உடலில் கொலஸ்ட்ரால் அதிகம் இருப்பவர்களுக்கு கொழுப்பு உணவைத் தவிர்க்க மருத்துவர்கள் அறிவுறுத்துவார்கள். ஆனால், கொழுப்பு உணவுகளை குறைக்க வேண்டும் என்று நினைத்தால், ஒமேகா 3 கொழுப்பு அமிலத்தை தவிர்க்கவே முடியாது. மனித உடல் இயக்கத் தேவைக்கு மட்டுமல்லாமல், சில முக்கியமான ஆரோக்கிய நலன்களுக்காகவும் ஒமேகா 3 கொழுப்பு அமிலத்தை நம் உணவில் கண்டிப்பாக சேர்க்க வேண்டும்.

பாலிஅன்சேச்சுரேட்டட் கொழுப்பு அமிலம் என்றழைக்கப்படும் இந்த ஒமேகா 3 கொழுப்பு அமிலங்கள் தான் உடலின் கொழுப்பிற்கான கட்டமைப்பாக செயல்படுகின்றன. இதிலிருக்கும் அன்சேச்சுரேட்டட் கொழுப்பு உடல் மற்றும் மூளைக்கு பல நன்மைகளைத் தருபவை. அதுமட்டுமில்லாமல், இதய நோய் அபாயத்தை குறைக்கிறது. மூளையின் செயல்பாட்டை அதிகரிக்கிறது. நினைவகத்தை மேம்படுத்துகிறது, ரத்த அழுத்தம் மற்றும் நீரிழிவை கட்டுப் படுத்துகிறது; இதய நோய், புற்றுநோய் மற்றும் ஆர்த்தரைடிஸ் போன்ற நாள்பட்ட நோய்களின் ஆபத்தை குறைப்பதில் முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது.

இத்தனை நன்மைகளை அள்ளித்தரும் ஒமேகா 3 கொழுப்பு அமிலங்களின் குறைபாடு ஒருவருக்கு ஏற்படுமானால், தோல் வறட்சி, ஞாபகமறதி, மன அழுத்தம், மனநிலை மாறுபாடு, ரத்த ஓட்டத்தடை, சோர்வு மற்றும் இதய பிரச்சினைகள் போன்ற அறிகுறிகள் தென்படும். அசைவத்தில் மீன்களிலும், சைவ உணவு வகைகளை எடுத்துக் கொண்டால், விதைகள், பருப்பு வகைகள் மற்றும் நட்ஸ்களில் ஒமேகா 3 மிகுந்துள்ளது. இந்தச் சத்து குறைபாடுள்ள சிலருக்கு ஒமேகா 3 கொழுப்பு அமிலத்தை சப்ளிமென்ட் மாத்திரைகளாக எடுத்துக் கொள்ள அறிவுறுத்துவார்கள். உணவு மூலமாக சேர்த்துக் கொள்வதே நல்லது. ஒமேகா 3 நிறைந்த சில உணவுகளைப் பார்ப்போம்.

வால்நட்

ஆன்ட்டி ஆக்சிடன்ட், நார்ச்சத்து, வைட்டமின், புரதம் மற்றும் ஒமேகா 3 ஃபேட்டி ஆசிட் மிகுந்த வால்நட்டானது, மன அழுத்தத்திற்கு எதிராக போராடுவதற்கும், நினைவகம் மற்றும் மன ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துவதற்கும், இதய ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தவும், புற்றுநோயை தடுக்கவும், எடை இழப்புக்கும் உதவுகிறது. வால்நட்டை முதல் நாள் இரவே ஊறவைத்து பின் உணவில் சேர்ப்பதால் எளிதில் செரிமானமாகும். ஆனால், பாதாம் பருப்பில் ஒமேகா 3 குறைவாகத்தான் இருக்கிறது.

சோயாபீன்ஸ்

ALA (Alpha-linolenic acid) அமிலம் உள்ள சோயாபீன்ஸ் இதய ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தும். சோயாவில், ஃபோலேட், பொட்டாசியம், ஃபைபர், புரோட்டீன் மற்றும் வைட்டமின்கள் உள்ளிட்ட ஊட்டச்சத்துக்களோடு, ஒமேகா 6 மற்றும் ஒமேகா 3 என இரண்டு கொழுப்பு அமிலங்களும் மிகுந்துள்ளன. நன்கு பதப்படுத்திய சோயாவை உணவில் தொடர்ந்து எடுத்துக் கொள்வதன் மூலம், தைராய்டு சுரப்பியின் வீக்கத்திற்கு காரணமான கோட்ரெஜெனிக் (Goitrogenic) விளைவை கட்டுப்படுத்த முடியும்.

ஃப்ளேக்ஸ் விதைகள் (Flax seeds)

நம்மூரில் ஆளிவிதை என்று சொல்லப்படும் Flax Seed ஒமேகா 3 கொழுப்பு அமிலத்திற்கான சிறந்த உணவு. ரத்த அழுத்தத்தை குறைத்து இதய ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தும் இந்த அற்புதமான விதை புற்றுநோய்க்கு எதிராகவும் செயல்படக்கூடியது. எடை குறைக்க நினைப்பவர்களுக்கும் சிறந்த விதை இது. இட்லி, தோசை மாவு, சப்பாத்திமாவு, கிரேவி என, எது கூடவும் தினசரி சமையலில் ஃப்ளேக்ஸ் விதைகளை சேர்த்துக் கொள்ளலாம்.

சியா விதைகள்

ஃப்ளேக்ஸ் விதைகளைப் போன்றே அதைவிட அளவில் சிறியதாக இருக்கும் சியா விதைகளிலும் ALA (Alpha-linolenic acid) அமிலம் இருப்பது, இதயநோய்கள், டைப் 2 நீரிழிவு நோய்களிலிருந்து பாதுகாக்கும். மூளையின் செயல்திறனை அதிகரிக்கக்கூடிய சியா விதைகளில் மாங்கனிஸ்,  கால்சியம், பாஸ்பரஸ் போன்ற தாதுப்பொருட்களும் எண்ணிலடங்கா வைட்டமின் சத்துக்களும் மிகுந்துள்ளது. எடைகுறைக்க நினைப்பவர்கள் சியா  விதைகளை தண்ணீரில் ஊறவைத்து அந்த நீரை பருகி வரலாம்.

காலிஃப்ளவர்

காய்களில், காலிஃப்ளவரில் ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள் நிறைந்திருப்பது, இதயத்தை ஆரோக்கியமான நிலையை பராமரிக்க உதவுகிறது. மேலும், காலிஃப்ளவரில் மெக்னீசியம், பொட்டாசியம், தாதுப்பொருள்கள், நார்ச்சத்து மிகுந்துள்ளது. காலிஃப்ளவர் அதிகமாக கிடைக்கும் சீசனில் குழந்தைகள் முதல் பெரியவர்கள் வரை அடிக்கடி அதனை உணவில் சேர்த்துக் கொள்ளலாம்.

வெந்தயம்

எளிதாகக் கிடைக்கக்கூடிய நம் சமையலறையிலேயே இருக்கும் வெந்தயத்தில் ஒமேகா 3 கொழுப்பு அமிலம் மிகுந்துள்ளது. 50 சதவீதம் கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து மிகுந்த வெந்தயத்தை முதல் நாள் இரவு நீரில் ஊறவைத்து அந்த நீரை பருகலாம். அல்லது வெந்தயத்தை பொடியாக்கி சமையலில் பயன்படுத்தலாம். இவை தவிர இலைக்காய்கள், கீரை வகைகளிலும் ஒமேகா 3 ஃபேட்டி ஆசிட் மிகுந்துள்ளது.

கண் பார்வை குறைபாடுகளை நீக்க, மனப்பதட்டம், மன அழுத்தம் போன்றவற்றிலிருந்து விடுபட, கர்ப்பத்தில் உள்ள குழந்தையின் மூளைத்திறனை அதிகரிக்க, ADHD குறைபாடுள்ள குழந்தைகளின் அதிவேக நடவடிக்கைகளை குறைக்க, வளர்சிதைமாற்ற குறைபாடுகளைய, முதியோர்களுக்கு வரும் மறதிநோய் தீவிரத்தை குறைக்கவும் மற்றும் புற்றுநோயின் பக்கவிளைவுகளை குறைக்கவும் ஒமேகா 3 ஆசிட் பயன்படுவதாக பல்வேறு ஆய்வுகளில் கண்டறிந்துள்ளனர். இத்தனை சிறப்புமிக்க ஒமேகா 3 கொழுப்பு அமிலம் நிறைந்த உணவுப்பொருளை நம் உடல்நலம் மற்றும் மனநலம் காக்க, அவசியம் நம் உணவில் சேர்த்துக் கொள்ள வேண்டும் என ஆய்வாளர்கள் பரிந்துரைக்கிறார்கள்.

- மகாலட்சுமி

சமையல் கலைஞர் நித்யா நடராஜன் ஒமேகா 3 கொழுப்பு அமிலம் நிறைந்த சோயாபீன்ஸ் மற்றும் காலிஃப்ளவரை வைத்து ஒரு சுவையான கிரேவியை எப்படி செய்வது என இங்கே விவரிக்கிறார்…

சோயாபீன்ஸ், காலிஃப்ளவர் கிரேவி

தேவையான பொருட்கள்

சோயா பீன்ஸ் - 1 கப் (ஓர் இரவு முழுவதும் ஊறவைத்து உப்பு சேர்த்து வேகவைக்கவும்)

காலிஃப்ளவர் (சிறிய பூ) - 1 (சின்னச் சின்ன பூக்களாக வெட்டி வைத்துக் கொள்ளவும்)

மஞ்சள் தூள் - ½ டீஸ்பூன்

மிளகாய்த்தூள் - ½ டீஸ்பூன்

கரம் மசாலா - ½ டீஸ்பூன்

எண்ணெய் - தேவைக்கேற்ப

நெய் -  2 டேபிள்ஸ்பூன்

பட்டை - சிறியது 1 துண்டு

லவங்கம் - 2

ஏலக்காய் - 4

சீரகம் - 1 டீஸ்பூன்

சீரகப்பொடி - ½ டீஸ்பூன்

இஞ்சி பூண்டு பேஸ்ட் - 1 டேபிள்ஸ்பூன்

வெங்காயம் - 1 (நீளவாக்கில் நறுக்கியது)

வெங்காயம் - 2 (பச்சையாக அரைத்தது)

தக்காளி  - 3 (பச்சையாக அரைத்தது)

பாதாம் விழுது - (2 டேபிள் ஸ்பூன், 10-15 பாதாமை பால் ஊற்றி அரைக்கவும்)

மல்லித்தழை - 1 கைப்பிடி (அலங்கரிக்க, பொடியாக நறுக்கியது).

செய்முறை

1. ஒரு கடாயில் 2 டேபிள் ஸ்பூன் எண்ணெய் விட்டு, நறுக்கிவைத்த காலிஃப்ளவரை அதில் போட்டு 2 நிமிடம் வதக்கி எடுத்து வைத்துக் கொள்ளவும்.

2. மற்றொரு கடாயில் நெய் விட்டு, அதில் பட்டை, சீரகம், லவங்கம், ஏலக்காய், இஞ்சி பூண்டு பேஸ்ட் ஆகியவற்றை போட்டு வதக்கவும்.

3. பிறகு அதில் நறுக்கிய வெங்காயம் போட்டு சிறிது நேரம் வதக்கி, அதோடு அரைத்த வெங்காய விழுதை சேர்க்கவும். அதில், உப்பு, மஞ்சள்தூள், மிளகாய்த்தூள், மல்லித்தூள், கரம் மசாலா ஆகியவற்றைச் சேர்த்து, எண்ணெய் பிரியும் வரை வதக்கவும்.

4. பின் அதில் அரைத்த தக்காளி விழுதை சேர்த்து வதக்கி பிறகு காலிஃப்ளவரை போட்டு சிறிது உப்பு சேர்த்து காலிஃப்ளவர் நன்கு வேகும்வரை மூடி வைக்கவும். பின் அதில் வேகவைத்த சோயா, சீரகப்பொடி, அரைத்த பாதாம் விழுதை சேர்த்து பத்து நிமிடம் வேகவைத்து, மல்லித்தழை தூவி இறக்கவும். சோயா, காலிஃப்ளவர் சேர்ந்த இந்த சத்தான கிரேவியை சப்பாத்தி, புல்காவிற்கு சைட்டிஷ்ஷாக சோ்த்துக் கொள்ளலாம்.