வொர்க் அவுட்

நன்றி குங்குமம் தோழி

உடற்பயிற்சி செய்தால் மட்டும் போதாது... அதை எப்படி செய்ய வேண்டும். பயிற்சி செய்யும் போது என்னவெல்லாம் செய்யலாம், என்னவெல்லாம்  செய்யக் கூடாது என்று பயிற்சிப் பற்றிய சில குறிப்புகளை இங்கே சொல்கிறார் ஜிம் பயிற்சியாளர் விஜி பகவதி.

சரியான நேரம்

பொதுவாக நேரம் கிடைக்கும்போது வொர்க் அவுட் செய்வார்கள் பெண்கள். பிள்ளைகளை பள்ளிக்கு அனுப்பி விட்டு, கணவரை அலுவலகத்துக்கு  அனுப்பிவிட்டு அதன் பிறகு ஜிம்முக்குப் போவார்கள். அல்லது மாலை நேரங்களில் வாக்கிங், ஜாக்கிங் என போவார்கள். ஆனால் வொர்க் அவுட் செய்ய சரியான நேரம் என்று பார்த்தால் அதிகாலை வேளைதான்.

அப்போதுதான் நம் மனமும் உடலும் புத்துணர்ச்சியோடு இருக்கும். காலை 5 மணியிலிருந்து 8 மணி வரை உள்ள நேரத்தில் பயிற்சி செய்வது நல்ல பலனை தரும். கலோரியை எரிக்க சரியான நேரம் அதுதான். காலை நேரங்களில் பயிற்சி செய்யும் போது சீக்கிரமாக எடை குறையும்; நல்ல ஹார்மோன்களும் சுரக்கும். மாலை நேரங்களில் பயிற்சி செய்யும்  போது வீடு மற்றும் அலுவலக வேலைகளை முடித்துவிட்டு ரொம்ப சோர்வாக இருப்பீர்கள்.

அதனால் பயிற்சியில் சரியான பலன் இருக்காது. மாலை நேரங்களில் பயிற்சி செய்பவர்களில் 90 சதவிகிதம் பேருக்கு எடை குறையாது. மாலை நேர பயிற்சிக்கு ஸ்ட்ரெஸ் ஃப்ரீ மட்டும் தான் பெரும்பாலான  நேரங்களில் பலனாக இருக்கும். காலை நேரங்களில் ஒரு மாதம் பயிற்சி செய்த பின் 1 கிலோ எடை குறைந்திருக்கிறது என்றால் மாலை நேரங்களில்  அதே போல் ஒரு மாதம் பயிற்சி செய்யும் போது வெறும் 200 கிராம் மட்டுமே எடை குறைந்திருக்கும்.

சரியான இடம்

பொதுவாக ஜிம்முக்கு வரும் பெண்கள் வசதியானவர்களாக இருப்பதால் ஏசிக்கு பழகிவிடுகிறார்கள். அதனால் ஜிம் என்று வரும் போதே  ‘ஏசி  இருக்கிறதா?’  என்று தான் கேட்கிறார்கள். அதனால் லைஃப் ஸ்டைல் என்ற ஒரு காரணத்திற்காகவே எல்லா ஜிம்மும் ஏசியாக்கப்பட்டிருக்கின்றன. இது அத்தியாவசியம் என்றாகி விட்டது. ஆனால் உண்மையில் நான்-ஏசிதான் பெஸ்ட். நான்-ஏசியில் பயிற்சி செய்யும்போது பயிற்சி நன்கு பலனளிக்கும்.

காரணம் பயிற்சி செய்யும் போது நன்கு வியர்க்க வேண்டும். அப்போது தான் கலோரி குறையும். நான்-ஏசி அறையில் அரை மணி நேரம் பயிற்சி செய்தால் 500 கிராம்  எடை குறையும் என்றால் ஏசி அறையில் ஒரு மணிநேரம் பயிற்சி செய்தால்தான் 500 கிராம் குறையும். ஏசியின் வெப்பம், நம் உடல் வெப்பம், அந்த அறையின் வெப்பம் எல்லாம் சேர்ந்திடும்.  

நான்-ஏசி அறையில் பயிற்சி செய்யும்போது நமது மெட்டபாலிஸ ரேட் ஏறும். பொதுவாக மரங்கள் நிறைந்த பார்க், குளிர்ச்சியான காற்றிருக்கும் பீச்,  மைதானம் போன்ற வெளியிடங்கள்தான் பயிற்சிக்கு சிறந்தது. வெளிக்காற்றுப் பயிற்சிக்கு ரொம்பவே நல்லது. வெளியிடங்களில் உள்ள காற்றில்  நெகட்டிவ் அயான் (negativeion) இருக்கும். அது ரொம்ப நல்லது. ஏசி அறையில் உள்ள காற்றில் பாசிட்டிவ் அயான் தான் நிரம்பி இருக்கும்.

சரியான ஆடை

ட்ராக் சூட் மற்றும் டீ சர்ட் தான் பயிற்சிக்கான சரியான உடை. பயிற்சி செய்ய வசதியாக இருக்கும். மற்ற ஆடைகள் சில நேரங்களில் வசதியாக‌  இருக்காது. உடலை டைட்டாகப் பிடித்துக்கொண்டிருக்கும் ஆடைகளை அணிந்தால் பயிற்சியை முழுமையாக செய்ய முடியாது.

அதனால் தசைகள்  ஸ்ட்ரையின் ஆகலாம். பயிற்சியை தவிர்க்கப் பார்ப்பீர்கள். சில ஆடைகள் லூஸாக இருக்கும். அது பயிற்சி இயந்திரங்களில் மாட்டக்கூடிய அபாயம்  இருக்கும். எனவே பயிற்சியை பொறுத்தமட்டில் டிரஸ் கோடு என்று பார்த்தால் ட்ராக் சூட், டீ சர்ட்,  தூக்கிக் கட்டப்பட்ட குதிரை வால் முடிதான் சரியான சாய்ஸ்.

எவ்வளவு நேரம்

பயிற்சி என்று பார்த்தால் ஒரு மணி நேரம் முதல் ஒன்றரை மணி நேரம் வரை செய்யலாம். இதிலே வார்ம் அப் மற்றும் ஸ்ட்ரெட்ச்சிங்கும் அடங்கும்.  இதையும் தாண்டி வெகுநேரம் செய்யும் பயிற்சியில் எந்த பலனும் இராது. அதிகப்படியான பயிற்சி செய்யும்போது தசைகள் அதற்கு பழகிவிடும். அதனால் நல்ல ரிசல்ட் கிடைக்காது.

என்ன சாப்பிட வேண்டும்

பயிற்சிக்கு ஒரு மணி நேரம் முன்னர்தான் சாப்பிட்டிருக்க வேண்டும். அதுவும் ஹெவியாக இல்லாமல் எனர்ஜி கொடுக்கும் பழங்களாக இருந்தால்  நல்லது. அதாவது பயிற்சி செய்வதற்கு ஒரு மணி நேரம் முன்னர் எதுவும் சாப்பிடக்கூடாது. பயிற்சி செய்யும் போது ரொம்ப தேவைப்பட்டால் தண்ணீர்  அருந்தலாம். ஆனால் வேகமாக கடகடவென குடிக்கக்கூடாது.

கொஞ்சம் கொஞ்சமாக சப்பிக் குடிக்கலாம். பயிற்சி செய்து மூச்சு வாங்கும் போது  கடகடவென தண்ணீர் குடித்தால் புரையேறலாம். மூச்சுவிடுவதில் சிரமம் ஏற்படலாம். ஆஸ்துமா நோயாளிகளுக்கு வீஸிங் பிரச்னை கூட ஏற்படலாம். அதனால் தான் பொதுவாகவே பயிற்சி செய்யும் போது தண்ணீர் குடிக்க வேண்டாம் என்று சொல்லி விடுகிறார்கள்.

அதே போல் பயிற்சிக்கு இடையில் எனர்ஜி ரொம்ப டவுன் ஆவது போல்  உணர்ந்தால் உலர் பழங்கள் ஒன்றிரண்டு எடுத்துக் கொள்ளலாம் தவறில்லை. பயிற்சிக்குப் பின்னர் உடனடியாக உணவோ சப்ளிமென்ட்ரியோ  எடுக்காமல் லைட்டாக லைம் ஜூஸ், மின்ட் லெமன் போல எதாவது ஃப்ரஷ் ஜூஸ் எடுத்துக்கொள்வது சிறந்தது.

- ஸ்ரீதேவி மோகன்