கிழங்குகள் ஏன் முக்கியம்?

நன்றி குங்குமம் தோழி

உணவே மருந்து

பூமிக்கு அடியில் வளரும் வேர் மற்றும் கிழங்கு வகை காய்கறிகள், பூமியிலிருந்து கிடைக்கும் அனைத்து தாதுக்களையும், இலை, காய், கனி, தண்டு ஆகிய அனைத்து பாகங்களிலும் சத்துக்களை ஒரு சேர அளிப்பவை. தானியங்களுக்கு அடுத்தபடியாக உலகளாவிய கார்போஹைட்ரேட்டுக்கு ஆதாரமாக விளங்குபவை. மேலும், உலக உணவு வழங்கலில் கணிசமான பகுதியை வழங்குவதோடு, மனித நுகர்வு மற்றும் தொழிற்துறை பயன்பாட்டிற்கான விலங்கு உணவு மற்றும் பதப்படுத்தப்பட்ட தயாரிப்புகளில் முக்கிய ஆதாரமாகவும் இருப்பவை. வேர் மற்றும் கிழங்கு வகை காய்களில் உள்ள ஊட்டச்சத்துக்களைப்பற்றி விளக்குகிறார் ஊட்டச்சத்து நிபுணர் மீனாட்சி பஜாஜ்.

அனைத்து கிழங்குகளும் வேர் பயிர்கள் என்றாலும், அனைத்து வேர் பயிர்களும் கிழங்குகள் இல்லை. கிழங்குகள் என்பவை, ஒரு தாவரம் அதற்குத் தேவையான சத்துக்களையும், உணவுகளையும் சேமித்து வைத்துக் கொள்ளும் உருமாற்றமடைந்த பாகங்கள். கடுங்குளிர் மாதங்களிலோ, கடும் வெயில் காலங்களிலோ போதுமான உணவை உற்பத்திச் செய்து கொள்ள முடியாமல் போகும் போது, தனக்குத் தேவையான உணவை கிழங்குகளிலிருந்தே அத்தாவரங்கள் எடுத்துக் கொள்ளும். வேர்  மற்றும் கிழங்கு வகை காய்கறிகளில், கார்போஹைட்ரேட்டுகள், வைட்டமின்கள், தாதுக்கள் மற்றும் நுண் ஊட்டச்சத்துக்கள் இருப்பதால் ஒரு சமச்சீரான உணவின் முக்கிய பங்களிப்பாக இருக்கின்றன.

தண்டுக் கிழங்குகள்

தண்டுக் கிழங்குகள் என்பவை தண்டு வேர்களிலிருந்தே (stolon) வளரும் பருத்த சதைப்பற்றுள்ள பாகம் ஆகும். தண்டுக் கிழங்குகளின் மேற்புறத்திலிருந்து முதன்மைத் தண்டுகளும், இலைகளும் முளைக்கும். அதன் கீழ்ப்புறத்திலிருந்து வேர்கள் விடும். தண்டுக் கிழங்குகள் தாவரங்களில் ஒரு பக்கத்திலோ, மண்ணிற்கு நெருங்கிய இடத்திலோ முளைக்கக் கூடியவை.

உருளைக்கிழங்கு தண்டுக்கிழங்கு வகையைச் சேர்ந்தவை. வேர் கிழங்குகள் என்பவை, சில தாவரங்களின் முதன்மை வேர்களோ, வேற்றிட வேர்களோ உணவைச் சேமித்து வைப்பதனால் பருத்து சதைப்பற்றுடன் காணப்படும். அந்த பருத்தப் பாகங்கள் சேமிப்பு வேர்கள் எனவும், வேர்க் கிழங்குகள், கிழங்குவேர்கள் என்றும் சொல்லப்படுகின்றன.

வேர்கள் மற்றும் கிழங்குகள் தங்கள் கார்போஹைட்ரேட் கலவையில் வேறு படுகின்றன. வேர் பயிர்கள் குளுக்கோஸ் போன்ற எளிய கார்போஹைட்ரேட்டைக் கொண்டிருக்கின்றன. ஆனால், கிழங்குகள், ஸ்டார்ச் என்று சொல்லப்படும் குளுக்கோஸின் நீண்ட சங்கிலிகளையும் கொண்டுள்ளன.

உருளைக்கிழங்கில், பெரும் அளவிலான ஸ்டார்ச் மற்றும் மக்களின் வளர்சிதை மாற்றத்திற்கான சக்திவாய்ந்த ஆற்றல் இருப்பதால், உலகம் முழுவதுக்குமே, ஒரு முக்கியமான உணவுப் பயிராக இருக்கிறது.  பொதுவாக எல்லா கிழங்குவகைத் தாவரங்களுமே  இனப்பெருக்கம் செய்ய கிழங்குகளில் ஆற்றலை சேமித்து வைக்கின்றன. வேர் கிழங்கிற்கு உதாரணம், ஆகாய கருடன் கிழங்கு, சர்க்கரைவள்ளிக்கிழங்கு, மரவள்ளிக்கிழங்கு போன்றவை.

ஒரு துண்டு முள்ளங்கி நமக்கு உணவாக மட்டுமே பயன்படும். ஆனால், ஒரு துண்டு உருளைக்கிழங்கு பல தாவரங்களை உருவாக்கக்கூடியது. மணிப்ளான்ட் போன்ற பல அலங்கார செடிகளின் தண்டு ஒரு பகுதியை வெட்டி தண்ணீரில் வைத்தாலே வளர்ந்துவிடும். தண்டு இறுதியில் வேர்கள் இருப்பதால் எங்கு வைத்தாலும் வளரும்.

அதேபோலத்தான், பல கண்களைக் கொண்டிருக்கும் ஒரு உருளைக்கிழங்கை வெட்டினால் ஒவ்வொரு பிரிவிலும் ஒரு புதிய வேர் விடும். வேர் பயிர்கள் இதைப்போல் வளராது. ஆனால், வேர் மற்றும் கிழங்கு வகை இரண்டுமே நிறைய ஊட்டச்சத்துக்கள் உள்ளவை. கிழங்குகள் நிறைய ஆற்றல் மற்றும் வைட்டமின்களை கொடுப்பவை. வேர் வகைகள், வைட்டமின்கள், தாதுக்கள் மற்றும் நுண் ஊட்டச்சத்துக்களை கொடுக்கின்றன.

கேரட்டில்  பீட்டா கரோட்டின் இருக்கிறது. மேயோ கிளினிக்கின் ஆய்வின்படி கண்களுக்கு முக்கியமான ஊட்டச்சத்தான வைட்டமின் Aவைக் கொண்டிருக்கும் கேரட்,  மற்ற காய்வகைகளிலேயே முதன்மையானதாக இருக்கிறது. அதேபோல, கிழங்கு வகைகளில், நோய்எதிர்ப்புத்
திறன் மற்றும் நோய்த்தடுப்பு மையங்களைக் கொண்டிருக்கும் ‘C’ வைட்டமின் மிகுந்துள்ள கூர்க்கன் கிழங்கு, மரவள்ளிக்
கிழங்கு, உருளைக்கிழங்கு, அமுக்கிரா கிழங்கு, பனங்கிழங்கு, சர்க்கரை வள்ளிக்கிழங்கு, கருணைக்கிழங்கு, சேனைக்கிழங்கு, உருளைக்கிழங்கு போன்றவற்றையும் மேயோ கிளினிக் பட்டியலிடுகிறது.

நம்மூரில் கிடைக்கும் மாகாளிக்கிழங்கு, மாஇஞ்சி, இஞ்சி போன்றவை வைட்டமின் ‘C’ மிகுந்த வேர் வகைக் காய்களுக்கு சிறந்த எடுத்துக்காட்டு. இவை ஆயுர்வேதம், சித்தமருத்துவத்தில் மருந்தாகவும், சாதாரணமாக சமையலில் ஊறுகாயாகவும் நாம் சேர்க்கிறோம்.  இவை புரோ
பயாடிக் நிறைந்தவை. கருணைக்கிழங்கு மூலநோய்க்கு மருந்தாகவும், அமுக்கிராக்கிழங்கு நரம்புத்தளர்ச்சிக்கும், பனங்கிழங்கு கண்நோய்கள், வெண்புள்ளி, கரும்புள்ளி போன்ற தோல் நோய்களுக்கும் மருந்தாகப் பயன்படுகிறது.

அரிசி, கோதுமையின் மூலம் கிடைக்கும் ஆற்றலுக்கு ஈடாக, அவற்றின் எடையில் மூன்றில் ஒரு பகுதி எடையுள்ள கிழங்குகளிலிருந்து பெறமுடியும். ஏனெனில், கிழங்கில் இருக்கும்  ஈரப்பதத்தால் இந்த ஆற்றல் நமக்கு கிடைக்கிறது. ஆனால், அரிசி, கோதுமை தானியங்களைவிட, கிழங்குகளை பயிர் செய்வதால் நிலத்திற்கு தினமும் அதிக ஆற்றல் கிடைக்கிறது. பொதுவாக வேர்கள் மற்றும் கிழங்குகளின் புரத உள்ளடக்கம்
1 முதல் 2% வரையிலான உலர் எடை அடிப்படையில் குறைவாக இருக்கும். வேர் மற்றும் கிழங்குவகை பயிர்களில்,  சபோனின்கள், பீனாலிக் கலவைகள், கிளைகோல்கலாய்டுகள், பைடிக் அமிலங்கள், கரோட்டினாய்டுகள் மற்றும் அஸ்கார்பிக் அமிலம் ஆகியவற்றின் குறிப்பிடத்தக்க கலவைகளின் ஆதாரங்கள் இருக்கின்றன.

மேலும், ஆன்ட்டி ஆக்சிடன்ட்கள், ஆன்ட்டிமைக்ரோபியல், நோய்த்தடுப்பாற்றல், நீரிழிவு எதிர்ப்புத்தன்மை, உடற்பருமன் எதிர்ப்புத்தன்மை,  கொழுப்பு உற்பத்தியில் சமநிலை செயல்பாடுகள் ஆகிய முக்கியமான ஆதாரங்களை வேர் மற்றும் கிழங்கு வகைக் காய்கறிகள் கொண்டிருக்கின்றன. உருளைக்கிழங்கு, கணிசமான அளவு கார்போஹைட்ரேட், பொட்டாசியம் மற்றும் அஸ்கார்பிக் அமிலம் ஆகியவற்றை உணவில் வழங்குகிறது.

மேலும், மொத்த ஃபோலேட் உட்கொள்ளலில் 10% பங்களிப்பை உருளைக்கிழங்கு கொடுக்கிறது. 125 கிராம் சர்க்கரை வள்ளிக்கிழங்கில், அதிகமான கரோட்டினாய்டுகள், குழந்தைகளின் வளர்ச்சியில் முக்கிய பங்களிக்கும் வைட்டமின் ‘A’, உணவு நார்ச்சத்து, தாதுக்கள், வைட்டமின்கள், பினோலிக் அமிலங்கள் தோலிற்கு நிறம் மற்றும் ஈரப்பதத்தைக் கொடுக்கக்கூடிய Anthocyanins மிகுந்துள்ளது.

இத்தனை சிறப்புமிக்க சர்க்கரை வள்ளிக்கிழங்கை NASA நிர்வாகம் தன் சொந்த நிலத்தில் பயிரிட்டு, அதன் ஊழியர்களுடைய  டயட் மெனுவில் அடிக்கடி சேர்த்து கொடுக்கிறது என்றால், சர்க்கரை வள்ளிக்கிழங்கின் மகத்துவம் புரிகிறதா?  இதிலிருக்கும் ஆரஞ்சு நிறமுள்ள கரோட்டினாய்டு முகத்தில் கருமைபடிவதை நீக்கும் ஆற்றல் உடையது.

கருணைக்கிழங்கில் Mucin, Dioscin, Dioscorin, Allantoin, Choline, Polyphenols, Diosgenin மற்றும் Carotenoids, Tocopherols போன்ற வைட்டமின்கள் உயிரியக்கூறுகள் மிகுந்துள்ளன. இதில் கரையக்கூடிய Glycoprotein மற்றும் நார்ச்சத்தும் மிகுந்துள்ளன. கருணைக்கிழங்கில், மாதவிடாய் நின்ற பெண்களின் புற்றுநோய் மற்றும் இதய நோய்களுக்கான அபாயத்தை குறைக்கும் திறன் உள்ளது. மேலும் அவர்களிடத்தில் ஈஸ்ட்ரோஜன் குறைவினால் வரக்கூடிய எலும்புப்புரைநோயை தடுக்கவும், எலும்பு வலிமையை அதிகரிக்கவும் செய்கிறது.

முன்பெல்லாம் வீட்டில் குழந்தைக்கு உடம்பு சரியில்லாமல் போனால், கடைகளில் விற்கும் ஆரோரூட் மாவு வாங்கி, கஞ்சி போட்டு கொடுப்பார்கள். இதை கூகைக்கிழங்கு மாவு என்றும் சொல்வதுண்டு. ஆரோரூட்டில் அதிகளவு கார்போஹைட்ரேட், வைட்டமின் பி9 உள்ளது. மேலும் முக்கிய ஊட்டச்சத்துக்களான கால்சியம், பொட்டாசியம், மக்னீசியம் மற்றும் சோடியம் உள்ளது.  அத்தியாவசிய சத்துக்களான ஜிங்க் மற்றும் இரும்புச்சத்து உள்ளது. மேலும் நிறைவுறாத மற்றும் நிறைவுற்ற கொழுப்புகளும் இதில் போதுமான அளவு உள்ளது. செரிமானத்திற்கு உதவக்கூடியது. மூளை மற்றும் இதயத்திற்கு தேவையான சீரான ரத்த ஓட்டத்தை அதிகரிக்கக்கூடியது.

கிழங்குகளில் இருக்கும் Phenolic -கள்,  பாக்டீரியா எதிர்ப்பு, அழற்சி எதிர்ப்பு மற்றும் Antimutagenic செயல்பாடுகள் ஆகியவற்றுடன் இணைந்து செயல்பட்டு, உடலுக்கு பல நன்மைகளை வழங்குகின்றன. Phenolic கலவைகளுக்கு அடுத்தபடியாக, இவற்றில் காணப்படும் Saponin
புற்றுநோய்க்கும், புற்றுநோய் கட்டிகளுக்கும் எதிராக செயல்படக்கூடியவை.

 ‘கேரட்டில் ஒரு வலுவான நோயெதிர்ப்பு ஆற்றலை மேம்படுத்தக்கூடியதும், இதயநோய், புற்றுநோய்களுக்கு எதிராக பாதுகாக்கக்கூடிய பைட்டோகெமிக்கல்களைக் கொண்டிருக்கிறது’ என  Academy of Nutrition and Dietetics அறிக்கையில் குறிப்பிடப்பட்டுள்ளது. கூடுதலாக, கேரட் நார்ச்சத்து  நிறைந்ததாக இருப்பதால், குழந்தைகளுக்கு சாதாரண குடல் இயக்கங்களுக்கு உதவுகிறது. குறிப்பாக பிரவுன்  கேரட்டில், இரும்பு, கால்சியம் மற்றும் வைட்டமின்’ சி’ ஆகிய ஊட்டச்சத்துக்கள் நிறைந்துள்ளது.

பீட்ரூட்டில் ஆன்டி-ஆக்ஸிடன்ட்டுகள், நார்ச்சத்து, கனிமச்சத்துக்கள் மற்றும் வைட்டமின்கள் போன்றவை ஏராளமான அளவில் நிறைந்துள்ளது. பீட்ரூட் உடலை சுத்தம் செய்வதோடு மட்டுமின்றி, இரத்த சோகையைப் போக்கும். ரத்தத்தில் சிவப்பணுக்களை அதிகரிக்கும்.
இத்தனை மகத்துவம் நிறைந்த கிழங்கு வகைகளையும் மற்ற காய்கறிகளோடு உணவில் அடிக்கடி சேர்த்து வருவது அவசியம்.

சத்தான சர்க்கரை வள்ளிக்கிழங்கு கட்லெட் செய்யும் முறையை விளக்குகிறார் சமையல்கலை நிபுணர் நித்யா நடராஜன்

சர்க்கரைவள்ளிக்கிழங்கு கட்லெட்

தேவையான பொருட்கள்
சர்க்கரை வள்ளிக்கிழங்கு - 2 (பெரியது)
வெங்காயம் - 2 (பொடியாக நறுக்கியது)
மஞ்சள்தூள் - ¼ டீஸ்பூன்
மிளகாய்த்தூள் - ¼ டீஸ்பூன்
கரம்மசாலா தூள் - ¼ டீஸ்பூன்
கடலை மாவு - 3 டேபிள் ஸ்பூன்
அரிசி மாவு - 1 டேபிள் ஸ்பூன்
எலுமிச்சை சாறு - 1 பழம் (சிறியது)
மல்லித்தழை - 1 கைப்பிடி அளவு
உப்பு - தேவைக்கேற்ப
எண்ணெய் - தேவைக்கேற்ப.

செய்முறை

கிழங்கை குழையவிடாமல் வேகவைத்து,  ஆறியபின், அதை மசித்து வைத்துக் கொள்ளவும். பின் அதில் மேலே சொன்ன பொருட்கள் அனைத்தையும் (எண்ணெய் தவிர) சேர்த்து கலந்து, கட்லெட் வடிவத்திற்கு தட்டிக் கொண்டு, தவாவில், மிதமான சூட்டில், குறைவான எண்ணெய் ஊற்றி, இரண்டுபுறமும் வேகவைத்து எடுத்து, சூடாக தக்காளி சாஸுடன் பரிமாறவும். இந்த கட்லெட் ருசியாகவும் வித்தியாசமாகவும் இருக்கும்.  சர்க்கரை வள்ளிக்கிழங்கை ரெகுலராக சாப்பிடுவதால் பெண்களின் தோல் மினுமினுப்பாகவும், மிருதுவாகவும் மாறிவிடும்.

மகாலட்சுமி