UPPER BODY WORKOUT

நன்றி குங்குமம் டாக்டர்

ஃபிட்னஸ்

நீண்டநேரம் அமர்ந்தே இருப்பது போன்ற வாழ்க்கைமுறைக்கு வந்துவிட்டோம். கணிப்பொறி வேலை, சோஃபாவில் அமர்ந்து தொலைக்காட்சி பார்ப்பது, வாகனங்களில் பயணிப்பது என இன்று எல்லாமே Sedentary lifestyle ஆகிவிட்டது. உடல் இயக்கம் குறைந்திருக்கும் இக்காலகட்டத்தில் உடல் நெகிழ்வுப் பயிற்சிகளை (Stretching Exercises) மேற்கொள்ளும்போதுதான் தசைகளை நல்ல நிலையில் வைத்திருக்க முடியும்.

இவை உடலில் தற்செயலாக ஏற்படும் எந்தவொரு தசைப்பிறழ்வுகள், வலிகள் மற்றும் மூட்டுப்பிசகுகளைத் தாங்குவதற்கேற்ற வகையிலும் தசைகளை தயார்படுத்தும்.

முக்கியமாக உடலின் மேல்பகுதியில் இருக்கக்கூடிய பகுதிகளை இறுக்கமின்றி, இலகுவான இயக்கத்திற்கேற்றவாறு பராமரிப்பது அவசியம். மேல் கையின் உட்புற மற்றும் வெளிப்புற தசைகள்(Biceps), முப்பரிமாண தசைகள்(Triceps) கழுத்து, தோள்பட்டை மற்றும் முதுகு போன்ற மேற்புறப்பகுதிகளுக்கு முக்கியத்துவம் கொடுக்கும் பயிற்சி என்பதால் இதற்கு Upper Body Workout என்றே பெயர்.

உடற்பயிற்சி நிபுணர்களால் பரிந்துரைக்கப்பட்ட இந்த பயிற்சிகளை தினந்தோறும் செய்வதன் மூலம் நம் உடலின் நெகிழ்வுத்தன்மையை எப்படி அதிகரித்துக் கொள்வது என பார்ப்போம்...

Neck Stretch

செய்முறை

பாதங்களை இடுப்பிற்கு நேராக இருக்குமாறு வைத்துக் கொண்டு நிற்கவும். தலையை வலது பக்க தோளின் பக்கமாக சாய்க்கவும். இப்போது மூச்சை வெளியேற்றியவாறே வலது கையை தலையில் வைத்து அழுத்தி, கழுத்தில் அழுத்தத்தை உணரும்வரை இழுக்க வேண்டும். 10-15 வினாடிகள் அதே நிலையில் இருக்க வேண்டும். பிறகு மூச்சை உள்ளிழுத்தவாறு தலையை நேராக கொண்டு வரவும். இதேபோல் இடப்பக்கமும் செய்ய வேண்டும்.

பலன்கள்

கழுத்து, தலை மற்றும் முதுகுத்தண்டு வடத்துக்கு ஆதாரமாக இருக்கும் அமைப்பாக இருப்பதால், கழுத்து நரம்பில் அழுத்தம் ஏற்பட்டு அடிக்கடி வலி உண்டாகிறது. இதனால் கழுத்தை திருப்ப முடியாமல் சிரமம் ஏற்படும். கழுத்தை நன்றாக வளைத்து அழுத்துவதால் கழுத்தின் நரம்புகள், தசைகளுக்கு நல்ல நெகிழ்வுத்தன்மை கிடைக்கிறது. கழுத்தை வளைத்து செய்யும் இப்பயிற்சியை தொடர்ந்து செய்துவந்தால் கழுத்தில் ஏற்படும் வலி,
சுளுக்கிலிருந்து விடுபடலாம்.

Shoulder Stretch

செய்முறை

கால்களை தோள்பட்டையிலிருந்து சற்றே அகட்டி, பாதங்களை நேராக வைத்து நிற்கவும். இப்போது இடது கையை மார்பிற்குக் குறுக்கே மடக்கி மூச்சை வெளியேற்றியவாறே வலப்புறம் நேராக நீட்டவும். வலது கையால் இடது முழங்கையை மார்பிற்கு நேராக இழுத்து பிடிக்கவும். இதே நிலையில் 10 முதல் 20 வினாடிகள் வைத்திருக்க வேண்டும். இப்போது மூச்சை உள்ளிழுத்தவாறு கைகளை பழைய நிலைக்கு கொண்டுவரவும். இதேபோல் வலது கையினால் செய்ய வேண்டும்.

பலன்கள்

வலுவான பொருட்களை தூக்குவது, வாகனங்கள் ஓட்டுவது போன்ற அனைத்து கடினமான மற்றும் எளிதான வேலைகளுக்கும் கைகள் இயக்கம் முக்கியமானது. இதனால், தோள்பட்டை மற்றும் கைகளை இணைக்கும் பந்துகிண்ண மூட்டுப் பகுதியில் அழுத்தமும், இறுக்கமடைந்து, வலி ஏற்படுகிறது. இந்த தோள்பட்டை நெகிழ்வுப் பயிற்சிகளை செய்வதால், இணைப்புப்பகுதியில் இருக்கும் தசைகளில் இறுக்கம் நீங்கி தளர்வடைகிறது. கைகளை நன்றாக நீட்டி, மடக்கி செய்யும்போது, அதிகப்படியான அழுத்தம் ஏற்பட்டுள்ள தோள்களுக்கு நல்ல இயக்கம் கிடைக்கிறது.

Biceps Stretch

செய்முறை

நேராக நின்று கொண்டு கைகள் இரண்டையும் பின்புறமாக கட்டிக் கொள்ளவும். இப்போது கைகளை நேராக நீட்டி, மணிக்கட்டை சுழற்றி உள்ளங்கைகள் இரண்டையும் உட்புறம் பார்த்தவாறு வைக்கவும். நன்றாக குனிந்து, கைகளை கோர்த்தவாறே தோள்பட்டைக்கு நேராக மேல்நோக்கி கொண்டு வரவேண்டும். இதே நிலையில் 10 முதல் 20 வினாடிகள் வைத்திருக்க வேண்டும். குனிந்து நிமிர்ந்து என இப்பயிற்சியை 5 தடவைகள் வரை திரும்பச் செய்யலாம்.

பலன்கள்

மேல்கையின் உட்புற தசைகளுக்காக செய்யப்படும் இந்த நெகிழ்வுப் பயிற்சியால் கை தசைகள் மற்றும் தசைநார்கள் நல்ல வலுவடைகின்றன. மேலும், மேல்புற கையின் உட்புற தசைகளில் உள்ள இறுக்கம் தளர்ந்து எளிதான இயக்கம் கிடைக்கிறது. மார்பு மற்றும் தோள்பட்டை தசைகளும் வலிமையும், நெகிழ்வும் பெறுகின்றன.

Chest Stretch

செய்முறை

சுவற்றிற்கு அருகில் நேராக நிற்க வேண்டும். இப்போது வலது உள்ளங்கையை சுவற்றில் வைத்து அழுத்தியவாறு, மார்பு மற்றும் தோள்களில் அழுத்தம் கொடுக்கும் வகையில் மெதுவாக உடலை பக்கவாட்டில் திருப்பி நிற்க வேண்டும். வலது தோளுக்கு நேர்க்கோட்டில் கை இருக்குமாறு பார்த்துக் கொள்ளுங்கள். இதே நிலையில் 15 முதல் 30 வினாடிகள் வைத்திருக்க வேண்டும். இதேபோல் இடதுகையை வைத்து மறுபக்கம் செய்யவும்.

பலன்கள்

இந்த மார்பு நெகிழ்வுப் பயிற்சியைச் செய்யும்போது மார்புப்பகுதி விரிவடைகிறது. அதேநேரம் தோள் மற்றும் மேல் கைகளின் தசைகளின் இறுக்கமும் குறைகிறது. அப்பகுதிகளில் ரத்த ஓட்டத்தை அதிகரித்து, நெகிழ்வுத்தன்மையை ஏற்படுத்துவதால் நல்ல தோற்றத்தைப்
பெற முடியும்.

Triceps Stretch

செய்முறை

கால்களை இடுப்பிலிருந்து சற்றே அகற்றி வைத்து முதுகு வளையாமல் நேராக நிற்கவும். வலது கையை தலைக்குமேல் தூக்கியவாறு முட்டியை மடக்கி, மேல்முதுகின் நடுவில் உள்ளங்கை படுமாறு வைக்க வேண்டும். மற்றொருகையால் மடக்கிய கையின் முட்டியை இழுத்துப் பிடிக்க வேண்டும். இதே நிலையில் 10 முதல் 20 வினாடிகள் வைத்திருக்க வேண்டும். இதேபோல் இடதுகையை மடக்கி செய்ய வேண்டும்.

பலன்கள்

மேல்கையின் முப்பரிமாண தசைகளுக்காக செய்யப்படும் இந்த நெகிழ்வுப் பயிற்சியின் மூலம் மேல்கையின் தசைகளில் நெகிழ்வுத்தன்மையும், இயக்கமும் அதிகரிக்கிறது. பெண்களுக்கு மணிக்கட்டுப்பகுதியில் அதிகப்படியாக தொங்கும் தசைகள் இறுக்கமடைந்து நல்ல தோற்றத்தை கொடுக்கும். ஆண்கள் இப்பயிற்சியை செய்வதால் வலிமையான தோற்றத்தை பெறலாம்.

Wrist Stretch

செய்முறை

தோள்பட்டையிலிருந்து சற்றே விலகியவாறு கால்களை அகட்டி நிற்க வேண்டும். வலதுகை மணிக்கட்டை மேல்நோக்கி மடக்கி இடது கையால் வலதுகை விரல்களை நன்றாக மடக்கி முன்கை முட்டியில் அழுத்தம் ஏற்படும் வகையில் பிடித்துக் கொள்ள வேண்டும். இதே நிலையில் 10 வினாடிகள் வைத்திருந்துவிட்டு, மணிக்கட்டை கீழ்நோக்கி மடக்கி பிடிக்க வேண்டும். இதை 5 தடவைகள் செய்யலாம். இதேபோல் இடது கையிலும் செய்ய வேண்டும்.

பலன்கள்

மணிக்கட்டு, கைகள், மற்றும் விரல்களுக்காக செய்யப்படும் இந்த நெகிழ்வுப் பயிற்சியால் மணிக்கட்டு பகுதியில் ஏற்படும் காயங்கள், வலி, சுளுக்கு போன்றவை நீங்கும். கம்ப்யூட்டர் மவுஸ் இயக்கம், எழுதுவது முதல், பொருள்களை லாவகமாக பிடிப்பது வரை, கைகளால் செய்யும் வேலையில் அதிகமாக ஈடுபடுவது மணிக்கட்டுப் பகுதிதான். இதனால் மணிக்கட்டில் அடிக்கடி வலி, குடைச்சல், சுளுக்கு ஏற்படும். இப்பயிற்சியை அலுவலகத்தில் வேலைக்கு நடுவிலும் செய்யலாம். மணிக்கட்டுப் பகுதி மட்டுமல்லாது விரல்கள் மற்றும் முன்கைகளில் ஏற்படும் இறுக்கத்தைப்போக்கி வலியைக் குறைக்கிறது.

Upper Back Stretch

செய்முறை

கால்களை அகட்டி நேராக நிற்கவும். இரண்டு கைகளையும் கோர்த்து, கட்டைவிரல்களைப் பிடித்துக் கொண்டு நிற்கவேண்டும். கைகள் தோள்பட்டைக்கு நேராக இருக்குமாறு பார்த்துக் கொள்ளவும். இப்போது வலப்பக்கமாக எவ்வளவு தூரம் திரும்ப முடியுமோ அவ்வளவு தூரம் திரும்ப வேண்டும். அதே நிலையில் 10 முதல் 20 வினாடிகள் வைத்திருக்க வேண்டும். அதேபோல் இடப்புறமும் செய்ய வேண்டும்.

பலன்கள்

மேல்முதுகு, நடுமுதுகு, தோள்பட்டைகளுக்காக செய்யப்படும் இந்த நெகிழ்வுப் பயிற்சியால் கூன்விழாது நேரான தோற்றத்தை பெற முடியும். மேல் முதுகில் உள்ள இறுக்கத்தை தளர்த்துகிறது. கம்ப்யூட்டர் முன்னால் நீண்ட நேரம் அமர்ந்திருப்பவர்கள், நீண்ட தூரம் இரு சக்கர வாகனத்தில் பயணிப்பவர்களுக்கு மேல் மற்றும் நடு முதுகு வலியால் அவதிப்படுவார்கள். அவர்கள் இந்தப் பயிற்சியை வழக்கமாக செய்து வருவதால் வலியிலிருந்து விரைவில் குணமடைய முடியும்.  

- உஷா நாராயணன்
படங்கள் : ஏ.டி.தமிழ்வாணன்
மாடல் : பூஜா

Related Stories: