வேண்டாமே பேக்கரி உணவுகள்!

நன்றி குங்குமம் தோழி

Advertising
Advertising

தேர்வு நேரத்தில் பரபரப்பாக போர்டு எக்ஸாமுக்கு தயாராகிக் கொண்டிருக்கும் பிள்ளைகளைவிட அவர்களின் அம்மாக்களுக்கு தான் டென்ஷன் அதிகம். அவர்கள் தேர்வுக்காக கண்விழித்து படித்தாலும், அந்த நேரத்தில் அவர்களுக்கு தேவையான ஊட்டச்சத்து கொடுப்பது ஒவ்வொரு அம்மாக்களின் கடமையாகும். தேர்வு நேரத்தில் பிள்ளைகளின் ஆரோக்கியத்திற்கு சத்தான உணவை கொடுக்க வேண்டும். அதேநேரத்தில் சளி, காய்ச்சல் வராமலும் பார்த்துக் கொள்ள வேண்டும்.

தேர்வு நேரத்தில் உங்கள் பிள்ளைகளோ உணவு விஷயத்தில் அவ்வளவாக அக்கறை எடுத்துக் கொள்ள மாட்டார்கள். அந்த சமயத்தில் அவர்களை சாப்பிடச் சொல் வதால் அவர்கள் மேலும் மனஉளைச்சலுக்கு ஆளாவார்கள். அதனால் நீங்கள் அவர் களுக்கு தேவையான உணவுகளை அவ்வப்போது கொடுப்பது அவசியம். மேலும் குழந்தைகளின் மனநலம் மற்றும் உடல்நலம் இரண்டிலும் கவனம் செலுத்த வேண்டிய இக்கட்டான நேரம் இது.“ஒரு சரியான உணவுதான் பிள்ளை களுடைய மூளையின் செயல்திறனை சுறுசுறுப்பாக்கி, நினைவாற்றலை பெருக்கும் சக்திவாய்ந்ததாக இருக்கும். அதேநேரத்தில், தவறான உணவு அவர்களுடைய செயலில் எரிச்சலையும், மந்தத்தன்மையை அதிகரிப் பதாக அமைந்துவிடும். அதனால் உணவு விஷயத்தில் மிக எச்சரிக்கையாக இருப்பது அவசியம்” என்கிறார் உணவியல் நிபுணர் மீனாட்சி பஜாஜ். இவர், தேர்வு நேரத்தில் பின்பற்ற வேண்டிய விஷயங்களையும், சாப்பிடக் கூடிய உணவுகளைப் பற்றி ஆலோசனை கூறுகிறார்…

பொதுவாக தேர்வு நேரத்தில் மாணவர்கள் சந்திக்கும் சிக்கல்கள், செய்யும் தவறுகள்...

*    காலையில் அவசர அவசரமாக கிளம்பி காலை உணவை தவிர்த்து விடுவார்கள்.

*    மலச்சிக்கல்- பதட்டம் மற்றும் நீர் அருந்தாமையால் வருவது.

*    தேர்வுகால மனப்பதட்டம், நீண்ட நேரம் கண்விழித்து படிப்பது, துரித உணவுகளை உண்பது.

*    கண்விழித்து படிக்க வேண்டும் என்பதற் காக டீ, காபி அதிகமாக குடிப்பது.

இந்தப் பிரச்னைகளை எப்படி தவிர்க்கலாம்?

தேர்வுக்கான ஸ்டடி ஹாலிடேஸ்களிலும் சரி, தேர்வு நடக்கும் நாட்களிலும் சரி, காலை நேரத்தில் எடுத்துக் கொள்ளும் ஆரோக்கியமான உணவுகள், நாள் முழுவதும் தொடர்ந்து ஆற்றலை வழங்கி, பிள்ளைகளை சுறுசுறுப்பாக வைத்துக் கொள்வதுடன், பாடத்தில் முழுமையாக கவனம் செலுத்த உதவும்.

காலை நேர உணவு

வீட்டில் தயாரித்த இட்லி, சாம்பார், தானியங்கள், பழங்கள், நட்ஸ்கள் சேர்த்த கஞ்சி ஒரு கப் அல்லது வேகவைத்த முட்டை, சப்பாத்தியுடன் ஒரு டம்ளர் பனானா மில்க்‌ஷேக் எடுத்துக் கொள்ளலாம்.

        

*          மஷ்ரூம், கேப்சிகம், வெங்காயம், வெந்தயக்கீரை தூவிய இரண்டு முட்டை ஊற்றி ஆம்லெட்.

*     நிலக்கடலை அல்லது பாதாம் பட்டர் தடவிய கோதுமை பிரெட்.

*    புதினா சட்னியுடன் முழு கோதுமை பிரெட்

*    பாலில் ஊறிய பிரவுன் அவலுடன் உலர் திராட்சை சேர்த்தது.

*    டிபனுக்கு பதில் பனங்கற்கண்டு சேர்த்த ஏதாவது ஒரு பழ மில்க் ஷேக்.

*    முழு கோதுமை பிரெட்டில் செய்த சீஸ் சாண்ட்விச்.

*    துவரம்பருப்பு, பாசிப்பருப்புகளால் செய்த பெசரட் அல்லது அடையுடன் புதினா மற்றும் கொத்தமல்லி சட்னி.

*    சிறுதானிய தோசை அல்லது அடை சாம்பார் அல்லது தேங்காய் சட்னியுடன்.

ஸ்நாக்ஸ்

நீண்ட நேரம் படிக்க வேண்டியிருப்பதால், நடுநடுவே எடுத்துக் கொள்ளும் ஸ்நாக்ஸ்களும் ஆரோக்கியமாக இருக்க வேண்டும். அப்போதுதான் மூளைக்கும், உடலுக்கும் தேவையான தொடர் ஆற்றல் கிடைத்துக் கொண்டே இருக்கும். பாதாம், பிஸ்தா ஒரு கப் அல்லது பழங்கள் ஒரு கப், வேகவைத்த சோளம் அல்லது சுண்டல் ஒரு கப் எடுத்துக் கொள்ள வேண்டும். கேக், பிஸ்கட் போன்ற பேக்கரி அயிட்டங்களில் சுத்திகரித்த வெள்ளை சர்க்கரை சேர்க்கப்பட்டிருப்பதால், மேலும் பசி உணர்வை அதிகரிப்பதோடு, மந்தமான நிலையை ஏற்படுத்தும். மேலும், சாக்லேட் சாப்பிடுவது, கவனக்குறைவை உண்டாக்கும். அதனால் பேக்கரி உணவுகளை தவிர்ப்பது நல்லது. அவற்றுக்கு பதில் எள்ளுருண்டை, க்ரில்டு பனீர் சாண்ட்விச், பச்சைப்பயறு சுண்டல், சிறுதானிய உப்புமா, காய்கறிகள் சேர்த்த ரவா உப்புமா போன்றவற்றை சாப்பிடலாம்.

நீர்ச்சத்து

மலச்சிக்கலைத் தவிர்க்க, 2லிருந்து 3 லிட்டர் தண்ணீர் குடிக்க வேண்டும். கூடுதலாக பருப்பு ரசம், காய்கறி சூப், சோயா மில்க், ஃப்ரூட் ஜூஸ், இளநீர், எலுமிச்சை சாறுடன் உப்பு, பனங்கற்கண்டு சேர்த்து சாப்பிட்டு வரலாம்.உடலில் நீர்ச்சத்தை பராமரிப்பது மிகவும் அவசியம். ஏனெனில், போதிய நீர்ச்சத்து இல்லாவிட்டால் சோம்பேறித்தனமும், எரிச்சலும் ஏற்பட்டு சீக்கிரத்தில் சோர்வடைந்து விடுவார்கள். இதனால் பாடத்தில் கவனம் செலுத்த முடியாமல் போய்விடும். தினமும் குறைந்தபட்சம் இரண்டரை லிட்டர் தண்ணீர் குடிக்க வேண்டும். தேர்வு நேரம் வெயில் காலம் என்பதால், வியர்வை மூலமாக தண்ணீர் வெளியேறி உடலில் நீர்ச்சத்து குறைந்து விடும். இதற்கு மோர், இளநீர், பழச்சாறு (எரியேடெட் மற்றும் பேக்கெட் பானங்களை) தவிர்க்கவும். எலுமிச்சைச் சாறும் எடுத்துக் கொள்ளலாம். ஒரு நாளைக்கு 1 அல்லது 2 டம்ளர் காபி குடிக்கலாம். இது நினைவாற்றலை வளர்க்கக்கூடியது. சிலர் இரவில் கண்விழித்து படிக்க வேண்டும் என்பதற்காக டீ, காபி குடிப்பார்கள். இது தவறு. அதிகம் டீ, காபி குடிப்பதால் உடலில் நீர்ச்சத்து இழப்பு ஏற்பட்டு தூக்கம் கெடும். இது நினைவுத் திறனை பாதிக்கும்.

வயிறு முட்ட சாப்பிட வேண்டாமே…

மூன்று வேளை முழுவதுமாக உணவை எடுத்துக் கொள்வதற்கு பதில், சிறு சிறு உணவாக பிரித்து ஆறு வேளையாக சாப்பிட வேண்டும். வயிறு முட்ட சாப்பிடுவதால் தூக்கம் வந்து படிக்க முடியாமல் போய்விடும். இரவு உணவு மிகவும் லைட்டாக இருக்க வேண்டும். அதேபோல இரவு நேரத்தில் லஸ்ஸி, தயிர் போன்றவற்றை எடுத்துக் கொள்ள வேண்டாம்.

இரவு நேர உணவு

* பனீர், முட்டை சேர்த்து 1 சப்பாத்தி அல்லது 2 கோதுமை பிரெட் அல்லது 1 தோசை அல்லது 2 சிறிய சைஸ் இட்லி.

*     மஞ்சள் கரு நீக்கிய முட்டை, பருப்பு சேர்த்த காய்கறி கூட்டு, பருப்பு உசிலி போன்ற புரதம் நிறைந்த உணவுகளை இரவில் எடுத்துக் கொள்ளலாம்.

*    இரவில் கண்டிப்பாக தயிர்சாதம், பொங்கல் சாப்பிடக்கூடாது. இது தூக்கத்தை வரவழைக்கக்கூடிய உணவுகள்.

நினைவுத் திறனை அதிகரிக்கும் உணவுகள்...

மூளையின் செயல்திறனை அதிகரிக்கச் செய்யும் ஊட்டச்சத்துக்கள் நிரம்பிய சில உணவுகளை எடுத்துக் கொள்வது அவசியம். ஒமேகா 3  கொழுப்பு அமிலம், ‘ஏ’, ‘ஈ’ ‘சி’ , பி1, மற்றும் பி12 வைட்டமின்கள் போன்றவை மூளை ஆரோக்கியத்தை காப்பவை. இந்த உணவுகள் நினைவு மற்றும் கற்றல் திறனை வளர்க்க உதவுபவை. வெந்தயம், கேரட், பாதாம், பால், கீரை வகைகள் மற்றும் முட்டையில் இந்த ஊட்டச்சத்துக்கள் நிரம்பியுள்ளன.

நரம்பு மண்டலத்தை தூண்டும் உணவுகள்

பசு நெய், பசும்பால், பரங்கிக்காய் விதை, சப்ஜா அல்லது சியா விதைகள், பச்சை காய்கறிகள், கீரைகள், பழங்கள், இந்த சீசனில் கிடைக்கும் காய்கள் மற்றும் பழங்கள் போன்றவை மூளையில் உள்ள நரம்புகளைத் தூண்டுபவை.

நோயெதிர்ப்பு சக்தியை அதிகரிக்கும் உணவுகள்

தேர்வு நேரத்தில் காய்ச்சல், சளி தொற்று நோய்கள் வராமல் பார்த்துக் கொள்ள உடலில் நோயெதிர்ப்பு சக்தியை அதிகரிப்பது அவசியம். அதற்கு, தினமும் நெல்லிக்காய் ஜூஸ் 2 டேபிள்ஸ்பூன் நீரில் கலந்து சாப்பிடலாம். காய்கறிகளால் ஆன சூப் 1 நாளுக்கு 2 கப் அல்லது காய்கறி பொரியல், சாலட் எடுத்துக் கொள்ளலாம். ஐஸ்க்ரீம் சேர்க்காத ஃப்ரூட் சாலட் 2 கப் நல்லது.

தேர்வு நேரத்தில் தவிர்க்க வேண்டியவை..

தேர்வு நேரத்தில் வெளியே ஹோட்டல் களில் சாப்பிடுவது, டின்களில் விற்கப்படும் பானங்கள், ஐஸ் போட்ட பழச்சாறுகள், சாட் அயிட்டங்கள், பீட்சா, பர்கர் போன்ற துரித உணவுகள் போன்றவற்றை தவிர்க்க வேண்டும். நான்வெஜ் அயிட்டமாக இருந்தால் அது வீட்டில் சமைத்ததாக இருக்க வேண்டுமே தவிர, ஹோட்டலில் வாங்கியதாக இருக்கக்கூடாது. அதுவும் அடிக்கடி சாப்பிடக்கூடாது. ஏனெனில், அது தேவையற்ற வயிற்றுப் பிரச்னைகளை வரவழைக்கக்கூடும்..

உணவுதான் அடிப்படை

தேர்வில் வெற்றி அடைய போதுமான ஊட்டச்சத்துக்கள் நிறைந்த சமச்சீரான உணவை எடுத்துக் கொள்ள வேண்டும். அதோடு மிதமான நடைப்பயிற்சி போன்ற உடற்பயிற்சிகளையும் செய்வதால் மனதிற்கு அமைதியையும், இரவில் நல்ல தூக்கத்தையும் கொடுக்கும்.இறுதியாக.. தேர்வுகாலத்தில் தேவை யற்ற மனப்பதட்டத்தை குறைக்கவும், உங்கள் மனதை அமைதியாக வைத்துக் கொள்வதிலும் உணவின் பங்கு முக்கிய மானது என்பதை நினைவில் வைத்துக் கொள்ளுங்கள்.

-மகாலட்சுமி

தேர்வின் போது உடலுக்கு உபாதை தராத அதே சமயம் சத்தான சாண்ட்விச் குறித்து விளக்கம் அளிக்கிறார் சமையல் கலை நிபுணர் நித்யா நடராஜ்.

பனீர் கிரில் சாண்ட்விச்

தேவையானவை

கோதுமை ரொட்டி (அ) நவதானிய ரொட்டி - 8 ஸ்லைஸ்,

பனீர் துருவியது - 1 கப்,

கேரட் துருவியது - 2 டேபிள்ஸ்பூன்,

சீஸ் துருவியது - 2 டேபிள்ஸ்பூன்,

ஸ்வீட்கார்ன் ( வேகவைத்தது) - 2 டேபிள்ஸ்பூன்,

வெண்ணெய் - 2 டேபிள்ஸ்பூன்,

குடைமிளகாய் (மஞ்சள், சிவப்பு, பச்சை பொடியாக நறுக்கியது) - 2 டேபிள்ஸ்பூன்,

குறுமிளகு பொடி - 2 டேபிள்ஸ்பூன்,

உப்பு - தேவையான அளவு,

கொத்தமல்லி தழை (பொடியாக நறுக்கியது) - 1 கைப்பிடி அளவு,

க்ரீன் சட்னி - 2 டேபிள்ஸ்பூன்.

செய்முறை

ஒரு பாத்திரத்தில் துருவிய பனீர், கேரட், சீஸ், வேகவைத்த ஸ்வீட கார்ன், நறுக்கிய கொத்தமல்லித் தழை, நறுக்கிய குடைமிளகாய், குறுமிளகுத் தூள், உப்பு ஆகியவற்றை நன்றாக கலக்கி வைத்துக் கொள்ளவும்.இப்போது கோதுமை ரொட்டியில் முதலில் வெண்ணெய் தடவி, பின் அதன்மேல் புதினா சட்னியை தடவி, அதன்மேல் பனீர் கலவையை வைத்து, அதன்மேல் ஒரு ரொட்டித் துண்டை வைத்து மூட வேண்டும்.சூடாக்கிய கிரில்பேன் அல்லது தோசைக் கல்லில் ரொட்டியை வைத்து இரண்டு பக்கமும் சிவந்த பிறகு, இரண்டாக வெட்டி பரிமாறவும்.

கிரீன் சட்னி செய்முறை

என்னென்ன தேவை?

புதினா - 1 கப்,

மல்லித்தழை - 2 டீஸ்பூன்,

தேங்காய் -1 டீஸ்பூன்,

பச்சைமிளகாய் - 4,

பூண்டு பல் - 4.

இஞ்சி - ¼ துண்டு,

எலுமிச்சைச்சாறு - 1 டீஸ்பூன்,

உப்பு - தேவைக்கேற்ப,

சீரகம் - 1 டீஸ்பூன்.

எப்படிச் செய்வது?

மேலே சொன்ன பொருட்கள் அனைத்தையும் சேர்த்து மிக்ஸியில் அரைத்தால் கிரீன் சட்னி தயார். இந்த சாண்ட்விச் வயிற்றுக்கு உபாதை ஏற்படுத்தாது. அதே சமயம் மிகவும் எளிதான உணவு.

Related Stories: