பாலூட்டும் தாய்க்கு என்ன உணவு

நன்றி குங்குமம் டாக்டர்

சுகப்பிரசவம் இனி ஈஸி

குழந்தைக்கு பாலூட்டும் தாயின் உணவைப் பொறுத்துத்தான் தாய்ப்பாலில் உள்ள சத்துகள் தரமானதாக அமையும். தாயின் உணவு குறைந்தால், பால் சுரப்பதற்குத் தேவையான சத்துக்களைத் தாயின் சத்து வங்கிகளான தசைகளிலிருந்து உடல் எடுத்துக்கொள்ளும். அப்போது தாயின் உடல் மெலியும். எனவே, அம்மா, குழந்தை இருவரின் நலனும் அம்மாவின் உணவில்தான் உள்ளது. இதைத் தாயானவள் உணர்ந்து தன்னுடைய உணவில் அதிக அக்கறை செலுத்த வேண்டும்.

முதல் ஆறு மாதங்களுக்குக் குழந்தையின் வளர்ச்சி தாய்ப்பாலை மட்டுமே நம்பி இருப்பதால் தாய்ப்பால் நன்றாக சுரக்க வேண்டியது முக்கியம். எனவே, தனக்குத் தேவையான உணவை நேரத்தோடு சாப்பிடுவதும், குழந்தை பசித்து அழும்போதெல்லாம் தாய்ப்பால் தருவதும் பாலூட்டும் தாய்க்கு மிகவும் அவசியமான செயல்பாடுகள். காரணம், தாய்ப்பால் கொடுக்கக் கொடுக்கத்தான் தாய்க்குப் பால் ஊறும். தாய்ப்பாலைக் குழந்தை உறிஞ்சிக் குடிக்கும்போது தாயின் உடலில் ஏற்படும் நரம்புத் தூண்டல்களும் ஹார்மோன் இயக்கங்களும் தாய்ப்பால் சுரப்பதையும் தூண்டுகின்றன என்கிறது அறிவியல்.

சமச்சீரான உணவு தேவை முதலில் ஒன்றைப் புரிந்துகொள்ள வேண்டும். தாயாகி விட்டதாலேயே மிகவும் அதிகமாகச் சாப்பிட வேண்டும் என்பதில்லை. அதேபோல் பாலூட்டும் தாய்மார்கள் தவிர்க்க வேண்டிய உணவுகள் என்றும் எதுவுமில்லை. வீட்டில் உள்ள பெரியவர்கள் சிலர் அதீத அக்கறை காரணமாக ‘பிரசவத்துக்குப் பிறகு சாப்பிடக் கூடாதவை’ என்று பெரிய உணவு பட்டியலையே தருவார்கள். அதிலெல்லாம் முழு உண்மையில்லை. பாலூட்டும் தாயானவள் தினமும் 2500 முதல் 3000 கலோரிகள் வரை தரும் உணவை சாப்பிட வேண்டும்.

தேவையான அளவுக்குக் காய்கறிகளும் பழங்களும் கலந்த சரிவிகித உணவைத் தேர்ந்தெடுத்துச் சாப்பிட்டாலே போதும், தாய்ப்பால் நன்றாகச் சுரக்கும். குழந்தையின் உடல் அதை ஏற்றுக் கொள்ளும். அதன் வளர்ச்சி நிலைகளும் வயதுக்குத் தகுந்தாற்போல் அமையும். பால் பொருட்கள் முக்கியம் குழந்தையின் உடல் வளர்ச்சிக்குப் புரதச்சத்து மிகவும் அவசியம். குழந்தைக்கு இதை தாய்ப்பால்தான் கொடுக்க முடியும். எனவே, தாயானவள் தினமும் குறைந்தது 2 டம்ளர் பாலும், 2 கப் தயிரும் சாப்பிட வேண்டும்.

சிலருக்குக் கர்ப்ப காலத்தில் உடல் எடை மிகவும் அதிகமாகிவிடும். இவர்கள் பாலூட்டும் காலத்தில் தங்கள் உடல் எடையைக் குறைக்க வேண்டும் என்று நினைப்பார்கள். இவர்கள் வேண்டுமானால் கொழுப்பு நீக்கப்பட்ட பாலை அருந்தலாம். பாலாடைக் கட்டி, பனீர் போன்ற பால் பொருட்களில் புரதம், கால்சியம், பாஸ்பரஸ் ஆகியவை அதிக அளவில் உள்ளன. இவற்றை சேர்த்துக் கொள்ளலாம்.

அதேவேளையில் கொழுப்பு மட்டுமே மிகுந்துள்ள நெய், வெண்ணெய், ஐஸ்கிரீம், கேக் போன்ற உணவுகளைத் தவிர்ப்பது நல்லது. பருப்பு, பயறு, முளைகட்டிய தானியங்கள் மற்றும் பயறுகள், உலர்பழங்களைச் சாப்பிடலாம். மீன், முட்டை, கோழி இறைச்சி, ஆட்டிறைச்சி ஆகியவற்றைச் சாப்பிடலாம். எண்ணெயில் பொரித்த, வறுத்த உணவுகளைத் தவிர்ப்பது நல்லது. சேவு, மிக்ஸர், முறுக்கு, வடை, போண்டா, சமோசா போன்ற நொறுக்குத்தீனிகளைத் தவிர்க்க வேண்டியது அவசியம்.

கார்போஹைட்ரேட் தேவையா?

உடலுக்குத் தேவையான ஆற்றலைத் தருவது கார்போஹைட்ரேட்கள்தான். இவை தானிய உணவுகளில் அதிகம் உள்ளன. அரிசி சாதத்தை அதிகப்படுத்தினால் கலோரிகள் அதிகமாகிவிடும். உடற்பருமன் வந்துவிடும். எனவே, வழக்கம்போல் எடுத்துக் கொள்ளும் அரிசி சாதத்தின் அளவை அதிகமாக்க வேண்டாம். விரும்பினால் முழுதானிய உணவுகள் அல்லது சிறுதானிய உணவுகளைக் கொஞ்சம் அதிகமாகச் சேர்த்துக் கொள்ளலாம். இவற்றை சாப்பிடுவதால் அவ்வளவாக கலோரிகள் அதிகரிக்காது.

ஏற்கனவே உடல் எடை அதிகமாக இருப்பவர்கள் ஏதேனும் ஒரு வேளை உணவில் அரிசி சாதத்தைக் குறைத்துக்கொண்டு ஏதேனும் ஒரு பருப்பு ரெசிபி, முட்டை ரெசிபி போன்ற புரதம் மிகுந்த உணவுகளைச் சாப்பிடலாம்.காய்களும் பழங்களும் முக்கியம்தினமும் 3 அல்லது 4 கரண்டி காய்கறிகளைச் சேர்த்துக் கொள்ள வேண்டும். பச்சைக் காய்கறிகள் கலந்த சாலட் மிகவும் நல்லது. தினமும் 2 அல்லது 3 கப் பழங்கள் சாப்பிட வேண்டியதும் கட்டாயம். வீட்டில் உள்ள பாட்டிகள் ‘அன்னாசி, பப்பாளி, மாம்பழம் போன்றவற்றைச் சாப்பிடக் கூடாது’ என்று சொல்வார்கள். இவற்றைத் தவிர்க்க வேண்டும் என்று சொல்வதற்கு எவ்வித அறிவியல் ஆதாரமும் இல்லை.

தினமும் ஒரு கீரை சாப்பிடுவது மிகவும் நல்லது. காய்கறிகளைத் தேர்வு செய்யும்போது தினமும் ஒரு வண்ணம் உள்ள காயாக அமைத்துக் கொள்ள வேண்டும். கேரட், பீட்ரூட், காலிஃப்ளவர், முட்டைக்கோஸ், பீர்க்கை, பூசணி, ஆப்பிள், ஆரஞ்சு என வண்ண வண்ண காய்கறிகள் மற்றும் பழங்கள் தாயின் உடலுக்கு நோய் எதிர்ப்பு ஆற்றலைத் தர வல்லவை. இந்த ஆற்றல் தாய்ப்பால் மூலம் குழந்தைக்கும் சென்றடையும்.
அப்போது குழந்தையும் நோய் எதிர்ப்பு சக்தி மிக்கதாக வளரும்.

மேலும் காய்கறிகளையும் பழங்களையும் தேவையான அளவுக்குச் சாப்பிடும்போது வைட்டமின் பி காம்ப்ளக்ஸ் மற்றும் இரும்பு, ஃபோலிக் அமிலம், அயோடின், துத்தநாகம் போன்ற தாதுக்களும் கிடைத்துவிடும். இவற்றில் அதிக கவனம் செலுத்துங்கள்கோதுமை, கேழ்வரகு, தினை, சாமை, அவல், ஓட்ஸ், எள், சோயா, சுண்டைக்காய், நூல்கோல், கொத்துமல்லி, வெந்தயம், வெங்காயம் ஆகியவற்றை அடிக்கடி சேர்த்துக் கொண்டால் நல்லது.

முருங்கைக் கீரை, அகத்திக் கீரை, பொன்னாங்கண்ணி கீரை, பசலைக் கீரை, அரைக் கீரை ஆகியவற்றில் ஒன்றை தினமும் சேர்த்துக் கொள்ள வேண்டும். பாதாம்பருப்பைத் தண்ணீரில் ஊறவைத்துச் சாப்பிடலாம். பேரீச்சையைத் தினமும் 8 முதல் 10 சுளைகள் வரை சாப்பிடலாம். பாலில் பூண்டு கலந்து சாப்பிடுவதும் நல்லது. தினமும் 3 லிட்டருக்குக் குறையாமல் பாதுகாக்கப்பட்ட சுத்தமான தண்ணீர் குடிக்க வேண்டும்.

உடற்பயிற்சி அவசியம்கர்ப்ப காலத்தில் செய்யும் உடற்பயிற்சிகளைப் போலவே பிரசவத்துக்குப் பிறகும் தாய்க்கு உடற்பயிற்சிகள் தேவை. சுகப்பிரசவம் என்றால் குழந்தை பிறந்து ஒரு மாதம் கழித்து உடற்பயிற்சிகளைக் கொஞ்சம் கொஞ்சமாக ஆரம்பிக்கலாம். சிசேரியன் என்றால், மருத்துவரின் பரிந்துரைப்படி, பிரசவத்துக்குப் பிறகு 6 வாரங்கள் கழித்து உடற்பயிற்சிகளை ஆரம்பிக்கலாம்.

தொடக்கத்தில் தினமும் 15 நிமிடங்கள் உடற்பயிற்சி செய்தால் போதும். இந்த நேரத்தைக் கொஞ்சம் கொஞ்சமாக அதிகரித்து தினமும் 45 நிமிடங்களுக்கு உடற்பயிற்சி செய்வது நல்லது. நடைப்பயிற்சி மிக மிக நல்லது. உடலில் எங்கும் வலி இல்லை என்ற உணர்வு வந்ததும் நடைப்பயிற்சியை ஆரம்பிக்கலாம்.

பிரசவத்துக்குப் பிறகு செய்யப்படும் உடற்பயிற்சிகளால் தாயின் அடிவயிற்றில் உள்ள தசைகள் வலுப்பெறுகின்றன; சிறுநீர்க்கசிவைத் தடுக்கின்றன; முதுகுவலி வராமல் பார்த்துக் கொள்கின்றன; பிரசவத்தின்போது தளர்ந்துபோன அடிவயிற்றைப் பழைய நிலைக்குக் கொண்டுவருகின்றன; கர்ப்பப்பை கீழிறங்கும் வாய்ப்பைக் குறைக்கின்றன.

(பயணம் தொடரும்)

Related Stories: