரியுமாறு இருக்க வேண்டும். கைகளை நன்றாக நீட்டி செய்ய வேண்டும்.

பலன்கள்

தோள்பட்டைக்கு முக்கியத்துவம் கொடுத்து செய்யும் பயிற்சியாக இது இருந்தாலும், இடுப்பு, தொடை, முன்னங்கைகளின் தசைகளுக்கும் பயிற்சி கிடைக்கிறது. கிட்டத்தட்ட பாக்சிங் பயிற்சி செய்வதைப்போலவே இருப்பதால் தோள்பட்டை தசைகள், விலா தசைகள் மற்றும் மேல்கை தசைகள் இறுக்கமடைந்து ஒட்டுமொத்த மேல் உடலின் தோற்றத்தை பிரமிக்கும் வகையில் மாற்றிவிடும்.

Arnold shoulder Press

இரண்டு கைகளிலும் டம்பிள்ஸை வைத்துக் கொண்டு, கால்களை அகட்டியவாறு நிற்கவும். கை முட்டியை மடக்கி, டம்பிள்ஸை தோள்பட்டைகளில் வைத்துக் கொள்ள வேண்டும். அப்படி மடக்கும் போது உள்ளங்கை முகத்தை பார்த்தவாறு இருக்க வேண்டும். இப்போது கைகளை தோளுக்கு மேல் உயர்த்தும்போது மணிக்கட்டை சுழற்றி உள்ளங்கை வெளிப்புறமாக இருக்குமாறு வைத்துக் கொள்ள வேண்டும். கைகளை மடக்கி மீண்டும் தோள்பட்டையில் வைக்கும் போது மணிக்கட்டை உள்பக்கமாக திருப்பியிருக்குமாறு பார்த்துக் கொள்ளவும். இதுபோல் 8 முதல் 10 தடவைகள் செய்யலாம். இப்பயிற்சியை செய்யும்போது முதுகு வளையாமல் நேராகவும், மார்பை நன்றாக விரித்தும் செய்ய வேண்டும்.

பலன்கள்

இப்பயிற்சியின் மூலம் தோள்பட்டைகள், மார்பு, முதுகு என மேல் உடலின் அனைத்து பாகங்களுக்கும் இயக்கம் கிடைப்பதால் இப்பகுதியில் இருக்கும் தசைகள் மற்றும் தசைகூட்டு அமைப்புகள் வலுவடைகின்றன. தொடர்ச்சியாக செய்தால் ஒரு கட்டுடலை பெற முடியும்.  

Elbow Squeeze Press

உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலத்திற்கு வைத்து நிற்கவும். இரண்டு கைகளிலும் டம்பிள்ஸை பிடித்துக் கொண்டு, முன்கைகள் தோள்பட்டைக்கு நேர்க் கோட்டில் இருக்குமாறு  கைமுட்டியை பக்கவாட்டில் மடக்கி வைக்க வேண்டும். மெதுவாக கைகளை முட்டி மடக்கிய நிலையிலேயே மார்பிற்கு நேராக கொண்டு வரவேண்டும்.

இப்போது கைகளை தலைக்கு மேல் தூக்கி டம்பிள்ஸை பிடித்து நிற்க வேண்டும். 1 நிமிடம் கழித்து, மெதுவாக கைகளை கீழே இறக்கவும். இப்பயிற்சியை செய்யும்போது வளையாமல் முதுகு நேராகவும், மார்பு விரிந்த நிலையில்  இருக்குமாறு பார்த்துக் கொள்ளவும். முழங்கை 90 டிகிரிக்கு மடங்கி தோள்பட்டை, கைகள் நேர்க் கோட்டில் இருக்க வேண்டும்.

பலன்கள்

இப்பயிற்சியின்போது மார்பு விரிவடைந்து கொடுப்பதால் நல்ல வலுகிடைக்கிறது. மேல் முதுகு தசைகளும் விரிவடைகிறது. முன்கை தசைகள், தசைநார்கள் நெகிழ்ச்சி அடைகின்றன. தோள், முதுகு, மார்பு, பின்புறம் என அனைத்துப் பகுதிகளையும் ஒருங்கிணைத்து செய்வதால், ஒரு முழுமையான தோற்றத்தை பெற முடியும்.

Shoulder to Shoulder

ஒரு டம்பிள்ஸை மட்டும் கையில் எடுத்துக் கொண்டு கால்களை அகட்டி நிற்கவும். வலது கை முட்டியை மடக்கி டம்பிள்ஸை வலது தோளில் வைக்க வேண்டும். இப்போது இரண்டு கைகளையும் பக்கவாட்டில் தலைக்கு மேல் கொண்டு வந்து நிற்கவும். 1 நிமிடம் வரை அதே நிலையில் வைத்திருந்து இடது பக்கமாக டம்பிள்ஸை கொண்டு வந்து வலப்பக்கம் செய்தது போலவே இடப்பக்க தோள்பட்டையில் வைக்கவும். இதேபோல் இருபக்கமும் மாற்றி செய்யலாம். இப்பயிற்சியை செய்யும்போது மார்பு நன்றாக விரிவடைந்த நிலையிலும், பின்பக்கம் வளையாமல் நேர்க்கோட்டிலும் இருக்க வேண்டும். கழுத்தை இறுக்காமல் நெகிழ்வாக வைத்துக் கொள்ளவும். தோளில் வைக்கும்போது முட்டியை மடக்கி நன்றாக உடலோடு ஒட்டியவாறு வைத்துக் கொள்ள வேண்டும்.

பலன்கள்

தோள்களில் அழுத்தம் கொடுத்து செய்யும் இப்பயிற்சியால் தோள்பட்டை எலும்புகள், தசைகள் இரண்டும் நன்கு வலிமை அடைகின்றன. மேலும், தோள் தசை நார்களுக்கு நல்ல நெகிழ்ச்சி கிடைப்பதால், இலகுவாக தோளை அசைத்து வேலை செய்ய முடிவதோடு, தோளில் காயங்கள் ஏற்படும் வாய்ப்பு குறைகிறது. நீண்ட நேரம் இருசக்கர வாகனம் ஓட்டுவதால் ஏற்படும் தோள்பட்டை வலிக்கு நல்ல தீர்வாகிறது.

Deadlift Upright Row

தோள்களுக்கு நேராக கால்களை அகட்டி நிற்கவும். கைகள் இரண்டிலும் டம்பிள்ஸை எடுத்து தொடைக்கு நேராக வைத்துக் கொள்ளவும். இடுப்பை பின்னோக்கி தள்ளியவாறு உடலை முன்புறமாக வளைத்து குனிய வேண்டும். தரைக்கு அருகே டம்பிள்ஸ் இரண்டும் நேர்க்கோட்டில் இருக்குமாறு வைத்து நிற்க வேண்டும்.

இப்போது மெதுவாக உடலை நிமிர்த்தி மார்பிற்கு அருகே டம்பிள்ஸை கொண்டு வரவும். இப்போது கைகள் இரண்டும் தோள்பட்டையிலிருந்து விலகி அகட்டி படத்தில் இருப்பது போல் வைக்கவும். மணிக்கட்டை வளைத்து உள்ளங்கை உட்புறம் பார்ப்பது போல் இருக்க வேண்டும்.

பலன்கள்

மேல் முதுகிற்கு முக்கியத்துவம் கொடுக்கப்படும் இப்பயிற்சியை செய்வதன் மூலம் பின்தொடை, முன்தொடை, கெண்டைக்கால் மற்றும் தோள்பட்டை தசைகளுக்கு வலிமை கிடைக்கிறது. நன்றாக குனிந்து எடையை தூக்கி செய்வதால் கீழ் முதுகு, இடுப்பு எலும்புகள் வலுவடைகின்றன. அப்பகுதியில் தசைநார்கள் நீட்சியடைந்து கீழ் முதுகு வலியிலிருந்து குணம் அடைய முடிகிறது. கெண்டைக்காலில் ஏற்படும் தசைபிடிப்பும் குறையும்.

- உஷா நாராயணன்
ஓவியங்கள்: வெங்கி

× RELATED உளவியல் ரயில்