ஓவர் உப்பு உடம்புக்கு கேடு

நன்றி குங்குமம் தோழி

உணவே மருந்து

இந்தியாவில், கடந்த 10 வருடங்களாக ‘உடல்பருமனால்’ பாதிக்கப்படுபவர்களின் எண்ணிக்கையும், 4ல் ஒருவர் தொற்றுநோயல்லாத நீரிழிவு, ரத்த அழுத்தம், இதயநோய் அல்லது புற்றுநோய் போன்றவற்றால் இறப்பதற்கான ஆபத்திற்குள்ளாவதும் அதிகரித்துக் கொண்டே வருவதாகவும், 18 வயதுக்கு மேற்பட்ட ஒவ்வொரு 10 நபர்களுக்கும் ரத்த குளுக்கோஸ் அதிகரிப்பு, சுகாதார அமைப்புகளில் கூடுதல் பொருளாதார, சேவை சுமைகளை அதிகரிப்பதாகவும் உலக சுகாதார அமைப்பு எச்சரிக்கைகள் விடுத்துள்ளது. இதற்கெல்லாம் காரணம் இந்திய இளைஞர்கள் மூன்றில் இரண்டு பங்கினர் உடலியக்கமற்ற நிலையில் இருப்பதே.

80 சதவிகிதம் இதய நோய்கள் மற்றும் நீரிழிவு நோய்களை எளிமையான வாழ்க்கை முறை மாற்றங்கள்  மற்றும் ஊட்டச்சத்து சமச்சீர் உணவு உட்கொள்வதன் மூலம் தடுக்க முடியும்” என்று சொல்லும் ஊட்டச்சத்து நிபுணர் மீனாட்சி பஜாஜ் அதற்கான தீர்வுகளை விளக்குகிறார்… இந்த சிக்கல்களிலிருந்தெல்லாம் விடுபட இனிப்பு, கொழுப்பை மட்டும் குறைத்தால் மட்டும் போதாது. நாம் அதிகம் கவனம் செலுத்தாத இன்னொன்றும் இருக்கிறது அதுதான் உப்பு. பொதுவாகவே இந்தியர்கள் உணவில், சராசரியாக ஒருவருக்கு, ஒரு நாளுக்கு பரிந்துரைக்கப்பட்ட உப்பின் அளவு 5 கிராம் எனில், இரட்டிப்பு அளவான 10 கிராம் வரை பயன்படுத்துகிறோம்.

அதாவது, 5g/ day   நாள் 2300mg / day வரை காணக்கூடிய மற்றும் கண்ணுக்கு தெரியாத சோடியத்தையும் உள்ளடக்கியது. அதிலும் குறிப்பாக தென்னிந்திய உணவுகளை கேட்கவே வேண்டாம். மெயின்  உணவுகள் தவிர, உப்பு சேர்த்ததின்பண்ட வகைகள் ஏராளம். எளிய பழக்கமாகத் தொடங்கி, அதுவே பின்னர் அதிகமாக  உப்பை உணவில் சேர்க்க ஆரம்பித்துவிடுகிறோம். அந்தப்பழக்கமே பின்னர், உடல் பருமன், உயர் ரத்த அழுத்தத்திற்கு காரணமாகிவிடுகிறது. அதிக அளவு சோடியம் சேருவதால், ரத்த சோகைக்கான ஒரு ஆபத்து காரணியாகும்.

இது, இதய பிரச்சினைகள், மூளை பக்கவாதம், பக்கவாதம், சிறுநீரக செயலிழப்பு, வயிற்றில் புற்றுநோய் மற்றும் மோசமான இதயம் அல்லது கல்லீரல் செயலிழப்பை ஏற்படுத்துகிறது. சரி, இத்தனை பிரச்னைகளுக்கும் காரணமான உப்பை எப்படி குறைப்பது? கொஞ்சம், கொஞ்சமாக உப்பு சேர்த்த உணவுப் பழக்கத்தை மாற்றத் தொடங்குங்கள். அதற்கு பதிலாக காய்கறிகள், பழங்களை அதிகமாக எடுத்துக் கொள்ளலாம். சோடியம் மறைமுகமாக சேர்க்கப்பட்டிருக்கும் பாக்கெட் உணவுகளிலிருந்து விலக, அதன்மீது ஒட்டப்பட்டிருக்கும் லேபிளை படித்துப் பார்க்க வேண்டும். விருந்து, ஹோட்டல்களுக்கு செல்லும்போது முன்னெச்சரிக்கையாக அதிகம் உப்பு சேர்த்த உணவுகளை தவிர்த்து விடுங்கள். காய்கறி, பழங்களில் இருக்கும் இயற்கையான சுவையை ரசித்து  சாப்பிட்டாலே, காய்கறி, பழ சாலட்டுகள், வேகவைத்த காய்கறிகள், தயிர் போன்றவற்றின் மீது மேலாக உப்பு தூவுவதை நிறுத்திவிடலாம். வத்தல்,  இட்லி மிளகாய்பொடி, மோர்மிளகாய், வடாம், சிப்ஸ் இவையெல்லாம் உணவில் சோடியத்தை அதிகரிக்கச் செய்பவை. சத்தான நீர்மோரில் அதிக சுவைக்காக உப்பைச் சேர்ப்பதை தவிர்க்கலாம். சமையலில் எப்போதும் சேர்க்கும் உப்பின் அளவைவிட குறைவாக சேர்க்கலாம். இப்படி தினசரி சமையலில் வழக்கமாக பயன்படுத்தும் உப்பின் அளவை படிப்படியாக குறைக்கத் தொடங்கினால் பின்னர் அதுவே பழகிவிடும்.சாதாரணமாக நாம் பயன்படுத்தும் டேபிள் சால்ட்டைத் தவிர, சோயா சாஸ், சாலட் ட்ரெஸ்ஸிங்ஸ், ஊறுகாய், அப்பளம், கெட்ச்அப் போன்றவற்றிலும் சோடியம்  நிறைந்துள்ளதால், இவற்றின் தினசரி பயன்பாட்டை சிறிது, சிறிதாக குறைத்துக் கொண்டு, நாளடைவில் அவற்றை அறவே தவிர்க்க முயற்சி செய்யலாம்.

சாப்பிடக்கூடாதவை சமையல் சோடா, (ஆப்ப சோடா, பலகார சோடா,) பேக்கிங் பவுடர், பேக்கிங் சோடா, மோனோசோடியம் க்ளுட்டோமேட் (MSG)  இவை எல்லாமே சோடியம் மிகுந்துள்ளவை. கூடியவரை சமையலில் இவற்றை உபயோகிக்க வேண்டாம். சப்பாத்தி மாவு மற்றும் சாதம் வேகவைக்கும் போது உப்பு சேர்க்க வேண்டாம்.மேற்சொன்னவைகள் நேரடியாக நாம் உப்பை சேர்த்துக் கொள்ளும் உணவுகள். இவற்றைத்தவிர மறைமுகமாக சோடியம் இருக்கும் உணவுகளும் இருக்கின்றன. பாக்கெட்டில் பதப்படுத்திய உணவுகளான டொமேட்டோ கெட்ச்அப், சாஸ், வடகம், சிப்ஸ், உப்பு சேர்த்த சீஸ், பனீர், வெண்ணெய், இன்ஸ்டன்ட் சூப் வகைகள், கேனில் அடைத்த உணவுகள், பதப்படுத்திய மாமிசம் போன்றவற்றில் சோடியம் மிகுந்திருப்பதால் இவற்றை அறவே தவிர்க்கலாம்.

சாப்பிட வேண்டியவை

* உப்பு சேர்த்த சிப்ஸ்களுக்குப் பதில், பழங்கள், பச்சைக்காய்கறிகள், நட்ஸ் போன்றவற்றை ஸ்நாக்சாக சாப்பிடலாம்.
* பொட்டாசியம் அதிகம் உள்ள பழங்கள், காய்கறிகளை சாப்பிடுவதால், உடலில் சோடியம் சேர்வதை சமநிலைப்படுத்த முடியும்.
* சாலட், சூப் போன்றவற்றில் சுவைக்காக சேர்க்கும் உப்பிற்குப் பதிலாக ஆம்சூர் பவுடர்(மாங்காய்த்தூள்) அல்லது லெமன் பிழிந்து சாப்பிடலாம்.

பாக்கெட்டின் மீதுள்ள லேபிள் அட்டவணையை எப்படி சரிபார்ப்பது?

உணவுப் பாக்கெட்டுகளின் மீது ஒட்டப்பட்டிருக்கும் நியூட்ரிஷன் லேபிளில் செக் செய்து சோடியம் குறைவாக சேர்க்கப்பட்டிருக்கும் உணவை வாங்க  வேண்டும்.உதாரணமாக, கீழே உள்ளது போல் குறிக்கப்பட்டிருந்தால்;

* சால்ட்/ சோடியம் Free:  திட உணவாக இருந்தால் 100 கிராம், திரவ உணவாக இருந்தால் 100 மிலி அளவுக்கு 0.05g  சோடியமே சேர்க்கப்பட்டிருக்கும்.
* மிகக்குறைந்த சோடியம்: 100 கிராம் திட உணவு மற்றும் 100 மிலி திரவ உணவில், 0.04 கிராம் அளவிற்கு சோடியம் சேர்க்கப்பட்டிருக்கும்.
* குறைவான சோடியம்: 100 கிராம் திட உணவு மற்றும் 100 மிலி திரவ உணவில், 0.12 கிராம் அளவே சோடியம் இருக்கும்.
* தண்ணீர்: குறிப்பாக உடலில் நீர்ச்சத்து குறையாமல் பார்த்துக் கொள்ள வேண்டும். தினமும் 8 முதல் 10 கிளாஸ் தண்ணீர் குடிப்பதால், சிறுநீர்  வழியே நச்சுப்பொருட்கள் வெளியேறுவதுடன், கூடவே  உடலில் அதிகப்படியாக இருக்கும் சோடியமும் வெளியேறிவிடும்.
* நண்பர் வீடு, ஹோட்டல் சாப்பாடு: வெளி உணவு என்றால், முடிந்தவரை சாப்பாட்டில் உப்பு குறைவாக சேர்க்கப்பட்டிருப்பதை கேட்டு அறிந்து  கொள்ளுங்கள்.

ரெஸ்ட்டாரன்ட் உணவு என்றால் ஃப்ரைடு அயிட்டங்கள், பார்பிக்யூ செய்யப்பட்டவை, புகையூட்டம் செய்தவை போன்றவற்றில், சில்லி சாஸ், டொமேட்டோ சாஸ், சோயா சாஸ் போன்றவற்றில் MSG சேர்த்திருப்பார்கள். அவற்றில் கண்டிப்பாக சோடியம் அதிகமாக இருக்கும் என்பதால், அவற்றைத் தவிர்த்துவிடுங்கள்.ஆவியில் வேகவைத்த, வறுத்த , பேக்கிங் மற்றும் க்ரில் செய்யப்பட்ட உணவுகளில் சோடியம் குறைவாக இருக்கும். சாப்பாட்டின் அளவை குறைத்துக் கொண்டால், கலோரிகள் குறைவதோடு, தானாகவே சோடியம் அளவும் குறையும். இதையெல்லாம், அடுத்த வாரத்திலிருந்து அல்லது நாளையிலிருந்து செய்ய ஆரம்பிக்கலாம் என்று தள்ளிப்போடாதீர்கள்.. இன்றல்ல… இப்பொழுதே கடைபிடிக்கத் தொடங்கி  உங்கள் ஆரோக்கியத்தை பாதுகாத்துக் கொள்ளுங்கள்.

சிக்கன் சூப்

தேவையான பொருட்கள்

எலும்பில்லாத சிக்கன்  - 100 கிராம் (பொடியாக நறுக்கியது)
செலரி(அ) கொத்தமல்லி - 1 கைப்பிடி அளவு (பொடியாக நறுக்கியது)
பெரிய வெங்காயம்  - 1 (பொடியாக நறுக்கியது)
வெங்காயத்தாள்  - 1 சிறிய கட்டு (பொடியாக நறுக்கியது)
கேரட்  - 1 பெரியது (பொடியாக நறுக்கியது)
ப்ரோக்கோலி -  ¼ பூ (சின்னச்சின்ன பூக்களாக உதிர்த்து வைக்கவும்)
ட்ரை ஹெர்ப்ஸ் -  1 டீஸ்பூன்(காய்ந்த மூலிகை இலைகள் எல்லா டிபார்ட்மென்ட் ஸ்டோர்களிலும் கிடைக்கும்)
மிளகுத்தூள் -  1 டீஸ்பூன்
உப்பில்லாத வெண்ணெய்  - 1 டேபிள்ஸ்பூன்
உப்பு  - தேவைக்கேற்ப (லோ சோடியம் உப்பு (அ) ஹிமாலயன் உப்பு (அ) சிக்கன் ஸ்டாக் க்யூப் ஒன்றை சுடுதண்ணீரில் கரைத்து தண்ணீருக்குப் பதில் இதை சேர்த்தால் மற்ற உப்பை சேர்க்க வேண்டாம்).

செய்முறை

ஒரு பாத்திரத்தில் வெண்ணெய் போட்டு, அதில் வெங்காயம் சேர்த்து வதக்கவும். அதன்மேல் சிக்கன் சேர்த்து வதக்கியவுடன் சிறிது நேரம் கழித்து  நறுக்கி வைத்துள்ள கேரட், செலரி, ப்ரோக்கோலி ஆகியவற்றை போட்டு, சிறிது மிளகுத் தூள் போட்டு வதக்கி தண்ணீர் தேவையான அளவு (அல்லது  அரை லிட்டர் சிக்கன் ஸ்டாக் க்யூப் தண்ணீர் சேர்க்கலாம். இந்த தண்ணீரை சேர்ப்பதால் லோ சோடியம் உப்போ, ஹிமாலயன் உப்போ சோ்க்க  வேண்டாம்) ஊற்றி 10 முதல் 20 நிமிடம் கொதிக்க வைக்கவும்.

பின்னர் அதன் மேல் ட்ரை ஹெர்ப்ஸை தூவி, சிறிது லோ சோடியம் உப்பு தேவைக்கேற்ப தூவி ஒரு கொதி விட்டு, மேலே செலரி அல்லது  மல்லித் தழை தூவி அலங்கரிக்கலாம். இதேபோல் வெறும் காய்கறி மட்டும் சேர்த்தும் செய்யலாம். அப்போது கடைகளில் கிடைக்கும் வெஜிடபிள்  ஸ்டாக்கை உபயோகிக்கலாம்.லோ சோடியம் அல்லது ஹிமாலயன் ராக் சால்ட்டில் குறைவான சோடியம் இருப்பதால் கிட்னியை பாதுகாத்துக் கொள்ள  முடியும். இரவில் சத்தான இந்த சூப்பை மட்டுமே குடித்தால் கூட போதுமானது.

- மகாலட்சுமி