நன்றி குங்குமம் டாக்டர்

குறைந்த கார்போஹைடிரேட் உணவு என்பதற்கான அங்கீகரிக்கப்பட்ட எவ்விதமான வரைமுறையும் இல்லை. ஆனாலும், 1860 காலம் முதலே குறைந்த கார்போஹைடிரேட் உணவுகள் பழக்கத்தில் இருந்தன. பிறகு, சரியான அளவில்தான் கார்போஹைடிரேட் சாப்பிட வேண்டும் என்ற கருத்து ஏற்பட்டதால், சரியான அளவில் கார்போஹைடிரேட் உணவுகள் பரிந்துரைக்கப்பட்டன. இப்போது உடல் எடை குறைப்பதற்கும், நீரிழிவு நோயை கட்டுப்பாட்டிற்குள் வைப்பதற்கும் மீண்டும் குறைந்த கார்போஹைடிரேட் உணவுமுறை பரவலாக பின்பற்றப்படுகிறது.

பேரூட்டச் சத்துக்களான கார்போஹைடிரேட் (மாவுச் சத்து), புரதச்சத்து, கொழுப்புச்சத்து என்ற மூன்று சத்துக்களும் அனைத்து உணவுப் பொருட்களிலும் இயற்கையிலேயே இருக்கின்றன. உடலின் அன்றாட செயல்களுக்கான ஆற்றல் இந்த பேரூட்டச் சத்துக்களில் இருந்துதான் பெறப்படுகிறது. தானியங்கள், பழங்கள், கிழங்குகள் போன்ற உணவுகளில் கார்போஹைடிரேட் பிரதான சத்தாக இருக்கிறது. தானியங்களில் 65 % – 75 ம%, பருப்பு வகைகளில் 55 % – 65 ம%, கிழங்குகளில் 15 % – 25 %, பழங்களில் 8 % – 15 %, கொட்டை உணவுகளில் 4 % – 10 %, பாலில் 4.7 5 % அசைவ உணவுகளில் 1 % – 2 % அளவிலும் கார்போஹைடிரேட் இருக்கிறது.

உடலுக்குத் தேவையான மொத்த ஆற்றலில் 45% முதல் 65% வரையில் கார்போஹைடிரேட் சத்திலிருந்தே பெறப்படுகிறது. ஒவ்வொரு சத்திலிருந்தும் பெறப்படும் ஆற்றலின் அளவு வெவ்வேறாக இருக்கிறது. ஒரு கிராம் கார்போஹைடிரேட் 4 கிலோ கலோரியும் ஒரு கிராம் புரதம் 4 கிலோ கலோரியும் ஒரு கிராம் கொழுப்பு 9 கிலோ கலோரியும் ஆற்றலைக் கொடுக்கிறது.

இதன் அடிப்படையில், நமக்குத் தேவையான கார்போஹைடிரேட்டின் அளவைக் கீழ் வருமாறு வரையறுத்துக் கொள்ளலாம்.

மிகவும் குறைவான கார்போஹைடிரேட் சத்து: 10 சதவிகிதத்திற்கும் குறைவான கார்போஹைடிரேட் (ஒரு நாளைக்கு 20 – 50 கிராம்). குறைவான கார்போஹைடிரேட் சத்து: 26 சதவிகிதம் கார்போஹைடிரேட் (ஒரு நாளைக்கு 130 கிராம்). மிதமான கார்போஹைடிரேட் சத்து: 26 – 44 சதவிகித கார்போஹைடிரேட் (ஒரு நாளைக்கு 130 – 220 கிராம்). அதிக கார்போஹைடிரேட் சத்து – 46 சதவிகிதத்திற்கும் அதிகமான கார்போஹைடிரேட் (ஒரு நாளைக்கு 220 – 325 கிராம்).

கார்போஹைடிரேட் குறைவான உணவு என்றால், கார்போறைடிரேட்டை ஒரே அளவில் ஒரே வகை உணவுப் பொருட்கள் மூலமாகக் குறைப்பது என்றுதான் பலரும் நினைத்துக் கொண்டிருக்கிறார்கள். அது அப்படி அல்ல. கார்போஹைடிரேட் உணவுகளைக் குறைப்பதுடன், பிற சத்துக்களான புரதம், கொழுப்பு போன்றவற்றை ஒருவரின் உடலுக்குத் தேவையான அளவில் அதிகரித்தோ, குறைத்தோ கொடுக்க வேண்டும்.

குறைந்த கார்போஹைடிரேட் உணவு முறையிலும் பல வகைகள் உள்ளன. பல தரப்பட்ட கார்போஹைடிரேட் உணவுகளை, ஒரு நபரின் உடல் தன்மைக்கும், அவருக்கு இருக்கும் நோய் நிலைக்கும் ஏற்றவாறு, அளவுகளில் மாற்றம் செய்து கொடுப்பதுதான் முறையான குறைந்த கார்போஹைடிரேட் உணவாக இருக்கும்.

குறைந்த கார்போஹைடிரேட் உணவுகளின் வகைகள்

ஒரு குறிப்பிட்ட உணவு முறையில் இருக்கும் கார்போஹைடிரேட் சத்தின் சதவிகிதத்தின் அடிப்படையில் வெவ்வேறு பெயர்களில் குறைந்த கார்போஹைடிரேட் உணவுகள் பழக்கத்தில் உள்ளன. அவை,அட்கின் உணவு முறை (Atkin Diet) – 3 – 16 % கார்போஹைடிரேட், 28 – 64 %, புரதம், 55 – 65 % கொழுப்புச் சத்து. இதயநோய் வல்லுநர் டாக்டர் ராபர்ட் அட்கின் என்பவர் 1960 ஆண்டில் அறிமுகப்படுத்திய குறைந்த கார்போஹைடிரேட் உணவுமுறை, பழைய அட்கின் உணவுமுறை பெரும்பாலும், உடல்எடை குறைப்பிற்காகப் பின்பற்றப்படுவது.

இதில் சிறிது மாற்றம் செய்து, குறைந்த கார்போஹைடிரேட், அதிக கொழுப்புச்சத்துடன் “மாற்றியமைக்கப்பட்ட அட்கின் உணவுமுறை” (Modified Atkin Diet) என்ற புதிய உணவு முறையும் இப்போது பழக்கத்தில் உள்ளது. இது பெரும்பாலும் வலிப்புநோய் (Epilepsy) இருப்பவர்களுக்கான மருத்துவ சிகிச்சையுடன் பின்பற்றப்படுகிறது. மாற்றியமைக்கப்பட்ட இந்த அட்கின் உணவு முறையில், குறைவான கார்போஹைடிரேட் (10 %), மிதமான புரதம் (30 %) அதிக கொழுப்பு உணவு ( 60 %) கொடுப்பதால், மூளையின் செயல்பாட்டிற்கான ஆற்றல், கார்போஹைடிரேட்டிற்குப் பதிலாக கொழுப்பிலிருந்து எடுத்துக்கொள்ளப்படுகிறது. இதனால் வலிப்பும் கட்டுப்பாட்டிற்குள் வருகிறது.

வானிஸ்கி உணவு முறை (Kwasniewski)) – 9.2 % கார்போஹைடிரேட், 14 % புரதம், 76.8 % கொழுப்புச் சத்து. ஜான் வானிஸ்கி என்னும் போலந்து நாட்டின் மருத்துவரால் 1966 ஆம் ஆண்டில் அறிமுகப்படுத்தப்பட்ட உணவுமுறை. அட்கின் உணவுமுறையில் கொடுக்கப்படும் கொழுப்புச்சத்தைவிட சற்று கூடுதலான கொழுப்பு வானிஸ்கி உணவு முறையில் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. இந்த உணவுமுறையும் உடல் பருமன் குறைக்கவும், வலிப்பு நோயாளிகளுக்கும் பயன்படுகிறது.

ஒரு நாளைக்கு எடுத்துக்கொள்ளப்படும் மொத்த கலோரியில் 80 சதவிகிதம் கொழுப்பு உணவுகளிலிருந்து பெறப்பட வேண்டும் என்பதே இந்த உணவு முறையின் சாராம்சம். இந்த உணவு முறையில் தாவர எண்ணெய், மாட்டிறைச்சி, பன்றிஇறைச்சியிலிருந்து பெறப்படும் கொழுப்பு, சீஸ், வெண்ணெய், அதிக கொழுப்புள்ள மீன்கள், முட்டை போன்றவையே பிரதான உணவாக இருக்கும். இதனால், உடலில் அதிக கொழுப்பு சேர்ந்து, இதயத்திற்கு ஆபத்தாகி விடக்கூடும் என்று, வானிஸ்கி உணவுமுறை பின்பற்றுபவர்களுக்கு எச்சரிக்கையும் கொடுக்கப்படுகிறது.

சோன் உணவு முறை (Zone Diet) – 40 % கார்போஹைடிரேட், 30 % புரதம், 30 % கொழுப்புச்சத்து.டாக்டர் பார்ரி சியர்ஸ் என்பவரால் 30 வருடங்களுக்கு முன்பு அறிமுகப்படுத்தப்பட்ட உணவுமுறை. உடலில் ஏற்படும் வெவ்வேறு வகையான அழற்சிகளே நோய்களுக்குக் காரணம். உடல் அழற்சியைக் குறைத்தால், முதுமை, இதய, சிறுநீரக நோய்கள் வராமல் உடலைப் பாதுகாத்துக் கொள்ளமுடியும் என்ற கருத்தை முன் வைத்து இந்த உணவு முறையை உருவாக்கினார்.

இதில் 40 % கார்போஹைடிரேட், 30 % புரதம், 30 % கொழுப்புச்சத்து பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. பிற இரண்டு உணவு முறைகளிலும் இல்லாத ஒரு தனிச்சிறப்பு இந்த உணவு முறையில் இருக்கிறது. உணவில் 40% கார்போஹைடிரேட் இருந்தாலும், அந்த கார்போஹைடிரேட்டும் எளிதில் ரத்த சர்க்கரை அளவை உயர்த்தாத ‘குறைவான கிளைசிமிக் இன்டெக்ஸ்’ உணவுகளாக இருக்க வேண்டும்; என்பதுதான் இதன் சிறப்பு. இந்த உணவு முறையை பின்பற்றுபவர்கள் பெர்ரி வகை பழங்கள், ஆப்பிள், ஆரஞ்சு, ப்ளம்ஸ், வெள்ளரி, குடைமிளகாய், தக்காளி, காளான், பார்லி, ஓட்ஸ் போன்ற உணவுகளை எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும்.

குறைந்த கார்போஹைடிரேட் உணவு யாருக்கெல்லாம் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது?

வரையறுக்கப்பட்ட உடல் எடையை விட அதிக எடை இருப்பவர்களுக்கு உடல் பருமன் ஏற்படுகிறது. இவர்களின் உடல் எடையைக் குறைப்பதற்கு குறைந்த கார்போஹைடிரேட் உணவு பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. நடுத்தர வயதினருக்கு ஏற்படும் இரண்டாம் நிலை நீரிழிவு நோயைக் கட்டுப்பாட்டிற்குள் கொண்டு வருவதற்கும், அவர்களுக்கு ஏற்படும் இன்சுலின் உணர்திறனை (Insulin sensitivity) அதிகரிப்பதற்கும், உடலிலுள்ள அதிகப்படியான கொழுப்பைக் குறைப்பதற்கும், ரத்தத்தில் அதிகமாக இருக்கும் கெட்ட கொழுப்புப் பொருட்களைக் குறைத்து நல்ல கொழுப்பை அதிகரிப்பதற்கும் இந்த குறைந்த கார்போஹைடிரேட் உணவுமுறை பயன்படுகிறது. வலிப்புநோய் குணமாவதற்குக் கொடுக்கப்படும் “கீட்டோ உணவு முறை” யிலும் குறைந்த கார்போஹைடிரேட் உணவுகள் பயன்படுத்தப்படுகின்றன.

குறைவான கார்போஹைடிரேட் உணவுமுறை எவ்வாறு வேலை செய்கிறது?

குறைவான கார்போஹைடிரேட் உணவு முறை எவ்வாறு வேலை செய்கிறது, அதனால் என்னென்ன உடலியங்கியல், வேதிவினைகள் நிகழ்கின்றன என்பதைக் குறித்த அடிப்படையான தகவல்கள் தெரிந்து இருந்தாலும், மேலும் நுணுக்கமான உடலியங்கியல் நிகழ்வுகளைப் பற்றி கண்டறிவதற்கான பல்வேறு ஆய்வுகள் இன்றளவும் நடந்து கொண்டுதான் இருக்கின்றன. இந்த அடிப்படைக் கருத்துகள் கீழே கொடுக்கப்பட்டுள்ளன.

1.கார்போஹைடிரேட், புரதம், கொழுப்பு உணவுகள் மூன்றுமே உடலுக்குத் தேவையான ஆற்றலைத் தருகின்றன. இதில் கார்போஹைடிரேட் சத்தினைக் குறைப்பதன் மூலம், உடலுக்குத் தேவையான ஆற்றலானது, புரதம் மற்றும் கொழுப்புச்சத்தின் மூலமாகக் கிடைக்கிறது.

2. அதிகமாக எடுத்துக்கொள்ளும் புரத உணவுகள், உடலின் தசைகளில் சேமிக்கப்படுகின்றன. தசையின் அளவும் அதிகரிக்கிறது. இதனால், ரத்தத்தில் இருக்கும் அதிகப்படியான குளுக்கோஸ் தசைகளால் உறிஞ்சப்பட்டு, ஆற்றலுக்காக எரிக்கப்படுகிறது. எனவே ரத்த குளுக்கோஸ் அளவும் சீராக இருக்கிறது. எனவேதான், நீரிழிவு நோயாளிகள் அதிக புரத உணவு சாப்பிடுவதால், ரத்த குளுக்கோஸ் அதிகரிக்காமல் கட்டுப்பாட்டிற்குள் வைக்கலாம் என்று அறிவுறுத்தப்படுகிறார்கள். தசையை இயக்க நிலையில் வைத்திருப்பதற்காக கட்டாயம் உடற்பயிற்சியும் செய்ய வேண்டும்.

3. கார்போஹைடிரேட் என்னும் மாவுச்சத்து உணவுகள் அதிகமாக சாப்பிடுவதால், அதிகப்படியான மாவுச்சத்து கொழுப்பாக அதாவது கிளைகோஜென்னாக மாறி, கல்லீரல், வயிறு, இடுப்பு, மற்றும் தொடைப்பகுதிகளில் இருக்கும் கொழுப்பு திசுக்களிலும், உள் உறுப்புகளிலும் (Visceral fat) சேமிக்கப்படுகிறது. இதனால் உடல் பருமன், இரண்டாம் நிலை நீரிழிவு, இதயநோய்கள், கல்லீரல் நோய்கள் ஏற்படுகின்றன.

கணையத்திலிருந்து உற்பத்தி செய்யப்படும் இன்சுலின் ஹார்மோனின் செயல் திறனும் குறைகிறது. இந்நிலையில் இருப்பவர்களுக்குக் குறைந்த கார்போஹைடிரேட் உணவுகள் கொடுப்பதால், உடலின் கொழுப்புத் திசுக்களில் சேமிக்கப்பட்டிருக்கும் கிளைக்கோஜென் ஆற்றலுக்காக எரிக்கப்பட்டு, இடுப்புப் பகுதியிலுள்ள அதிகப்படியான கொழுப்பு குறைந்து உள் உறுப்புகளின் திறன் அதிகரிப்பதுடன், இன்சுலின் திறனும் அதிகரித்து, நீரிழிவு கட்டுப்பாட்டிற்குள் வருகிறது. உடல் பருமன் குறைகிறது.

4.அது மட்டுமல்லாமல், அதிகப்படியான புரத உணவும் கொழுப்பு உணவும் வயிறு நிரம்பிய உணர்வையும் கொடுத்து, உடலுக்குத் தேவையான குளுக்கோஸ் அளவையும் குறைக்கிறது. இதனால் உடல் சோர்வும் ஏற்படுவதில்லை. அதிகம் பசியும் எடுப்பதில்லை. எனவே, சாப்பிட வேண்டிய உணவின் அளவும் குறைகிறது. உடல் எடையும் குறைகிறது.

5. அது மட்டுமல்லாமல், அதிக கார்போஹைடிரேட் உணவுகளைவிட குறைந்த கார்போஹைடிரேட் உணவுகள் அதிகப்படியான ஆற்றலை எரிக்கின்றன என்ற கருத்தும் உள்ளது.
குறைந்த கார்போஹைடிரேட் உணவு முறையில் என்னென்ன சாப்பிடலாம்?
ஒருநாளைக்கான குறைந்த கார்போஹைடிரேட் (தோராயமாக 50 80 கிராம் அளவு) அதிக புரதம் (தோராயமாக 70 80 கிராம்) அளவான கொழுப்பு (40-50 கிராம்) உதாரணத்திற்காக கொடுக்கப்பட்டுள்ளது.

காலை 6 அல்லது 7 மணி சர்க்கரை கலக்காத வெதுவெதுப்பான எலுமிச்சைச் சாறு அல்லது இலவங்கப்பட்டை தேநீர். காலை உணவு அவித்த முட்டை 2, வேகவைத்த காய்கள் – 1 கப், நட்ஸ் – 50 கிராம் அல்லது இரண்டு முட்டைகள் சேர்த்த ஆம்லெட், வெள்ளரிக்காய் திராட்சை கலவை சாலட் – 1 கப்.முன்பகல் 11 மணி வெள்ளை கொண்டைக் கடலை அல்லது ஏதேனும் ஒரு பருப்பு வகை சுண்டல் – 1 கப் அல்லது அசைவ வகை சூப் – 1 கப் அல்லது கால் தேக்கரண்டி சியா விதை சேர்த்த மோர் – 100 மிலி.

மதிய உணவு காய்கள் கலந்த ஆம்லெட் -1, கீரை பொரியல் – 1 கப், ஆப்பிள் பாதியளவு, வெண்ணெயில் லேசாக வறுத்த பன்னீர் துண்டுகள் – அரை கப் அல்லது வறுத்த மீன் துண்டுகள் 3.
மாலை சிற்றுண்டி ஒரு கைப்பிடி அளவு நட்ஸ் கலவை அல்லது ஏதேனும் சுண்டல் அல்லது பருப்பு வகை அல்லது கேழ்வரகு, கம்பு போன்ற சிறுதானியம் மற்றும் கீரை சேர்த்த அடை.
இரவு உணவு காய்கள் சேர்த்து செய்த உடைத்த கோதுமை ரவை உப்புமா அரை கப் அல்லது 2 சப்பாத்தி, வேகவைத்து மசித்த பருப்பு 1 கப். இரவு தூங்கச் செல்வதற்கு 1 மணி நேரத்திற்கு முன்பு (தேவையென்றால்) சிறிது மிளகுத்தூள், வெந்தயத்தூள், ஒரு பல் பூண்டு கலந்த 1 கப் பால்.

அசைவ உணவு சாப்பிடுபவர்கள் தினமும் ஏதேனும் இரண்டு வேளை உணவில் முட்டை, மீன், மாமிசம் இருக்குமாறு பார்த்துக்கொள்ள வேண்டும். சைவ உணவு சாப்பிடுபவர்கள் பருப்புகள், நட்ஸ், தயிர், சீஸ், பன்னீர் போன்ற உணவுகளை ஒவ்வொரு உணவு வேளையிலும் சேர்த்துக்கொள்வது நல்லது. ஒவ்வொரு உணவின்போதும் காய்கள், கீரைகள், பழங்கள் சேர்த்து சாப்பிடுவதால், நார்ச்சத்து போதுமான அளவில் கிடைக்கிறது. இதனால், தேவையற்ற கொழுப்பு வெளியேற்றப்படுவதுடன், குடல் ஆரோக்கியமும் சீராக இருக்கும். அதிக கார்போஹைடிரேட் உணவுகளான அரிசி, சோளம், கோதுமைமாவு, மைதாமாவு, பேக்கரி உணவுகள், இனிப்புகள், அதிக இனிப்புள்ள வாழைப்பழம், பப்பாளி, பலாப்பழம், ரெடிமேட் உணவுகள் மற்றும் பழச்சாறுகள் போன்றவற்றைத் தவிர்க்க வேண்டும்.

குறைந்த கார்போஹைடிரேட் உணவுமுறை சரியாக வேலை செய்ய வேண்டும் என்றால், தொடர்ச்சியாக அதைப்பின்பற்றுவது அவசியம். ஒவ்வொரு நாளும் சரியான உணவு நேரத்தைக் கடைப்பிடிக்க வேண்டும். இரவு உணவை ஏழு அல்லது எட்டு மணிக்குள் முடித்து விடுவது நல்லது. தினமும் அரை மணி நேரம் அல்லது ஒரு மணி நேரம் உடற்பயிற்சி செய்தால்தான், அதிக புரதமும் அதிகக் கொழுப்பும் சரியான அளவில் ஆற்றலாக மாறி உடலுக்குக் கிடைக்கும்.

தொகுப்பு: உணவியல் பேராசிரியர் வண்டார்குழலி