எலும்புகளும் தசைநார்களும் – உங்கள் உடலின் தூண்கள்!

நன்றி குங்குமம் டாக்டர்

ஒரு கட்டிடம் எத்தனை ஆண்டுகள் உறுதியாக நிற்கும் என்பது அதன் அஸ்திவாரத் தூண்களைப் பொறுத்தது. மனித உடலெனும் கட்டிடத்திற்கு எலும்புகளும் தசைநார்களுமே அந்தத் தூண்கள். முதுமை என்பது இந்தத் தூண்களில் ஏற்படும் இயற்கையான தேய்மானம் என்றாலும், முறையான பராமரிப்பு இருந்தால் இந்தத் தூண்களை வாழ்நாள் முழுவதும் உறுதியாக வைத்திருக்க முடியும். இந்த அத்தியாயத்தில் முதுமையில் எலும்பு மற்றும் தசை மண்டலத்தில் ஏற்படும் மாற்றங்கள் மற்றும் அவற்றைப் பாதுகாக்கும் முறைகளை விரிவாகக் காண்போம்.

தசைச் சிதைவு (Sarcopenia)

தசைச் சிதைவு (Sarcopenia) என்பது வயது அதிகரிக்கும்போது மெதுவாக உருவாகும் ஒரு முக்கியமான நிலை ஆகும். 40 வயதிற்குப் பிறகு ஒவ்வொரு பத்து ஆண்டுகளுக்கும் தசை வலிமை சுமார் 8 முதல் 10 சதவீதம் வரை குறைந்து கொண்டே இருக்கும். இதற்கான முக்கிய காரணம் உடலில் புரதச் சத்தை தசைகளாக மாற்றும் திறன் குறைவதும், தசை நார்களின் எண்ணிக்கை மற்றும் அளவு சுருங்குவதும் ஆகும். குறிப்பாக வேகமாக செயல்படும் தசை நார்கள் (fast-twitch fibers) முதலில் பாதிக்கப்படுவதால், நடக்கும் வேகம் குறைதல், எடை தூக்கும் திறன் குறைதல் போன்ற பிரச்சனைகள் ஏற்படுகின்றன.

மேலும், நரம்பு மற்றும் தசைகளுக்கிடையிலான இணைப்பு பலவீனமாதல் மற்றும் ஹார்மோன் மாற்றங்களும் இந்த நிலையை மோசமாக்குகின்றன. இதன் ஆரம்ப அறிகுறிகளாக முன்பு எளிதாக செய்த செயல்களை செய்ய சிரமப்படுதல், நாற்காலியிலிருந்து எழ முடியாமை, கைபிடி வலிமை குறைதல், அடிக்கடி விழுதல் போன்றவை காணப்படுகின்றன. இந்த நிலையை கட்டுப்படுத்த முக்கியமான வழி முறையான strength training பயிற்சிகளும், போதுமான புரதச் சத்து கொண்ட உணவும் ஆகும்.

தினமும் உடல் எடைக்கேற்ப 1.0 முதல் 1.2 கிராம் வரை புரதம் எடுத்துக்கொள்வது பரிந்துரைக்கப்படுகிறது; அதற்காக முட்டை வெள்ளைக்கரு, சுண்டல், பருப்பு வகைகள், சோயா, பனீர் போன்ற உணவுகளை உணவில் சேர்க்க வேண்டும். அதேபோல் Vitamin D மற்றும் சூரிய ஒளியும் தசை ஆரோக்கியத்திற்கு அவசியமானவை. தொடர்ந்து உடற்பயிற்சி, சமநிலை பயிற்சிகள் மற்றும் மன உற்சாகம் ஆகியவற்றின் மூலம் தசைச் சிதைவைத் தடுக்கவும், வாழ்க்கைத் தரத்தை மேம்படுத்தவும் முடியும்.

எலும்பு மெலிதல் (Osteoporosis)

எலும்பு மெலிதல் (Osteoporosis) என்பது வயது அதிகரிக்கும்போது எலும்புகளின் அடர்த்தி குறைந்து, அவை மெதுவாக பலவீனமாகும் ஒரு நிலை ஆகும். எலும்புகள் வெளியே பாறை போல கடினமாகத் தோன்றினாலும், உள்ளே தேன்கூடு போன்ற அமைப்பைக் கொண்ட உயிருள்ள திசுவாகும். முதுமையில் உடலில் புதிய எலும்பு உருவாகும் வேகம் குறைந்து, பழைய எலும்பு சிதைவது அதிகரிப்பதால் எலும்பின் அடர்த்தி குறைகிறது. இதனால் எலும்புகள் மெலிந்து, சிறிய விழுதலிலும் முறிவுகள் ஏற்படும் நிலை உருவாகிறது. இந்த நோய் ஆரம்பத்தில் எந்த வலியையும் அல்லது வெளிப்படையான அறிகுறியையும் காட்டாது என்பதால் இது “அமைதியான கொலையாளி” என்று அழைக்கப்படுகிறது.

பல நேரங்களில் ஒருவர் கீழே விழுந்து எலும்பு முறிவு ஏற்பட்ட பிறகே எலும்புகள் மிகவும் பலவீனமாக இருந்தது தெரிய வருகிறது. குறிப்பாக மாதவிடாய் நிறைவடைந்த பெண்களில் ஈஸ்ட்ரோஜன் ஹார்மோன் குறைவதால் எலும்பு அடர்த்தி வேகமாக குறைந்து, ஆண்களை விட அதிக ஆபத்து ஏற்படுகிறது. இதன் முக்கிய பாதிப்புகளில் இடுப்பு எலும்பு முறிவு (hip fracture) மற்றும் மணிக்கட்டு முறிவுகள் குறிப்பிடத்தக்கவை; இவை முதியவர்களின் நடமாட்ட சுதந்திரத்தையும் வாழ்க்கைத் தரத்தையும் பெரிதும் பாதிக்கக்கூடியவை ஆகும்.

மூட்டுத் தேய்மானம் (Osteoarthritis)

மூட்டுத் தேய்மானம் (Osteoarthritis) என்பது மூட்டுகளில் இருக்கும் குருத்தெலும்பு (cartilage) மெதுவாக தேய்ந்து போகும் ஒரு நீண்டகால நிலை ஆகும். சாதாரணமாக இரண்டு எலும்புகள் சந்திக்கும் இடத்தில் உள்ள இந்த குருத்தெலும்பு ஒரு மெத்தை போல செயல்பட்டு, உராய்வை குறைத்து மென்மையான இயக்கத்தை வழங்குகிறது. ஆனால் வயது அதிகரிக்கும் போது அல்லது அதிக அழுத்தம் காரணமாக இந்த மெத்தை மெதுவாக தேய்ந்து போகிறது.

இதனால் எலும்புகள் ஒன்றோடொன்று நேரடியாக உரசத் தொடங்கி வலி, கடினத்தன்மை மற்றும் இயக்கக் குறைவு ஏற்படுகிறது. இந்திய முதியவர்களில் அதிகமாக காணப்படும் பிரச்சனை முழங்கால் மூட்டுத் தேய்மானமாகும். நீண்ட நேரம் தரையில் அமர்ந்து எழுதல், அடிக்கடி படிக்கட்டுகள் ஏறுதல், அதிக உடல் எடை போன்றவை இந்த நிலையை மேலும் மோசமாக்குகின்றன. ஆரம்ப நிலையில் மூட்டுகளை அசைக்கும் போது ‘கிரெபிட்டஸ்’ எனப்படும் உராய்வு சத்தம் கேட்கலாம், இது cartilage தேய்மானத்தின் முக்கிய அறிகுறியாகும். காலப்போக்கில் முழங்கால் வலி அதிகரித்து நடப்பதும், அமர்ந்து எழுவதும் கடினமாகி, தினசரி செயல்பாடுகள் பாதிக்கப்படலாம்.

தடுப்பு முறைகள்

எலும்புகளை முன்கூட்டியே வலுப்படுத்த மூன்று முக்கியக் காரணிகளை நாம் கவனிக்க வேண்டும்:

அ. ஊட்டச்சத்து மேலாண்மை (Nutritional Support)

கால்சியம் (Calcium): எலும்புகளின் கட்டுமானப் பொருள் இதுவே. பால் பொருட்கள், கேழ்வரகு (Ragi), கீரை வகைகள் (குறிப்பாக முருங்கைக்கீரை), பாதாம் மற்றும் எள் ஆகியவற்றில் கால்சியம் அதிகம் உள்ளது. தினசரி 1000-1200 மி.கி கால்சியம் முதியவர்களுக்கு அவசியம்.வைட்டமின் D: கால்சியம் உடலில் உறிஞ்சப்பட வேண்டுமானால் வைட்டமின் D மிக முக்கியம். வைட்டமின் D உடலில் கிடைக்க சூரிய ஒளி அவசியம்.

சூரிய ஒளி: தினமும் காலை 6:30 மணி முதல் 9:00 மணிக்குள் சுமார் 15-20 நிமிடங்கள் வெயிலில் நிற்பது இயற்கையான வைட்டமின் D-ஐ வழங்கும்.

வைட்டமின்K மற்றும் மெக்னீசியம்: இவை எலும்புகளின் அடர்த்தியை அதிகரிக்க உதவுகின்றன. கீரைகள், காய்கறிகள் மற்றும் பருப்பு வகைகளில் இவை நிறைந்துள்ளன.

ஆ. உடல் செயல்பாடுகள் (Physical Activity)

எடை தாங்கும் பயிற்சிகள் (Weight-bearing Exercises): நடைப்பயிற்சி, மெதுவான ஓட்டம் மற்றும் படிக்கட்டுகளில் ஏறுதல் ஆகியவை புவியீர்ப்பு விசைக்கு எதிராகச் செயல்படுவதால் எலும்புகளை வலுப்படுத்தும்.

எதிர்ப்புப் பயிற்சிகள் (Resistance Training): சிறிய எடைகளைத் தூக்கிப் பயிற்சி செய்வது எலும்பு செல்களை (Osteoblasts) தூண்டி, எலும்பு அடர்த்தியை அதிகரிக்கச் செய்யும்.

இ. வாழ்வியல் மாற்றங்கள் (Lifestyle Changes)

புகைப்பிடித்தல் மற்றும் மதுவைத் தவிர்த்தல்: இவை எலும்புகளுக்குச் செல்லும் ரத்த ஓட்டத்தைக் குறைத்து, எலும்புச் சிதைவை வேகப்படுத்தும்.

உப்பைக் குறைத்தல்: அதிகப்படியான உப்பு, சிறுநீர் வழியாகக் கால்சியத்தை வெளியேற்றிவிடும்.

மேலாண்மை முறைகள் (Management of Bone Conditions)

ஏற்கனவே எலும்புத் தேய்மானம் (Osteoporosis) அல்லது மூட்டுவலி இருப்பவர்கள் கீழ்க்கண்ட முறைகளைப் பின்பற்ற வேண்டும்:

அ. மருத்துவப் பரிசோதனைகள் (Screening)

DEXA Scan: எலும்பின் அடர்த்தியைக் கண்டறியும் இந்தப் பரிசோதனையை 60 வயதிற்கு மேல் ஒருமுறை செய்துகொள்வது அவசியம். இதன் மூலம் உங்கள் எலும்புகள் எவ்வளவு வலிமையாக உள்ளன என்பதைத் துல்லியமாக அறியலாம்.

ஆ. எர்கோனாமிக் மேலாண்மை (Ergonomic Management)

எலும்புகளில் தேவையற்ற அழுத்தத்தைத் தவிர்க்க உங்கள் அன்றாடச் செயல்களை மாற்றியமைக்க வேண்டும்:

சரியான தோரணை (Posture): நடக்கும்போதும் அமரும்போதும் முதுகுத்தண்டை நேராக வைக்க வேண்டும்.

குனிவதைத் தவிர்த்தல்: தரையில் இருக்கும் பொருட்களை எடுக்க இடுப்பை வளைக்காமல், முழங்கால்களைச் சற்று மடித்து (Squat) எடுக்க வேண்டும்.

உதவி உபகரணங்கள்: மூட்டுவலி அதிகமாக இருப்பின், மருத்துவர் ஆலோசனையுடன் ‘வாக்கிங் ஸ்டிக்’ (Walking stick) அல்லது ‘நீ கேப்’ (Knee cap) பயன்படுத்துவது எலும்பு முறிவைத் தவிர்க்க உதவும்.

இ. பிசியோதெரபி (Physiotherapy)

முதுமையில் ஏற்படும் உடல் உபாதைகளை வெறும் மாத்திரைகளால் மட்டுமே சரி செய்துவிட முடியாது. ‘‘உடலை இயங்க வைப்பதன் மூலம் உடலை குணப்படுத்துவது’’ தான் பிசியோதெரபியின் அடிப்படை. ஒரு முதியவர் தனது அன்றாட வேலைகளைப் பிறர் உதவியின்றி செய்வதற்கு பிசியோதெரபி எப்படி உதவுகிறது என்பதை விரிவாகப் பார்ப்போம்.

வலி மேலாண்மை மற்றும் வெப்ப ஒத்தடம் (Pain Management & Thermotherapy)

மூட்டு வலி மற்றும் தசை பிடிப்புகள் முதுமையில் பொதுவானவை. இவற்றை மருந்தின்றி கையாளும் முறைகள்:

1. வெப்ப ஒத்தடம் (Hot Fermentation): மூட்டுகளில் இறுக்கம் (Stiffness) மற்றும் நாள்பட்ட வலி இருக்கும்போது வெப்ப ஒத்தடம் மிகச்சிறந்த பலனைத் தரும்.எப்படிச் செயல்படுகிறது?: வெப்பம் படும்போது அந்த இடத்தில் ரத்த ஓட்டம் அதிகரிக்கிறது. இது தசைகளைத் தளர்த்தி, மூட்டுகளின் அசைவை எளிதாக்குகிறது.

செய்முறை: ‘ஹாட் வாட்டர் பேக்’ (Hot water bag) அல்லது மின்சார ஹீட்டிங் பேட்களை ஒரு நாளைக்கு 15-20 நிமிடங்கள் பயன்படுத்தலாம்.குளிர் ஒத்தடம் (Cold Therapy): திடீரென ஏற்படும் வீக்கம் அல்லது கடுமையான காயங்களுக்கு முதல் 24-48 மணிநேரம் ஐஸ் ஒத்தடம் கொடுப்பது வீக்கத்தைக் குறைக்க உதவும்.

2. சமநிலைப் பயிற்சிகள் (Balance Training): விழுதலைத் தடுத்தல்

முதுமையில் விழுதல் (Falls) என்பது ஒரு பெரிய மருத்துவ சவால். இதைக் குறைக்க பிசியோதெரபிஸ்டுகள் ‘சமநிலை பயிற்சிகளை’ வழங்குகிறார்கள்.

ஏன் அவசியம்: வயது ஏறும்போது மூளைக்கும் கால்களுக்கும் இடையிலான ஒருங்கிணைப்பு குறையும். சமநிலை பயிற்சிகள் இந்தத் தொடர்பை மீண்டும் வலுப்படுத்துகின்றன.

முக்கியப் பயிற்சிகள்

ஒற்றை கால் பயிற்சி (Single Leg Stance): ஒரு நாற்காலியைப் பிடித்துக்கொண்டு ஒரு காலில் 10 விநாடிகள் நிற்கப் பழகுதல்.

நேர்க்கோட்டு நடை (Tandem Walking): ஒரு காலின் விரல் நுனி மற்றொரு காலின் குதிகாலைத் தொடுமாறு நேர்க்கோட்டில் நடத்தல்.

பலன்: இப்பயிற்சிகள் உங்கள் உடலின் ‘புரொப்ரியோசெப்ஷன்’ (Proprioception) எனப்படும் ‘உடல் நிலை உணர்வை’ மேம்படுத்தி, தடுமாற்றம் ஏற்படும்போது உங்களை நீங்களே நிலைநிறுத்திக் கொள்ள உதவுகிறது.

3. தசை வலுப்படுத்தும் பயிற்சிகள் (Strengthening Exercises)

முன்னர் நாம் பார்த்த ‘சார்கோபீனியா’ (தசைச் சிதைவு) பாதிப்பைத் தடுக்க இவை அவசியம். எடை தாங்கும் பயிற்சிகள்: பிசியோதெரபிஸ்ட் கண்காணிப்பில் சிறிய எடைகள் அல்லது ‘தெரா-பேண்ட்’ (Thera-bands) எனப்படும் எதிர்ப்புப் பட்டைகளைப் பயன்படுத்திச் செய்யும் பயிற்சிகள் தசைகளை உறுதியாக்கும். இது எலும்புகளின் மீதான அழுத்தத்தைப் பகிர்ந்து கொள்கிறது.

4. நடை மற்றும் எர்கோனாமிக்ஸ் ஆலோசனைகள்

நடை திருத்தம் (Gait Training): முதியவர்கள் நடக்கும்போது கால்களைத் தரையில் இழுக்காமல், சரியாகத் தூக்கி வைப்பதற்கான பயிற்சிகள்.உதவி உபகரணங்கள்: ஒரு முதியவருக்கு கைத்தடி (Walking stick) தேவையா அல்லது ‘வாக்கர்’ (Walker) தேவையா என்பதை ஒரு பிசியோதெரபிஸ்ட் தான் சரியாகக் கணிக்க முடியும். சரியான உயரத்தில் இவற்றைத் தேர்ந்தெடுப்பது முதுகெலும்புப் பாதிப்பைத் தவிர்க்கும்.

தொடரும்

தொகுப்பு: இயன்முறை மருத்துவர் நித்யா மூர்த்தி