நன்றி குங்குமம் தோழி

உடலுக்கு ஒளி… மனதுக்கு அமைதி!

பெண்களின் வாழ்க்கையில் மெனோபாஸுக்கு முன் ஏற்படும் இயல்பான மாற்றமே பெரிமெனோபாஸ் (Perimenopause) காலகட்டம். இந்த நேரத்தில், ஹார்மோன் மாற்றங்களால், உடல் மற்றும் மனதில் சில அறிகுறிகள் தோன்றலாம். அதாவது, மாதவிடாய்க்கு முன்பும் பின்பும் ரத்தம் வெளியேறுவதில் மாற்றம். திடீர் உடல் சூடு. தலைவலி. இரவில் அதிகமான வியர்வை. தூக்கமின்மை அல்லது ஆழ்ந்த உறக்கமின்மை. காரணமில்லாத சோர்வு. மனநிலையில் மாற்றங்கள். பதட்டம் அல்லது எரிச்சல். கவனம் குறைதல்.

மூட்டு மற்றும் தசை வலி. உடல் எடை அதிகரிப்பு. வயிற்றுப் பகுதியில் இதயத் துடிப்பை உணர்தல். தோல் மற்றும் முடி உலர்வு என இவற்றில் ஏதாவது ஒன்று அல்லது ஒன்றுக்கு மேற்பட்ட பிரச்னைகள் ஏற்படலாம். ஆனால், இந்த அறிகுறிகள் எதுவுமே ஆபத்தான அறிகுறிகள் இல்லை. மாறாக உங்கள் உடலானது புதிய ஒரு கட்டத்திற்குள் அடுத்து நுழைகிறது என்பதை எச்சரிக்கும் இயல்பான அறிகுறிகளே இவை.புதிய வலிமையான தொடக்கமாக இதனைப் பார்க்க வேண்டும். உடலில் ஏற்படும் இந்த மாற்றங்களை பார்த்து பயப்படுவதை தவிர்த்து, உடல் இயக்கத்தைப் புரிந்துகொண்டு, அதற்குத் தேவையான ஆதரவை உடலுக்கு வழங்க வேண்டும்.

மகப்பேறு மருத்துவரை (Gynecologist) அணுகியும் ஆலோசனைகள் பெறலாம். அல்லது பெரிமெனோபாஸ் மற்றும் மெனோபாஸ் குறித்து அனுபவம் மிக்க யோகா பயிற்சியாளர் அல்லது மெனோபாஸ் பயிற்சியாளர் வழிகாட்டுதலை பெறலாம்.மேலும், சரியான யோகா பயிற்சி, சுவாசப் பயிற்சி மற்றும் தளர்வு பயிற்சி முறைகள் பெண்களின் மெனோபாஸ் மாற்ற காலத்தை எளிதாக சமாளிக்க உதவும்.

தண்டாசனம்

தண்டா என்பது தடி அல்லது கம்பைக் குறிப்பது. உடல் தடியைப் போல நேராக இருக்கும் ஆசனம் என்பதால் இதற்கு தண்டாசனம் என்று பெயர்.

செய்முறை

தரையில் விரிப்பின் மீது நேராக அமர்ந்து கால்கள் இரண்டையும் முன்புறம் நீட்டிக் கொள்ள வேண்டும். இப்போது பாதங்கள் ஒன்றோடொன்று இணைந்த நிலையில் இருக்க வேண்டும். பாத விரல்களை உடலை நோக்கி இழுத்து வைத்துக்கொள்ள வேண்டும். கைகளை உடலின் இருபுறமும் தரையில் வைத்து, விரல்கள் முன்புறம் நோக்கி இருக்க வேண்டும். இப்போது முதுகுத் தண்டை நிமிர்த்தி, மார்புப் பகுதியை விரித்துக் கொள்ள வேண்டும். தோள்களைத் தளர்வாக்கி, கழுத்தை நேராக்கி, பார்வையை முன்புறம் நிலை நிறுத்தி, இயல்பான சுவாசத்தில் 15 முதல் 30 விநாடிகளுக்கு இருக்கலாம்.யோகாவில் உட்கார்ந்து செய்யப்படும் பெரும்பாலான ஆசனங்களுக்கு அடிப்படை தண்டாசனமே.

பலன்கள்

*உடல் நிலையை சீராக்குகிறது.
*முதுகுத்தண்டை வலுப்படுத்துகிறது.
*தொடை மற்றும் கால் தசைகளுக்கு வலிமை தருகிறது.
*உடல் சமநிலை மற்றும் விழிப்புணர்வை மேம்படுத்தும்.
*முதுகு வலியை குறைக்க உதவும்.
*தவறான உட்காருதலை சரிசெய்யும்.
*நரம்பு மண்டலம் சீராகி, மனதை ஒருமைப்படுத்தும்.

ஜானு சிரசாசனம்

ஜானு என்றால் முட்டி. சிரசு என்றால் தலை. முட்டியையும் தலையையும் இணைக்கும் ஆசனம் என்பதால் இதற்கு ஜானு சிரசாசனம் எனப் பெயர்.

செய்முறை

விரிப்பு ஒன்றின் மீது தண்டாசனத்தில் நேராக அமர வேண்டும். இப்போது வலது முட்டியை மடக்கி, வலது பாதத்தை இடது தொடையின் உள் பகுதியில் பதியும்படி வைத்துக் கொள்ள வேண்டும். உள் மூச்சை இழுத்த நிலையில், இரண்டு கைகளையும் மேலே உயர்த்தி, முதுகுத் தண்டை நன்றாக நீட்டிக்க வேண்டும். மூச்சை வெளியேற்றும் போது, முன்புறம் மெதுவாகக் குனிய வேண்டும்.

இப்போது கைகளால் இடது காலின் கணுக்கால், பாதம் அல்லது கால் விரல்களை பிடிக்க முயற்சிக்க வேண்டும். முடிந்தால், நெற்றியை முழங்காலுக்கு அருகில் கொண்டு வர முயற்சிக்கலாம்.இயல்பான சுவாச நிலையில், 15 முதல் 30 விநாடிகளுக்கு இதே நிலையில் நீடிக்கலாம். பின்னர், உள் மூச்சை இழுத்து, கைகளையும் உடலையும் மெதுவாக உயர்த்தி ஆரம்ப யோக நிலைக்கு வர வேண்டும். இதே முறையினை இடது புற முட்டியை மடக்கி இதே கால அளவில் செய்து பழகுதல் வேண்டும்.

குறிப்பு

முதுகில் காயம் மற்றும் வலி இருப்பவர்கள் கவனமாகச் செய்தல் வேண்டும். ஆரம்ப நிலையில் உள்ளவர்கள் தலையை முழங்காலுக்கு கொண்டுவர முடியவில்லை எனில் பரவாயில்லை.

பலன்கள்

*பெண்களின் மாதவிடாய் சீரமைப்புக்கு உதவும்.
*முதுகுத்தண்டு, இடுப்பு தசைகள் நெகிழ்வு பெற உதவும்.
4கல்லீரல், சிறுநீரகம், குடல் சுறுசுறுப்பாய் செயல்படும்.
4ஜீரணத்தை மேம்படுத்தும். மலச்சிக்கல் குறையும்.
4மனதை அமைதியாக்கும். மன அழுத்தம் குறையும்.
4உடல் மற்றும் மனச்சோர்வு குறையும்.
4தொடை மற்றும் கால் தசைகளை வலுப்படுத்தும்.

பரிவிர்த்த ஜானு சிரசாசனம்

இது ஜானு சிரசாசனத்தின் மாற்று வடிவம். இந்த ஆசனத்தில் உடலை முன்புறம் குனிவதற்கு பதிலாக, பக்கவாட்டில் திருப்பி நீட்டுகிற முறையில் இந்த ஆசனம் செய்யப்படுகிறது.

செய்முறை

விரிப்பின் மீது தண்டாசனத்தில் நேராக அமர வேண்டும். இப்போது வலது முட்டியை மடக்கி, வலது குதிகாலை உடலின் மையப் பகுதியில், அதாவது, பெரினியம்(perineum) அருகில் பதியும்படி வைக்க வேண்டும். இடது காலை இடது பக்கமாக சற்றே பக்கவாட்டில் நீட்டிக் கொள்ள வேண்டும். இப்போது உள் மூச்சை இழுத்த நிலையில், வலது கையை மேலே உயர்த்தி முதுகுத்தண்டை நீட்டிக்க வேண்டும். வெளி மூச்சை எடுத்து, உடலை இடது பக்கமாக சாய்த்து, வலது கையால் இடது பாதம் அல்லது கால் விரல்களை பற்றிக் கொள்ள முயற்சிக்க வேண்டும். இப்போது இடது கை தரையில் அல்லது இடது காலின் மீது ஆதரவாக இருக்கலாம்.

படத்தில் காட்டியிருப்பது போல், மார்புப் பகுதியை விரித்து, பார்வையை மேலே வானத்தை நோக்கி வைத்துக் கொள்ள வேண்டும். இயல்பான சுவாசத்தில் 15 முதல் 30 விநாடிகள் வரை இதே நிலையை தக்க வைக்கலாம். பின்னர் உள் மூச்சை இழுத்து மெதுவாக உடலையும் கைகளையும் நேராக உயர்த்தி ஆரம்ப நிலைக்கு வர வேண்டும். இதே முறையில் மறுபுறமும் அதே கால அளவில் செய்து பழகுதல் அவசியம்.

குறிப்பு

Slipped disc, Hernia பிரச்னைகளால் அவதிப்படுபவர்கள், பரிவிர்த்த ஜானு சிரசாசனத்தில் இறுதி நிலை வரை போகாமல், படத்தில் காட்டியுள்ள இரண்டாவது இடை நிலையில் 8 முதல் 10 மூச்சுகள் தங்கியிருந்து, பின்னர் மெதுவாக இயல்பு நிலைக்குத் திரும்பலாம்.

பலன்கள்

*முதுகுத்தண்டின் நெகிழ்வுத்தன்மை அதிகரிக்கும்.

*முதுகு வலியை குறைக்கும்.

*மார்புப் பகுதியை விரிவாக்கி, நுரையீரல் செயல்பாட்டை மேம்படுத்தும்.

*இடுப்பு, பக்கவாட்டு மற்றும் தொடை தசைகளை நன்றாக நீட்டிக்கும்.

*வயிற்றுப் பகுதி உறுப்புகள் செயல்பாட்டைத் தூண்டி, ஜீரணத்தை மேம்படுத்தும்.

*கல்லீரல், சிறுநீரக உறுப்புகளின் செயல்பாட்டை சுறுசுறுப்பாக்கும்.

*உடலின் பக்கவாட்டுப் பகுதி இறுக்கத்தை குறைத்து, உடல் சமநிலையை மேம்படுத்தும்.

*மன அழுத்தத்தைக் குறைத்து, மனதை அமைதியாக்க உதவும்.

*உடல் நெகிழ்வுத்தன்மை மற்றும் ஒருங்கிணைப்பை மேம்படுத்தும்.

(நலம் யோகம் தொடரும்…)

தொகுப்பு: ஆ.வின்சென்ட் பால்