நன்றி குங்குமம் தோழி

குழந்தைகள் மற்றும் பருவ வயது பெண்களிடையே பெருகிவரும் ரத்தசோகை பிரச்னையை சமாளிப்பது என்பது டாக்டர்களுக்கும் சரி, பெற்றோர்களுக்கும் சரி ஒரு பெரிய சவாலாகவே இருக்கிறது. இதனால்தான் மருத்துவர்களும், ஊட்டச்சத்து நிபுணர்களும், இரும்புச்சத்து, ஃபோலிக் அமிலம் மற்றும் வைட்டமின்கள் நிறைந்த உணவுகளை உட்கொள்வதையும், உடல், ஊட்டச்சத்தை உறிஞ்சுவதைத்  தடுக்கும் உணவுகளை உண்ணாமல் இருப்பதையும் தொடர்ந்து வலியுறுத்தி வருகிறார்கள். விளக்குகிறார் மீனாட்சி பஜாஜ்.

நாட்டில், எப்போதும் ரத்த சோகை ஒரு பெரிய சுகாதார பிரச்சனையாக இருப்பதை புள்ளிவிவரங்களும் காட்டுகின்றன. தமிழ்நாட்டில், 2015-16ம் ஆண்டில் மேற்கொள்ளப்பட்ட தேசிய குடும்ப நல சுகாதார சர்வேயில், 5 முதல் 6 வயது வரை உள்ள குழந்தைகளில் 50 சதவீதம் பேர் ரத்த சோகையால் பாதிக்கப்பட்டிருப்பதும், அந்தக் குழந்தைகளின் தாய்மார்களும் ரத்தசோகையால் பாதிக்கப்பட்டிருப்பதாகவும் தெரிவிக்கிறது. மேலும், ரத்தசோகையால் பாதிக்கப்பட்ட பருவ வயதுப்பெண்கள் வளர்ந்து திருமணமாகி, குழந்தை பெறும் போது அவர்கள் பெற்றெடுக்கும் குழந்தைகளும் ரத்தசோகை பாதிப்புக்கு உள்ளாவதையும் இந்த சர்வே முடிவு தெரிவிக்கிறது.

இரும்புச்சத்து, புரதச்சத்து, B12 மற்றும் ஃபோலிக் ஆசிட் என அனைத்து சத்து பற்றாக்குறையால் வருவதுதான் ரத்தசோகை நோய். இங்கு குறிப்பிட்டுள்ள சத்துக்களில் எந்த ஒரு ஊட்டச்சத்தை குறைவாக  உட்கொள்வது, ஊட்டச்சத்து இழப்பு அதிகரிப்பது அல்லது அந்த ஊட்டச்சத்தின் தேவை அதிகரிப்பது, உடல் குறைவாக உறிஞ்சுவது மற்றும் இந்த ஊட்டச்சத்து கிடைக்கும் உணவுகளை பயன்படுத்தாமை போன்ற அனைத்து காரணிகளும் ஊட்டச்சத்து சமநிலையை பாதிக்கின்றன. பெரும்பாலான பெண்களுக்கு  இரும்புச்சத்து குறைபாட்டினால் வரும் ரத்தசோகை நோய் அதிகமாக இருக்கிறது.

அடுத்து ஃபோலிக் ஆசிட் மற்றும் வைட்டமின் B12 சத்து குறைவதாலும் ரத்தசோகை நோய் வரக்கூடும்.  மாதவிடாய் காலங்களில் ரத்தப்போக்கு அதிகமாக இருத்தல், அந்த நேரத்தில் சத்தான உணவை எடுத்துக் கொள்ளாதது, ஒட்டுண்ணி தொற்று நோய், தவறான உணவுப் பழக்கங்களால் இரும்புச் சத்து உறிஞ்சுதல் தடுக்கப்படுவது, பல காரணங்கள் பருவவயதில் உள்ள பெண்களுக்கு இரும்புச் சத்து குறைபாட்டை ஏற்படுத்துகின்றன. இரும்புச்சத்து அதிகமுள்ள உணவுகளை, ‘சி’ வைட்டமின் நிறைந்த உணவோடு எடுத்துக் கொள்ளும் போதுதான், உணவிலுள்ள இரும்புச்சத்தை உடல் கிரகித்துக் கொள்ளும். வைட்டமின் ‘சி’ அயர்ன் உறிஞ்சுதலை அதிகரிக்கக்கூடியது.  

ரத்தசோகை நோய் உள்ளவர்கள் இரும்புச்சத்துள்ள உணவை சாப்பிட்ட ஒரு மணிநேரத்திற்குள் காபி, டீ, சாக்லேட், புளி, அதிகமான கொத்தமல்லி பொடி, பைடேட் நிறைந்த சோயா, நிலக்கடலை உணவுகள் மற்றும் கால்சியம் மாத்திரைகள்  போன்றவற்றை சாப்பிடுவதைத் தவிர்க்க வேண்டும். கருவுற்ற தாய்மார்கள் மற்றும் வயதானவர்களில் ரத்தசோகை உள்ளவர்களும் இதைப் பின்பற்ற வேண்டும். சரி, இப்போது எந்தெந்த உணவுகள் நம்முடைய ஒருநாளின் ஊட்டச்சத்து தேவையை பூர்த்தி செய்கிறது என்பதைப் பார்ப்போம். ஒரு நாளைக்கு, ஒரு முட்டை அல்லது 350-400 மிலி பால் அன்றையே B12 வைட்டமின் தேவையை பூர்த்தி செய்துவிடுகிறது.

ஒரு பீட்ரூட்டைத் துருவி செய்த சாலட் அல்லது பீட்ரூட் ஜூஸ் ஒரு நாளுக்குத் தேவையான ஃபோலிக் ஆசிட்டை கொடுக்கும். நம்முடைய ஒரு நாளின் வைட்டமின் சி தேவைக்கு பெரிய நெல்லிக்காய் ஒன்று போதும். வெள்ளாட்டின் 50 கிராம் மண்ணீரலில் ஒரு நாளுக்குத் தேவையான இரும்புச்சத்து இருக்கிறது. முளைவிட்ட ராகி, புதினா, கருவேப்பிலை சட்னி, பொட்டுக்கடலை மற்றும் பெரிய நெல்லிக்காயை எடுத்துக் கொள்வதன் மூலம் ரத்தசோகையிலிருந்து தப்பலாம்.

இரும்புச்சத்துள்ள உணவுகள் : முளைவிட்ட ராகி, உளுந்துக் களி, வெள்ளாட்டு மண்ணீரல், கொள்ளு, இலைக்காய்கள், கீரை வகைகள். கருவேப்பிலை, முருங்கைக்கீரை, புதினா மற்றும் பொட்டுக்கடலை.

வைட்டமின் ‘சி’ உணவுகள் : பெரிய நெல்லிக்காய், குடைமிளகாய், முளைகட்டிய சுண்டல், சிவப்பு கொய்யா.

வைட்டமின் ‘பி12’ உணவுகள் : ஆட்டு ஈரல், 400 அல்லது 500 மிலி பால், ஒரு முட்டை   தினமும் எடுத்துக் கொண்டால் ஒரு நாளின் ‘பி12’ சத்து தேவை பூர்த்தியாகிவிடும்.

ஃபோலிக் அமிலம் உணவுகள் : பசலைக்கீரை, பீட்ரூட்.

மிகவும் எளிதில் கிடைக்கக்கூடியதும், அதிக செலவில்லாததுமான, எள்ளுருண்டை, பொட்டுக்கடலை உருண்டை, கொள்ளு சுண்டல், அவல், உப்புக் கடலை போன்றவற்றை ஸ்நாக்ஸாக செய்து சாப்பிடலாம். புதினா பொடி, கருவேப்பிலை பொடி செய்து வைத்துக் கொண்டு சாதத்தில் பிசைந்து சாப்பிடலாம். தினமும்  சீரகத்தோடு உப்பு சேர்த்த தண்ணீர் அல்லது எலுமிச்சை, நெல்லிக்காய் சேர்த்த தண்ணீரை குடித்து வந்தால் நிச்சயமாக ரத்தசோகையிலிருந்து விடுபடலாம். சமையல் கலைஞர் நித்யா நடராஜன் இரும்புச்சத்து நிறைந்த பொருட்களை வைத்து இனிப்பு, கார அவலை எப்படி செய்வது என விவரிக்கிறார்…

கார அவல் உப்புமா

தேவையான பொருட்கள் :

சிவப்பு அல்லது வெள்ளை அவல் - 1 கப்

வெங்காயம் - பெரியது (பொடியாக நறுக்கவும்)

கடுகு - 1 டீஸ்பூன்

சீரகம் - 1 டீஸ்பூன்

மஞ்சள்தூள் - ¼ டீஸ்பூன்

பொட்டுக்கடலை - 1 டேபிள்ஸ்பூன்

நிலக்கடலை - 4 டேபிள்ஸ்பூன்

முந்திரி - 10 (உடைத்தது)

பச்சை மிளகாய் - 2 (பொடியாக நறுக்கியது)

கருவேப்பிலை - 10 இலைகள்

மல்லித்தழை - 1 கைப்பிடி (பொடியாக நறுக்கியது)

எலுமிச்சைச் சாறு - 1 சிறிய பழத்தில் பிழிந்தெடுத்தது

உப்பு-  தேவைக்கேற்ப

வெள்ளை எள் - 1 டீஸ்பூன்

நெய் அல்லது எண்ணெய் - 1 டேபிள் ஸ்பூன்

இரும்புச் சட்டி - சமைக்க.

செய்முறை :

அவலை இரண்டுமுறை வெதுவெதுப்பான நீரில் நன்கு கழுவி வைக்கவும். முந்திரி, நிலக்கடலையை எண்ணெய் அல்லது நெய்யில் வறுத்து தனியாக வைத்துக் கொள்ளவும். அடுப்பில் இரும்புச்சட்டியை வைத்து காய்ந்ததும் எண்ணெய் ஊற்றி கடுகு, சீரகம், எள் சேர்த்து தாளித்து, பின் அதில் கருவேப்பிலை, பச்சைமிளகாய் சேர்க்கவும். அதோடு வெங்காயம், சிறிது உப்பு, மஞ்சள்தூள் போட்டு நன்றாக கிளறவும். பின் கழுவி வைத்துள்ள அவலை சேர்த்து அதற்கு தேவையான உப்பு சேர்த்து கிளறவும். மேலே வறுத்து வைத்துள்ள முந்திரி, நிலக்கடலை, பொட்டுக்கடலை சேர்த்து கிளறவும். இறக்கி வைத்ததும் எலுமிச்சைச்சாறு பிழிந்து, கொத்தமல்லி சேர்த்து மீண்டும் கிளறிவிடவும்.

இனிப்பு அவல்

தேவையான பொருட்கள் :

சிவப்பு அல்லது வெள்ளை அவல் -  1 கப்

வெல்லம் பொடித்தது  - ½ கப்

தேங்காய் துருவியது -  ¼ கப்

ஏலக்காய் பவுடர் -   ¼ டீஸ்பூன்

எள் பொடி - ½ டீஸ்பூன்

முந்திரி  - 10 (உடைத்தது)

பாதாம் -  5 (பொடியாக நறுக்கியது)

பேரீச்சம்பழம்  - 5 (நறுக்கியது)

உப்பு  - 1 சிட்டிகை

செய்முறை :

முதலில் அவலை வெதுவெதுப்பான நீரில் 2 முறை நன்கு கழுவி ஒரு பாத்திரத்தில் வைக்கவும். முந்திரியை நெய்யில் வறுத்து தனியாக வைக்கவும். பின் அவலில் தேங்காய், வெல்லம், உப்பு, ஏலக்காய்பொடி, எள் பொடி ஆகியவற்றைப் போட்டு நன்கு கிளறி பின் அதில்  வறுத்த முந்திரியை சேர்த்து மேலே பேரீச்சம்பழம், பாதாம்  போட்டு  அலங்கரித்து பரிமாறவும். இந்த சத்தான இனிப்பு அவலை பெண்பிள்ளைகள் பள்ளிவிட்டு வந்ததும் டீ, காபிக்குப் பதில் கொடுக்கலாம்.

- மகாலட்சுமி